قبل از اینکه متوجه شوید، مقدار زیادی قند پنهان به بدن شما راه پیدا کرده است
قندها دسته ای از کربوهیدرات ها هستند که انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کنند.
آیا شیرینی دوست دارید و میل به مواد شیرین و شیرین دارید؟ غذاهای مملو از شکر اغلب وسوسه انگیز هستند. برخی از قندها به طور طبیعی در غذاهایی که می خورید و می نوشید (مانند شیر، عسل، میوه و سبزیجات) یافت می شوند در حالی که برخی دیگر در طول آماده سازی و پردازش غذا اضافه می شوند (مانند دسرها و نوشیدنی های شیرین).
صرف نظر از نوع قند، بدن شما آنها را به همان روش به گلوکز تجزیه می کند که وارد جریان خون شما می شود و انرژی لازم را برای عملکرد صحیح اندام های شما فراهم می کند.
چند نوع قند وجود دارد؟
در اینجا لیستی از گزینه های شکری وجود دارد که ممکن است در انباری آشپزخانه خود داشته باشید یا در سوپرمارکت مشاهده کنید:
شکر سفید
آنها به شکل پودر قند هستند اما همه یکسان هستند. شکر سفید حاوی 99.9 درصد ساکارز است که نوعی قند استخراج شده از نیشکر یا چغندرقند است.
شکر خام
این کریستال های طلایی رنگ که معمولاً به عنوان شکر قهوه شناخته می شوند، حاوی 99 درصد ساکارز هستند.
شکر قهوهای
شکر قهوه ای که اغلب در پخت و پز استفاده می شود، حاوی 95 درصد ساکارز و 5 درصد ملاس است که طعم و رطوبت تافی را توضیح می دهد.
قندهای خام و قهوه ای سالم تر از قندهای سفید نیستند. در حالی که ممکن است حاوی برخی مواد معدنی باشند، هیچ فوایدی برای سلامتی دارند.
الکل های قندی
به عنوان مثال سوربیتول و زایلیتول
آنها به طور طبیعی در گیاهان یافت می شوند و در شیرینی ها و نوشیدنی های بدون قند استفاده می شوند.
جایگزین های شکر
به عنوان مثال آسپارتام و ساخارین
اینها شیرین کننده های مصنوعی هستند.
هم الکل های قند و هم جایگزین های شکر تقریباً هیچ کالری ندارند و به پوسیدگی دندان کمک نمی کنند و بر سطح گلوکز خون تأثیر نمی گذارند.
علاوه بر ساکارز ، انواع رایج قند عبارتند از:
- فروکتوز و گلوکز موجود در میوه ها، سبزیجات و عسل
- لاکتوز موجود در شیر و محصولات لبنی
- مالتوز که در نوشیدنی های مالت دار و آبجو یافت می شود
آیا شکر باعث دیابت می شود؟
مصرف زیاد قند به دلیل ارتباط بین مصرف زیاد قند و چاقی ، به افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند. نشان داده شده است که نوشیدن نوشیدنی های شیرین (نوشیدنی های غیرالکلی، آب میوه ها، نوشیدنی های ورزشی، چای شیرین و قهوه) خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.
به یاد داشته باشید، رژیم غذایی پر کالری از هر منبع غذایی – نه فقط غذاهای حاوی قند – می تواند به چاقی کمک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
اگر بین 18 تا 39 سال سن دارید، با انجام ارزیابی خطر دیابت ، خطر خود را دریابید . اولین قدم را برای غلبه بر دیابت بردارید.
برای جلوگیری از دیابت
برای کاهش قند در رژیم غذایی خود نکات زیر را دنبال کنید:
برچسب مواد را بخوانید
هنگام قدم زدن در سوپرمارکت، ممکن است با بسته‌های محصولی مواجه شوید که ادعا می‌کنند «بدون قند»، «بدون شکر افزوده»، «غیر شیرین» و غیره.
چیزی که ممکن است ندانید این است که “بدون شکر افزوده” فقط به این معنی است که در طول فرآیند تولید شکر اضافی اضافه نشده است. این بدان معنا نیست که این محصول کالری کمتری دارد. در واقع، این محصول ممکن است به طور طبیعی قندهای زیادی مانند آب میوه و میوه های کنسرو شده داشته باشد.
برای دریافت اطلاعات دقیق تر در مورد یک محصول غذایی، به صفحه اطلاعات تغذیه آن نگاه کنید. این به شما ایده بهتری در مورد مزایای تغذیه ای آن مانند مقدار مواد معدنی، ویتامین ها، غلات کامل و فیبر موجود در آن می دهد.
نکته دیگری که باید به آن توجه کرد این است که شکر با نام‌های زیادی مانند آب نیشکر تبخیر شده، شیرین کننده‌های فروکتوز، کنسانتره آب میوه، شربت ذرت با فروکتوز بالا، فروکتوز مایع، شربت مالت، شربت افرا و ملاس خوانده می‌شود.
هنگام خواندن پانل، نحوه فهرست شدن مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید. از آنجایی که مواد تشکیل دهنده بر حسب وزن به ترتیب نزولی فهرست شده اند، محصولی که قند را در بالای لیست مواد تشکیل می دهد احتمالاً دارای محتوای قند افزوده بالایی است.
در صورت شک، از نماد انتخاب سالم تر برای راهنمایی خرید مواد غذایی خود استفاده کنید. محصولات دارای نمادها معمولاً قند کمتری دارند.
مصرف نوشیدنی های شیرین را کاهش دهید
یاد بگیرید که قهوه و چای بدون شکر بنوشید. با افزودن آهسته شکر هر روز شروع کنید. زمانی که به آن عادت کنید، طعم واقعی قهوه و چای را دوست خواهید داشت.
آب بنوشید
آب ساده بهترین نوشیدنی است. اگر طعم آب ساده را دوست ندارید، سعی کنید آن را با میوه و گیاهان دم کنید . با گل رز، برگ لیمو، برگ نعناع و لیمو آزمایش کنید تا طعمی را پیدا کنید که از آن لذت می برید.
هنگام خرید خویشتن داری کنید
برای جلوگیری از تهیه نوشیدنی‌های شیرین و تنقلات هنگام خرید مواد غذایی، هرگز وقتی گرسنه هستید خرید نکنید.
هنگام صرف ناهار خوری عاقلانه انتخاب کنید
به نماد انتخاب سالم‌تر توجه کنید که می‌توان آن را روی برچسب تمیزی و بهداشت غرفه‌های مواد غذایی یافت. به شما می گوید که غرفه دارای گزینه های غلات کامل است، از روغن های سالم تری استفاده می کند یا غذاهایی را ارائه می دهد که کالری کمتری دارند.
اگر باید چیزی غیر از آب برای نوشیدن داشته باشید، نوشیدنی های بدون قند یا کم قند را انتخاب کنید.
برای دسر، میوه های تازه و کامل را انتخاب کنید. به این ترتیب می توانید طعم شیرین و مغذی را بچشید.
خوردن بیش از حد چیزهای شیرین تنها به معنای به دست آوردن کالری اضافی و «خالی» است. بنابراین، آن غذای شیرین را برای مناسبت های خاص ذخیره کنید و روزانه شکر را کاهش دهید!
