همزمان با شروع بارداری باوجود شاخص بدنی و افزایش وزن فرد باید به دنبال سلامت خود و جنین باشد. به سلامت سپری کردن این مسیر با کنترل اضافه وزن در این دوران رابطه مستقیم دارد. راه های جلوگیری از افزایش وزن در دوران بارداری متنوع هستند. یکی از شیوه های کنترل اضافه وزن در بارداری توجه به میزان کالری مصرفی است. برای آگاهی از سایر روش های کنترل وزن با نجوا نیوز همرا باشید.
در این مقاله شما می خوانید
معرفی بهترین روش های موثر کنترل وزن در دوران بارداری
در دوران بارداری، مادر به کالری بیشتری نیاز دارد اما این مورد برای برخی افراد جور دیگری تعریف شده است. مصرف کالری روزانه با پرخوری تفاوت دارد. مصرف 300 کالری در روز برای نزدیک تر کردن شما به وزن ایده بارداری، طبیعی است. اما خارج شدن از رژیم روزانه شما را با اضافه وزن مواجه خواهد کرد که عوارض چاقی در این دوران برای شما و جنین مشکل آفرین است. در اینجا به برخی از راه های کنترل اضافه وزن در بارداری می‌پردازیم:
• مصرف آب را جدی بگیرید
• مواد غذایی سالم مصرف کنید
• ورزش را در برنامه خود قرار دهید
• جدول تغییرات وزنی داشته باشید
مصرف آب را جدی بگیرید
یکی از راه های جلوگیری از افزایش وزن در دوران بارداری مصرف به اندازه مایعات به خصوص آب است. خانم های باردار به علت مشکلات رایجی مثل یبوست، بواسیر و عفونت مثانه در این دوران دچار مشکل می‌شوند که مصرف به اندازه مایعات آن را کاهش می‌دهد. همچنین به علت تغییر در سیستم هاضمه و کاهش جذب مواد، مایعات این کار را سرعت می‌بخشند. در آخر اینکه مصرف آبمیوه های که حاوی ویتامین ها و فیبر هستند از بالا رفتن غیرطبیعی وزن در این دوران جلوگیری می‌کند.
بیشتر بدانید درباره معرفی بهترین ماسک های صورت
مواد غذایی سالم مصرف کنید
استاندارد بودن رژیم غذایی یکی از راه های کنترل اضافه وزن در بارداری است. اگر تغذیه سالمی داشته باشید رشد جنین به خوبی صورت می‌گیرد. همانطور که در بالا اشاره شد شما به مصرف 300 کالری در روز نیاز دارید. و در رژیم غذایی شما انواع ویتامین ها و مواد معدنی یافت شود. سبزیجات و میوه های تازه مصرف کنید. در کنار این ها شما نیاز دارید مواردی را از لیست خود حذف کنید و آن ها شامل فست فوت، غذاهای چرب، موادی قندی، کنسرو و غذاهای که مواد نگهدارننده دارند، می‌باشد.
ورزش را در برنامه خود قرار دهید
دوران بارداری برای مادران پر از چالش های مختلف است. داشتن روحیه بالا در زمان بارداری یک امتیاز محسوب میشود. از آنجایی که فعالیت بدنی هم برای بدن مادر و جنین و هم برای دوری از میزان استرس او مفید است، از راه های کنترل اضافه وزن در بارداری هم محسوب میشود. از جمله فعالیت های که در این دوران توصیه میشود، یوگا، پیلاتس، پیاده روی، شنا را می‌توان نام برد.
در ادامه بخوانید : بهترین ورزش برای کاهش استرس
به نیازهای اصلی بدن توجه کنید
بدون شک در دوران بارداری نیاز است که مادر انواع ویتامین ها، پروتئین ها، آهن را دریافت کند اما در حالت تعادل. افراط در استفاده از مکمل های غذایی نتایجی مثل اضافه وزن را به وجود می‌اورد. به جای مصرف بی رویه از مکمل های آن ها را به صورت طبیعی دریافت کنید. با قرار دادن اسفناج، عدس، گوشت کم چرب، لبنیات در رژیم غذایی نه تنها ضرر نمی‌کنید بلکه بدن سالم تری را خواهید داشت.
جدول تغییرات وزنی داشته باشید
از همان ماه های اولیه مراجعه به پزشک می‌توانید جدول تغییرات وزنی داشته باشید. این جدول به شما کمک می‌کند تا با بررسی وزن خود در هر ماه، کنترل اضافه وزن در بارداری را به طور طبیعی انجام دهید، از الگوهای ناسالم غذایی پرهیز کنید و رژیم مخصوص به خودتان را داشته باشید.
عوارض چاقی در دوران بارداری
از آنجایی که اضافه وزن در دوران بارداری پیامدهای ناگواری برای سلامت مادر و جنین دارد پزشکان توصیه دارند که مادران از روش های کنترل اضافه وزن در بارداری آگاه باشند و رژیم غذایی متناسب با خود را زیر نظر پزشک مخصوص خود دنبال کنند. اگر بخواهیم به مهمترین عوارض چاقی در دوران بارداری بپردازیم شامل:
دیابت بارداری
اگر اضافه وزن مادر از حد استاندارد و نرم شده بالاتر برود احتمال دیابت بارداری زیاد است.
سقط جنین
به طور کلی سقط جنین در ماه های اولیه بالاست و اضافه وزن و چاقی احتمال این ریسک را بیشتر می‌کند.
فشار خون بالا
در ماه های اولیه اگر وزن مادر یا BMI بالاتر از 30 باشد احتمال فشار خون در این دوران برای او پیش بینی میشود.
خطر خونریزی پس از زایمان
افزایش چاقی و بالا رفتن وزن از حد استاندارد مشکلاتی مثل خونریزی زیاد بعد از زایمان را به وجود می‌اورد.
جثه بزرگ نوزاد
اگر در دوران حاملگی با روش های کنترل اضافه وزن در بارداری، وزن طبیعی نداشته باشید با آسیب در جنین مواجه خواهید شد. داشتن جثه بزرگ در نوزاد یکی از فاکتورهای است که مادران با توده بدنی بالا با آن مواجه می‌شوند.
مشکل در شانه نوزاد
در خانم های که با اضافه وزن روبه رو می‌شوند در زمان بارداری مشکلاتی مثل گیر کردن شانه نوزاد و دیسونی و پارگی شانه مواجه می‌شوند.
در صورت امکان بارداری را با وزن مناسب شروع کنید.
بیش از نیمی از زنان هنگام باردار شدن دچار اضافه وزن یا چاق می شوند که آنها را در معرض خطر عوارض قرار می دهد. کاهش اندکی وزن قبل از بارداری می تواند خطرات شما را کاهش داده و سلامت شما را بهبود بخشد.
اگرچه شما به مقداری کالری اضافی نیاز دارید، اما لازم نیست اندازه دو نفر غذا بخورید. یک زن باردار به طور متوسط تنها به حدود 300 کالری سالم در روز بیشتر از قبل از بارداری نیاز دارد و به آن کمک می کند تا وزن مناسبی در دوران بارداری به دست آورند.
لورن هیمن، متخصص زنان و زایمان می گوید: مهم ترین کاری که می توانید قبل از بارداری انجام دهید، علاوه بر مصرف ویتامین های دوران بارداری، این است که بارداری خود را با وزن مناسب شروع کنید.
اگر در مرحله «فکر کردن درباره آن» بارداری هستید، یا در تلاش برای بچه دار شدن هستید، قبل از بارداری یک قرار ملاقات بگذارید. ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی می‌تواند به شما کمک کند تا شاخص فعلی خود را مشخص کنید و در صورت لزوم راه‌هایی را برای کاهش داشته باشید.
وعده های غذایی و میان وعده هایی را انتخاب کنید که حاوی پروتئین، فیبر و مقداری چربی سالم باشد.
میوه هایی که مقدار زیادی فیبر و دارای آب زیاد – مانند گریپ فروت، پرتقال، سیب، انواع توت ها، گلابی و آلو –میوه ها می توانند به شما کمک کند احساس سیری کنید و از یبوست جلوگیری کند و باعث کنترل وزن در بارداری است. رنگ ها و انواع میوه ها را در طول روز انتخاب کنید. حاوی مقدار زیادی توت با رنگدانه عمیق، که بار گلیسمی پایین تری را ارائه می دهد، منبع خوبی از فیبر است و مملو از مواد مغذی گیاهی است.
یکی از راه های کنترل وزن در بارداری، راه رفتن است. این امر باعث کنترل وزن در مادر میشود که به سالم ماندن جنین و زایمان راحت کمک می کند.
بیشتر وزنی که در دوران بارداری به دست می آورید، چربی نیست، بلکه مربوط به جنین است.
از چه غذاهایی در کنترل وزن در بارداری باید اجتناب کرد:
- از شکر یا شیرین کننده های مصنوعی خودداری کنید.
- چربی ها شامل روغن های پخت و پز، مارگارین، کره، سس مایونزو … خوداری کنید.
- از خوردن تنقلات ناسالم مانند چیپس، آب نبات، کیک، کلوچه و بستنی خودداری کنید. بهترین راه برای جلوگیری از خوردن غذاهای ناسالم یا سایر تنقلات ناسالم این است که این غذاها را در خانه خود نداشته باشید.
- بسیاری از نوشیدنی های شیرین کالری بالایی دارند. برچسب را بخوانید و مراقب نوشیدنی هایی باشید که قند بالایی دارند. آب را جایگزین نوشابه ها و نوشیدنی های میوه ای کنید.
آیا کاهش وزن در دوران بارداری بی خطر است؟
اگر زنی هنگام باردار شدن بسیار اضافه وزن داشته باشد، ممکن است پزشک از او بخواهد که وزن کم کند. آنها فقط باید تحت نظر پزشک خود وزن کم کنند. اما در بیشتر موارد، زنان نباید در دوران بارداری سعی در کاهش وزن یا رژیم غذایی داشته باشند.
وزن استاندارد در دوران بارداری
براساس انجمن پزشکی آمریکا وزن پیشنهاد شده برای مادران در طول بارداری باید به شکل زیر باشد.
1. خانم های که وزن بسیار بالای دارند در طول بارداری بیش از 5 تا 10 کیلو نمی‌توانند اضافه کنند.
2. خانم های که اضافه وزن دارند در طول بارداری بیش از 7 تا 12 کیلو نمی‌توانند اضافه کنند.
3. خانم های که وزن طبیعی دارند در طول بارداری 12 تا 16 کیلوگرم وزن اضافه کنند.
4. خانم های که کمبود وزن دارند در طول بارداری 13 تا 18 کیلوگرم وزن اضافه کنند.
رژیم غذایی برای اضافه وزن مادران باردار
رژیم غذایی مادران بارداری که با اضافه وزن درگیر هستند باید مناسب باشد. اشتهای بی حد و مرز فقط زایمان سختر و پر از ریسکی را برای آن ها به وجود می‌آورد. پس بهتر است از غذاهای زیر در رژیم خود استفاده کنید.
• استفاده از نان سبوس دار
• استفاده از شیر و ماست کم چرب
• استفاده از میوه های تازه و سبزیجات
• آبمیوه های طبیعی بدون گاز
• استفاده از غذاهای کبابی
• استفاده از برنج قهوه ای
• استفاده از کره به جای روغن
سخن پایانی
بارداری برای مادر و جنین دوره حساسی است. داشتن تغذیه مناسب، دوری از سبک های اشتباه در رژیم غذایی، قرار دادن ورزشی مثل پیاده روی در برنامه روزانه همگی به شما در کنترل اضافه وزن بارداری کمک خواهد کرد. در این مقاله به راه های جلوگیری از افزایش وزن در دوران بارداری پرداختیم. شاید که بتوانید با آگاهی بیشتری این مسیر دشوار را طی کنید.
