افسردگی یک بیماری روانی شایع اما شدید است که می تواند احساس شادی، رضایت یا انگیزه را برای شما در هر روز دشوار کند. علل افسردگی شامل طیف گسترده ای از عوامل مانند استرس، سابقه خانوادگی افسردگی، یا تغییرات در هورمون ها یا مواد شیمیایی مغز است. با این حال، داشتن ابزار و اطلاعات برای غلبه بر افسردگی می تواند به شما قدرت دهد تا زندگی خود را پس بگیرید و سلامت کلی خود را برای سال های آینده حفظ کنید.
در اینجا هفت راه برای غلبه بر افسردگی وجود دارد تا بتوانید احساس بهتری داشته باشید و به بهترین نسخه از خود برگردید:
توجه داشته باشید قبل از شروع: مهمتر از همه، بهترین توصیه این است که در صورت نیاز به کمک با یک متخصص پزشکی مشورت کنید.
چگونه می توان بر افسردگی غلبه کرد
به طور منظم ورزش کنید
ورزش در مورد سلامتی شما فواید قابل توجهی دارد و یکی از بهترین راه ها برای مبارزه و غلبه بر افسردگی است. اول، ورزش باعث می شود بدن شما اندورفین را آزاد کند – مواد شیمیایی طبیعی “احساس خوب” که درد را کاهش می دهد و شادی را افزایش می دهد. اصطلاح “دونده بالا” احساس سرخوشی را که افراد از اندورفین آزاد شده پس از یک دوره طولانی تمرین هوازی تجربه می کنند را توصیف می کند.
ورزش همچنین به تنظیم هورمون‌های شما کمک می‌کند، به خواب خوب شبانه کمک می‌کند و می‌تواند اعتماد به نفس و عزت نفس شما را افزایش دهد – همه اینها راه‌های موثری برای کاهش افسردگی هستند. محققان حتی دریافته اند که ورزش از رشد سلول های عصبی در مغز و اتصالات سلول های عصبی را بهبود می بخشد برای رفع افسردگی
اگر اکنون به طور منظم ورزش نمی‌کنید و مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید یا چه کاری انجام دهید، سعی کنید یک برنامه تناسب اندام پیدا کنید که به شما کمک کند تمرین‌هایی را پیدا کنید که واقعاً از آن لذت خواهید برد.
غذاهای سالم بخورید
مردم اغلب از تأثیر تغذیه بر سلامت روان غافل می شوند، اما برخی از غذاها می توانند تأثیر مثبت یا منفی قابل توجهی بر خلق و خوی شما داشته باشند. برخی از بدترین غذاها برای سلامت روان عبارتند از شکر، چربی های ترانس، غذاهای فرآوری شده و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، دونات و کیک. هر یک از این غذاها می تواند باعث افزایش قند خون شود که به التهاب کمک می کند و خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد – که همه با افسردگی مرتبط هستند.
غذاهای کامل سالم مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، سبزیجات برگدار، ماهی و مرغ سرشار از مواد مغذی هستند که به طور طبیعی انرژی، متابولیسم و خلق و خو را افزایش می دهند. این غذاها می توانند به شما در حفظ تعادل هورمونی سالم و کاهش استرس و علائم مرتبط با افسردگی کمک کنند. با پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد اینکه چگونه غذاهای سالم می توانند ابزاری حیاتی برای غلبه بر افسردگی باشند، صحبت کنید، یا جستجوی گوگل را امتحان کنید تا انواع غذاهایی را که به درمان افسردگی کمک می کنند، بیابید.
علاوه بر خوردن غذاهای سالم، حتما در طول روز به طور منظم غذا بخورید و وعده های غذایی خود را حذف نکنید. «گرسنگی» یک چیز واقعی است که می تواند با حذف یک وعده غذایی اتفاق بیفتد، که باعث کاهش سطح قند خون و افزایش کورتیزول و آدرنالین می شود. خوردن غذاهای سالم در طول روز می تواند به طور موثر به افسردگی کمک کند.
خود را در معرض نور خورشید قرار دهید
علاوه بر تحریک تولید ویتامین D در بدن، نور خورشید سطح سروتونین را افزایش می دهد خلق و خوی شما را بالا ببرد و می تواند چشم اندازی ذهنی آرام و متمرکز به شما بدهد. آفتاب گرفتن هر روز – همراه با کرم ضد آفتاب برای محافظت از پوست – ممکن است به شما کمک کند شب ها بهتر بخوابید و علاوه بر کاهش افسردگی، خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سرطان های داخلی و ام اس را کاهش دهد.
پانزده دقیقه قرار گرفتن در معرض مستقیم نور خورشید در هر روز برای مبارزه با افسردگی کافی است. هر روز صبح پرده ها و پنجره ها را در خانه خود باز کنید و اگر معمولاً بیشتر روز را در داخل خانه می گذرانید، برای استراحت بیرون بروید. اگر از نوعی افسردگی به نام اختلال عاطفی فصلی یا در منطقه ای مانند شمال زندگی کنید که در آن نور روز در زمان های خاصی از سال کم است، روی جعبه نور درمانی که نور طبیعی بیرون را تقلید می کند، سرمایه گذاری کنید.
نگران هزینه هستید؟ در اینجا آمده است که اگر توانایی پرداخت هزینه های درمانی را ندارید، چه کاری انجام دهید.
خواب با کیفیت کافی داشته باشید
یک شب خوب و با کیفیت می تواند احساس شادی، انگیزه و نابود نشدنی را در شما ایجاد کند. خواب به ذهن شما این امکان را می دهد که دوباره تنظیم شود و بدن شما را تازه کند، که به شما کمک می کند تعادل هورمون ها و مواد شیمیایی مغز از سوی دیگر، کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش سطح کورتیزول شود و نشان داده شده است که در طیف گسترده‌ای از بیماری‌ها از جمله چاقی، دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و همچنین افسردگی نقش دارد.
اضطراب و بیقراری از علائم رایج افسردگی هستند که می‌توانند بر توانایی شما برای استراحت شبانه تأثیر بگذارند و اگر در به خواب رفتن یا خواب ماندن مشکل دارید، غلبه بر افسردگی می‌تواند دشوارتر باشد. علائم شایع افسردگی نیز شامل بیداری زودهنگام، بی خوابی و خواب بی قرار است.
برای اینکه سریعتر به خواب بروید، مطمئن شوید که محیط خوابتان تا حد امکان راحت است. ترموستات را پایین بیاورید، روی ملحفه‌های تخت دنج سرمایه‌گذاری کنید و حتماً از کافئین و میان‌وعده‌های آخر شب خیلی نزدیک به زمان خواب اجتناب کنید. شما همچنین می توانید تمرین کنید مراقبه ذهن آگاهی، رایحه درمانی یا تکنیک تنفس 4-7-8.
کارهایی را انجام دهید که شما را خوشحال می کند
به خود یادآوری کنید که یافتن راهی برای بازگشت به شادی امکان پذیر است – حتی اگر افسردگی باعث شود شما احساس غمگینی، گناه، ناامیدی یا خستگی کنید. نارضایتی عمومی و از دست دادن علاقه به فعالیت هایی که قبلاً از آنها لذت می بردید، علائم افسردگی هستند. با این حال، می‌توانید این چرخه را با برداشتن گام‌های کوچک و روزانه به سمت از سرگیری بشکنید سرگرمی ها یا فعالیت هایی که برای شما شادی یا احساس موفقیت به ارمغان می آورد.
سعی کنید کتاب جدید نویسنده مورد علاقه خود را بردارید، یا از طریق موسیقی یا هنر خود را بیان کنید، یا برای گردش به موزه، سینما یا حتی یک کافی شاپ برنامه ریزی کنید. اگر در حال حاضر شبکه پشتیبانی قوی در زندگی خود ندارید، برای یک کلاس آشپزی یا عکاسی ثبت نام کنید از استودیو یوگا دیدن کنید برای ایجاد تعادل در ذهن و بدن شما.
یک روال روزانه جامد ایجاد کنید
افسردگی می تواند باعث شود شما احساس درماندگی کنید یا بر زندگی خود و جهتی که در آن پیش می رود، کنترلی نداشته باشید. گنجاندن ساختار در زندگی خود و توسعه روال های روزمره می تواند به شما کمک کند تا حس کنترل و خوش بینی را در توانایی خود برای هدایت زندگی خود در مسیری که انتخاب می کنید به دست آورید. داشتن یک برنامه روزانه همچنین به شما کمک می کند مشغول بمانید و به ذهن شما زمان کمتری می دهد تا روی نگرانی ها یا ضررها تمرکز کند.
ممکن است به ترسیم فعالیت های روزانه خود در یک برنامه ریز یا دفترچه یادداشت، با ذکر زمان در کنار هر فعالیت کمک کند. نوشتن زمان برنامه‌ریزی برای خوردن صبحانه، ناهار و شام، زمانی که برای حضور در باشگاه برنامه‌ریزی می‌کنید و زمان‌هایی که برای انجام فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید، می‌تواند ساختار بیشتری به زندگی شما بدهد. انجام فعالیت های برنامه ریزی شده خود را آسان تر می کند حتی زمانی که افسردگی باعث می شود احساس کنید تنها کاری که می خواهید انجام دهید این است که در خانه بمانید.
در پایان هر روز، همچنین مفید است که با استفاده از مقیاس 1 تا 10، مدتی را برای تأمل در مورد تأثیر هر فعالیت بر خلق و خوی خود اختصاص دهید. حفظ این تمرین می تواند به شما کمک کند تشخیص دهید کدام فعالیت ها به طور معمول مثبت هستند و کدام ممکن است احتمالاً مثبت باشند. کمک به احساس افسردگی شما می توانید از این بینش برای تغییر روال یا سبک زندگی خود و بهبود سلامت روان خود استفاده کنید.
مصرف الکل را محدود کنید
زمانی که الکل به مقدار زیاد یا به طور منظم مصرف شود، مواد مغذی را در بدن کاهش می دهد و باعث نوسانات مواد شیمیایی مغز می شود که خطر افسردگی را افزایش می دهد. بسیاری از افرادی که با افسردگی دست و پنجه نرم می کنند برای فرار یا بی حس کردن علائم غم و اندوه به الکل روی می آورند. با این حال، الکل در واقع می تواند علائم افسردگی را بدتر کند یا حتی ممکن است محرک اصلی شروع افسردگی باشد.
اگر از افسردگی رنج می برید، مصرف الکل خود را محدود کنید یا به طور کامل نوشیدن الکل را متوقف کنید – حداقل تا زمانی که احساس بهتری پیدا کنید. الکل فقط اجتناب کوتاه مدت است. در دراز مدت، الکل افسردگی را درمان نمی کند و احتمالاً علائم را بدتر می کند. اگر وسوسه می‌شوید که یک نوشیدنی بنوشید، بیرون بروید تا هوای تازه بگیرید و سرتان را گرم کنید، پیاده‌روی کنید یا با موسیقی یا کتاب حواس خود را پرت کنید تا زمانی که هوس فروکش کند.
اگر فکر می کنید ممکن است با الکل مشکل داشته باشید و همچنین از افسردگی رنج می برید، منابع کمکی زیادی وجود دارد، از جمله جلسات AA و درمان حرفه ای. متخصصان درمان الکل می توانند در مورد چگونگی غلبه بر افسردگی و سوء مصرف مواد همزمان با شما صحبت کنند.
