کلسترول

اگر با خواندن کلمه کلسترول اولین تصویری که به ذهن شما خطور می کند، یک رگ مسدود شده باشد، بخشیده خواهید شد. اگرچه اغلب به عنوان چیزی “بد” در نظر گرفته می شود، ما باید با اجتناب از غذاهای غنی از کلسترول آن را کاهش دهیم. در واقع، این بیشتر یک مورد برای یادگیری چگونگی بهبود رابطه بدن ما با آن است. درک کلسترول می تواند پیچیده باشد، اما بهبود و بهینه سازی آن با چند تغییر سبک زندگی ساده است.

کلسترول خون

کلسترول یک ماده مومی شکل است که در تمام سلول های بدن شما یافت می شود و برای تولید آن ضروری است هورمون ها ویتامین D و اسیدهای گوارشی که به تجزیه غذا کمک می کنند. بدن ما به طور طبیعی کلسترول را در صورت نیاز از کبد تولید می کند و همچنین می تواند از غذا نیز تامین شود.

کلسترولی که از غذا دریافت می کنیم وجود دارد کلسترول رژیم غذایی و سپس در جریان خون ما کلسترولی وجود دارد که به آن کلسترول خون می گویند. بیایید ابتدا انواع مختلف کلسترول خون را بررسی کنیم، زیرا این به درک بهتر کلسترول موجود در غذاها کمک می کند.

کلسترول “بد” چیست؟

کلسترول بدی که رسانه ها درباره آن صحبت می کنند LDL است (لیپو پروتئین با چگالی کم). اینطور فکر کنید: LDL «راننده اتوبوس» است که مسافران «کلسترول» خود را به جایی می‌برد که باید بروند، اما وقتی اتوبوس‌های زیادی در جاده (شریان‌های ما) وجود دارد، ترافیک ایجاد می‌شود (پلاک و کلسترول ایجاد می‌شود). . این انسداد می تواند منجر به حمله قلبی یا سکته شود.

فقط میزان LDL نیست که باید به آن توجه کنیم، بلکه اندازه و استحکام آن نیز باید مورد توجه قرار گیرد. به این موضوع فکر کنید: آیا ترجیح می‌دهید کسی یک مشت تیله کوچک را به سمت شما پرتاب کند یا یک مشت توپ‌های پنبه‌ای بزرگ‌تر؟ ذرات نرمتر بزرگتر باعث ضربه کمتر و در نتیجه آسیب کمتری به شریانهای شما می شود. آن ذرات کوچکتر و متراکم تر LDL بوده اند نشان داده شده برای افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی.

کلسترول “خوب” چیست؟

اکنون به HDL (لیپوپروتئین با چگالی بالا) می رسیم که به کلسترول “سالم” معروف است. HDL خدمه پاکسازی کلسترول است. وارد می‌شود و کل کلسترول اضافی را از جریان خون و دیواره‌های سرخرگ خارج می‌کند، سپس در کبد رسوب می‌کند و سپس خارج می‌شود. سطوح بالاتر HDL با کاهش خطر بیماری قلبی عروقی مرتبط است. بنابراین هرچه تعداد بیشتری از این نوع داشته باشید، وضعیت بهتری خواهید داشت.

بنابراین، کلسترول طبیعی چیست؟

اکنون که مشخص کردیم کلسترول خوب و بد چیست، بیایید به کلسترول خون شما نگاهی بیندازیم – که به آن یک پانل لیپیدی می گویند. توجه به این نکته ضروری است که پاسخ به  کلسترول طبیعی چیست؟  از فردی به فرد دیگر مانند سطوح توصیه شده متفاوت است. محدوده های مختلف سطح کلسترول ممکن است به دلایل مختلفی مانند سن یا شرایط پزشکی متفاوت باشد. ما شما را تشویق می کنیم که با یک پزشک صحبت کنید تا پانل لیپیدی خود را دریافت کنید و توضیح عمیقی در مورد معنای سطوح شما دریافت کنید.

• کلسترول تام (125 تا 200 میلی گرم در دسی لیتر): اندازه گیری مقدار کل کلسترول خون، از جمله LDL و HDL.
• غیر HDL (کمتر از 130 میلی گرم در دسی لیتر): کل کلسترول منهای HDL. شامل LDL و VLDL (لیپوپروتئین با چگالی بسیار کم)
• تری گلیسیرید : نوعی چربی در خون است که از کالری اضافی تبدیل می شود. وقتی بالا باشد، می تواند شما را مستعد ابتلا به بیماری های قلبی کند
• LDL (کمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر): کلسترول “بد”.
• HDL (40 میلی گرم در دسی لیتر یا بالاتر برای مردان، 50 میلی گرم در دسی لیتر برای زنان): کلسترول “خوب” یا “سالم”
• نسبت کلسترول (هدف برای زیر 5، ایده آل 3.5 است): نسبت کلسترول کل به HDL. برای یافتن این مقدار، کلسترول کل را بر HDL تقسیم کنید
• همه پانل های لیپیدی شامل آن ذرات LDL با متراکم کوچک (مرمرهای مضر) نیستند. اگر کنجکاو هستید که بیشتر بدانید، با پزشک خود صحبت کنید.

چه غذاهایی باعث افزایش کلسترول می شوند؟

به یاد داشته باشید که کلسترول را می‌توان هم در مواد غذایی و هم در بدن ما یافت. فقط به این دلیل که یک غذا حاوی کلسترول است، به این معنی نیست که سطح کلسترول خون شما را افزایش می دهد. در واقع، یافته های اخیر نشان داده شده که کلسترول موجود در غذا آنطور که قبلا تصور می شد نگران کننده نیست.

اگر بدن شما سالم باشد، به احتمال زیاد به طور خودکار میزان کلسترول تولیدی خود را تنظیم می کند – به این معنی که اگر بیشتر بخورید، به همان اندازه تولید نمی کند. مشکل در انواع غذاهای مصرفی ما و عادات ناسالم سبک زندگی است که بر سیستم طبیعی ما تأثیر می گذارد.

چربی های ترانس

چربی های ترانس یکی از معدود موادی هستند که به شما توصیه می کنیم به هر قیمتی اجتناب کنید. آنها به گونه ای ساخته شده اند که هم کلسترول LDL (“بد”) شما را افزایش می دهد و هم کلسترول HDL (“خوب”) شما را کاهش می دهد. آن را در غذاهای بسته بندی شده مانند شیرینی، دونات، کلوچه، کراکر، فست فود و برخی از انواع مارگارین پیدا خواهید کرد. یک محصول را بررسی کنید لیست مواد تشکیل دهنده و از آنها و همچنین اجزای نیمه یا کاملاً هیدروژنه شده دوری کنید.

قند

ممکن است از خود بپرسید، چرا قند، چربی یا روغن را فهرست کنید، چه ربطی به کلسترول دارد؟ قندهای ساده و فرآوری شده مانند کیک، کلوچه، نوشابه، آب نبات و غذاهای بسته بندی شده باعث افزایش قند خون می شوند. در نتیجه زمانی که انسولین افزایش می یابد، LDL بالا می رود و HDL کاهش می یابد. اگر هنوز قند اضافی در گردش باشد، انسولین نیز به تبدیل قند به چربی کمک می کند و سطح تری گلیسیرید افزایش می یابد.

چربی های اشباع شده

ده ها سال است که به ما گفته شده است که چربی های اشباع شده (گوشت، تخم مرغ، نارگیل، لبنیات) خطر بیماری قلبی را افزایش می دهند. تصور می شد که چربی اشباع شده کلسترول ناسالم LDL را افزایش می دهد. با این حال، دانشمندان کشف کرده اند که هیچ ارتباط واضحی بین چربی اشباع شده و افزایش LDL وجود ندارد. در واقع، برخی نشان می‌دهند که چربی‌های اشباع شده می‌توانند به تغییر کلسترول LDL از کلسترول کوچک و واقعاً ناسالم به LDL بزرگ کمک کنند. فقط برای محتاط بودن، بهترین کار این است که هدف خود را هدف قرار دهید توصیه شده کمتر از 10 درصد از کالری روزانه ما، به خصوص اگر در معرض خطر بالای بیماری قلبی هستید و بر روی آن نسخه های غذایی کامل تمرکز می کنید.

برای چندین دهه به ما گفته می شد که چربی های اشباع شده، مانند گوشت، تخم مرغ، نارگیل و لبنیات، خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهند. تصور این بود که چربی اشباع شده سطح کلسترول ناسالم LDL را افزایش می دهد. با این حال، اکنون دانشمندان کشف کرده اند که هیچ ارتباط واضحی بین چربی اشباع شده و افزایش LDL وجود ندارد. در واقع، برخی مطالعات نشان می دهد که چربی های اشباع شده می توانند به تغییر کلسترول LDL از کلسترول ناسالم کوچک به LDL بزرگتر کمک کنند. سعی کنید 10 درصد از چربی های اشباع شده را به خود اختصاص دهید کالری دریافتی روزانه شما و روی انواع غذای کامل تمرکز کنید. اگر در معرض خطر بالای بیماری قلبی هستید، این امر به ویژه مهم است.

غذاهایی که به سرعت کلسترول را کاهش می دهند

اگر نمی دانید چگونه کلسترول خوب (HDL) خود را افزایش دهید و کلسترول بد (LDL) را کاهش دهید، پس توجه خود را به غذایی که می خورید معطوف کنید. موارد زیر را به وعده های غذایی روزانه خود اضافه کنید:

• میوه ها و سبزیجات رنگارنگ : توت، پرتقال، کلم بروکلی، اسفناج، فلفل دلمه ای
• غلات کامل : جو، گندم سبوس دار، کینوا، جو
• لوبیا/حبوبات : لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا ، عدس
• آجیل و دانه ها : بادام، بادام هندی، گردو، دانه کتان، دانه کنجد
• گیاهی سالم : روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن گردو
• امگا 3غذاهای غنی : ماهی (ماهی آزاد، ماهی تن)، گردو و بذر کتان

به عنوان یک قانون کلی، چربی های اشباع شده و ترانس را جایگزین چربی های سالم کنید:

• چربی های غیراشباع بیشتر مانند ماهی، دانه ها، آجیل، روغن زیتون،آووکادوها
• چربی های اشباع کمتر مانند محصولات حیوانی، غذاهای فرآوری شده
• نحوه بهبود سطح کلسترول
• اکنون که درک اولیه ای از کلسترول دارید و اینکه چه غذاهایی بر سطح شما تأثیر می گذارد.

ورزش

عدم تحرک یک عامل خطر در هنگام بیماری قلبی است. فعالیت منظم می تواند به کاهش کلسترول LDL و افزایش سطح کلسترول HDL کمک کند. تمرکز بر هوازی ورزش کنید و حداقل 30 دقیقه در روز فعال باشید.

مدیریت وزن

اضافه وزن یکی دیگر از عوامل خطر بیماری قلبی است که اغلب با سطوح بالاتر کلسترول مرتبط است. سالم، پایدار کاهش وزن، منجر به کاهش LDL، کلسترول تام و تری گلیسیرید می شود. همچنین می تواند کلسترول HDL سالم را افزایش دهد.

سیگار را رها کنید

کشیدن سیگار ذرات مفید و سالم کلسترول HDL را کاهش می دهد و همچنین به پوشش شریان ها آسیب می رساند و خطر لخته شدن خون و سکته را افزایش می دهد. همچنین آدرنالین را تحریک می کند که ضربان قلب شما را سریعتر می کند و می تواند استرس را تشدید کند، که همه ما می دانیم که برای افراد قدیمی عالی نیست.

همچنین شایان ذکر است که برخی چیزها خارج از کنترل ما هستند و سطح کلسترول بالا می تواند به سادگی به سن، ژنتیک یا نژاد مربوط باشد. اگر تغییر شیوه زندگی به تنهایی کلسترول شما را کاهش نمی دهد، پزشک ممکن است دارو را توصیه کند. با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد اینکه چه مسیری برای شما مناسب است صحبت کنید.