انعطاف پذیری در حرکات یوگا، ژیمناست‌ها یا رقصندگان باله نگاه کرده‌اید و از عملکردهای انعطاف‌پذیری آنها در حالی که تلاش می‌کنید انگشتان پای خود را لمس کنید تعجب کرده‌اید؟ اگرچه افرادی هستند که به طور طبیعی لاغر به دنیا آمده اند (معروف به هایپرموبیل) یا بیشتر عمر خود رقصیده اند، ژیمناستیک یا یوگا انجام داده اند، اما این سطح از انعطاف پذیری برای افراد معمولی گریزان است.
همانطور که گفته شد، همه ما می‌توانیم از توسعه انعطاف‌پذیری خود بهره ببریم، زیرا این جزء مکمل هر روال موفقیت آمیز سلامتی و تناسب اندام است، به شما کمک می‌کند دامنه حرکتی خود را افزایش دهید، خطر آسیب را به حداقل برسانید، از وضعیت بدنی مناسب حمایت کنید و حرکات عملکردی را بهبود بخشید.
نگران نباشید، حتی غیرقابل انعطاف‌ترین شما نیز می‌تواند یاد بگیرد که چگونه انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهد، دامنه حرکتی خود را بهبود بخشد و ماهیچه‌های خود را با تمرینات انعطاف‌پذیری و کشش‌های مناسب افزایش دهد. اما ابتدا بیایید منظورمان از انعطاف پذیری را دقیقاً تعریف کنیم.
در این مقاله شما می خوانید
انعطاف پذیری چیست
انعطاف پذیری بیشتر از این است که بتوانید به راحتی خم شوید یا کشش دهید. انعطاف پذیر بودن توانایی بدن شما – به طور خاص، توانایی هر مفصل معین – برای انجام حرکات در حداکثر دامنه حرکتی شما (به طور خلاصه ROM) است. اگرچه ممکن است برخی افراد به طور طبیعی رام بیشتری نسبت به دیگران داشته باشند، داشتن یک رام محدود به این معنی نیست که نمی توانید با کمک تمرینات انعطاف پذیری در طول زمان آن را افزایش دهید.
مانند بسیاری از چیزها در بدن ما، ROM با افزایش سن کاهش می یابد. خبر خوب این است که این چیزی است که ما می‌توانیم به طور مداوم روی آن کار کنیم و بدون توجه به سنمان آن را بهبود بخشیم. این که آیا شما یک سبک زندگی کم تحرک را دنبال می کنید یا برنامه تناسب اندام شما صرفاً است تمرینات مبتنی بر قدرت و کاردیوغفلت از توجه به انعطاف پذیری می تواند منجر به تحرک کمتر شود که به نوبه خود می تواند کاری را که می توانید انجام دهید محدود کند.
این یک استدلال بسیار قانع کننده است که زمانی را به این جنبه از سلامت خود اختصاص دهید. انعطاف‌پذیری بهبود یافته منجر به مزایای بی‌شماری می‌شود – پس بیایید برای آینده‌ای انعطاف‌پذیرتر تلاش کنیم!
چرا انعطاف پذیری؟
جدا از اینکه می‌توانید مانند یک رئیس در کلاس یوگا محلی خود به جلو حرکت کنید، ممکن است بخواهید تمرین انعطاف‌پذیری را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. چرا؟ از آنجایی که ROM ما به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد، مهم است که به طور مداوم انعطاف پذیری خود را آموزش دهید تا به طور موثر با مسائل احتمالی در افق مقابله کنید که ممکن است کیفیت زندگی شما را به خطر بیندازد، مانند:
- افزایش خطر آسیب
- ناهماهنگی وضعیتی (یک سالمند قوز کرده را در نظر بگیرید)
- کاهش در حرکات عملکردی روزمره
- بیماری های جسمی مانند کمردرد
کمر درد و انعطاف پذیری
تخمین زده می شود که 80 درصد مردم از کمردرد رنج می برند. پس این چه ربطی به انعطاف پذیری دارد؟ خوب، محرک های کمر درد معمولاً به دلیل انعطاف ناپذیری و عدم تحرک در سایر قسمت های بدن است. به طور کلی، کمردرد به دلیل سفت شدن عضلات همراه با عضلات ضعیف تر است که منجر به عدم تعادل می شود. ماهیچه های سفت، عضلات ضعیف را همراه با سیستم اسکلتی که به آن متصل می شوند، از جای خود بیرون می کشند. این عدم تعادل نه تنها ریشه اکثر مشکلات کمر است، بلکه در طیف وسیعی از دردهای عمومی، دردها و مشکلات وضعیتی نیز نقش دارد.
مزایای لیبراسیون
تنش جسمی و روحی را از بین می برد
به طور کلی، یک عارضه جانبی استرس، انقباض عضلانی است که منجر به آن سفتی در قسمت‌های مختلف بدن شما می‌شود، به عنوان مثال، سردرد تنشی به دلیل خراشیده شدن شانه‌ها و قسمت بالای کمر. حرکات کششی انعطاف پذیر روشی فوق العاده برای مبارزه با اثرات استرس است. حرکات کششی اول صبح به بیدار شدن بدن و ذهن شما کمک می کند و همچنین باعث رها شدن می شود اندورفین های تقویت کننده خلق و خو به روز شما احساس راحتی بدهید. حرکات کششی قبل از خواب نیز باعث ایجاد یک خواب خوب در شب می شود.
وضعیت نامناسب را اصلاح می کند
تمام روز پشت میز نشستن? پس احتمالاً می‌خواهید چند تمرین انعطاف‌پذیری را در طول روز انجام دهید تا با جلوه خمیده پشت که یک بیماری معمولی شغل اداری است، مقابله کنید. کشش کمر، قفسه سینه و شانه ها می تواند ستون فقرات شما را مجدداً تنظیم کند، هرگونه تنش فیزیکی عمومی را کاهش دهد و به جلوگیری از وضعیت قوز پشت نوتردام در پایین خط کمک کند.
استقامت و تناسب اندام را ایجاد می کند
تمرینات انعطاف پذیری (چه غیرفعال یا پویا) به افزایش جریان خون در عضلات و تاندون ها کمک می کند. این چه تاثیری بر استقامت و عملکرد ورزشی شما دارد؟ گردش خون بیشتر برابر است با اکسیژن بیشتر به بدن شما و بهبود استقامت فیزیکی.
از آسیب جلوگیری می کند
گنجاندن حرکات کششی انعطاف‌پذیر به عنوان بخشی از برنامه منظم تناسب اندام شما می‌تواند درد پس از تمرین را کاهش دهد، اما چگونه؟ کشش های انعطاف پذیر می تواند باعث افزایش تحویل مواد مغذی به ماهیچه های سفت شما شود و در نتیجه بهبودی را تسریع کند. نه تنها توسعه انعطاف‌پذیری به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر ریکاوری کنید، بلکه ماهیچه‌ها را شل می‌کند و آنها را برای تمرین بعدی‌تان راحت‌تر می‌کند.
گردش خون را تقویت می کند
ما قبلاً به افزایش جریان خون ناشی از تمرینات انعطاف‌پذیری اشاره کرده‌ایم، اما آیا می‌دانستید که علاوه بر مزایای فوق، گردش خون بهبود یافته رشد سلولی و سلامت اندام‌ها را افزایش می‌دهد؟
کلسترول را کاهش می دهد
ممکن است در حال خواندن سرفصل بالا باشید و از خود بپرسید چگونه؟ افزایش انعطاف‌پذیری به این معنی است که گردش خون را بهبود می‌بخشید و در نتیجه فشار خون را کاهش می‌دهید، سخت شدن شریان‌ها را معکوس می‌کنید و از بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کنید. البته، شما فقط در صورتی می توانید به این هدف برسید که از قبل یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید – نمی توانید از تغذیه نامناسب خودداری کنید.
چگونه انعطاف پذیری را افزایش دهیم
شما خوش شانس هستید، زیرا این روزها راه های زیادی وجود دارد که می توانید روی انعطاف پذیری خود کار کنید، زیرا چند سبک مختلف تمرینات انعطاف پذیری وجود دارد – که اکثر آنها در افزایش ROM شما مؤثر هستند.
7 نوع تمرین انعطاف پذیری
تمرینات انعطاف‌پذیری شامل روش‌های کششی مختلفی است که برای جنبه‌های مختلف تناسب اندام مناسب است – چه گرم کردن، خنک کردن یا توسعه ROM شما. در اینجا هفت مورد از رایج‌ترین و محبوب‌ترین تمرین‌های انعطاف‌پذیری وجود دارد که به شما کمک می‌کند کشش خود را انجام دهید!
- کشش استاتیک
در اینجا شما بدون انقباض عضله کشیده شده، تنش عضلانی ایجاد می کنید. شما یک کشش چالش برانگیز را برای حداقل 20-30 ثانیه نگه می دارید در حالی که به تدریج ROM خود را افزایش می دهید.
- کشش فعال
کشش های فعال که به آن کشش ایستا-فعال نیز گفته می شود، زمانی است که شما یک موقعیت را در نظر بگیرید و سپس آن را برای مدت زمان دلخواه نگه دارید، که انجام آن برای بیش از 10-15 ثانیه دشوار است. به عنوان مثال می توان به پشت دراز کشید، یک پا را صاف در هوا نگه داشت و آنها آن را نگه داشتند. بسیاری از وضعیت های یوگا کشش فعال در نظر گرفته می شوند.
- کشش غیرفعال (یا آرام).
این کشش به یک “کمک” خارجی برای کمک به عمق بخشیدن به ROM و شدت کشش نیاز دارد. این تکنیکی است که در آن شما در حالت کشش استراحت می کنید در حالی که یک نیروی خارجی (فردی یا چیزی) موقعیت را بیشتر تشدید می کند.
- کشش پویا
کشش پویا نیاز به حرکت دارد تا به افزایش ROM شما کمک کند. این شامل حرکات کنترل شده و ملایمی است که به تدریج شما را به محدودیت های ROM خود می برد و سپس کمی از آن عبور می کند. این روش شماره یک برای گرم کردن برای فعالیت است، زیرا موثرترین، ایمن ترین است و بعد از آن عملکرد را به خطر نمی اندازد.
- کشش ایزومتریک
نوعی تمرین انعطاف پذیری ایستا که در آن از انقباض عضلانی ایزومتریک برای کشش عضلات مورد نظر و همچنین با کمک شریک یا جسمی مانند صندلی، میز، طاقچه و غیره استفاده می کنید.
- کشش PNF
PNF مخفف تسهیل عصبی عضلانی حس عمقی است و شکل پیشرفته تری از کشش انعطاف پذیری است که اغلب در توانبخشی فیزیکی استفاده می شود. این قرارداد کششی ممکن است موثرترین تکنیک کشش برای افزایش ROM باشد.
- کشش بالستیک
همانطور که از نام آن پیداست، این یک شکل انفجاری و نسبتاً شدید کشش است. شما این کشش را با استفاده از تکانه یک قسمت متحرک بدن انجام می دهید تا آن را فراتر از ROM معمولی خود فشار دهید. بخشی از گرم کردن استفاده می شود و می توان آن را با کشش پویا مقایسه کرد اما کمی تهاجمی تر است. مراقب این کشش باشید زیرا این یکی از کشش های خطرناک است و برخی از متخصصان معتقدند که احتمال آسیب بیشتر از فواید آن است.
انعطاف پذیری: دستورالعمل های تمرین
یک روش عالی و علمی اثبات شده برای افزایش ROM شما، پیروی از آن است دستورالعمل های تمرین انعطاف پذیری ACSM، که به طور خلاصه بیان می شود:
- بزرگسالان باید حداقل دو یا سه روز در هفته تمرینات انعطاف پذیری را برای بهبود ROM انجام دهند
- هر کشش را به مدت 10 تا 30 ثانیه تا حد سفت شدن یا ناراحتی خفیف نگه دارید
- هر کشش را دو تا چهار بار تکرار کنید، در هر کشش 60 ثانیه جمع کنید
- کشش های استاتیک، پویا، بالستیک و PNF همگی موثر هستند
تمرینات انعطاف پذیری زمانی موثرتر است که ماهیچه ها گرم هستند – سعی کنید قبل از انجام حرکات کششی، ورزش سبک، هوازی یا یک حمام آب گرم برای گرم کردن بدن انجام دهید.
چقدر باید کشش عمیق داشته باشم؟
از آنجایی که هر فرد به دلیل ظرفیت فردی خود برای ROM متفاوت است، نکته اصلی که باید در نظر داشته باشید این است که نمی خواهید کشش های خود را تا حد درد پیش ببرید. از سوی دیگر، اگر آن را احساس نمی کنید، پس به اندازه کافی عمیق نیست. به آن فکر کنید مانند پیدا کردن یک نقطه شیرین بین احساس نکردن چیزی و احساس ناراحتی – کشش خوب می تواند کمی ناراحت کننده باشد.
