تغییر عمده ای در شیوه زندگی و غذا خوردن انسان ها رخ داده است. زندگی مدرن صدای سیگنال های گرسنگی و سیری را کاهش داده و گوش دادن به بدن ما را سخت تر کرده است. تجمل گرایی و دسترسی به غذاهای فرآوری شده مغز ما را سخت کرده است تا ما را برای کسب اطلاعات بیشتر برگردیم. همه اینها را با استرس، کمبود خواب، و پیام‌های مداوم از رسانه‌ها ترکیب کنید و در شکم خود گودالی بی‌پایان خواهیم داشت. بنابراین، دفعه بعد، سعی کنید وقتی فکر می کنید “چرا همیشه احساس گرسنگی می کنم” خود را سرزنش نکنید؟
چرا همیشه احساس گرسنگی می کنم؟
بسیاری از ما شنیده‌ایم که برای کاهش وزن، باید کالری مصرفی خود را به شدت کاهش دهیم و در نتیجه به نتایج سریع و موثری دست خواهیم یافت. ما می‌توانیم ببینیم که چقدر منطقی به نظر می‌رسد، اما در واقع، کاهش دریافت کالری کمتر از میزان متابولیسم (تعداد کالری‌هایی که روزانه برای عملکرد روزانه نیاز داریم) می‌تواند برای بدن ما مضر باشد و برای اهداف ما مضر باشد.
کمبود کالری ثابت می تواند در ابتدا به کاهش وزن کمک کند، اما کاهش کالری بیش از حد یا خیلی سریع می تواند منجر به عواقب سختی شود. به طور کلی، ما مصرف کمتر از 1300 کالری در روز را توصیه نمی کنیم، اما این به قد، وزن، سطح فعالیت و اهداف شما بستگی دارد. چرا؟ خوب، اگر مواد مغذی و انرژی لازم را به بدن خود ندهید، می تواند با خطر سوء تغذیه مواجه شود. و اگر بدن شما در برخی مواد مغذی کمبود داشته باشد، گرسنگی شما را به عنوان یک سیگنال هشدار افزایش می دهد و بدن شما را به حالت گرسنگی می فرستد.
در حالت گرسنگی، تمام عملکردهایی که برای زنده ماندن مورد نیاز نیستند، کند یا غیرفعال می شوند، مانند متابولیسم، عملکرد تولید مثل و حتی فعالیت مغز. بنابراین، در برخی موارد، حتی با کمبود کالری، ممکن است نتایج کاهش وزن را مشاهده نکنید زیرا بدن شما ذخیره می کند تا حد امکان غذا و با سرعت کمتری از طریق آن می سوزد.
هنگامی که برای برنده شدن در آن هستید، هدف کاهش وزن به آرامی اما مطمئن است. مطالعات نشان می دهد که اگر به جای یکباره وزن خود را به طور پیوسته کاهش دهید، سالم تر خواهید بود و نتایج شما ثابت خواهد ماند زیرا بدن شما زمان دارد تا خود را با تغییرات سازگار کند، بافت عضلانی را ذخیره کند و متابولیسم خود را روان نگه دارد. برعکس در آن اتفاق می افتد رژیم یویو – بدن شما نمی تواند با تغییرات هماهنگی کند، که منجر به مبارزه طولانی مدت با تنظیم وزن و افزایش خطر بیماری می شود.
مطمئن باشید که کالری برنامه غذایی شما با توجه به هدف، جنسیت، سن، وزن، قد و سطح فعالیت بدنی شما محاسبه می شود. اگر در برنامه غذایی خود احساس گرسنگی می کنید، ابتدا مطمئن شوید که نمایه شما به روز است. اگر همه چیز دقیق به نظر می رسد و هنوز گرسنه هستید، سعی کنید سبزیجات غیر نشاسته ای را به وعده های غذایی خود اضافه کنید و مطمئن شوید که گرسنه هستید. نوشیدن آب کافی.
اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، سعی کنید یک وعده کوچک پروتئین مانند یک مشت آجیل یا یک وعده ماست مصرف کنید. به خاطر داشته باشید، ممکن است چند روز یا چند هفته طول بکشد تا بدن شما با هر روش جدید غذا خوردن یا برنامه ورزشی متفاوت سازگار شود. در واقع، بسیاری از برنامه های غذایی گزارش می‌دهند که هنگام شروع ورزش بیشتر یا احساس علائم آن، احساس گرسنگی می‌کنند. زیرا غذاهای فرآوری شده کمتری می خورند. به بدن خود زمان دهید تا خود را تنظیم کند و مطمئن شوید که تمام وعده های غذایی خود را به آرامی میل کنید. به کار عالی ادامه دهید و بقیه به طور طبیعی به دست خواهند آمد.
چرا بعد از خوردن غذا احساس گرسنگی می کنم؟
دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است بعد از خوردن غذا احساس گرسنگی کنید. همه چیز در مورد کالری دریافتی در مقابل دریافت کالری نیست. خوردن نامنظم، مصرف غذاهای فرآوری شده، و حواس‌پرتی‌های زندگی (تلویزیون، تلفن، بچه‌هایتان) ممکن است به شما این احساس را بدهد که حتی چیزی نخورده‌اید. در ادامه چند دلیل مهم را بخوانید که چرا گرسنگی شما ممکن است مدام شما را آزار دهد.
شما به اندازه کافی از مواد خوب نمی خورید
ما اغلب پیشنهاد می کنیم که پروتئین و فیبر با تمام وعده های غذایی و میان وعده ها، زیرا آنها به شما کمک می کنند برای مدت طولانی تری سیر بمانید. وقتی یک وعده غذایی متعادل باشد، احساس سیری خواهید کرد. با غذاهای مختلف آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی طولانی ترین مدت گرسنگی را دفع می کند. یک وعده غذایی با پروتئین بدون چربی، چربی سالم وکربوهیدرات های پیچیده به جای یک کاسه برگ کاهو به جای آن مقدار زیادی سبزیجات غیر نشاسته ای اضافه کنید نشاسته ای با کربوهیدرات بالا (سیب زمینی، هویج، ذرت، کدو حلوایی) و به جای شکر و کربوهیدرات، فیبر و مواد مغذی را پر خواهید کرد.
غذای شما شیرین تر از پای است
داشتن چیزهای شیرین باعث می شود که بیشتر تظاهر کنید. به خصوص زمانی که پروتئین یا چربی تثبیت کننده را کنار می گذارید – قند خون شما بالا می رود، برای بلند کردن دوباره آن به آسانسور دیگری نیاز دارید. بنابراین همیشه کربوهیدرات های خود (یعنی آن شیرینی ها) را با پروتئین یا چربی جفت کنید تا ایمن باشید.
شما بی خیال غذا می خورید
چند بار تا به حال غذای خود را جلوی تلویزیون یا پشت میز خود می خورید که ناگهان کل وعده غذایی شما ناپدید شده است. شما می دانید کجا رفته است و این واقعیت را می پذیرید که به بدن خود غذا داده اید، اما 30 دقیقه بعد اعلام می کنید: “چرا من هنوز گرسنه هستم؟” چرا من همیشه گشنه هستم؟!» در این صورت، بدن شما ممکن است تغذیه شود، اما مغز شما ثبت نشده است اینکه شما یک وعده غذایی خوردید – تمرکز روی آن برنامه تلویزیونی خیلی مشغول بود.
تولید مواد غذایی
غذاها به گونه‌ای ساخته می‌شوند که شما را برای کسب اطلاعات بیشتر برمی‌گردانند. برای انجام این کار، شرکت های مواد غذایی مقادیر مگادوز شکر، نمک و/یا چربی را به غذاهای فرآوری شده اضافه می کنند تا آنچه که به آن نقطه سعادت که به نوبه خود قسمت های پر از مواد مغذی را حذف می کند. این می تواند بدن شما را بیشتر از آنچه که کمبود دارد بخواهد.
هورمون های گرسنگی
زمان غذا خوردن، عادات غذایی و غذاهایی که می خوریم تنها چیزهایی نیستند که بر میزان گرسنگی ما تأثیر می گذارند. هورمون‌هایی مانند سرکوب‌کننده اشتها، لپتین (که در سلول‌های چربی وجود دارد)، به مغز سیگنال می‌دهند که ما به اندازه کافی غذا بخوریم. هر چه تعداد سلول‌های چربی بیشتر باشد، لپتین بیشتر می‌شود، که پس از آن در طول زمان منجر به مقاومت در برابر لپتین می‌شود، که به این معنی است که مغز شما در طول زمان سیری را تشخیص نمی‌دهد.
اینطور فکر کنید: لپتین شما فردی است که به شما فریاد می‌زند: «غذا نخورید!» حالا تصور کنید تعداد زیادی لپتین در همان زمان فریاد می زنند. با این همه سر و صدا، بدن شما نمی تواند پیام را به وضوح بشنود.
گرلین، که به عنوان افزایش دهنده اشتها شناخته می شود، به مغز سیگنال می دهد که زمان غذا خوردن است. پس از خوردن یک وعده غذایی متعادل، حدود سه ساعت یا تا زمانی که زمان غذا خوردن دوباره برسد، کاهش می یابد. هم لپتین و هم گرلین می توانند تحت تاثیر الگوهای خواب و غذا خوردن قرار بگیرند – به همین دلیل است که داشتن یک خواب خوب شبانه بسیار مهم است. طبق برنامه منظم غذا بخورید.
رژیم های غذایی سرشار از کربوهیدرات های پیچیده و کامل و پروتئین مفید هستند، اما تنها راه برای کنترل هورمون های گرسنگی نیستند. وقتی متوجه شدید که می‌پرسید: «چرا دوباره گرسنه‌ام؟» در عوض سوالاتی مانند:
- آیا به اندازه کافی آب خوردم؟
- آیا خواب کافی دارم؟
- چگونه استرس خود را اخیراً مدیریت می کنم؟
- آیا امروز به اندازه کافی حرکت کردم؟
در برخی موارد، ممکن است برنامه غذایی خود را در مسیر درستی قرار دهید و یکی از آن عادات ناسالم در افزایش سطح گرسنگی نقش دارد.
چربی شما به صدا در می آید: “چرا من همیشه گرسنه هستم؟”
قبلاً اشاره کردیم که رژیم غذایی یویو بدن را گیج می کند، اما خطر چربی شکمی یا چربی را نیز افزایش می دهد. این چربی در فضای نزدیک اندام های داخلی حیاتی شما مانند معده و روده ها تجمع می یابد. چربی به عنوان اندام خود تشبیه شده است که سموم تولید می کند، خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت را افزایش می دهد و بر نحوه عملکرد متابولیسم شما تأثیر می گذارد. این یک چرخه بی پایان ایجاد می کند و باعث می شود که شما تمایل بیشتری به غذاهایی داشته باشید که باعث افزایش وزن شما می شوند. یکی از بهترین راه ها برای غلبه بر چربی، تناسب اندام و فعالیت منظم است.
عادات مهم سبک زندگی: استرس، خواب، آب
استرس
استرس مزمن منجر به افزایش کورتیزول می شود. این هورمون مبارزه یا پرواز اشتها و انگیزه را برای غذا خوردن افزایش می دهد و در عین حال بدن ما را برای حفظ چربی شکم تحت تاثیر قرار می دهد. برای برخی، استرس برعکس عمل می کند و اشتها را سرکوب می کند. در هر صورت، مهم است که با بدن خود هماهنگ باشید و تمام تلاش خود را برای محدود کردن استرس انجام دهید.
بخوابید
کمبود خواب با افزایش گرلین، هورمون گرسنگی مرتبط است. بنابراین، کمبود خواب می تواند باعث افزایش اشتها و گرسنگی شود. با تمرین خواب را در اولویت قرار دهید بهداشت خواب خوب قبل از خواب.
آب
خیلی وقت ها تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیریم. پس یک لیوان آب بخورید، سپس ببینید آیا هنوز آن میان وعده را احساس می کنید.
خلاصه این که
گرسنگی شما ممکن است ناشی از وضعیت فعلی بدن و هورمون ها، انواع غذاهایی که می خورید، شیوه زندگی شما یا صرفاً به این دلیل باشد که به اندازه کافی مواد مناسب نمی خورید. ارزیابی اینکه مقصر اصلی «گرسنگی» شما چیست و به آن رسیدگی کنید، مهم است.
