آیا در سه ماهه اول بارداری کمی احساس تناسب اندام می کنید؟ ورزش در طول چند ماه اول معمولاً مشکلی نیست، اما ممکن است بخواهید برای فعالیت های خاصی با احتیاط ادامه دهید. فاکتورهای مختلفی در اینجا نقش دارند، نه فقط میزان فاصله شما در بارداری، بلکه همچنین اینکه چند بار قبل از بارداری ورزش کرده اید و اهداف تناسب اندام شما شامل چه مواردی است.
در این مقاله توضیح می دهیم که چگونه می توانید در سه ماهه اول بارداری خود ورزش کنید و همچنین دستورالعمل هایی را به شما می دهیم تا شما را در مسیر درست راهنمایی کند. ما درک می کنیم که این دوره منحصر به فرد زندگی شما چقدر مهم است، بنابراین به شما نشان خواهیم داد که چگونه می توانید از آن بهترین استفاده را ببرید.
ورزش سه ماهه اول بارداری: خوب یا بد؟
به طور کلی، ورزش در سه ماهه اول بارداری چیز خوبی است، اما همیشه با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که در وضعیت کافی برای ورزش هستید. سطح تناسب اندام شما قبل از بارداری تعیین می کند که تمرینات شما در دوران بارداری چقدر می تواند شدید باشد.
اگر تازه ورزش می کنید، آهسته شروع کنید
در این زمان نیازی به ورزش افراطی نیست – به سطح تناسب اندام فعلی خود احترام بگذارید و خودتان را به چالش بکشید، اما زیاده روی نکنید.
اگر می توانید قبل از بارداری، برنامه تمرینی منظم خود را ادامه دهید. ورزش در سه ماهه اول می تواند استرس را کاهش دهد و برای تنظیم سطح انرژی و چرخه خواب شما عالی است. از آنجایی که شما قبلاً قبل از بارداری ورزش می‌کردید، حداکثر ضربان قلب در طول تمرین مجاز است 70 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب شما را پیشنهاد می‌کند.
یک تمرین سه ماهه اول خوب چگونه به نظر می رسد؟
ورزش در سه ماهه اول با ظاهر قبل از بارداری تفاوت چندانی ندارد. حفظ یا حتی بهبود سطح تناسب اندام در این مدت به شما کمک می کند تا با پیشرفت بارداری خود کمتر احساس تنبلی کنید. توصیه می‌کنیم برای ورزش‌های متوسط در دسته‌های زیر وقت بگذارید:
آموزش قلبی تنفسی
فعالیت هایی که قلب شما را به پمپاژ می رساند و به طور مداوم از گروه های عضلانی بزرگ به مدت 20 دقیقه یا بیشتر استفاده می کند. به عنوان مثال می توان به فعالیت هایی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، آهسته دویدن، شنا، رقص اشاره کرد. برخی از تمرینات قلبی را برای یک تمرین عالی، بدون ترک آسایش خانه خود امتحان کنید.
آموزش قدرت
فعالیت هایی که باعث افزایش قدرت، افزایش وزن عضلات و بهبود استقامت می شود. به عنوان مثال می توان به بلند کردن وزنه، تمرینات وزن بدن و تمرینات با نوارهای مقاومتی اشاره کرد. برای این نوع تمرینات، مهم است که با استفاده از وزن زیاد، بدن خود را بیش از حد طولانی نکنید یا استرس وارد نکنید، بنابراین آن را خوب و سبک نگه دارید.
در سه ماهه اول بارداری چقدر باید ورزش کنم؟
بسته به سطح شما، حدود 150 دقیقه ورزش متوسط تا شدید در هفته، در جلسات تمرینی حداقل 10 دقیقه در هر بار توصیه می کنیم. نحوه برنامه‌ریزی تمرینات به شما بستگی دارد – می‌توانید تصمیم بگیرید که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) انجام دهید و برای مدت کوتاهی چندین روز در هفته ورزش کنید، یا جلسات تمرینی طولانی‌تر را سه تا پنج بار در هفته انجام دهید. به طور منظم به وضعیت بدنی خود احترام بگذارید و مطمئن شوید که روی پیشرفت سطح شدت در طول زمان تمرکز کنید. همه اینها سازگاری عالی بدن را تقویت می کند و برای شما و جنین شما بی خطر است.
چرا در سه ماهه اول ورزش کنیم؟
جدای از کاهش استرس، دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است بخواهید تمرینات خود را شروع کنید یا میزان ورزش خود را در سه ماهه اول افزایش دهید. برای یک چیز، ورزش می تواند عملکرد کلی قلب و عروق شما را بهبود بخشد به طوری که روی پاهای خود سبک تر و وزن کمتری احساس می کنید. این می تواند خطر ابتلا به فشار خون بارداری (معروف به فشار خون بالا) و دیابت را کاهش دهد، دو خطر واقعی برای زنانی که اجازه می دهند تغذیه آنها در دوران بارداری از بین برود.
ورزش همچنین تضمین می‌کند که افزایش وزن به حداقل می‌رسد، در حالی که می‌تواند وضعیت روانی شما را بهبود بخشد و احتمالاً زمانی که زمان زایمان فرا می‌رسد کمک کند. همچنین برای جنین شما مفید است – تحقیقات نشان می دهد که ورزش می تواند بلوغ اعصاب و مغز او را افزایش دهد. به عبارت دیگر، ورزش متوسط هم برای مادر و هم برای کودک مفید است.
ورزش سه ماهه اول: بایدها و نبایدها
انجام دهید
- با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که در وضعیت سالمی برای ورزش کردن دارید.
- اغلب استراحت کنید تا از اعمال بیش از حد خود جلوگیری کنید.
- در اکثر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط داشته باشید.
- با انجام تمرینات کم تاثیر مانند پیاده روی، شنا و یوگا به صورت روزانه فعال بمانید.
- با تمرینات وزن بدن قدرت خود را افزایش دهید. بالاتنه خود را طوری تمرین دهید که به اندازه کافی قوی باشید که بتوانید کودک خود را برای مدت زمانی که نیاز دارد در آغوش بگیرید.
- خونسرد باشید در مکان های خنک و دارای تهویه مناسب ورزش کنید. همیشه سعی کنید لباس های ورزشی بپوشید که تنفس پذیر و راحت باشند.
- روی یک سوتین ورزشی خوب سرمایه گذاری کنید. یکی را انتخاب کنید که در حین ورزش روی قفسه سینه فشار نیاورد یا تنفس را تنگ نکند.
- هیدراته بمانید . قبل، حین و بعد از ورزش آب بنوشید.
- تمرینات کگل را انجام دهید. تمرینات کگل را روزانه انجام دهید تا از بی اختیاری ادرار جلوگیری کنید.
نباید
بیش از حد گرم نکنید. هیدراته بمانید و به دمای بدن خود توجه کنید. کم آبی می تواند منجر به گرمازدگی شود که برای جنین خطرناک است. به همین دلیل، توصیه می کنیم در اتاقی با تهویه مطبوع یا اتاقی که تهویه مناسب دارد، ورزش کنید.- بیش از حد به خودتان فشار نیاورید اگرچه نفس نفس زدن و احساس سوزش در عضلات در طول تمرین معمولاً چیز خوبی است، اما در دوران بارداری باید مراقب آن بود. از آنجایی که نیاز به اکسیژن در دوران بارداری بسیار بیشتر است، تامین تمام اکسیژن مورد نیاز جنین بسیار مهم است و این بدان معناست که تا حدی که نمی توانید نفس بکشید، خود را بیش از حد فشار ندهید. سعی کنید «تست صحبت کردن» را به خودتان بدهید – صحبت کنید و ببینید آیا می توانید در حین ورزش مکالمه داشته باشید یا خیر. اگر نمی توانید، احتمالاً بیش از حد به خودتان فشار می آورید و باید سرعت خود را کاهش دهید.
- اگر احساس سرگیجه یا سبکی سر دارید به ورزش ادامه ندهید. محدودیت های خود را بشناسید و به آنها احترام بگذارید، هم برای شما و هم برای کودک.
- در فعالیت های پرخطر شرکت نکنید. یعنی غواصی، اسب سواری، اسکی، اسنوبورد یا کوهنوردی ممنوع است. از فعالیت هایی که باعث افزایش خطر تصادف و ایجاد استرس مفرط مفاصل می شود، خودداری کنید.
- ورزش های تماسی از جمله فوتبال، هاکی، بسکتبال و راگبی را انجام ندهید . این ورزش ها می توانند خطر جدی ترومای شکمی را به همراه داشته باشند که با ناراحتی جنین و گاهی اوقات سقط جنین مرتبط است.
