اگر امتحان، تکلیف یا کار بزرگی دارید که باید انجام دهید، ممکن است در طول روز افکار منحرف کننده ای به ذهنتان خطور کند که باعث می شود از خود بپرسید ” چرا نمی توانم تمرکز کنم ؟” شاید فراموش کرده اید آشپزخانه را تمیز کنید، یا نگران وضعیت دوستتان هستید. در نهایت، ممکن است یک کار را رها کنید و روی فعالیت های دیگر تمرکز کنید. این افکار و تجربیات ممکن است در افرادی که با تمرکز و تمرکز مشکل دارند رایج باشد.
ممکن است به نظر برسد که لحظه‌ای که برای تمرکز می‌نشینید، افکارهای دیگر شروع به ظهور می‌کنند و حواس شما را از کاری که روی آن کار می‌کنید منحرف می‌کنند. توانایی متمرکز ماندن ممکن است گاهی غیرممکن به نظر برسد. با این حال، مهارت هایی وجود دارد که می توانید بیاموزید که ممکن است به شما کمک کند بدون توجه به وظیفه، تمرکز خود را تیز کنید و به ضرب الاجل خود برسید.
نکاتی برای تمرکز
نکات زیر را امتحان کنید تا بیشتر بدانید چه چیزی برای شما مفید است. اگر به مبارزه با تمرکز ادامه دهید، ممکن است از کمک گرفتن سود ببرید.
فهرست کارهای روزانه را نگه دارید
وقتی کار زیادی در بشقاب خود دارید، ممکن است در تمرکز روی یک چیز در یک زمان مشکل داشته باشید. ممکن است ذهن شما شروع به شنا کردن با همه چیزهایی که برای انجام آنها نیاز دارید شروع کند و فکر کردن به آنچه در پیش است ممکن است طاقت فرسا باشد.
به جای اینکه سعی کنید روی همه چیز به یکباره تمرکز کنید، بنشینید و فهرستی از کارهایی که برای انجام آن روز نیاز دارید بنویسید. سعی کنید از در نظر گرفتن ضرب الاجل آینده خودداری کنید. به آنچه باید فوراً اجرا شود فکر کنید. لیست ممکن است به شکل زیر باشد:
- آشغالو بیرون بزار
- قدم زدن با سگم
- یک وعده غذایی متعادل بخورید
- دو انشا را برای مدرسه کامل کنید
- برای کلاس ریاضی مطالعه کنید
- خواهرم را به کلاس ببرم
همه چیز را به ترتیب از مهم ترین به کم اهمیت ترین یادداشت کنید. با استفاده از لیست قبلی به عنوان مثال، ممکن است به شکل زیر باشد:
- یک وعده غذایی متعادل بخورید
- برای کلاس ریاضی مطالعه کنید
- دو انشا را برای مدرسه کامل کنید
- خواهرم را به کلاس ببرم
- قدم زدن با سگم
- آشغالو بیرون بزار
اگر کارهایی وجود دارد که می توانید به سرعت انجام دهید، ابتدا آن ها را تمام کنید. اگر با مدیریت زمان هم مشکل دارید، اضافه کردن یک محدودیت زمانی تخمینی برای هر کار ممکن است کمک کند. این تمرین به شما در فرآیند تصمیم گیری کمک می کند تا بدانید دقیقاً چه اتفاقی باید بیفتد.
بررسی موارد خارج از لیست می تواند رضایت بخش باشد و شما می توانید پیشرفت خود را در طول روز مشاهده کنید. پس از اتمام تمام کارهای آسان، کاری را انتخاب کنید تا تمرکز اصلی روز شما باشد و روی آن کار کنید. ممکن است با تقسیم کردن همه چیز به یک لیست آسان برای خواندن، احساس سازماندهی و کنترل بیشتری بر روز خود داشته باشید. کارهای آینده را به آینده بسپارید.
یک تقویم نگه دارید
در حالی که شکستن وظایف روزانه انجام آنها را آسان تر می کند، یادآوری ضرب الاجل های آینده ممکن است مفید باشد. با نگه داشتن یک تقویم روی دیوار یا یک تقویم دیجیتال بر روی دستگاه خود، می توانید مسئولیت های خود را برای کل ماه مشاهده کنید.
اگر تمایل به فراموش کردن دارید، تنظیم یادآورها در دستگاهتان نیز ممکن است مفید باشد. زنگ هشدار را برای 24 ساعت قبل از یک کار تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که در حال آمدن است.
روی اهمال کاری چالش برانگیز کار کنید
اگر بیش از آن چیزی که فکر می کنید برای تکمیل یک پروژه نیاز دارید به خودتان زمان بدهید، ممکن است به خودتان فرصت دهید تا با هر مشکلی کنار بیایید. تعیین دقیق مدت زمانی که یک پروژه خاص طول می کشد می تواند دشوار باشد، بنابراین دادن مقداری زمان اضافی می تواند به آرامش ذهن شما کمک کند و تمام استرس لحظه آخری را از بین ببرد.
اگر به دلیل احساسات طاقت فرسا، اضطراب یا مشکل در شروع کار، کار را به تعویق بیندازید، ممکن است از فشار کمتری به خودتان سود ببرید. به جای اینکه فکر کنید “من باید همین الان این کار را تمام کنم”، استراحتی را برای شرکت در یک فعالیت آرام بخش در نظر بگیرید.
سعی کنید این جملات تاکیدی را تکرار یا یادداشت کنید:
- تا زمانی که آماده نباشم لازم نیست روی این موضوع کار کنم.
- به خودم زمان می دهم تا استراحت کنم.
- من سزاوار آرامش هستم
- محیط من ذهن من را منعکس نمی کند.
- وقتی وقتش برسد این کار را کامل خواهم کرد.
- من به خودم فشار نمی‌آورم.
- وقتی کارهایی برای انجام دادن وجود دارد، من هنوز لایق آرامش هستم.
- من توانا هستم.
- من قوی هستم.
- وقتی روی این کار کار می کنم، می خواهم ذهنی روشن و آرام داشته باشم.
تمرین تمرکز حواس یا مدیتیشن نیز ممکن است کمک کند. برخی از افراد دوست دارند قبل از انجام یک کار حمام کنند، به پیاده روی بروند یا زمانی را در طبیعت بگذرانند تا به آرامش برسند. مطالعات نشان می دهد که تعادل بین کار و زندگی برای سلامت روان ضروری است، بنابراین فشار دادن بیش از حد به خود ممکن است اثر معکوس داشته باشد.
یک دقیقه وقت بگذارید تا نفس بکشید
حتی اگر کارهای زیادی برای انجام دادن در یک دوره کوتاه دارید، یک ثانیه نفس بکشید. ثابت شده است که نفس کشیدن سیستم عصبی را آرام می کند و ذهن را کند می کند. تنفس عمیق نوعی مدیتیشن است که می تواند به شما کمک کند آرام شوید، ذهنتان را پاکسازی کنید و شما را برای کار بعدی آماده کند. مراحل زیر را امتحان کنید:
- به مدت پنج ثانیه از طریق بینی نفس بکشید.
- نفس خود را برای یک ثانیه نگه دارید.
- نفس خود را به مدت پنج ثانیه از طریق دهان آزاد کنید.
- نفس خود را برای یک ثانیه نگه دارید.
- تکرار.
- اگر در به خاطر سپردن این مراحل مشکل دارید، برنامه‌ای را دانلود کنید که می‌تواند به شما در تنفس و گوش دادن به مدیتیشن یا صدای آرام‌بخش به طور همزمان کمک کند.
زمان روز را در نظر بگیرید
ممکن است صبح یا شب را ترجیح دهید، بنابراین ممکن است به شما کمک کند تشخیص دهید که در کدام زمان از روز قوی‌ترین توانایی خود را برای تمرکز دارید. کارهای شناختی را انجام دهید که بیشترین انرژی ذهنی را می طلبد. اگر متوجه شدید که صبح خوب کار می کنید، زنگ ساعت را تنظیم کنید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی زود از خواب بیدار می شوید و شروع به کار می کنید. اگر در عصر بهتر کار می کنید، پس از اتمام بقیه روز، برنامه خود را مشخص کنید تا تمرکز کامل داشته باشید.
اگر چندین کار برای انجام دادن در طول روز دارید، چالش‌برانگیزترین کار را در زمانی از روز که احساس می‌کنید بیدارترین، پرانرژی‌ترین و پربازده‌تر هستید را تنظیم کنید. همانطور که منابع ذهنی شما در بخش های دیگر روز کاهش می یابد، می توانید وظایف کمتری را انجام دهید.
از عوامل حواس پرتی خلاص شوید
برخی از افراد با حذف عوامل حواس پرتی از یک وسیله شخصی مبارزه می کنند. اگر نیازی به استفاده از دستگاه خود در حین تمرکز ندارید، در نظر بگیرید که داده های تلفن خود را خاموش کنید یا آن را در اتاق دیگری قرار دهید تا زمانی که استراحت کنید. اگر نیاز به استفاده از دستگاه خود برای کار دارید، ممکن است برنامه افزودنی مرورگری را دانلود کنید که شما را از حواس‌پرتی‌های آنلاین مانند وب‌سایت‌های جالب مسدود می‌کند.
برای کمک به حفظ تمرکز، تنظیمات هشدار و لرزش تلفن خود را خاموش کنید. همچنین ممکن است بخواهید هر تلویزیون یا موسیقی پس زمینه را خاموش کنید. اگر با دیگران زندگی می کنید، از آنها بپرسید که آیا می توانند برای چند ساعت در حین انجام وظیفه به شما حریم خصوصی بدهند.
به بدن خود گوش دهید
حذف وعده‌های غذایی، تا دیروقت بیدار ماندن یا زنده ماندن صرفاً بدون کافئین ممکن است وسوسه‌انگیز باشد. با این حال، خواب ناکافی، کمبود وعده های غذایی سالم و افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول ممکن است به بدن شما آسیب برساند. اگر از بدن خود مراقبت نکنید، ممکن است بیمار شوید .
با خواب کافی و خوردن وعده های غذایی مناسب، می توانید بدن خود را سالم، هوشیار و آماده برای انجام هر کاری نگه دارید. اگر می‌دانید هفته‌ای پرتنش خواهید داشت، میان‌وعده‌های سریع و سالم تهیه کنید یا تمام وعده‌های غذایی خود را در هفته از قبل بپزید تا زمان زیادی را در آشپزخانه صرف نکنید. سطوح معمول فعالیت بدنی خود را نیز حفظ کنید. سلامت مغز و سلامت روان شما ارتباط نزدیکی با هم دارند.
از دوستان یا همکاران انگیزه بگیرید
حتی اگر همه شما روی یک کار کار نمی کنید، مطالعه یا کار با شخص دیگری می تواند شما را در مسیر درست نگه دارد. گفته می شود که این عمل که به “دوبرابری بدن” معروف است، با ارائه مسئولیت پذیری و حمایت به افراد مبتلا به ADHD یا مشکلات تمرکز کمک می کند.
وقتی تنها هستید، ممکن است تصمیم به ترک زودهنگام یا پرت شدن حواس آسان باشد. با این حال، اگر روی یک کار خاص کار می کنید در حالی که شخص دیگری شما را مسئول نگه می دارد یا روی پروژه خودش کار می کند، ممکن است بتوانید به یکدیگر انگیزه دهید و کار را به پایان برسانید.
به خودتان پاداش دهید
داشتن چیزی که منتظر آن باشید ممکن است به شما انگیزه دهد و تمرکز شما را حفظ کند. یک پاداش روزانه می تواند این باشد که پس از انجام تمام کارهای روز به خودتان غذای مورد علاقه تان را بدهید یا یک حمام طولانی برای استراحت قبل از خواب انجام دهید. برای برخی، یک پاداش ممکن است در بین هر کار یا در فواصل زمانی مفید باشد.
