کودکان و نوجوانان برای رشد و تکامل به انرژی نیاز دارند. غذای سالم (ورودی انرژی) انرژی را برای فعالیت های روزانه (خروجی انرژی) فراهم می کند. وقتی کودک پرخوری می کند و ورزش کافی ندارد، انرژی اضافی به صورت چربی در بدن او ذخیره می شود. این می تواند منجر به افزایش وزن ناسالم شود و ممکن است کودک اضافه وزن یا چاق شود.
اگر مطمئن نیستید که وزن فرزندتان در محدوده سالمی است، به شاخص توده بدنی (BMI) – برای سن او نگاه کنید. با این حال، توجه داشته باشید که در حالی که BMI برای بزرگسالان و کودکان یکسان اندازه گیری می شود، آنها به طور متفاوتی تفسیر می شوند.
کودکان دارای اضافه وزن و چاق با BMI بالاتر نیز ممکن است به فشار خون بالا و دیابت در دوران کودکی مبتلا شوند.
مطالعات نشان داده است که کودکان خردسالی که اضافه وزن دارند بیشتر در بزرگسالی چاق می شوند. بزرگسالان دارای اضافه وزن، به ویژه آنهایی که درصد چربی بدن بالایی دارند، در معرض خطر ابتلا به بیماری هایی مانند:
- فشار خون بالا
- کلسترول خون بالا
- دیابت
- نارسایی قلبی
- سکته
کودکان دارای اضافه وزن نیز ممکن است توسط دوستانشان مورد تمسخر قرار گیرند. این ممکن است بر عزت نفس و اعتماد به نفس آنها تأثیر بگذارد.
غذای سالم در دوران کودکی
نقش والدین: چگونه والدین بر چاقی دوران کودکی تأثیر می گذارند
شما به عنوان والدین، نقش مهمی در ایجاد یک پایه خوب برای عادات غذایی فرزندتان ایفا می کنید. برای تناسب اندام و سالم ماندن، انتخاب غذای سالم و فعال بودن را از سنین پایین به کودک خود بیاموزید. اتخاذ یک سبک زندگی سالم به کودک شما کمک می کند تا احساس تناسب اندام داشته باشد، ظاهر بهتری داشته باشد و در مطالعه بهتر تمرکز کند.
مطالعات متعدد تایید کرده اند که والدین نقش مهمی دارند. وقتی والدین میوه و سبزیجات می خورند، فرزندانشان نیز این کار را می کنند. هنگامی که والدین از فست فود و نوشیدنی های شیرین استفاده می کنند، کودکان نیز این عادات را اتخاذ می کنند. وقتی والدین به جای ورزش کردن، بازی های ویدیویی یا بازی های موبایلی را انتخاب می کنند – حدس زدید – بچه ها هم همین کار را می کنند.
اگر فکر می‌کنید فرزندتان ممکن است اضافه وزن داشته باشد و به سمت چاقی می‌رود و می‌خواهد اوضاع را تغییر دهد، در اینجا 6 نکته عملی برای کمک به فرزندتان برای کاهش وزن، سالم‌تر شدن و جلوگیری از ابتلا به یک سری مشکلات سلامتی در حین رشد آورده شده است.
هرگز تأثیر والدین بر کودک را دست کم نگیرید. بچه ها همان چیزی را می خورند که والدینشان می خورند. بهتر است والدین و کودکان با استفاده از بشقاب سالم غذا بخورند. زمانی که کودک شما در درازمدت عادات غذایی سالم را شروع کند، عادات غذایی سالمی را ایجاد خواهد کرد.
بشقاب سالم فقط در مورد دریافت نسبت مناسب مواد مغذی نیست، بلکه در مورد کنترل وعده غذایی است که به کودک شما کمک می کند از پرخوری جلوگیری کند.
وقتی احساس می‌کنید وسوسه می‌شوید بیشتر به او بدهید، به خود یادآوری کنید که غذا دادن بیش از حد به او در درازمدت بیشتر ضرر خواهد داشت تا فایده. شواهد زیادی وجود دارد که این ادعا را تأیید می کند که چاقی دوران کودکی علاوه بر افزایش احتمال بیماری قلبی، سکته مغزی و سایر بیماری ها، عمر بزرگسالی را کوتاه می کند.
عادات غذای سالم را ایجاد کنید
عادات غذایی سالم می تواند به پیشگیری از چاقی دوران کودکی کمک کند. عادات را می توان آموخت و یاد گرفت.
فرزندتان را تشویق کنید:
غذاهای متنوع بخورید و همیشه همه غذاها را در حد اعتدال مصرف کنید.
در زمان های منظم غذا بخورید و وعده های غذایی را حذف نکنید
غلات کامل را بخشی از رژیم غذایی کودک خود قرار دهید. غلات تصفیه شده را با محصولات غذایی سبوس دار مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای، غلات سبوس دار یا فرنی جو جایگزین کنید. محصولات غلاتی را انتخاب کنید که چربی، شکر و نمک کمتری دارند.
کودک خود را به خوردن میوه و سبزیجات عادت دهید. هر روز انواع میوه ها و سبزیجات با رنگ های روشن را به کودک خود پیشنهاد دهید.
به کودک خود غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت بدون چربی، ماهی، حبوبات و تخم مرغ بدهید. این غذاها را با نمک، شکر یا روغن بسیار کم تهیه کنید.
محصولات لبنی برای کودک در حال رشد شما مهم هستند زیرا سرشار از کلسیم هستند. لبنیات را به عنوان بخشی از وعده های غذایی خود بگنجانید. اگر کودک شما دوست ندارد شیر بنوشد، می توانید ماست، پنیر، شیر سویا (غنی شده با کلسیم) یا ماهی های کوچک با استخوان های خوراکی مانند ساردین یا ایکان بیلیس را مصرف کنید. اگر کودک شما بالای دو سال سن دارد، می توانید از لبنیات کم چرب استفاده کنید.
میان وعده هایی را انتخاب کنید که نمک، چربی و شکر کم دارند. به دنبال تنقلات با نماد انتخاب سالم تر باشید.
از نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. تشنگی کودک خود را با آب برطرف کنید. کودک شما هر روز به شش تا هشت لیوان آب نیاز دارد. اگر کودک شما بسیار فعال است، مهم است که او را تشویق کنید تا آب بیشتری بنوشد.
حداقل دو بار در روز غذاهای خانگی تهیه کنید (مثلاً صبحانه و شام). غذا را با نمک، چربی، روغن و شکر کمتر بپزید. به جای سرخ کردن، از روش های پخت سالم تری مانند بخارپز، آب پز، سرخ کردنی و کبابی استفاده کنید.
از پختن غذای اضافی خودداری کنید. فقط برای یک وعده غذا به اندازه کافی بپزید. به کودک خود توصیه کنید پس از اتمام غذا میز را ترک کند.
وقتی بیرون غذا می خورید، ممکن است به کودک خود دو گزینه سالم تر پیشنهاد دهید. به عنوان مثال، بپرسید “آیا سوپ رشته فرنگی یا فن کیک (برنج و غذاها) را دوست دارید؟” به جای اینکه بپرسید “دوست داری چی بخوری؟” به کودک خود بیاموزید که در مواقعی که گرسنه نیست به افرادی که به او غذا می دهند «نه» بگوید. اگر کودک شما مدام از میان وعده های ناسالم درخواست می کند، قاطعانه “نه” بگویید و به جای آن یک میان وعده سالم تر ارائه دهید.
پول جیبی را به مقدار معقولی (بر اساس سن فرزندتان) محدود کنید. پول جیبی اضافه به فرزندتان ندهید تا صرف تنقلات ناسالم کند.
می توانید به کودک خود کمک کنید تا به تدریج مصرف غذاهای ناسالم را کاهش دهد. مثلا:
اگر فرزند شما هفت قوطی نوشابه در هفته می نوشد، آن را به چهار قوطی کاهش دهید. هنگامی که او به هدف خود رسید، سعی کنید مقدار را بیشتر کاهش دهید.
به جای یک عدد، نصف قوطی نوشابه بنوشید، آن را با یخ رقیق کنید یا به آن آب اضافه کنید.
وقتی فرزندتان غذای سالم تری انتخاب می کند تحسین کنید.
عادات غذایی سالم را در کودک خود پرورش دهید
از مشاجره در طول وعده های غذایی خودداری کنید. زمان صرف غذا باید برای کودک شما تجربیات آرامش بخش، لذت بخش و سرگرم کننده باشد.
با فرزندتان آنجا باشید. خوردن وعده های غذایی به عنوان یک خانواده فرصت هایی را برای شما ایجاد می کند تا عادات غذایی سالم را برای فرزند خود الگوسازی کنید.
برای کودک خود یک روال ایجاد کنید. این به معنای تعیین زمان برای صبحانه، ناهار، شام و میان وعده است. زمانی که یک برنامه روتین دارید، زمان غذا برای فرزندتان آرامش بخش تر می شود.
اجازه ندهید حواس پرتی در طول وعده های غذایی ایجاد شود. اینها شامل تماشای تلویزیون یا بازی با اسباب بازی است.
عادت نشستن در یک مکان منظم برای وعده های غذایی را ایجاد کنید. بهتر است هنگام غذا خوردن او را دراز نکشید، راه نرود یا بدود.
راه های ساده ای برای افزایش آگاهی فرزندتان از غذای سالم و مغذی بیابید. به عنوان مثال، می توانید او را به سوپرمارکت ببرید و به او یاد دهید که انتخاب های سالم تری داشته باشد.
فرزند خود را راهنمایی کنید تا انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشد
انواع غذاهای رنگارنگ را در وعده غذایی کودک خود قرار دهید و غذا را به شکل های جالبی مانند هویج ستاره ای شکل ببرید تا توجه او را جلب کنید.
واقع بین باش. با وعده های کوچک شروع کنید و در صورت درخواست بشقاب او را دوباره پر کنید.خود تغذیه را تشویق کنید. آنها از احساس “بزرگ شدن” بودن لذت می برند.
پیگیر باش! قبل از اینکه کودک شما غذای سالم جدید را بپذیرد، تلاش های زیادی لازم است. به ارائه غذاهای متنوع به او ادامه دهید. اگر غذای خاصی را دوست ندارد، یک هفته دیگر دوباره به او پیشنهاد دهید.
غذای جدید را با غذایی که قبلاً از خوردنش لذت می‌برد ترکیب کنید، به عنوان مثال، اسموتی مخلوط میوه و شیر یا پنیر روی کلم بروکلی.
استفاده از غذا به عنوان پاداش تشویق نمی شود. در عوض از فعالیت‌های سرگرم‌کننده مانند فیلم، بازی‌های آتلاین یا وقت در پارک به عنوان جایزه استفاده کنید.
در مجموع، ایجاد یک محیط حمایتی برای کودک شما برای تغذیه سالم و کاهش وزن تدریجی است. ما همچنین می‌خواهیم مطمئن شویم که وقتی این عادت‌ها را القا می‌کنیم، فرزندمان احساس قضاوت یا شرم نمی‌کند. این احساسات منفی می تواند برای روان او مضر باشد و بر توانایی او در مدیریت وزن تأثیر بگذارد.
فعالیت بدنی زیادی داشته باشید
سبک زندگی غیر فعال و رفتارهای کم تحرک از عوامل خطر چاقی در کودکان هستند. به عنوان مثال، یک کودک به طور متوسط هر روز حدود 2.5 ساعت را روی صفحه نمایش می گذراند.
با افزایش محبوبیت بازی‌های رایانه‌ای و ویدیویی – که بسیاری از آنها را می‌توان در تلفن‌های هوشمند نیز بازی کرد – این احتمال وجود دارد که تعداد بیشتری از بچه‌ها به جای زمان بازی فعال، زمان بیشتری را روی صفحه نمایش داشته باشند.
به عنوان الگو، والدین باید فرزندان خود را تشویق کنند تا سطح فعالیت خود را با شرکت در ورزش یا تمرینات بیشتر افزایش دهند. همچنین والدین باید با صرف زمان کمتر برای فعالیت های کم تحرک مانند تماشای تلویزیون یا بازی با گوشی های هوشمند، الگوی خوبی باشند.
