تناسب اندام همواره یکی از دغدغه های خانم ها و آقایان است. افراد جهت حفظ سلامت جسمانی خود، اقداماتی مانند داشتن رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی مناسب خود، انجام می دهند. یکی از مسائلی که برای تمامی بانوان بسیار حائز اهمیت است، تناسب اندام بعد از زایمان است. در دوران بارداری، بدن خانم ها با تغییرات جسمانی و هورمونی زیادی مواجه می شود که بازگشتن به حالت قبل، کمی بعد از زایمان زمان می برد. نجوا نیوز با در نظر گرفتن این امر مهم برای بانوان، روش های تناسب اندام بعد از زایمان را جمع آوری کرده است تا این دغدغه برای همیشه برطرف شود.
در این مقاله شما می خوانید
ورزش بعد از زایمان
ورزش کردن بعد از زایمان می تواند به ریکاوری بدن شما کمک شایانی کند، همچنین باعث قوی تر شدن و بهبود خلق و خو می شود. داشتن برنامه ورزشی منظم بعد از زایمان می تواند قدرت و تن عضلانی شما را افزایش دهد، به ریکاوری پس از زایمان طبیعی یا سزارین کمک کند و اگر احساس خستگی می کنید، سطح انرژی شما را بالا می برد. در کنار تمامی فوایدی که ورزش کردن دارد، می تواند به کاهش وزن و تناسب اندام بعد از زایمان کمک کند.
تغییرات بدن بعد از زایمان
زایمان می تواند باعث مشکلات جسمی از جمله کمردرد و نشت مثانه شود که هر دوی آنها با ورزش شدید، بدتر می شوند. هورمون های بارداری می توانند تا 6 ماه پس از تولد روی مفاصل و رباط ها تأثیر بگذارند و بدن را در معرض خطر آسیب بیشتری قرار دهند. ممکن است عضلات شکم در دوران بارداری از هم جدا شده باشند که معمولاً پس از زایمان به حالت عادی باز می گردند. برای جلوگیری از کمردرد و آسیب، باید تمریناتی را برای تقویت این عضلات انجام دهید. کف لگن – ماهیچه ها و رباط هایی که از مثانه، رحم و روده حمایت می کنند – ممکن است بعد از بارداری ضعیف شوند، به خصوص اگر نوزاد بزرگ باشد یا برای مدت طولانی تحت فشار قرار گرفته باشید. ورزش های منظم به تقویت کف لگن کمک می کند. اما باید مراقب باشید که با ورزش خیلی شدید و زودتر از موعد آسیب بیشتری وارد نکنید. همچنین استفاده از وزنه های سنگین نیز، باعث تشدید مشکلات جسمی می شود. اینکه چقدر سریع می توانید به ورزش باز‌گردید به میزان تناسب اندام قبل از بچه دار شدن و اتفاقاتی که در طول زایمان رخ داده است، بستگی دارد. برای سلامت و تناسب اندام بعد از زایمان، می بایست برنامه تمرینی منظم و کم خطر داشته باشید.
حرکات ورزشی کم خطر بعد از زایمان
انجام حرکات ورزشی ملایم راه حل کلیدی برای تناسب اندام بعد از زایمان هستند. با توجه به تغییراتی که در حین و بعد از زایمان در بدن رخ می دهد، برای انتخاب این حرکات می بایست بسیار محتاط عمل کرد. از جمله تمیرینای که می توانید بعد از زایمان انجام دهید می توان به موارد زیر اشاره کرد:
تمرینات شکم یا «پرانتزی شکم»
یکی از این وضعیت‌ها را انتخاب کنید: نشستن، ایستادن، دراز کشیدن به پهلو، دراز کشیدن به پشت، یا زانو زدن بر روی چهار دست و پا. عضلات پایین شکم خود را منقبض کنید به سمت ستون فقرات بکشید. 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و به طور طبیعی نفس بکشید. 8 تا 12 بار و 4 بار در روز تکرار کنید.
تمرینات کف لگن
بنشینید و کمی به جلو خم شوید و پشت خود را صاف کنید. ماهیچه های اطراف واژن خود را منقبض کرده و بالا بیاورید، به طوریکه می خواهید جلوی ادرار را بگیرید. نگه دارید تا 8 بشمارید. 8 ثانیه استراحت کنید اگر نمی توانید 8 را نگه دارید، فقط تا زمانی که می توانید نگه دارید. حدود 8 تا 12 بار تکرار کنید.
این دو حرکت کمکی به تناسب اندام بعد از زایمان نمی کنند، بیشتر نقش اصلاحی دارند و باعث تقویت عضلاتی می شوند که بیشترین آسیب را در فرآیند زایمان، دیده اند.
ورزش های کم خطر بعد از زایمان
ورزش های زیر برای مادرانی که به تازگی زایمان کردند، جز امن ترین حرکات هستند و به تناسب اندام بعد از زایمان کمک می کنند:
- پیاده روی
- شنا و ایروبیک در آب (بعد از قطع خونریزی)
- یوگا
- پیلاتس
- ایروبیک کم ضربه
- تمرین با وزن سبک
- دوچرخه سواري
می‌توانید برای دستیابی سریعتر به تناسب اندام بعد از زایمان، ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانید – برای مثال، زمانی که با دوستانتان ملاقات می‌کنید، یا زمانی که کارهای دیگری انجام می‌دهید (مثلاً هنگام شیردهی یا رانندگی، تمرینات کف لگن را انجام دهید). به جای رانندگی، به همراه کودک خود و کالسکه پیاده روی کنید یا تمرینات شکم خود را روی زمین در کنار کودک انجام دهید. این موارد ممکن است خیلی ساده به نظر برسند، ولی در بلند مدت اثر قابل توجهی روی تناسب اندام بعد از زایمان دارند. حداقل به مدت 3 ماه سعی کنید از وزنه های سنگین، دراز و نشست و فعالیت های هوازی با شدت بالا مانند دویدن و تنیس خودداری کنید.
تغذیه بعد از زایمان
یکی از فاکتورهایی که بر تناسب اندام بعد از زایمان موثر است، تغذیه صحیح و سالم است. با توجه به اینکه در دوران شیردهی قرار می گیرید، نوع تغذیه ای که دارید باید طوری باشد که هم ویتامین ها و مواد معدنی بدن خودتان، هم سلامت کودک تان را تامین کند. همچنین، یکی از فاکتورهای تناسب اندام بعد از زایمان، داشتن رژیم غذایی است که در کنار مغذی بودن، باعث اضافه وزن و تجمع چربی و قند نشود. اگر کمتر از میزان مجاز روزانه کالری به بدن خود برسانید، نه تنها به تناسب اندام و سلامت خود کمک نمکنید، بلکه بدن را در حالت بحران قرار می دهید؛ در این حالت بدن با قدرت تمام تمامی مواد غذایی خورده شده را جذب می کند و باعث اضافه وزن می شود. بعلاوه، مصرف درست و به اندازه مواد مغذی باعث ریکاوری سریعتر بدن بعد از زایمان می شود. با رعایت موارد زیر می توانید از سلامت رژیم غذایی خود مطمئن شوید:
- غذاهای متنوع بخورید سعی کنید هر روز یک رژیم غذایی متعادل از میوه ها، سبزیجات، غلات، غذاهای پروتئینی و یادداشت های روزانه داشته باشید.
- مایعات فراوان بنوشید. بدن شما به مایعات زیادی نیاز دارد (حدود 6 تا 10 لیوان در روز) به خصوص اگر به کودک خود شیر می دهید. بیشتر آب، شیر و آب میوه بنوشید.
- غذاهای حاوی پروتئین بخورید. غذاهای غنی از پروتئین مانند شیر، پنیر، ماست، گوشت، ماهی و لوبیا برای کمک به بهبودی پس از زایمان و قوی نگه داشتن بدن مهم هستند. اگر زیر 18 سال دارید یا قبل از بارداری کم وزن بودید، باید پروتئین بیشتری مصرف کنید.
- میوه ها و سبزیجات را به وفور بخورید. سعی کنید نیمی از بشقاب خود را به میوه و سبزیجات اختصاص دهید. میوه ها و سبزیجات دارای ویتامین ها و مواد معدنی هستند که بدن را سالم نگه می دارند. همچنین مقادیر بالایی فیبر دارند که به جلوگیری از یبوست کمک می کند.
- ویتامین های دوران بارداری را مصرف کنید. اگر در دوران شیردهی هستید، بهتر است به مصرف ویتامین های دوران بارداری خود ادامه دهید. پزشک شما می تواند این قرص ها را تجویز کند تا بیمه درمانی شما بخشی از هزینه را پوشش دهد.
- غذاهای ناسالم را محدود کنید. نوشابه، کلوچه، دونات، چیپس سیب زمینی و سیب زمینی سرخ کرده گاهی اوقات مشکلی ندارند، اما اجازه ندهید جای غذاهای سالم را بگیرند! مصرف این دسته از مواد غذایی مخرب ترین اثر را بر تناسب اندام بعد از زایمان دارند.
به طور کلی زایمان یکی از مراحلی است که بیشترین اثر را بر وضعیت جسمانی بانوان می گذارد. به طوریکه دغدغه خانم ها تنها تناسب اندام بعد از زایمان نیست و با تغییرات خلق و خو نیز دست و پنجه نرم می کنند. جلوگیری از ریزش مو در شیردهی نیز، یکی دیگر از دغدغه بانوان بعد از زایمان است. اما با دانش کافی و رعایت یک سری اصول ابتدایی می توان به راحتی و در کمال سلامت از این دوران گذر کرد و به حالت عادی برگشت.
