بهترین تمرین برای زنان در خانه
ورزش منظم باعث کاهش استرس و اضطراب و ارتقای سلامت جسمی و روحی می‌شود. امروزه بانوان علاوه بر مسئولیت‌های سنگین خانه داری و تربیت فرزند، بیرون از خانه نیز فعالیت می‌کنند؛ به همین خاطر، وقت کمتری برای خودشان دارند. بهترین حالت این است که از سنین پایین زمانی از روز خود را به ورزش اختصاص دهیم تا زندگی سالم‌تر و طولانی‌تری داشته باشیم. ورزش‌های منظم و روزانه می‌توانند به سلامتی شما کمک کنند. تنها کافی است که روزانه 20 تا 30 دقیقه از وقت خود را به ورزش اختصاص دهید. در این مقاله نجوانیوز یکسری تمرینات ساده برای ورزش در خانه بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای برای شما در نظر گرفته‌ایم، پس به ادامه مطلب توجه کنید.
حرکت پرش جک ( Jumping Jacks )
این تمرین برای شروع ورزش، حرکت بسیار خوبی است؛ زیرا گرم کردن و کشش قبل از شروع ورزش مهم است. جک جامپینگ باعث انعطاف پذیری و افزایش استقامت شما می‌شود. برای این کار :
- پاهای خود را کنار هم نگهدارید.
- کاملا صاف بایستید و دست‌ها را در کنار بدن خود صاف نگهدارید.
- در حین پریدن، بازوهای خود را بالای سر و پاهای خود را به طرفین باز کنید.
- به سرعت با یک پرش به وضعیت قبلی برگردید و صاف بایستید.
- یک تا دو دقیقه این تمرین را انجام دهید.
- این تمرین باعث شل شدن عضلات شما می‌شود.
تمرین پوش آپ یا شنا ( Push-ups )
یکی از بهترین و موثرترین ورزش‌ها در خانه است. برای انجام این تمرین :
- ابتدا در وضعیت پلانک قرار بگیرید. (رو به شکم دراز بکشید، انگشتان پا روی زمین و پاشنه پا به سمت بالا باشد و دست‌ها را کف زمین قرار دهید)
- دست‌ها را بیرون از شانه خود قرار دهید.
- پای خود را کشیده نگهدارید.
- بدن خود را پایین نگهدارید تا قفسه سینه به زمین نزدیک شود و به سرعت به حالت اولیه برگردید.
- این تمرین باعث تقویت بالاتنه شما می‌شود.
- برای سینه، شانه‌ها و عضلات بازو بسیار مفید است.
- همچنین باعث تقویت عضلات عضلات ران و شکم شما می‌شود.
- این حرکت شاید در ابتدا برایتان خیلی سخت باشد ولی با تمرین مکرر می‌توانید آن را به راحتی انجام دهید.
حرکت اسکات ( Squats )
اسکات تمرین موثری برای تقویت عضلات ران و باسن است. برای شروع کار :
- شانه‌ها و سینه را صاف نگهدارید.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- باسن خود را به عقب ببرید و سپس زانوهای خود را خم کنید.
- طوری قرار بگیرید که انگار روی صندلی نشسته‌اید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید و این تمرین را تکرار کنید.
- اگر کمر با انجام این حرکت درد گرفت، یعنی این کار را به درستی انجام نداده‌اید.
- می توانید در چند ست 2 یا 3 تایی و هر ست 8 تا 10 بار این حرکت را انجام دهید.
حرکت ایستادن روی یک پا ( Single Leg Stand )
تعادل روی یک پا باعث انعطاف پذیری عضلات پا می‌شود، تمرکز شما را افزایش می‌دهد، به شما کمک می‌کند متمرکز بمانید و با بیماری‌هایی نظیر افسردگی و اضطراب مبارزه کنید. برای انجام این حرکت :
- تمام وزن بدن خود را روی یک پا و پای دیگر را از زمین بلند کنید.
- پای بلند شده را مستقیم به جلو نگهدارید و دو دست خود را روی آن قلاب کنید.
- سعی کنید بدن خود را خم نکنید.
- یک دقیقه در همین وضعیت ثابت بمانید.
- این حرکت باعث آرامش شما و یکی از بهترین ورزش ها برای کاهش استرس و اضطراب است.
وضعیت پل ( Bridge Posture )
- صاف به پشت دراز بکشید.
- دست‌ها را کنار خود قرار دهید به طوری کف دست‌ها به سمت زمین باشد.
- پاها را صاف روی زمین با زانوهای خمیده نگهدارید.
- پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید.
- به آرامی لگن خود را به سمت بالا بیاورید.
- مدتی در این وضعیت ثابت بمانید، سپس به حالت قبلی بازگردید.
- این حرکت به شما کمک می‌کند تا از شر کمردرد خلاص شوید و به مبارزه با فشار خون بالا کمک می‌کند.
حرکت پلانک ( Plank )
ورزش پلانک باعث درگیری کل بدن شما می‌شود. برای انجام این تمرین :
- به پشت دراز بکشید و آرنج خود را به صورت عمود در جلوی خود نگهدارید.
- آرنج‌ها باید خم شوند و مستقیما زیر شانه‌های شما قرار بگیرند.
- در این وضعیت روی انگشتان پا بمانید.
- بدن را صاف نگهدارید و ثابت در همان وضعیت بمانید.
بلند کردن پا (Leg Raise)
ای تمرین برای ناحیه شکم بسیار مفید است. برای انجام این ورزش :
- به پشت دراز بکشید.
- دستان خود را در کنار خود قرار دهید.
- کف دست به سمت پایین باشد.
- پاهای خود را از زمین بلند کنید و به هم دیگر بچسبانید؛ به طوری که زانوهای شما قفل باشند.
- پاهای خود را به صورت عمود به بدن خود به سمت بالا نگهدارید و در همان وضعیت بمانید.
- همین طور می‌توانید دست‌های خود را پشت سرتان قلاب کنید.
بیشتر بدانید : ورزش مناسب برای نوجوانان
چرخش لگن ( Hip Rotation )
- صاف روی زمین به حالت دمر یا روی شکم دراز بکشید.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دست‌ها را جلوی خود روی زمین قرار دهید و بازوها را صاف نگهدارید.
- به حالت چهار دست و پا زانوها را خم کنید.
- حالا یکی از پاهای خود را به سمت بالا به صورت صاف نگهدارید.
- این یک تمرین عالی است که عضلات لگن شما را تقویت می‌کند.
حرکت کرانچ ( Crunches )
این تمرین بسیار برای تقویت عضلات شکم مفید است. برای انجام این حرکت :
- صاف به پشت دراز بکشید.
- پاها را صاف کنید و انگشتان پای خود را به سمت جلو بکشید.
- دستان خود به صورت قلاب پشت سر قرار دهید.
- یکی از پاهای خود را خم کنید و به سمت شکم خود بیاورید.
- سر و شانه خود را با استفاده از عضلات شکم از روی زمین بلند کنید.
در این مقاله بهترین تمرین‌هایی که می‌توانید در خانه انجام دهید را برای شما گردآوری کرده‌ایم . ورزش در خانه برای بانوان کاری بسیار ضروری است و اگر به سلامت خود اهمیت می‌دهید، حتما وقتی را برای خود اختصاص دهید و این تمرینات را در برنامه خود بچینید. با ورزش به سمت زندگی سالم‌تری و شادات‌تر قدم بردارید.
