بر کسی پوشیده نیست که ورزش منظم برای حفظ سلامت بدن و ذهن مهم است. همانطور که ما بزرگتر می شویم، بسیار مهم است که تمرینی را انتخاب کنیم که بتواند اهداف تناسب اندام ما را برآورده کند و آسیب هایی را که ممکن است داشته باشیم را پوشش دهد.
در نجوا نیوز، نحوه انتخاب ورزش مناسب برای افراد بالای 50 سال و برخی نکات تناسب اندام را به اشتراک می گذاریم! برای بررسی لیست توصیه‌شده ما از برنامه‌های تناسب اندام مناسب برای مبتدیان، همراه باشید!
مراحل انتخاب یک برنامه ورزشی تناسب اندام
اهداف تناسب اندام خود را مشخص کنید
اهداف تناسب اندام روشنی را تعیین کنید تا به شما کمک کند روی انواع فعالیت بدنی که باید انجام دهید، زوم کنید. آیا می خواهید خطر ابتلا به دیابت یا بیماری قلبی خود را کاهش دهید؟ تمرینات کاردیو برای کاهش سطح قند خون و جلوگیری از چاقی در درازمدت به شما کمک می کند. اما اگر می‌خواهید از سفتی عضلات و مفاصل جلوگیری کنید، ورزش‌هایی که انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهند برای شما مناسب‌تر خواهند بود.
اگر می‌خواهید توده عضلانی بدون چربی را حفظ کنید، مسافت‌های بیشتری را پیاده‌روی کنید و با افزایش سن، توانایی خود را برای مستقل ماندن افزایش دهید، تمرینات قدرتی بهترین راه برای شما خواهد بود!
آیا با فواید ورزش پیلاتس برای بانوان آشنایی دارید؟
آن را متعادل کنید
یک روال متعادل از چهار تمرین ضروری تشکیل شده است. آنچه باید در مورد هر نوع بدانید در اینجا آمده است:
تمرینات قدرتی برای مبارزه و حتی معکوس کردن از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن بهترین است. اگر با ورزش آشنا نیستید، قبل از شروع برنامه های دیگر، ابتدا یک برنامه تمرین قدرتی را در نظر بگیرید. این به این دلیل است که افرادی که غیرفعال هستند و بالای 50 سال سن دارند، به دلیل تونوس عضلات ضعیف تر در معرض خطر بیشتری برای ضعف هستند .
تمرینات استقامتی و ایروبیک همه چیز در مورد افزایش ضربان قلب شما برای سلامت قلب و عروق و ریه است. برای استقامت بهتر، کاهش وزن، تنظیم قند خون و کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت مهم است.
تمرینات تعادلی باعث تقویت عضلات در قسمت مرکزی، پاها، زانوها و باسن شما می شود. این عضلات وظیفه جلوگیری از زمین خوردن را بر عهده دارند. اسکات و تعادل تک پا برخی از تمرینات برای تقویت پایین تنه هستند تا بتوانید بیشتر و سریعتر راه بروید، تعادل را بهبود ببخشید و با اطمینان به زندگی روزمره خود بپردازید.
تمرینات انعطاف پذیری از سفت شدن مفاصل و درد ماهیچه ها جلوگیری می کند، که با افزایش سن، بیماری های رایجی هستند. تمرینات کششی را در برنامه خود بگنجانید تا آزادانه تر حرکت کنید و حتی با افزایش سن چابک بمانید و درد بعد از تمرین را کاهش دهید.
یک برنامه تناسب اندام را پیدا کنید که از آن لذت می برید
به احتمال زیاد هنگام تفریح به یک روال پایبند هستید، بنابراین تمرینی را انتخاب کنید که متناسب با علایق شما باشد. اگر از ورزش گروهی لذت می برید، چند روز در هفته دوستان و حتی اعضای خانواده را جمع آوری کنید تا به کلاس تناسب اندام بپیوندید. با گنجاندن مسیرهای پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری در روال خود، آن را جذاب نگه دارید تا از تجربه خود نهایت استفاده را ببرید.
یک سطح راحت از شدت انتخاب کنید
فعالیت بدنی بیش از حد شدید برای سطح تناسب اندام شما می تواند به سرعت شما را بسوزاند یا بدتر از آن باعث آسیب شود. اگر مستعد درد مفاصل هستید، در گذشته آسیب دیده اید یا تازه ورزش می کنید، آهسته شروع کنید.
قبل از اینکه به تمرینات شدیدتر بروید، تمرینات دایره ای با شدت کم تا متوسط یا ایروبیک آبی را برای تقویت قدرت و استقامت امتحان کنید .
یک مربی حرفه ای استخدام کنید
اگر نگران این هستید که آسیب‌های قدیمی‌تان چه تأثیری بر رژیم ورزشی‌تان می‌گذارد، یا اگر به راهنمایی و انگیزه بیشتری نیاز دارید، به دنبال یک مربی شخصی یا کلاس‌های تحت رهبری مربی باشید . یک متخصص واجد شرایط می تواند یک برنامه روتین را مطابق با نیازهای شما تنظیم کند و مطمئن شود که تمرینات را با خیال راحت انجام می دهید و خطر آسیب را کاهش می دهد.
تمرینات موثر و سرگرم کننده برای افراد بالای 50 سال
اکنون که می‌دانید به چه چیزی توجه کنید، در اینجا برخی از برنامه‌های ورزشی توصیه‌شده ما برای شروع شما آورده شده است! در صورت داشتن هر گونه نگرانی در مورد سلامتی، قبل از شروع ورزش جدید با پزشک مشورت کنید. به یاد داشته باشید، اول ایمنی!
با تمرینات دایره ای عرق کنید و کالری بسوزانید
این برنامه با شدت متوسط که توسط فیزیوتراپیست ها ایجاد شده است، از دستگاه های بدنسازی، لباس بدنسازی استفاده می کند که روی عضلات و مفاصل ملایم هستند و تمرینات تعادلی و قدرتی را با تمرینات قلبی ترکیب می کند. این ترکیب آن را به یکی از بهترین برنامه‌ها برای تناسب اندام کلی تبدیل می‌کند و مزایایی برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی، کاهش وزن، دیابت و مدیریت فشار خون در دراز مدت دارد.
با فعالیت های کوتاه مدت بین دوره های استراحت، عرق کنید. وقتی از ماشینی به ماشین دیگر می‌روید و روی گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف کار می‌کنید ، زمانی برای خسته شدن در تمرینات مداری وجود ندارد!
این برنامه تمرینی جامع باعث می‌شود کالری‌ها را با سرعت بیشتری بسوزانید و مدت‌ها بعد از پایان جلسه 45 دقیقه‌ای، کالری بسوزانید.
عملکرد روزانه خود را با تمرینات قدرتی عملکردی افزایش دهید
اجازه ندهید سن شما را از توانایی شما برای انجام فعالیت های روزانه مانند خم شدن، بلند شدن یا دست بردن به دنبال اقلام موجود در قفسه محروم کند. تمرین را از هم اکنون شروع کنید تا بدن خود را همانطور که می خواهید کار کند.
تمرینات قدرتی عملکردی یک تمرین 45 دقیقه ای با وزن بدن و تجهیزات است که تماماً در مورد آماده سازی بدن شما برای انجام فعالیت های روزانه به خوبی است، بنابراین لازم نیست نگران از دست دادن استقلال خود با افزایش سن باشید.
این تمرین با شدت متوسط با تمرکز بر پنج حرکت کلیدی بدن به بهبود دامنه حرکتی، تعادل، انعطاف پذیری و قدرت شما کمک می کند. فشار، کشیدن، بلند کردن، چمباتمه زدن و لولا کردن راه خود را از طریق ایستگاه های مختلف انجام دهید، در حالی که از تجهیزات تناسب اندام مانند نوارهای مقاومت لوله، دمبل ها و توپ های تناسب اندام برای تمرین کامل بدن استفاده کنید.
