قبل از اینکه شروع به برنامه ریزی روتین فعالیت های بدنی منظم برای خود کنید، کمی وقت بگذارید تا در مورد انواع مختلف فعالیت بدنی که می توانید در آن شرکت کنید اطلاعات بیشتری کسب کنید.
فعالیت های بدنی از نظر شدت، مدت و فوایدی که برای بدن شما فراهم می کنند متفاوت است. فعالیت بدنی خود را تغییر دهید تا بیشترین بهره را از روتین خود ببرید.
انواع فعالیت بدنی
هنگام شرکت در فعالیت بدنی منظم یا برنامه ریزی روتین فعالیت بدنی خود، برای شما مهم است که انواع فعالیت های بدنی را که باید انجام دهید و فواید آنها را بدانید.
فعالیت هوازی باعث می شود که شما سخت تر نفس بکشید و ضربان قلب شما تندتر شود. در نتیجه تناسب قلب و ریه را افزایش می دهد. به عنوان مثال می توان به پیاده روی سریع، رقصیدن، دوچرخه سواری، آهسته دویدن، شنا و بازی بسکتبال اشاره کرد.
فعالیت های تقویت کننده عضله، استحکام استخوان و تناسب عضلانی را افزایش می دهد. چنین فعالیت هایی باید بر روی تمام گروه های عضلانی اصلی بدن شما کار کند، یعنی پاها، باسن، پشت، سینه، شکم، شانه ها و بازوها. به عنوان مثال می توان به انجام تمرینات مختلف که از وزن بدن شما برای مقاومت استفاده می کند (مانند فشار، کشش، دراز و نشست و اسکات)، کار با باند مقاومتی و تمرین با وزنه اشاره کرد.
ورزش هوازی متوسط و شدید
برای به دست آوردن فواید سلامتی، توصیه می شود که یک فرد بالغ سالم به یکی از این موارد دست بزند:
- حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته یا
- ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی با شدت شدید در هفته.
خبر خوب این است که شما می توانید:
- برای تنوع بیشتر، فعالیت هوازی با شدت متوسط و شدید را در یک هفته ترکیب کنید.
- ورزش یا فعالیت هوازی را در دوره های کوتاه تری انجام دهید (مثلاً 10 دقیقه HIIT). شما مجبور نیستید 20 یا 30 دقیقه را یکباره انجام دهید .
- چگونه شدت را اندازه گیری کنم؟ شدت این است که بدن شما در طول فعالیت هوازی چقدر سخت کار می کند. بیایید تفاوت بین فعالیت های با شدت متوسط و شدید را بررسی کنیم.
فعالیت هوازی با شدت متوسط
فعالیت هوازی با شدت متوسط باعث افزایش جزئی در تنفس و ضربان قلب می شود. با این حال، شما هنوز می توانید در طول فعالیت صحبت کنید اما آواز نخوانید. شما هم باید عرق کنید. مثالها عبارتند از:
- پیاده روی سریع (5 کیلومتر در ساعت)
- دوچرخه سواری اوقات فراغت (<16 کیلومتر در ساعت)
- شنای اوقات فراغت
- بازی تنیس دونفره
- رقصیدن
فعالیت هوازی شدید
فعالیت هوازی با شدت شدید باعث می شود ضربان قلب شما به میزان قابل توجهی افزایش یابد. به سختی و تند نفس می‌کشید و مکالمه با کسی برایتان سخت است.
نمونه هایی از فعالیت بدنی شدید عبارتند از:
- دویدن
- شنا
- بازی تنیس انفرادی
- بازی بسکتبال یا فوتبال
- پرش با طناب
این فعالیت‌ها ممکن است بسته به تلاش و سطح آمادگی جسمانی افراد، شدت آنها متفاوت باشد.
راهنمای تمرینات هوازی یا شدت فعالیت
برای کمک به شما در سنجش دقیق‌تر میزان سختی ورزش، می‌توانید از راهنمای شدت تمرین زیر استفاده کنید. اگر ترجیح می دهید با شدت متوسط ورزش کنید، باید 64 تا 75 درصد حداکثر ضربان قلب (MHR) خود را انجام دهید.
آموزش قدرت
علاوه بر فعالیت هوازی، باید در ۲ روز یا بیشتر در هفته فعالیت هایی را نیز انجام دهید که عضلات خود را تقویت می کنند. فعالیت تقویت عضله (که به عنوان تمرین قدرتی نیز شناخته می شود) باید بر روی تمام گروه های عضلانی اصلی بدن شما کار کند، یعنی پاها، باسن، پشت، سینه، شکم، شانه ها و بازوها.
فعالیت های تقویت کننده عضلات به موارد زیر کمک می کند:
بهبود فشار خون، تراکم مواد معدنی استخوان و سلامت عملکردی
کمک به حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن
بهبود تعادل و کاهش خطر سقوط خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش می دهد و از مرگ و میر زودرس جلوگیری می کند
تمرینات قدرتی را می توان در خانه و یا در باشگاه انجام داد. نمونه های تقویت کننده عضلات عبارتند از:
تمرینات قدرتی که از وزن بدن شما به عنوان مقاومت استفاده می کنند، مانند فشار، دراز و نشست، کرانچ شکم، کشش و اسکات پا.
کار با نوارهای مقاومت نوارهای مقاومتی (یا لوله های مقاومتی) ارزان، سبک وزن هستند و می توان آنها را در فروشگاه های فروش تجهیزات ورزشی خریداری کرد.
وزنه برداری و تمرین با وزنه. می توانید از وزنه های آزاد مانند دمبل استفاده کنید یا روی دستگاه های وزنه برداری در باشگاه یا مرکز تناسب اندام ورزش کنید.
فعالیت های تقویت عضله باید به تدریج انجام شود تا جایی که انجام یک تکرار دیگر دشوارتر باشد. تکرار یک حرکت کامل از یک فعالیت است، مانند بلند کردن وزنه یا انجام دراز و نشست.
در روزهای مشابه یا متفاوتی که فعالیت هوازی انجام می دهید، فعالیت های تمرینی تقویت عضلات را انجام دهید
هفته‌ای یک بار با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و ۲ تا ۳ ست از حداقل ۸ تا ۱۲ تکرار با فرم خوب انجام دهید.
با گذشت زمان، شروع به افزایش وزنه ها کنید و همان تعداد تکرار را انجام دهید
فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات باید شامل تمرین‌های مختلفی باشد که گروه‌های عضلانی بزرگ مختلف را تمرین می‌کنند.
از مزایای سلامتی فعالیت بدنی بهره مند شوید
اکنون که انواع فعالیت بدنی برای فواید سلامتی را می شناسید، زمان آن فرا رسیده است که فعال شوید. از توصیه ها به عنوان یک راهنما برای کمک به شما در سفر سلامتی و تناسب اندام استفاده کنید.
همه می توانند از فعالیت بدنی لذت ببرند. با این حال، اگر فعال نبوده اید و به بیماری هایی مانند بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت یا آسم مبتلا هستید، در مورد نوع و میزان فعالیت بدنی مناسب با پزشک خود مشورت کنید.
