ورزش های مناسب برای افزایش وزن و عضله سازی
همه افراد به دنبال داشتن اندامی متناسب هستند. تناسب اندام هم به زیبایی و هم به سلامتی افراد کمک می کند. به جای استفاده از روش های غیر طبیعی نظیر رژیم های سنگین یا جراحی های پرهزینه بهتر است روش ساده تری را امتحان کنید. ورزش همان طور که به کاهش وزن می تواند کمک کند برای افزایش وزن نیر مناسب است. در این مقاله نجوا نیوز قصد داریم به بهترین ورزش های مناسب برای چاق شدن اشاره کنیم.
حرکت شنا ورزش مناسب چاق شدن
شنا جزو موثرترین حرکات ورزشی است که نیازی هم به هیچ وسیله ای ندارد. این حرکت با به کار گرفتن عضلات بزرگتر باعث افزایش وزن بالاتنه شما می شود. این تمرین به عضله سازی در بازوها و شانه های شما کمک می کند.
برای انجام این حرکت :
- ابتدا روی شکم دراز بکشید
- پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- دست هایتان را مقابل خود روی زمین قرار بدهید ( کف دست ها صاف باشند ) و به اندازه عرض شانه آنها را باز کنید.
- به آرامی بدن خود را به سمت بالا ببرید تا جایی که بازوهای شما کاملا صاف شوند.
- پاهای خود را صاف نگهدارید تا بدن شما مانند یک خط مستقیم باشد.
- به آرامی بدن خود را به سمت پایین بیاورید تا جایی که بینی شما مماس با زمین باشد.
- هر چند بار که در توانتان هست این حرکت را تکرار کنید.
در ادامه مطالعه کنید : ورزش مناسب برای نوجوانان
حرکت کششی با میله بارفیکس
برای این حرکت نیاز به یک میله بارفیکس یا وسیله استوانه ای شکل دارید.
- ابتدا باید میله بارفیکس را نصب کنید.
- میله بارفیکس را با هر دو دست بگیرید به صورتی که کف دست های شما به سمت بالا باشد.
- دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- انقدر خود را بالا بکشید تا پاهایتان با زمین تماس نداشته باشد.
- تا جایی به بالا کشیدن خود ادامه دهید که چانه شما بالای میله بارفیکس قرار بگیرد.
حرکت اسکات
این تمرین بسیار موثر برای عضله سازی در باسن و پاها به خصوص عضلات ران است.
- صاف بایستید به صورتی که پاهای شما به اندازه عرض شانه باز باشد.
- دستان خود را روی باسن قرار دهید.
- به سمت پایین شروع به حرکت کنید به صورتی که انگار قصد نشتن دارید، در همان حالت نشسته قرار بگیرید تا جایی که ران هایتان موازی با زمین باشد.
- بالاتنه خود را کاملا صاف نگهدارید.
- سپس مجدد به موقعیت قبلی ( یعنی همان صاف ) برگردید.
- این روند را هر چند بار که می خواهید تکرار کنید.
حرکت لانگز (Lunges)
این حرکت برای حجیم کردن و تقویت عضلات پا و باسن بسیار مفید است.
- سر جای خود صاف بایستید.
- یکی از پاها را مانند این که می خواهید قدم بردارید دراز کنید.
- مانند حرکت زانو زدن به جلو خم شوید به طوری زانویتان زاویه 90 درجه داشته باشد.
- پاشنه پا را به عقب فشار دهید تا به حال اولیه برگردید.
- هر چند بار که می توانید این حرکت را انجام دهید.
حرکت پرس هالتر روی نمیکت
برای این تمرین نیاز به یک نیمکت صاف برای دراز کشیدن و یک میله وزنه دار دارید اما وزنه ها را بیش از حد نباید سنگین کنید چون باعث آسیب رساندن به خودتان می شود.
پرس سینه حرکت بسیار خوبی برای ساخت عضلات شانه و قفسه سینه است.
- به پشت روی نیمکت دراز بکشید.
- میله را با احتیاط نگهدارید.
- بازوهای خود را دراز کنید تا جایی که کاملا صاف شوند
- به آرامی میله های خود را پایین بیاورید تا جایی که میله مقابل قفسه سینه شما قرار بگیرد.
- همین روند را تکرار کنید.
حرکت پرس بالای سر
برای انجام این حرکت نیاز به یک میله وزنه دار دارید. پرس بالاس سر به حجیم تر شدن ماهیچه های بازو، شانه، پشت، شکم و پاها کمک می کند.
- میله را با دستان خود نگهدارید به صورتی که دست هایتان به اندازه عرض شانه باز باشد.
- میله را تا بالای قفسه سینه بالا ببرید.
- به آرامی میله را بلند کنید تا بازوهایتان کاملا صاف شوند.
- شانه هایتان را به سمت بالا بکشید مثل حالتی که می خواهید شانه بالا بیندازید.
- به آرامی میله را تا ارتفاع شانه ها پایین بیاورید.
حرکت دیپ با نیمکت
یک نیمکت صاف پشت خود یعنی عمود بر بدن خود قرار دهید.- دقت کنید که برای این کار نیمکت باید پهن و صاف باشد.
- لبه نیمکت را با کف دست بگیرید.
- کف دست شما باید رو به پایین و نوک انگشتان به سمت زمین باشد.
- پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید، از ناحیه کمر خم شده و عمود بر تنه خود قرار دهید.
- آرنج خود را خم کنید و به سمت پایین فشار دهید تا جایی که ساعدهای شما عمود بر زمین قرار بگیرند.
- باسن خود را به آرامی پایین بیاورید.
- در حین بازدم، بازوهای خود را صاف کنید و بالاتنه را به حالت اولیه برگردانید.
حرکت ددلیفت با هالتر ( Deadlift )
برای این کار نیاز به یک میله وزنه دار دارید.
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- رو به جلو باشید و مستقیم به روبرو نگاه کنید.
- کمر خود را صاف نگهدارید و میله را ابتدا تا ران و سپس تا باسن بلند کنید.
- به آرامی از ناحیه باسن خم شوید و میله را مجدد روی زمین قرار دهید.
چه وزش هایی برای چاق شدن مناسب نیستند؟
برای افزایش وزن تمرینات هوازی یا کاردیو را به حداقل برسانید، زیرا این ورزش ها برای سوزاندن چربی ها مناسب هستند و به درد حجیم شدن عضلات نمی خودند. با این حال این به معنی نیست که کلا این تمرینات را انجام ندهید و در حد اعتدال این حرکات را انجام دهید.
نکات مهم در رابطه ورزش های مناسب افزایش وزن
- برای خود یک برنامه منظم بچینید و هر روی تمرینات خاصی را انجام دهید برای مثال : یک روز تمرینات بالاتنه و شکم را انجام دهید و یک روز دیگر روی تمرینات پایین تنه و پاها کار کنید.
- تمرینات ورزش را متنوع انجام دهید و فقط روی یک تمرین تمرکز نداشته باشید، حین کار به خود زمان استراحت های کوتاه نیز اختصاص دهید.
- زمانی را برای تمرینات هوازی اختصاص دهید تا ضربان قلب شما را آرامی بالا و پایین برود.
