چرا نمی تونم تمرکز کنم؟
آیا تا به حال برایتان پیش آمده است که پشت میز خود بنشینید و مصمم باشید که یک پروژه را به پایان برسانید و دو ساعت بعد از جای خود بلند شوید و نفهمیده اید زمان به کجا رفته است؟ نیم ساعت پیمایش در فیس بوک، چند دقیقه اینجا و آنجا برای بررسی ایمیل خود، و … و قبل از اینکه متوجه شوید، تمام وقت خود را از دست دادید.
برای بسیاری از ما سخت‌تر از همیشه است که روی کار خود متمرکز بمانیم، کارهایی که باید انجام دهیم را از فهرست خود بررسی کنیم و کارهای طولانی‌تری را در زندگی روزمره که مستلزم زمان و تلاش جدی هستند، به پایان برسانیم.
چند سال پیش، محققان تخمین زدند که میانگین توجه انسان در حال حاضر حدود 7-8 ثانیه است . اگرچه این واقعه کمی اغراق آمیز بود، اما نشان دهنده ناامیدی است که بسیاری از مردم احساس می کنند. محدوده توجه محدود ما ممکن است توانایی ما را برای درگیر شدن با دنیای اطرافمان به روش های عمیق و رضایت بخش مختل کند. بسیاری از بزرگسالان در انجام کارهای متمرکز و طولانی مانند خواندن کتاب یا پختن یک غذای فانتزی مشکل دارند.
در دنیای همیشه متصل گوشی‌های هوشمند، پست‌های بی‌پایان رسانه‌های اجتماعی، بازی‌های ویدیویی بیش‌فعال، چرخه‌های خبری ۲۴ ساعته، و مقالات وب پر از لینک‌ها، تمرکز روی یک کار تقریباً غیرممکن است. همراه با این انبوه اطلاعات، فقر توجه نیز همراه است.
اگر تلاش می کنید تا در کار خود بمانید، راه هایی برای بهبود تمرکز و پرورش یک سبک زندگی سازنده تر وجود دارد. برای یادگیری برخی از استراتژی‌های عملی و ملموس که به شما کمک می‌کند تا حواس‌پرتی‌ها را حذف کنید، عادت‌های کارآمدی ایجاد کنید و بدانید که چگونه روی چیزهایی که برایتان مهم‌تر است تمرکز کنید، بخوانید.
چرا تمرکز اینقدر سخت است؟
در حالی که به راحتی می‌توان فناوری را برای همه مشکلات امروزی‌مان مقصر دانست، انسان‌ها تا زمانی که کتاب‌های خسته‌کننده و سخنرانی‌های دانشگاهی خواب‌آلود وجود داشته‌اند، با مشکلاتی روبرو بوده‌اند. برای درک مشکلات تمرکز مدرن ما، مهم است که به روش هایی توجه کنیم که مغز ما در چند هزاره گذشته تغییر کرده است.
برای اهداف بقا، اجداد باستانی ما نیاز داشتند که به هر چیزی که به سرعت حرکت می کرد یا ناآشنا به نظر می رسید توجه دقیقی می کردند. دلایل این تمرکز ساده بود: اگر چیزی سریع باشد، می تواند شما را بکشد.
در دنیای پرمخاطره فناوری و اطلاعات امروزی، هر روز ما را در معرض هزاران حواس پرتی قرار می دهد که هر دوی این معیارها را برآورده می کنند. به همه چیزهایی که هر روز توجه شما را جلب می کند فکر کنید: انیمیشن های جذاب در یک آگهی تلویزیونی، صدای بلند مکالمه در یک رستوران، هشدارهای مداوم که صفحه تلفن همراه شما را روشن می کند. همه این چیزها جدید هستند و بیشتر آنها به سرعت حرکت می کنند. در گذشته، آنها برای مغز ما هیجان انگیز و جذاب بودند. در حال حاضر، آنها اغلب فقط یک ضربه دیگر در رادار ذهنی ما هستند.
انسان ها بسته به موقعیتی که در دست دارند، سطوح مختلفی از توجه و تمرکز را اعمال می کنند. انجام‌دهنده‌ترین و لذت‌بخش‌ترین وظایف ما معمولاً آن‌هایی هستند که به شدیدترین تمرکز و توجه تک‌نگر نیاز دارند. آنها اغلب از ما می‌خواهند که بی‌حرکت بنشینیم، عوامل حواس‌پرتی را کنار بگذاریم، و به اندازه کافی آرام فکر کنیم تا بتوانیم یک مشکل پیچیده را تشریح کنیم و به آن رسیدگی کنیم.
برخی از ما همچنین به دلیل شرایط زمینه‌ای که تمرکز را تحت تأثیر قرار می‌دهند، مشکلات روانی و پزشکی مانند اختلال اضطراب فراگیر، اختلال کمبود توجه، بیش فعالی، قند خون پایین یا عدم تعادل هورمونی را تحت تأثیر قرار می‌دهند.
به زبان ساده، فعالیت هایی که ممکن است بیشترین پاداش را به همراه داشته باشند – فعالیت هایی مانند هضم یک یادداشت پیچیده در محل کار، پیمایش یک مکالمه شخصی دشوار یا حل یک معادله پیچیده – تمرکز مطلق را می طلبد. این وضعیت طبیعی ما نیست و مغز باستانی ما هنوز به طور کامل با این تغییر سازگار نشده است.
بنابراین، در اینجا چند راه وجود دارد که می توانید به مغز خود کمک کنید تا با این تغییر اجتماعی سازگار شود و تمرکز را بهبود بخشد.
یک شریک پاسخگویی پیدا کنید
هرگز قدرت مسئولیت متقابل را دست کم نگیرید. سعی کنید کسی را پیدا کنید که بتواند شما را در قبال وظایف روزانه‌تان مسئول بداند، سپس او را در بهره‌وری شریک خود قرار دهید.
ممکن است سعی کنید لیست کارهای خود را در ابتدای روز برای یک دوست مورد اعتماد ایمیل کنید، سپس در پایان روز با ایمیل به او بفرستید تا به او بگویید چه کاری را انجام داده اید. یا فقط در طول روز کاری خود با همسرتان در وعده صبحانه صحبت کنید، سپس همه چیزهایی را که در حین چیدمان میز شام موفق به انجام آن شده اید مرور کنید.
دانستن این موضوع که در پایان روز باید به حساب فعالیت‌های خود بپردازید، می‌تواند به شما انگیزه دهد تا کارهای چالش برانگیز را انجام دهید، حتی زمانی که آنها بی‌ثمر به نظر می‌رسند.
به اندازه کافی خوابیدن
این را نمی توان به اندازه کافی تأکید کرد: اگر می خواهید بهترین احساس را داشته باشید و بهترین عملکرد را داشته باشید، ممکن است از تفاوت فوری آن در انرژی ذهنی و عملکرد شناختی شما شگفت زده شوید.
در کارآزمایی بالینی محققان خواب دریافتند که کمبود خواب می تواند هوشیاری را از بین ببرد و تمرکز را از بین ببرد. معمولاً توجه به وظایف اجرایی مهم بسیار دشوارتر است – به جمع آوری بودجه یا تهیه یک ارائه فکر کنید – زمانی که تلاش می کنید چشمان خود را باز نگه دارید و به یاد بیاورید که آیا فر توستر را از برق کشیده اید یا خیر. استدلال منطقی پیشرفته و حل مسئله با کمبود خواب به طور فزاینده ای دشوار می شود، زیرا در واقع می تواند سلول های مغز و ارتباط آنها با یکدیگر را کند کند.
یک فرد بزرگسال به طور متوسط هر شب حدود 6 ساعت استراحت می کند که به طور قابل توجهی کمتر از 7 تا 9 ساعتی است که اکثر کارشناسان توصیه می کنند. این ساعت‌های از دست رفته روزانه صدها فرصت از دست رفته را به همراه دارد و می‌تواند بر سلامت روحی و جسمی تأثیر بگذارد. خواب ضعیف می تواند منجر به اختلال در تمرکز، مه مغزی، مشکل در به خاطر آوردن و حتی افزایش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند فشار خون بالا و دیابت نوع 2 شود.
برای استراحت کافی، ممکن است سعی کنید زودتر بخوابید و در لحظه بیدار شدن از رختخواب بلند شوید. الگوهای خواب ثابت و ثابتی را ایجاد کنید و از آنها منحرف نشوید مگر اینکه دلیل خوبی برای این کار داشته باشید. ممکن است بلافاصله متوجه شوید که با خواب بیشتر، حفظ انگیزه، تمرکز و بهره‌وری در طول روز کاری بسیار آسان‌تر است. خواب بیشتر نه تنها می تواند به بهبود تمرکز کمک کند، بلکه تحقیقات نشان می دهد که ممکن است استرس را کاهش دهد و سلامت کلی مغز را بهبود بخشد.
روی یک چیز واحد تمرکز کنید
اگر تا به حال از عدم تمرکز در جمع شکایت کرده اید، احتمالاً به شما گفته شده است که مراقبه را امتحان کنید. بسیاری از مردم این تمرین ذهنی باستانی را امتحان می کنند اما به سرعت از دشواری درک شده آن دلسرد می شوند. این تصور غلط معمولاً به این دلیل به وجود می آید که ما درک ناقص یا نادرستی از ظاهر واقعی این عادت قدرتمند داریم.
در برخی موارد، احتمالاً شنیده اید که مدیتیشن به معنای “خالی کردن ذهن” یا “فقط به هیچ چیز فکر نکردن” است. تنها بخشی از این قضیه درست است؛ مدیتیشن به تمرین‌کنندگان نیاز دارد که عوامل حواس‌پرتی را از بین ببرند و فرآیندهای فکری خود را ساده کنند، اما هدف نهایی آن خفه کردن تمام فعالیت‌های ذهنی نیست.
در عوض، یک تمرین مدیتیشن سالم معمولاً بر روی یک شی یا احساس متمرکز می شود. این هدف اغلب بسیار ساده است: یک مانترای تکراری، یک سبک تنفس، یک حرکت فیزیکی یا حتی یک آهنگ موسیقی کوتاه. سعی کنید به مدت یک دقیقه، سپس پنج دقیقه و سپس پانزده روی آن تصویر ذهنی یا عمل متمرکز شوید. برخی حتی ممکن است بتوانند این زمان را به نیم ساعت یا بیشتر برسانند. با چند احساس مختلف هدف آزمایش کنید. ممکن است تعجب کنید که چگونه به طور طبیعی و غریزی این عادت زمانی که مسیر درست را پیدا کردید ایجاد می شود.
متوجه سرگردانی ذهن خود شده اید؟ بلافاصله تسلیم نشوید یا تصور نکنید که جلسه شما شکست خورده است. حواس پرتی موقت به سادگی یک سیگنال برای هدایت ذهن شما به آرامی اما محکم به سمت هدف مدیتیشن شما است. بگذارید فکر جدید از ذهن شما عبور کند، اما آن را دنبال نکنید. بعداً وقتی ذهنتان تازه شد و برای انجام کارهای جدید آماده شد، می‌توانید به آن بازگردید.
محیط کاری خود را سازماندهی کنید
این می تواند وسوسه انگیز باشد که فرض کنیم تمام نقاط قوت و ضعف ما در خودمان نهفته است. خوشبختانه همیشه اینطور نیست. تصمیمی به سادگی ساده کردن فضای شما می تواند گردش کار شما را کاملا متحول کند.
“ساده کردن فضای خود” فقط به معنی حذف همه چیز از روی میز نیست، اگرچه حواس‌پرتی‌های فیزیکی می‌تواند مانع بزرگی برای تمرکز باشد. وقتی روانشناسان در مورد حواس پرتی کار صحبت می کنند، معمولاً به همه انواع درهم ریختگی حسی اشاره می کنند. این شامل موسیقی پرده گوش در هدفون شما، مکالمات با صدای بلند روی میز کنار شما، بوی وسوسه انگیز از اغذیه فروشی های پایین خیابان، هشدارهای پیامکی در گوشی هوشمند شما، و تماس های وحشت زده از طرف والدین و فرزندان شماست.
لازم نیست لپ‌تاپ خود را رها کنید و به بیابان بروید تا همه این حواس‌پرتی‌ها را پشت سر بگذارید. شما می توانید به سادگی سعی کنید مزاحم ترین عوامل حواس پرتی را از بین ببرید و برای الگوهای فکری خود مرزهای معقولی تعیین کنید.
در اینجا چند قدم ساده و عملی وجود دارد که می توانید در یک ساعت آینده انجام دهید:
- روی هدفون های حذف نویز سرمایه گذاری کنید
- نرم افزار مسدود کننده برنامه یا وب سایت را برای دستگاه های تلفن همراه و رایانه های خود دانلود کنید
- تمام کاغذها و اشیاء سرگردان را از محل کار خود بردارید
- فضاهای شخصی خود مانند اتاق خواب، حمام، مطالعه و میز کار را به طور کامل و عمیق تمیز کنید.
- هنگامی که تمام آن بهم ریختگی های حسی را حذف کردید، ممکن است از اینکه چقدر چشم انداز ذهنی شما تمیزتر و جادارتر احساس می شود شگفت زده شوید.
استرس خود را از بین ببرید
وقتی سعی می کنید تمرکز کنید، سکون و سکوت همیشه بهترین سیاست نیست. برخی از ما به طور طبیعی متفکرانی جنبشی و حرکت گرا هستیم که زمانی که بدنمان فعال و درگیر است، بیشترین بهره وری را از خود به نمایش می گذاریم.
این یکی از دلایلی است که اسباب بازی های فیجت اخیراً بسیار محبوب شده اند. خوشبختانه، آنها فقط برای بچه های کلاس نیستند. بسیاری از بزرگسالان از حرکات فیزیکی معمولی سود می برند، که می تواند افکار شما را تثبیت کند و ذهن شما را از منحرف شدن از کارتان باز دارد.
چه از مکعب فیجت یا اسپینر، یک توپ استرسی متلاطم، یک لوله بتونه احمقانه یا پلی دوه، یا هر شیء لمسی لذت‌بخش دیگری استفاده می‌کنید، حتما چیزی را انتخاب کنید که صداهای بلند ایجاد نکند و حواس اطرافیان را پرت نکند. شما. اگر در خانه کار می کنید، نشستن روی یک توپ ورزشی، انجام مکرر “وقفه های سرعت” یا انجام حرکات یوگا در بین کارها می تواند به از بین بردن یکنواختی و تحریک خلاقیت شما کمک کند.
به تعویق انداختن کار
به تعویق انداختن کار اغلب به عنوان دشمن بهره وری برچسب زده می شود. گاهی اوقات فرار از این عادت ذهنی غیرممکن است یا حتی می تواند سازنده به نظر برسد. آیا تا به حال به تمیز کردن حمام یا سازماندهی یک پوشه پرونده که مدت ها نادیده گرفته شده بود متوسل شده اید تا از یک ضرب الاجل شوم جلوگیری کنید؟
برای درک اهمال کاری، باید ارضای ذهنی را درک کنید. به طور معمول، هر زمان که از خط پایان عبور می کنید یا کاری را که باید انجام دهید را بررسی می کنید، مغز شما انتقال دهنده عصبی دوپامین را آزاد می کند. مهم نیست این کار چقدر بزرگ یا کوچک است، همان ماده شیمیایی حس خوب در بدن شما جاری می شود.
به پایان رساندن یک کار پیچیده و چالش برانگیز ممکن است احساس خوبی داشته باشد، اما مشخص کردن نقاط عطف کوچکتر مانند چک کردن ایمیل خود یا ورق زدن اخبار روزانه نیز بسیار خوب است. اگر بتوانید سریع و آسان از انجام این وظایف کوچک به یک “بالا” ذهنی دست یابید، ممکن است جمع آوری تمرکز برای یک پروژه طولانی تر چندان دشوار نباشد.
سعی نکنید این سیستم را شکست دهید: از آن به نفع خود استفاده کنید! سعی کنید زمان‌های استراحت منظم و برنامه‌ریزی‌شده را در برنامه روزانه خود وارد کنید، چیزی را به شما می‌دهد که مشتاقانه منتظر آن باشید و به شما کمک می‌کند تا در انجام وظایف خود بمانید.
وظایف خود را بشکنید
همه این سال ها بعد، معلوم شد که هنری فورد ممکن است راز تمرکز گسترده را می دانسته باشد. هنگامی که در مورد خطوط مونتاژ خودروی نمادین خود صحبت می کرد، نقل قول معروفی از فورد وجود داشت: «اگر آن را به کارهای کوچک تقسیم کنید، هیچ چیز سخت نیست.
بسیاری از ما با پروژه های بزرگ و پیچیده دست و پنجه نرم می کنیم و ممکن است به این دلیل باشد که آنها را تعریف یا تقسیم نکرده ایم. ممکن است در تله ذهنی بیفتیم و باور کنیم که اگر نتوانیم آن کار را به پایان برسانیم، اختصاص دادن زمان به کار بی فایده است.
به عنوان مثال، تصور کنید که در حال تلاش برای مقابله با یک تکلیف تحصیلی دشوار هستید. اگر یادداشت در برنامه‌ریز شما فقط می‌گوید: «کاغذ بنویس»، «کاربرگ را تمام کن» یا «مسئله را حل کن»، آن‌گاه پرداختن به چنین کار مهمی اغلب غیرممکن به نظر می‌رسد. اکثر پروژه های بزرگ را نمی توان در یک جلسه به پایان رساند، اما ما با پیشرفت آهسته و پیوسته مانند یک شکست برخورد می کنیم.
یکی از راه‌های سریع برای کاهش این مشکل، استفاده از توصیه قدیمی هنری فورد است: کار گسترده‌تر را به مراحل گسسته و قابل دسترسی تقسیم کنید. این مراحل را به اندازه ای که نیاز دارید کوچک کنید و نگران این نباشید که چقدر مضحک یا پوچ به نظر می رسند. به یاد داشته باشید: هیچ کس دیگری هرگز نیازی به دانستن آنها ندارد. اگر هنوز وسوسه می‌شوید که کاری را به تعویق بیندازید یا به یک عامل حواس‌پرتی روی بیاورید، آن را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید.
آیا باید به باشگاه بروید؟ با بیرون آوردن کفش های تنیس خود از کمد شروع کنید. آیا باید قبل از یک جلسه بزرگ جلوتر بروید؟ ممکن است هیچ کاری را شروع نکنید مگر اینکه کامپیوتر خود را روشن کنید. آیا نیاز به نوشتن یک نامه دشوار دارید؟ قبل از اینکه حتی به نوشتن یک کلمه فکر کنید، مداد خود را تیز کنید.
اختصاص دادن ذهن خود به این کارهای کوچک به صورت ساده و منحصر به فرد می تواند به شما در تقویت عضلات تمرکز و بازسازی عادات سازنده کمک کند. زمان می برد، اما پاداش می تواند بسیار رضایت بخش باشد. فقط تصور کنید که حذف آن پروژه عظیم از چک لیست شما چقدر عالی است!
