تغذیه می تواند به افزایش عملکرد ورزشی کمک کند. سبک زندگی فعال، همراه با تغذیه خوب، بهترین راه برای حفظ سلامتی است.
خوردن یک رژیم غذایی خوب می تواند به تامین انرژی مورد نیاز برای پایان مسابقه یا لذت بردن از یک ورزش یا فعالیت معمولی کمک کند. هنگامی که به اندازه کافی ورزش نمی کنید، احتمالاً در حین ورزش خسته می شوید و عملکرد ضعیفی دارید:
کالری- کربوهیدرات ها
- مایعات
- آهن، ویتامین ها و سایر مواد معدنی
- پروتئین
عملکرد و تغذیه ورزشکاران
رژیم غذایی ایده آل برای یک ورزشکار با رژیم غذایی توصیه شده برای هر فرد سالم تفاوت چندانی ندارد.
با این حال، مقدار هر گروه غذایی که نیاز دارید به موارد زیر بستگی دارد:
- نوع ورزش
- میزان تمرینی که انجام می دهید
- مقدار زمانی که صرف انجام فعالیت یا ورزش می کنید
- افراد تمایل دارند میزان کالری که در هر تمرین می سوزانند را بیش از حد تخمین بزنند، بنابراین مهم است که از دریافت انرژی بیشتر از انرژی که صرف ورزش می کنید اجتناب کنید.
برای کمک به عملکرد بهتر، از ورزش با معده خالی خودداری کنید. هر کس متفاوت است، بنابراین باید یاد بگیرید:
- چه مدت قبل از ورزش بهتر است غذا بخورید
- چه مقدار غذا برای شما مناسب است
- کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها برای تامین انرژی در حین ورزش مورد نیاز هستند. کربوهیدرات ها بیشتر در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شوند.
کربوهیدرات های پیچیده در غذاهایی مانند ماکارونی، نان شیرینی، نان غلات کامل و برنج یافت می شوند. آنها انرژی، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کنند. این غذاها کم چرب هستند.
قندهای ساده مانند نوشابه ها، مرباها و ژله ها و آب نبات کالری زیادی دارند، اما ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد مغذی را تامین نمی کنند.
آنچه بیش از همه مهم است میزان کل کربوهیدرات هایی است که در روز می خورید. کمی بیش از نیمی از کالری شما باید از کربوهیدرات ها تامین شود.
اگر بیش از 1 ساعت ورزش می کنید، باید قبل از ورزش کربوهیدرات بخورید. ممکن است یک لیوان آب میوه، یک فنجان (245 گرم) ماست یا یک مافین با ژله بخورید. مقدار چربی مصرفی خود را در یک ساعت قبل از یک مسابقه ورزشی محدود کنید.
همچنین اگر بیش از یک ساعت ورزش هوازی شدید انجام دهید، در طول ورزش به کربوهیدرات نیاز دارید. شما می توانید این نیاز را با داشتن موارد زیر برآورده کنید:
- (150 تا 300 میلی لیتر) یک نوشیدنی ورزشی هر 15 تا 20 دقیقه
- دو تا سه مشت چوب شور
- یک دوم تا دو سوم فنجان (40 تا 55 گرم) گرانولا کم چرب
- بعد از ورزش، اگر به شدت ورزش می کنید، باید کربوهیدرات بخورید تا ذخایر انرژی در عضلات خود را بازسازی کنید.
- افرادی که بیش از 90 دقیقه ورزش یا تمرین می کنند باید 2 ساعت بعد کربوهیدرات بیشتری بخورند یا بنوشند، احتمالاً با پروتئین. یک بار ورزشی، ترکیب تریل با آجیل، یا ماست و گرانولا را امتحان کنید
- برای تمرین‌هایی که کمتر از 60 دقیقه طول می‌کشند، اغلب آب کافی است.
پروتئین
پروتئین برای رشد ماهیچه ها و ترمیم بافت های بدن مهم است. پروتئین نیز می تواند توسط بدن برای انرژی استفاده شود، اما تنها پس از اتمام ذخایر کربوهیدرات.
اما این نیز یک افسانه است که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث رشد عضلات می شود.
فقط تمرینات قدرتی و ورزش باعث تغییر عضله می شود.
ورزشکاران، حتی بدنسازان، برای حمایت از رشد عضلانی فقط به مقدار کمی پروتئین اضافی نیاز دارند. ورزشکاران به راحتی می توانند این نیاز افزایش یافته را با مصرف کل کالری بیشتر (خوردن غذای بیشتر) برطرف کنند.
اکثر ورزشکاران در حال حاضر تقریباً دو برابر پروتئین مورد نیاز برای رشد عضلات مصرف می کنند. پروتئین بیش از حد در رژیم غذایی:
- به عنوان افزایش چربی بدن ذخیره می شود
- می تواند شانس کم آبی بدن را افزایش دهد (نبود مایعات کافی در بدن)
- می تواند منجر به از دست دادن کلسیم شود
- می تواند بار اضافی بر کلیه ها وارد کند
- اغلب، افرادی که بر خوردن پروتئین اضافی تمرکز می کنند ممکن است کربوهیدرات کافی که مهمترین منبع انرژی در طول ورزش است، دریافت نکنند.
- مصرف مکمل های اسید آمینه و خوردن پروتئین زیاد توصیه نمی شود.
آب و مایعات دیگر
- آب مهمترین و در عین حال نادیده گرفته شده ترین ماده مغذی برای ورزشکاران است. آب و مایعات برای هیدراته نگه داشتن بدن و در دمای مناسب ضروری هستند. بدن شما می تواند چندین لیتر عرق را در یک ساعت ورزش شدید از دست بدهد.
- ادرار شفاف نشانه خوبی است که شما به طور کامل آبرسانی کرده اید. برخی از ایده ها برای حفظ مایعات کافی در بدن عبارتند از:
- مطمئن شوید که با هر وعده غذایی مایعات زیادی می نوشید، چه ورزش کنید یا نه.
- 2 ساعت قبل از تمرین حدود 16 اونس (2 فنجان) یا 480 میلی لیتر آب بنوشید. مهم است که ورزش را با آب کافی در بدن شروع کنید.
- به نوشیدن آب در حین و بعد از ورزش ادامه دهید، حدود 1/2 تا 1 فنجان (120 تا 240 میلی لیتر) مایعات هر 15 تا 20 دقیقه. آب برای ساعت اول بهترین است. تغییر به نوشیدنی انرژی زا بعد از ساعت اول به شما کمک می کند تا الکترولیت های کافی دریافت کنید .
- حتی زمانی که دیگر احساس تشنگی نمی کنید بنوشید.
- ریختن آب روی سر ممکن است احساس خوبی داشته باشد، اما مایعات وارد بدن شما نمی شود.
- در طول فعالیت های ورزشی اغلب به کودکان آب بدهید. آنها به اندازه بزرگسالان به تشنگی پاسخ نمی دهند .
- نوجوانان و بزرگسالان باید هر وزنی را که در حین ورزش از دست می دهند با مقدار مساوی مایعات جایگزین کنند. به ازای هر (450 گرم) که در حین ورزش از دست می دهید، باید 16 تا 24 اونس (480 تا 720 میلی لیتر) یا 3 فنجان (720 میلی لیتر) مایعات در 6 ساعت آینده بنوشید.
دستیابی به وزن های مطلوب برای اهداف رقابتی
تغییر وزن بدن برای بهبود عملکرد باید با خیال راحت انجام شود، در غیر این صورت ممکن است ضرر بیشتری نسبت به فایده داشته باشد. پایین نگه داشتن وزن بدن، کاهش سریع وزن یا جلوگیری از افزایش وزن به روشی غیر طبیعی می تواند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد. تعیین اهداف واقعی وزن بدن بسیار مهم است.
ورزشکاران جوانی که سعی در کاهش وزن دارند باید با یک متخصص تغذیه کار کنند. آزمایش رژیم های غذایی به تنهایی می تواند منجر به عادات غذایی ضعیف با دریافت ناکافی یا بیش از حد برخی از مواد مغذی شود.
با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید تا در مورد رژیم غذایی مناسب برای ورزش، سن، جنس و میزان تمرین صحبت کنید.
