سبک زندگی سالم بهترین استراتژی مدیریت وزن طولانی مدت برای کاهش وزن دائمی و سالم است.
5 استراتژی مدیریت کاهش وزن سالم
مدیریت وزن یک سبک زندگی است که اصول تغذیه سالم و زندگی فعال را در بر می گیرد. در اینجا کارهای ساده ای وجود دارد که می توانید هر روز انجام دهید و می تواند به شما در دستیابی به مدیریت پایدار وزن کمک کند زیرا ما نمی خواهیم وزن خود را فقط برای بازگرداندن آن در روز بعد کاهش دهیم.
غذایی خود را متعادل کنید
تعادل کالری کلید مدیریت وزن شماست. شما مجبور نیستید غذاهای مورد علاقه خود را صرفاً به دلیل کالری بالا کنار بگذارید.
متوسط کالری توصیه شده روزانه برای مردان 2200 کالری و برای زنان 1800 کالری است. این مقادیر بر اساس میانگین وزن و سطح فعالیت بدنی مردان و زنان متغیر است.
برای یک نیاز کالری شخصی‌تر و دقیق‌تر، باید سن، جنسیت، قد، وزن و سطح فعالیت خود را در نظر بگیرید. در اینجا یک ماشین حساب کالری مفید وجود دارد که می توانید از آن برای ایجاد رقم کالری دریافتی توصیه شده خود استفاده کنید.
زمانی که کالری بیشتری نسبت به آنچه بدنتان مصرف می کند می خورید، این کالری اضافی به صورت چربی در بدن شما ذخیره می شود و منجر به افزایش وزن می شود. کل انرژی مصرفی روزانه (TDEE) به تعداد کل کالری هایی که بدن شما در 24 ساعت مصرف می کند، از جمله کالری های سوزانده شده از طریق فعالیت بدنی و فعالیت های متابولیک اساسی اشاره دارد. بنابراین، اگر می خواهید وزن کم کنید، تعداد کالری مصرفی شما باید کمتر از TDEE باشد.
برای متعادل کردن کالری دریافتی خود، می توانید یکی از موارد زیر را امتحان کنید:
اندازه های سرو کوچکتر
کنترل وعده غذایی با کاهش مصرف غذا می تواند به شما کمک کند کالری دریافتی خود را کاهش دهید تا کالری بیشتری نسبت به کالری که می سوزانید مصرف نکنید. اگر نمی توانید غذای خود را تمام کنید، با استفاده از یک بشقاب کوچکتر، به اشتراک گذاری دسرها و بسته بندی باقی مانده غذای خود، قسمت های غذای خود را کنترل کنید.
کالری خود را بودجه بندی کنید
اگر غذاهای مورد علاقه شما کالری بالایی دارند، مجبور نیستید صرفاً به این دلیل که نیاز به کاهش وزن دارید آنها را کنار بگذارید. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که اجتناب از غذاهای مورد علاقه شما به طور کلی آنها را غیرقابل مقاومت می کند و ممکن است باعث شود شما به هوس غذایی تسلیم شوید که به نوبه خود می تواند منجر به پرخوری شود.
کاری که می توانید انجام دهید این است که آنها را بگنجانید اما مطمئن شوید که در حد مجاز کالری خود می خورید. اگر می خواهید یک وعده غذایی پرکالری داشته باشید، یک گزینه کم کالری را برای وعده غذایی بعدی خود انتخاب کنید تا کل کالری دریافتی شما بیشتر از کالری مجاز روزانه شما نباشد. به عنوان مثال، اگر عصر با دوستان خود برای یک بوفه ملاقات کردید، سعی کنید یک وعده ناهار سالم تری داشته باشید!
مراقب آنچه می خورید باشید
غذای سالم برای بدن معجزه می کند. مراقب انتخاب های غذایی خود باشید و هر زمان که می توانید گزینه های سالم تری را انتخاب کنید. در اینجا چند قانون ساده وجود دارد که باید در نظر داشت:
دانه های تصفیه شده را رها کنید! به غذاهای سبوس دار تغییر دهید
غلات سبوس دار می تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند زیرا به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید. به این دلیل است که غذاهای سبوس دار فیبر بیشتری دارند که باعث حجیم می شود. علاوه بر این، آنها معمولاً با سرعت کمتری هضم می شوند و از این رو احساس “پری” را طولانی تر می کنند. می توانید طیف گسترده ای از غذاهای سبوس دار (مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای و جو) را در رژیم غذایی خود بگنجانید. هنگام خرید مواد غذایی، حتماً به نماد انتخاب سالم تر با غلات کامل توجه کنید.
غذای با چربی کمتر را انتخاب و آماده کنید
کاهش مصرف غذاهای پرچرب باعث کاهش کالری دریافتی روزانه و جلوگیری از افزایش وزن غیر ضروری می شود. آیا می دانستید که 1 گرم چربی حاوی 9 کالری است در حالی که همان مقدار پروتئین یا کربوهیدرات تنها حاوی 4 کالری است؟
وقتی آشپزی می کنید:
روغن های سالم تری را انتخاب کنید که چربی های اشباع کمتری دارند، مانند روغن آفتابگردان، دانه سویا، ذرت، کانولا و روغن زیتون.
گوشت / مرغ تازه و بدون چربی را به گوشت های فرآوری شده و چرب انتخاب کنید و هر گونه چربی قابل مشاهده را حذف کنید.
وقتی بیرون غذا می خورید:
- از کرم نارگیل یا شیر نارگیل خودداری کنید زیرا این غذاها کالری بالایی دارند.
- غذاهای مبتنی بر سوپ را سفارش دهید.
- چربی های قابل مشاهده را از گوشت ها (به عنوان مثال مرغ سرخ شده) حذف کنید.
- برنج ساده را به جای برنج طعم دار انتخاب کنید یا بهتر است برنج قهوه ای را انتخاب کنید. علاوه بر فواید سلامتی برنج قهوه ای، می تواند به ما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنیم.
- غذاها و نوشیدنی هایی را با شکر کمتر انتخاب کنید
شکر کالری را بدون ارزش غذایی تامین می کند. این کالری های خالی می توانند اشتهای شما را از بین ببرند و کالری دریافتی را افزایش دهند. به ویژه، افراد مبتلا به دیابت باید مراقب سطح قند خون خود باشند. در اینجا چند نکته برای کاهش مصرف قند آورده شده است:
برای رفع تشنگی به جای نوشیدنی های شیرین، آب ساده را انتخاب کنید. وقتی آب می نوشیم، به پر شدن معده و کاهش مقدار غذایی که می خوریم کمک می کند.- از افزودن شکر زیاد به چای یا قهوه خودداری کنید.
- در دسرها شکر یا شربت کمتری بخواهید.
- محصولات غذایی را انتخاب کنید که دارای برچسب شیرین نشده، شکر کمتر، قند کم یا قند کمتر هستند.
- مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش دهید
میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی کم کالری و سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند. بنابراین مصرف خود را افزایش دهید تا حجم زیادی برای مبارزه با گرسنگی فراهم کنید! همچنین سبزیجات را با روش های پخت سالم تری مانند بلنچ کردن، بخارپز کردن یا سرخ کردنی با روغن کمتر تهیه کنید.
غذاهای بدون پروتئین را در نظر بگیرید
علاوه بر راهکارهای فوق، همیشه از خوردن غذاهای پروتئینی بدون چربی در هر وعده غذایی مطمئن شوید. مطالعات نشان می دهد که پروتئین ممکن است به افزایش سرعت متابولیسم شما کمک کند و از گرسنگی برای مدت طولانی تری جلوگیری کند و به طور بالقوه به کاهش وزن کمک کند. نمونه هایی از این که چگونه می توانید غذاهای پروتئینی بدون چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید – در طول صبحانه ماست کم چرب یا شیر کم چرب داشته باشید و در وعده های غذایی اصلی خود گوشت / مرغ بدون چربی، ماهی، توفو یا لوبیا را انتخاب کنید.
150 دقیقه فعالیت بدنی خود را انجام دهید
فعالیت بدنی برای مدیریت موثر وزن ضروری است، زیرا کالری هایی را که در طول روز مصرف کرده ایم می سوزاند. برای جلوگیری از افزایش وزن، باید حداقل 150 تا 300 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته داشته باشید و در عین حال مراقب رژیم غذایی خود باشید. ورزش به افزایش تعداد کالری هایی که بدن به عنوان انرژی استفاده می کند کمک می کند و همچنین ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کند.
فعالیت هوازی با شدت متوسط ضربان قلب شما را به 64 تا 75 درصد حداکثر ضربان قلب شما افزایش می دهد. شما هنوز می توانید در طول فعالیت صحبت کنید اما آواز نخوانید. حداکثر ضربان قلب شما را می توان با استفاده از این فرمول محاسبه کرد: 220 – (سن شما).
برخی از نمونه‌های فعالیت هوازی با شدت متوسط عبارتند از بدمینتون تفریحی، پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری اوقات فراغت و تنیس.
فعالیت هوازی شدید ضربان قلب شما را حداقل به 76 تا 95 درصد از حداکثر ضربان قلب شما افزایش می دهد، در طول چنین فعالیتی، گفتگو با کسی برای شما سخت خواهد بود. برخی از نمونه‌های فعالیت هوازی شدید عبارتند از: بسکتبال، دویدن، فوتبال و شنا.
به عنوان یک قانون کلی، 1 دقیقه فعالیت بدنی شدید = 2 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط. بنابراین، می توانید ترکیبی از تمرینات هوازی با شدت متوسط و شدید را امتحان کنید تا مقدار توصیه شده 150-300 دقیقه در هفته را دریافت کنید.
به یاد داشته باشید، فعالیت های روزانه نیز می تواند نوعی ورزش باشد! با این نکات شروع به وارد کردن حرکت بیشتر در زندگی روزمره خود کنید:
به جای آسانسور یا پله برقی از پله ها استفاده کنید.
حتی 15 دقیقه پیاده روی اضافی در روز می تواند فواید بسیاری برای سلامتی به همراه داشته باشد. یک یا دو ایستگاه قبل از مقصد از اتوبوس پیاده شوید یا ماشین خود را دورتر از مقصد پارک کنید و بقیه راه را پیاده بروید.
انجام کارهای خانه مانند شستن زمین یا تمیز کردن پنجره ها می تواند به شما کمک کند حتی زمانی که در خانه هستید فعال باشید!
استحکام بدنی
فعالیت‌های تقویت‌کننده، مزایای سلامتی بیشتری را ارائه می‌کنند. تمرینات قدرتی نه تنها به بهبود استحکام استخوان و عضله کمک می کند، بلکه به توده عضلانی بیشتر کمک می کند، که سرعت متابولیسم در حالت استراحت را افزایش می دهد، بنابراین به بدن شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزاند. توصیه می شود حداقل دو بار در هفته فعالیت های تقویت کننده عضلات را انجام دهید که شامل تمام گروه های عضلانی اصلی (پاها، باسن، شکم، پشت، سینه، شانه و بازوها) می شود.
برای عضله سازی، باید یک عمل را تکرار کنید. تکرار یک حرکت کامل از یک فعالیت است، مانند چرخش بازو یا دراز و نشست. در طول وزنه برداری، باید 2 تا 3 ست 8 تا 12 تکراری از هر تمرین را هدف گذاری کنید. نمونه‌هایی از فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات و استخوان عبارتند از: وزنه‌های دستی، نوارهای مقاومتی، کالیستنیک، تجهیزات تمرین قدرتی و دیواره‌های صخره‌نوردی.
وعده های غذایی منظم داشته باشید
حذف وعده‌های غذایی می‌تواند باعث شود بیشتر میان وعده بخورید یا پرخوری کنید و حتی کالری بیشتری مصرف کنید. برخی از نکاتی که باید به خاطر بسپارید عبارتند از:
اول صبح شکم خود را با یک صبحانه سالم‌تر پر کنید که شامل غلات کامل، گزینه‌های قند کمتر، گزینه‌های کم‌چربی و/یا میوه‌ها/سبزیجات است.
تنقلات پرکالری (مانند چیپس، شکلات) را دور از چشم خود نگه دارید تا از وسوسه خوردن میان وعده جلوگیری کنید.
پس به خاطر بسپار
- کالری های خود را با کاهش اندازه وعده های خود و انتخاب گزینه های غذایی سالم تر متعادل کنید.
- غذاها و نوشیدنی هایی را با چربی/روغن و شکر کمتر انتخاب و آماده کنید.
- هر هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید انجام دهید .
- حداقل دو بار در هفته تمرینات تقویتی انجام دهید.
- وعده های غذایی منظم داشته باشید تا وسوسه خوردن میان وعده یا پرخوری نشوید.
- فقط به این دلیل که به سرعت وزن خود را با موفقیت کاهش داده اید یا درصد چربی بدن خود را کاهش داده اید، به خوردن ناسالم برنگردید.
آخرین نکته قبل از شروع سفر برای کاهش وزن طبیعی و سالم: داشتن خواب کافی بسیار مهم است زیرا مطالعات نشان داده است که افراد کم خواب تمایل به افزایش اشتها دارند، بنابراین اگر به پناهگاه می‌روید هر شب استراحت خوبی داشته باشید.
