فقط چقدر باید هر روز بخوابید؟ چگونه یک خواب راحت داشته باشیم؟
اگر فکر می کنید که خواب فقط یک دوره بی تحرکی است، دوباره فکر کنید. چشم بسته شبانه ما به مغز اجازه می دهد تا یادگیری و حافظه ما را تقویت کند تا بتوانیم وظایف را در روز بعد بهتر انجام دهیم. وقتی به اندازه کافی بخوابیم، کمتر دچار پرخوری و هوس خوردن غذاهای ناخواسته می شویم و انتخاب های غذایی عاقلانه تری انجام می دهیم.
اگر تا به حال دچار کم خوابی شده اید، متوجه ناتوانی خود در تمرکز، پاسخ های آهسته، تصمیم گیری های عجولانه شده اید و حتی به راحتی احساس ناراحتی می کنید. آن حلقه های تیره چشم را که از تکان خوردن خودداری می کنند فراموش نکنید.
شاید خوابیدن در تعطیلات آخر هفته باعث شود احساس بهتری داشته باشید، اما آنچه از دست رفته است از دست می رود. دو روز استراحت بهتر نمی تواند یک هفته عملکرد ضعیف را جبران کند.
اهمیت خواب
چه چیزی خواب خوب در نظر گرفته می شود؟
کمیت و کیفیت خواب تعیین می کند که آیا شما با انرژی از خواب بیدار می شوید یا مانند یک زامبی در حال راه رفتن.
انجام دهید
روزانه حداقل 7 ساعت بخوابید
بسته به سن شما، مدت زمان خواب بهینه متفاوت است. اگر بالای 18 سال دارید، سعی کنید حداقل 7 ساعت بخوابید. مدت زمان خواب توصیه شده برای گروه های سنی مختلف را در زیر مشاهده کنید.
یک چرت کوتاه برای تقویت انرژی مفید است.
چرت زدن کوتاه (مثلاً 10 تا 20 دقیقه) در بعد از ظهر می تواند به شارژ مجدد سطح انرژی و افزایش بهره وری در طول روز کمک کند. مطمئن شوید که زمان آن را درست تنظیم کرده اید، چرت زدن خیلی نزدیک به زمان خواب می تواند خواب شبانه شما را مختل کند.
- فعال شدن
- ورزش منظم به عنوان فعالیت بدنی می تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید.
- عضلات خود را آرام کنید
- برای کمک به خواب بهتر ، تنش را در بدن خود رها کنید.
- در اینجا چند تمرین آرام سازی عضلانی ساده را امتحان کنید .
- یک روال قبل از خواب را دنبال کنید
با آرام کردن حواس خود از هرج و مرج روز خلاص شوید. کتابی بردارید، حمام آب گرم بگیرید یا به موسیقی آرامش بخش گوش دهید. یک روال ثابت می تواند به بدن شما سیگنال دهد که در همان زمان روزانه بخوابد.
به موسیقی آرامش بخش گوش دهید
موسیقی آرامش‌بخش می‌تواند ذهن شما را آرام کند و بدن شما را برای چشم‌های خاموش ترغیب کند.
فیلتر نور آبی گوشی خود را روشن کنید
عملکرد حالت شب نور آبی را فیلتر می کند، که مغز شما را از تولید هورمون های خواب آور باز می دارد.
محیط خواب خود را راحت نگه دارید
چراغ‌های اتاق خود را کم یا خاموش کنید – از پرده‌های خاموش یا ماسک چشم برای جلوگیری از نورهای خارجی استفاده کنید.
همچنین می‌توانید از گوش‌گیرها برای حذف مزاحمت‌های صدا برای خواب بهتر استفاده کنید.
نباید های خواب
از خوردن وعده های غذایی سنگین قبل از خواب خودداری کنید
زمانی که شکم شما غر می‌زند، خوابیدن سخت است. چند ساعت قبل از خواب غذا بخورید یا قبل از رفتن به رختخواب یک لیوان شیر بخورید. یک شام بزرگ ممکن است باعث ناراحتی شود و ما را کاملاً بیدار نگه دارد. همچنین، از سیر کردن گرسنگی قبل از خواب با وعده های غذایی بزرگ اجتناب کنید. در عوض، تنقلات سبک و سالم مانند ماست کم چرب، یک فنجان شیر یا یک وعده میوه میل کنید.
از مصرف کافئین یا الکل در شب خودداری کنید
دلیلی وجود دارد که ما قهوه را در صبح می نوشیم – این یک محرک است که بیداری را تقویت می کند. در حالی که الکل ممکن است شما را خواب آلود کند، اما بر کیفیت خواب شما تأثیر می گذارد.
30 دقیقه قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید
استفاده از وسایل الکترونیکی (مانند تلفن دستی) قبل از خواب، ذهن شما را تحریک می کند و به خواب رفتن و به خواب رفتن سخت تر می شود. آنها را حداقل 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب دور نگه دارید.
یک نکته اضافی!
به دریافت پیام های آخر شب از دوستان خود ادامه دهید؟ سعی کنید این برچسب های شب بخیر را به اشتراک بگذارید تا به آنها یادآوری کنید که بخوابند و همچنین عادات خواب خوب را تمرین کنید!
