در دنیای تناسب اندام، به نظر می رسد تمام چیزی که در مورد آن شنیده اید کاهش وزن و نگرانی های مربوط به سلامتی مرتبط با حمل وزن اضافی است. همانطور که اضافه وزن با مجموعه ای از موانع سلامت همراه است، کمبود وزن نیز می تواند به همان اندازه ناسالم باشد. خواه متابولیسم بالایی داشته باشید، از بیماری رنج برده باشید، در دریافت غذای کافی در طول روز مشکل داشته باشید یا بخواهید توده عضلانی به دست آورید، ما شما را با بایدها و نبایدهایی که چگونه سریع وزن اضافه کنید، راهنمایی می کنیم. یک راه سالم
قبل از غواصی عمیق در پر کالری غذاها و عادات سالم بیایید یک چیز را روشن کنیم: اگر می‌پرسید چگونه سریع وزن اضافه کنید، بدانید که «سریع» همیشه قابل حفظ نیست. هنگام نزدیک شدن به افزایش وزن باید موارد زیادی را در نظر گرفت مانند:
- محدوده شکل بدن و وزن شما در بزرگسالی.
- ژنتیک شما، به شکل و قد والدین خود نگاه کنید. شما مستقیماً تحت تأثیر ژن های شگفت انگیزی هستید که آنها به شما منتقل کرده اند.
- به بالاترین و کمترین وزن خود فکر کنید و بهترین احساس خود را در کجا احساس می کنید.
- به خاطر داشته باشید که ایجاد تغییرات در بدن شما باید آهسته و پیوسته باشد. تغییرات شدید در شکل و وزن بدن معمولاً منجر به عوارض جانبی ناسالم یا یویو در وزن شما می شود که می تواند منجر به آسیب متابولیک شود.
افزایش وزن طبیعی بدون مکمل
غذاهای “عضله ساز” و مکمل های پروتئینی به این دلیل که به عنوان یک معجون جادویی سریع به بازار عرضه می شوند، به نام افزایش وزن. اگر خیلی خوب به نظر می رسد که درست نباشد، احتمالاً همینطور است! به جای اینکه پول خود را برای محصولات فرآوری شده خرج کنید، روی تامین سوخت بدن خود با غذاهای پرکالری و غنی از مواد مغذی تمرکز کنید. اگر در حال بهبودی از بیماری هستید، مزمن داشته باشید مسائل گوارشی، یا نتوانسته اید مواد مغذی کافی را از غذا دریافت کنید، ممکن است بخواهید در نظر بگیرید مکمل. در غیر این صورت، همیشه به دنبال غذاهای کامل باشید.
گزینه‌های آسان زیادی مانند فست فود، آب نبات و نوشابه‌های گازدار وجود دارد که به سرعت کالری دریافت می‌کنند، بنابراین افزایش وزن شما با برخی از بیماری‌های سلامتی همراه خواهد بود. این غذاهای فرآوری شده بیش از حد منجر به التهاب می شوند. چربی شکم، ترمیم و رشد ماهیچه ها را کند کرد و بهبودی ضعیفی داشت. بر روی وعده های غذایی مغذی تمرکز کنید تا به اهداف افزایش وزن خود برسید – به یاد داشته باشید، آهسته و پیوسته برنده مسابقه است.
کلید سفر افزایش وزن شما، درک تعادل صحیح پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. پروتئین بلوک های ساختمانی عضلات شما را تشکیل می دهد و اگر هدف شما عضله سازی باشد، واقعاً به آن نیاز خواهید داشت. چربی حاوی بیشترین مقدار کالری در هر گرم است (9 کیلو کالری در هر گرم، در مقایسه با 4 کیلو کالری در هر گرم برای پروتئین و کربوهیدرات) بنابراین شروع به ترکیب بیشتر از این کالری کنید. چربی های سالم وارد رژیم غذایی شما شود غذاهای پر کربوهیدرات و پرچرب میل و اشتها را افزایش می دهند و شما را به خوردن بیشتر تشویق می کنند، بنابراین در اینجا چند گزینه سالم پر کربوهیدرات و پرچرب را پیشنهاد می کنیم:
- چیپس با تورتیلا
- اسموتی های میوه ای با شیر نارگیل،آووکادویا ماست پرچرب
- مخلوط آجیل و میوه
- هوموس با پیتا و سبزیجات نشاسته ای مانند هویج
برای چاق شدن به چند کالری نیاز دارم؟
زمانی که به کالری دریافتی در مقابل کالری دریافتی فکر می کنید، یک ترازو را مجسم کنید. به طور کلی، وقتی بیش از مقداری که بدنتان می سوزد، وارد بدنتان می شود، وزنتان افزایش می یابد. به خاطر داشته باشید که این همه به شما بستگی دارد متابولیسم و سایر عوامل مرتبط مانند هورمون ها و باکتری های روده.
به عنوان یک قاعده کلی، ۲۵۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری اضافی در روز برای افزایش آهسته و پیوسته در نظر بگیرید. برای افزایش وزن شدیدتر، 500-1000 کیلو کالری اضافی در روز را هدف قرار دهید. ماشین حساب کالری را به عنوان راهنما در نظر بگیرید زیرا کالری موجود در غذا می تواند متفاوت باشد و همچنین روشی که بدن شما از این کالری ها استفاده می کند. نیازهای شما ممکن است با چند صد کالری در روز متفاوت باشد. برای افزایش وزن سریع، روی افزودن غذاهای پر کالری به وعده های غذایی و میان وعده های خود تمرکز کنید.
در اینجا چند غذای سالم پرکالری وجود دارد که می‌توانید مقداری کالری سالم را در روزتان بسازید:
- آجیل – بادام، گردو، بادام هندی و غیره : روی سالاد، غلات، ماست یا اسموتی ها بپاشید.
- کره آجیل – بادام زمینی، بادام، بادام هندی : به اسموتی ها، سس ها یا بلغور جو دوسر اضافه کنید
- روغن ها : هنگام پخت یا چاشنی به دلخواه اضافه کنید
- میوه های خشک شده : در طول روز آن ها را میل کنید یا روی سالاد، غلات و ماست بپاشید.
- آووکادو : به اسموتی ها، محصولات پخته شده، ساندویچ ها یا سالادها اضافه کنید
- جوانه گندم، کتان یا دانه ها : روی سالاد، سبزیجات بوداده، ذرت بو داده یا بلغور جو دوسر بپاشید.
- شیر، خامه، شیر نارگیل : قهوه، چای، بلغور جو دوسر، پوره سیب زمینی یا غلات اضافه کنید.
- پنیر : روی سالاد، پاستا یا سبزیجات بپاشید. به ساندویچ ها اضافه کنید
چقدر سریع می توانید وزن اضافه کنید
هر کس متفاوت است و به روش های مختلف پاسخ می دهد. میزان افزایش وزن می تواند به متابولیسم، سطح تناسب اندام، ژنتیک، فعالیت های روزانه و سایر عوامل بستگی داشته باشد. با بررسی اینکه آیا وزن شما در محدوده سالم است، با توجه به ماشین حساب BMI اما به خاطر داشته باشید که این یکی از بیومتریک های بسیاری است که برای سلامتی کلی باید در نظر گرفته شود.
قبل از شروع هر برنامه تناسب اندام یا تغذیه جدید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند هر گونه بیماری که ممکن است باعث کاهش وزن شما در ابتدا شده باشد را بررسی کنند. افزایش سریع وزن می تواند خطرناک باشد، مانند شرایطی مانند اختلالات اشتها. نوع غذا و مقدار مورد نیاز شما می تواند به آنچه در وهله اول مانع از افزایش وزن شما شده است بستگی داشته باشد.
یک نرخ واقعی و متوسط افزایش عضلانی حدود (0.25-0.5 کیلوگرم) در هفته خواهد بود که هر اضافی آن چربی است. به خاطر داشته باشید که مقداری افزایش وزن ممکن است به دلیل وزن آب باشد، بنابراین مشاهده نوسانات طبیعی است. به همین دلیل است که توصیه نمی کنیم بیش از یک بار در هفته خود را وزن کنید.
نکته و ترفند برای افزایش وزن سریع
- بیشتر غذا بخورید : خوردن پنج تا شش وعده غذایی کوچکتر در طول روز به جای دو یا سه وعده غذایی بزرگ.
- بین وعده های غذایی مایعات بنوشید : مایعات می توانند حس سیری ایجاد کنند، بنابراین بین وعده های غذایی از آنها لذت ببرید.
- اسموتی ها: اگر گرسنه نیستید به عنوان میان وعده یا وعده غذایی از آن لذت ببرید یا می توانند با کالری اضافی همراه یک وعده غذایی باشند.
- از بشقاب‌های بزرگ استفاده کنید : بشقاب‌های کوچک باعث می‌شوند مغز شما سریع‌تر سیر شوید، بنابراین از یک بشقاب بزرگ برای فریب دادن خود برای خوردن بیشتر استفاده کنید.
- یک میان وعده قبل از خواب بخورید: یک میان وعده به راحتی هضم ومیان وعده سالم قبل از خواب.
چگونه سریع وزن اضافه کنیم: برای مردان لاغر
سوال رایجی که مطرح می شود این است که چگونه مردان می توانند وزن اضافه کنند و آیا تفاوت هایی بین نحوه افزایش وزن مردان و زنان وجود دارد؟ بیایید یک چیز را روشن کنیم، هر بدن و هر هیکلی شایسته عشق و قدردانی است. به بدن خود افتخار کنید و روی چیزی تمرکز کنید که می تواند به شما کمک کند بهترین احساس شخصی خود را داشته باشید.
مردان به دلیل توده عضلانی و تستوسترون بیشتر متابولیسم بالاتری نسبت به زنان دارند. متابولیسم بالاتر افزایش وزن را سخت‌تر می‌کند، به این معنی که برای مشاهده نتایج باید بیشتر غذا بخورید. داشتن تستوسترون بالاتر باعث می شود که عضله سازی راحت تر از بافت چربی ایجاد شود.
چگونه سریع وزن اضافه کنیم: نسخه زنانه
زنان نسبت به مردان استروژن بیشتری دارند و همین امر باعث می‌شود در مقابل عضله‌سازی، چربی‌سازی آسان‌تر شود. این چیز بدی نیست، زیرا زنان به بالاتری نیاز دارند درصد چربی بدن برای عملکرد طبیعی و منظم چرخه های قاعدگی. از گرسنگی بی پایان خود در دوران قبل از قاعدگی به نفع خود استفاده کنید تا برای افزایش وزن بیشتر غذا بخورید. بدن شما به کالری اضافی نیاز دارد.
از استفاده از وزنه های تمرینی نترسید. آنها به شما کمک می کنند تا عضلات بدون چربی را بدست آورید، قدرت را حفظ کنید و تراکم استخوان را بهبود بخشید. علاوه بر پیشرفت های فیزیکی، به شما کمک می کند تا وضعیت خود را بهبود بخشید سلامت عاطفی و عزت نفس تمرینات قدرتی و مقاومتی متابولیسم شما را فعال می کند، اشتهای شما را افزایش می دهد و به افزایش وزن کمک می کند.
آیا تناسب اندام مهم است؟
ممکن است فکر کنید که بی تحرکی به شما کمک می کند تا به اهداف خود برسید، اما اگر تلاش می کنید تناسب اندام بسیار مهم است. افزایش وزن عضلانی. همچنین اشتهای شما را تحریک می کند که به نوبه خود باعث می شود بیشتر غذا بخورید. ورزش به کاهش خطر مشکلات قلبی کمک می کند و راهی طبیعی برای تنظیم خلق و خوی شماست. بهترین راه برای افزایش وزن، تمرکز بر افزایش عضله است. هدف برای 20 تا 30 دقیقه با شدت متوسط روزانه برای سلامت کلی.
