چاقی قابل پیشگیری است، با این حال نرخ چاقی با نرخ هشداردهنده ای در سرتاسر جهان در حال رشد است بدون اینکه هیچ کشوری راهی برای معکوس کردن درصدهای فزاینده پیدا نکرده باشد. سازمان بهداشت جهانی (WHO) تخمین می زند که تعداد چاقی در جهان ازده سال گذشته تقریباً سه برابر شده است. در واقع، یک مطالعه WHO شامل 188 کشور در سراسر جهان به این نتیجه رسید که 39٪ از کل بزرگسالان 18 سال یا بالاتر (1.9 میلیارد) دارای اضافه وزن و 650 میلیون بزرگسال هستند. در رده چاق قرار می گیرند.
خطرات چاقی برای سلامتی
تعدادی از خطرات سلامتی مرتبط با چاقی وجود دارد. به عنوان مثال، افرادی که به عنوان کم وزن طبقه بندی می شوند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به مشکلاتی مانند کمبود مواد مغذی و پوکی استخوان هستند. افراد دارای اضافه وزن در معرض خطر متوسطی برای ابتلا به بیماری قلبی، فشار خون بالا، سکته مغزی و دیابت هستند. افرادی که در گروه BMI چاق قرار می گیرند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به همان شرایط هستند.
خطرات اضافه وزن برای سلامتی عبارتند از:
- بیماری استخوان و مفاصل (آرتروز)
- سرطان های خاص
- نقرس
- آسم (و سایر مشکلات تنفسی)
- آپنه خواب (و سایر شرایط خواب)
- سندرم متابولیک
- کاهش تحرک
عدم تعادل وضعیتی
چاقی علاوه بر اینکه باعث ایجاد استرس زیادی در بدن شما می شود، می تواند باعث ایجاد استرس نیز شوداسترس مالی.
چاقی باعث می شود
علت اصلی چاقی را می توان عدم تعادل کلی بین کالری مصرف شده و کالری مصرف شده دانست. به زبان عامیانه، این بدان معناست که اگر فردی کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی در طول روز مصرف کند. دلایلی وجود دارد که این اتفاق می افتد، یکی اینکه ما غذاهای پر انرژی (غذاهای پر کالری) بیشتری مصرف می کنیم و دیگری اینکه کمتر حرکت می کنیم. با جامعه مدرن که هست – تکنولوژی، حمل و نقل مدرن، زندگی اداری – ما به طور فزاینده ای داریم.
تغذیه و ورزش برای مبتدیان چاق
نکته مثبت در مورد این همه این است که چاقی قابل پیشگیری و همچنین قابل برگشت است. با فعالیت بیشتر، رژیم غذایی مبتنی بر کالری و غذاهای کامل و سبک زندگی سالم، تقریباً همه می توانند مشکلات سلامتی ناشی از اضافه وزن را بهبود بخشند. کلید موفقیت این است که با ایجاد تغییرات کوچک و پایدار شروع کنید.
برنامه غذایی مناسب برای کاهش وزن
ما به شما توصیه می کنیم که با نگاهی به آنچه می خورید توجه کنید. آیا غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده زیادی مصرف می کنید؟ آیا در فست فود توقف می کنید یا وقتی از محل کار به خانه می روید، غذای بیرون سفارش می دهید؟ آیا نوشابه همیشه نوشیدنی های انتخابی شما هستند؟ اول از همه، بسازید اب بهترین دوست جدید شما سپس، میان وعده های فرآوری شده ناسالم را با میوه های تازه همراه با آجیل و سبزیجات همراه با هوموس تعویض کنید. در مرحله بعد، روی تعویض یک وعده غذایی ناسالم با یک غذای سالم خانگی تمرکز کنید.
هنگامی که شروع به خوردن غذاهای باکیفیت و سالم و غذاهای ناسالم کمتر کنید، متوجه افزایش سطح انرژی و شاید تغییر در مقیاس یا ترکیب بدن خواهید شد. خب، بعدش چی؟ به شما توصیه می کنیم که ابتدا در برنامه غذایی خود شیرجه بزنید تا میزان کالری دریافتی در مقابل کالری دریافتی را کنترل کنید. فاکتورهایی مانند هدف شما، وزن شروع و سطح فعالیت را هنگام محاسبه کل کالری در هر وعده غذایی در نظر می گیرد.
زمان شروع حرکت است
بعد از اینکه تغذیه سالم به روتین تبدیل شد، زمان آن فرا رسیده است شروع به حرکت کنید. قدم های کوچکی بردارید مانند پارک کردن دورتر از ورودی فروشگاه، رفتن از پله ها به جای آسانسور در محل کار، پیاده شدن یک ایستگاه زودتر از مترو مراحل اضافی را وارد کنید، هر روز بعد از ناهار برای 20 دقیقه پیاده روی بروید – هر چیزی که برای شما منطقی باشد.
پیاده روی بیشتر به افزایش ضربان قلب کمک می کند و شما را برای ورزش شدیدتر آماده می کند. فقط با افزایش مقدار پیاده روی شروع کنید، سپس 20 تا 30 دقیقه به آن اضافه کنید پیاده روی های تند به برنامه روتین خود سه یا چهار بار در هفته، در نهایت به پنج بار در هفته افزایش دهید.
اکنون که بهتر غذا می خورید و بیشتر حرکت می کنید، زمان اولین تمرین است. تمرینات به سبک HIIT هستند که برای تمام سطوح مناسب هستند. HIIT کوتاه شده برای تمرین تناوبی با شدت بالا است، اما از بخش “شدت بالا” نترسید – سطوح شدت هر کسی بسته به سطح فعالیت و قدرت آنها متفاوت است. وقتی یک تمرین HIIT انجام می دهید، با حداکثر تلاش خود ورزش می کنید. یعنی یک مبتدی و یک ورزشکار می توانند همان تمرین HIIT را انجام دهند و به نتیجه برسند. مانند پیاده روی، با انجام حدود سه HIIT در هفته شروع کنید، قبل از افزایش به چهار یا پنج.
برای برنامه آماده نیستید؟ اینجا یک تمرین HIIT برای امتحان است:
دور 1
- زانوهای بلند یا دویدن در جای خود – 20 ثانیه
- استراحت – 10 ثانیه
- 8 بار تکرار کنید
دور 2
- اسکات – 20 ثانیه
- استراحت – 10 ثانیه
- 8 بار تکرار کنید
5 راه برای شروع سفر سلامتی
مهم نیست در کجای مقیاس طبقه بندی وزنی قرار می گیرید، همیشه زمان خوبی برای شروع بهتر غذا خوردن و حرکت بیشتر است. اگر با وزن خود دست و پنجه نرم می کنید، به یاد داشته باشید که با بدن خود صبور باشید و به جای تمرکز بر نتایج سریع و چشمگیر، روی ایجاد تغییرات در سبک زندگی تمرکز کنید.
در اینجا لیستی از نکاتی است که در بالا مورد بحث قرار دادیم:
- آب بیشتری بنوشید. نوشابه و آب میوه را از خود جدا کنید.
- معاوضه های سالم در رژیم غذایی شما با خوردن میان وعده بهتر، پختن صبحانه خانگی و نوشیدن آب بیشتر شروع کنید.
- با تغییرات ساده حرکت بیشتری را به روز خود اضافه کنید. اگر دورتر پارک کنید، از پله ها بروید، برای پیاده روی بعد از ظهر برنامه ریزی کنید یا یک ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید، حرکت بیشتر آسان است.
- بیشتر راه برو یکی از ساده ترین و ساده ترین تمرینات مبتدی پیاده روی است!
- یک برنامه تمرینی را شروع کنید.
