در طول ماه های زمستان، بیشتر ما ترجیح می دهیم در خانه نزدیک شومینه زیر پتوهای گرم و دنج خود بمانیم.
این کاملا طبیعی است – هیچ کس واقعاً سرما را دوست ندارد، اما آیا می دانستید که در واقع برای ما خوب است سیستم ایمنی در حمام یخ بنشینید یا دوش آب سرد بگیرید؟ توضیح می دهیم
فواید دوش آب سرد
آیا تا به حال ورزشکارانی را دیده‌اید که از یک حمام یخ سرد را امتحان می‌کنند سرما درمانی تانک ها؟ خوب، آنها این کار را به دلایل خوبی انجام می دهند. در اینجا سه دلیل وجود دارد که شما نیز باید آن را امتحان کنید.
استرس را کاهش دهید
یکی از مزایای انجام این کار، همانطور که برخی از ما ممکن است آن را توصیف کنند، این است که شما فورا احساس شادی و انرژی بیشتری خواهید داشت. قرار دادن بدن در معرض دمای سرد کاهش هورمون استرسکورتیزول و هورمون های حس خوب یعنی اندورفین را افزایش می دهد.
سیستم ایمنی خود را تقویت کنید
با انجام دو یا سه بار در هفته دوش آب سرد، ممکن است متوجه شوید که اغلب بیمار نیستید.مطالعات هنوز در مورد اینکه آیا درمان غوطه وری در سرد از بیماری ها جلوگیری می کند یا نه قطعی نیست، اما پیشنهاد می شود که دمای سرد عروق لنفاوی شما را منقبض کند. این انقباض، که معمولاً از طریق انقباض عضلانی به دست می‌آید، مایعات لنفاوی را در سراسر بدن پمپاژ می‌کند، مواد زائد، باکتری‌ها و میکروب‌ها را بیرون می‌کشد – اساساً بدن را پاکسازی می‌کند.
التهاب معکوس
همانطور که در بالا ذکر کردیم، ورزشکاران غوطه ور شدن زیادی در آب سرد انجام می دهند. این به این دلیل است که پس از یک جلسه تمرین، عضلات به دلیل افزایش جریان خون و پارگی فیبرهای عضلانی کاملاً متورم می شوند. آب سرد دمای ماهیچه های کار شده را کاهش می دهد و رگ های خونی را منقبض می کند و کمک می کند سرعت بخشیدن به زمان بهبودی و باعث تسکین فوری از بی حسی می شود.
چهار مرحله دوش آب سرد
حالا بیایید در مورد علم غوطه وری در آب سرد صحبت کنیم. چهار مرحله مهم وجود دارد.
مرحله اول غوطه وری در آب سرد چیست؟ به بیان ساده، بدن شما وارد یک حالت شوک می شود: شوک سرد. بعد از 3 تا 30 دقیقه (بسته به دمای آب)، بدن شما وارد مرحله دوم می شود: در این مدت، ماهیچه‌ها و اعصاب به سرعت سرد می‌شوند و مهارت دستی، قدرت گرفتن و سرعت حرکت را از 60 تا 80 درصد کاهش می‌دهند. مرحله سوم، چیزی که در درمان غوطه وری در آب سرد تجربه نمی کنید، هیپوترمی است. این می تواند پس از حدود 30 دقیقه ایجاد شود و در یک موقعیت خطرناک منجر به از دست دادن هوشیاری و احتمالاً مرگ شود.
نگران نباشید، این اتفاق در جلسه درمان غوطه وری در آب سرد شما رخ نمی دهد، زیرا این جلسه معمولاً حدود 10 دقیقه طول می کشد.
چگونه غوطه وری در آب سرد را در خانه انجام دهیم؟
البته، برای بهره‌مندی از مزایای درمان غوطه‌وری در آب سرد، نیازی نیست تمام روز را صرف ساختن تکه‌های یخ کنید یا کل حقوق خود را صرف یک بسته سرما درمانی کنید. با پریدن در دریاچه یا استخر نزدیک، یا دوش آب سرد افزایش فوری اندورفین را احساس کنید.
با این حال، اگر می‌خواهید این را در خانه امتحان کنید – صادقانه بگوییم – قطعاً به تعداد زیادی تکه یخ و یک وان حمام نیاز خواهید داشت. اگر وان حمام دارید، آن را با آب سرد و یک کیسه یخ یا چند تکه یخ پر کنید. بپرید و تا 10 دقیقه در آنجا بمانید – یا تا زمانی که می توانید تحمل کنید. اگر وان ندارید، گرفتن دوش آب سرد ممکن است اثرات مشابهی داشته باشد. اگر می خواهید غوطه وری سرد را فقط برای برخی از قسمت های بدن خود انجام دهید، یک کیسه یخ می تواند این کار را انجام دهد.
اگر احساس خستگی یا کار بیش از حد به پاهایتان دارید، یک سطل را با آب یخ پر کنید و درست در آن فرو ببرید.
نکاتی برای دوش آب سرد
ما باید کمی در مورد شرایط ایده آل – و خطرات – غوطه وری در آب سرد صحبت کنیم. سه تای آنها اینجا هستند:
زمان مهم است: هنگامی که غوطه ور شدن در آب سرد انجام می دهید، برنامه ریزی نکنید که برای مدت طولانی در زیر آب بمانید تا مبادا بدن خود را در معرض هیپوترمی قرار دهید. اما، نگران نباشید، اگر کمتر از 20 دقیقه در حمام یخ بمانید، مشکلی ندارید. البته به بدن خود گوش دهید. اگر بدن شما بگوید که بس است، کافی است.
دما را بررسی کنید: زمانی که غوطه ور شدن در آب سرد انجام می دهید، بسته به اینکه از چه کسی می خواهید، دما باید بین 8 تا 15 درجه سانتی گراد (45 تا 60 درجه فارنهایت) باشد. معمولاً میانگین دما حدود 11 درجه سانتیگراد (50 درجه فارنهایت) است.
توجه به سردی: اگر در حمام یخ خود به این فکر کنید که “اوه خدای من، خیلی سرد و دردناک خواهد بود”، آن وقت احساس سردی و درد می کنید. در عوض فکر کنید، “بدن من این را دوست دارد و تحمل آن خیلی سرد نیست.”
اگر می خواهید غوطه وری در آب سرد را امتحان کنید، متعهد شوید که آن را چند بار در هفته یا بعد از هر تمرین انجام دهید. به جای حرکت مستقیم به مدت 15 دقیقه در دمای 8 درجه سانتیگراد، با دمای بالاتر (15 درجه سانتیگراد) و مدت زمان کوتاهتر (1-2 دقیقه) شروع کنید. هنگامی که بدن شما آماده است، به سمت حمام یخ طولانی تر در دمای پایین تر بروید.
روش های دیگر درمان غوطه وری سرد
ما در بالا به چند روش مختلف درمان غوطه وری سرد اشاره کردیم، اما آنها دوباره اینجا هستند. برای احساس تسکین فوری درد عضلانی در یک منطقه خاص، یک کیسه یخ را از فریزر خارج کنید. همچنین می توانید یک دوش آب سرد بگیرید یا یک حمام یخی کوچک برای دست ها یا پاهای خود درست کنید. اگر پریدن در آب سرد گزینه ای برای شماست، یک استخر یا دریاچه برای شنا پیدا کنید.
یاد آوردن…
فرو بردن بدن در آب سرد یخ برای اولین بار آسان نیست. شبیه یادگیری دوچرخه سواری است: در ابتدا از سوار شدن به دوچرخه می ترسید زیرا می ترسید زمین بخورید. نترسید که بار اول در آن حمام یخ لغزید. تقریباً بلافاصله پاداش را احساس خواهید کرد.
