آیا می‌دانید که وقتی یک تمرین خوب انجام می‌دهید، احساس سوزش می‌کنید؟ این همه به چیزی به نام اسید لاکتیک مربوط می شود. برای مدت طولانی، مردم بر این باور بودند که اسید لاکتیک مسئول درد عضلانی با تأخیر است که با نام DOMS شناخته می شود، اما اکنون مشخص شده است که در واقع این مقصر نیست. ریز پارگی های ریز در ماهیچه ها مسئول درد عضلانی بعد از ورزش هستند نه اسید لاکتیک. اکنون که آن را برطرف کردیم، بیایید به این بپردازیم که اسید لاکتیک چیست، وقتی مقدار زیادی از آن دارید چه باید کرد، و چگونه از تبدیل شدن آن به یک مشکل جلوگیری کرد.
اسید لاکتیک چیست؟
اسید لاکتیک نوعی ازآلفا هیدروکسی اسید(AHA) که می تواند هم به صورت شیمیایی یا طبیعی تولید شود. و می‌پرسید آلفا هیدروکسی اسیدها چیست؟ برخی از آنها عبارتند از:
- اسید سیتریک در مرکبات
- اسید گلیکولیک در نیشکر
- اسید مالیک در سیب
- اسید تارتاریک در انگور
- اسید لاکتیک درشیر ترش و آب گوجه فرنگی
در طی فرآیند تخمیر، اسید لاکتیک تولید می‌شود – آن را در غذاهایی مانند ماست، کفیر و کومیس خواهید یافت. حتی برخی از آبجوها حاوی اسید لاکتیک هستند که در طول فرآیند دم کردن به آن اضافه شده است. اسید لاکتیک همچنین راه خود را در برخی از سرکه های مختلف پیدا می کند که برای فرونشاندن طعم های نامطبوع یا تند معرفی شده اند.
اسید لاکتیک در عضلات
اسید لاکتیک نه تنها در برخی غذاها یافت می شود، بلکه در ماهیچه های ما نیز وجود دارد. معمولاً در حین فعالیت بدنی، بدن ما انرژی (گلوکز) را به صورت هوازی با نام اکسیژن به گردش در می‌آورد، به همین دلیل است که هنگام ورزش سریعتر نفس می‌کشیم. وسیله نقلیه ای که انرژی را به اطراف بدن می رساند، ماده ای به نام پیروات است که محصول تجزیه گلوکز است.
با این حال، هنگام انجام تمرینات با شدت بالا، بدن ما سریعتر از اکسیژنی که بتوان آن را به گردش درآورد، به انرژی نیاز دارد – که باعث تولید انرژی بی هوازی می شود. این چه ربطی به اسید لاکتیک دارد؟ خوب، وقتی اکسیژن محدود است، بدن پیرووات را به لاکتات تبدیل می‌کند که باعث تجزیه سریعتر گلوکز و تولید انرژی می‌شود. اشکال این است که اگر فعالیت شدید پس از این مدت طولانی شود، این فرآیند فقط می تواند تا سه دقیقه ادامه یابد، اسید لاکتیک در ماهیچه ها می تواند باعث افزایش اسیدیته محیط عضلانی شود، که به نوبه خود منجر به ضعف، گرفتگی یا درد می شود تا زمانی که پیرووات یکبار مصرف شود. دوباره اکسید شده
عوارض جانبی تجمع اسید لاکتیک
اسید لاکتیک در عضلات کاملا طبیعی است و معمولا جای نگرانی نیست. با این حال، در برخی موارد، می تواند عوارض جانبی ناخوشایندی ایجاد کند. علائم زیر با اسید لاکتیک بیش از حد در بدن همراه است:
- احساس خستگی مفرط و ضعف در حین ورزش
- تهوع و استفراغ
- گرفتگی عضلات
- تنگی نفس
- زرد شدن چشم و پوست
اگر هر یک از علائم بالا را دارید که پس از پایان ورزش به مدت طولانی‌تری ادامه می‌یابد، حتماً برای رد کردن آن به پزشک مراجعه کنید.اسیدوز لاکتیک، وضعیتی که زمانی رخ می دهد که بدن نتواند با مقدار اسید لاکتیک در بدن مقابله کند.
برای جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک چه باید کرد؟
خبر خوب این است که این علائم عمدتا قابل پیشگیری هستند! به شرطی که ورزش و تمرین کنید آگاهانه، در زیر، ما برخی از بهترین راه‌هایی را که می‌توانید از تجمع اسید لاکتیک در بدنتان جلوگیری کنید، فهرست می‌کنیم.
مراقب آنچه می خورید باشید
مانند بسیاری از جنبه های سلامتی، تغذیه متعادل می تواند در جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک دنیای متفاوتی ایجاد کند.کربوهیدرات های پیچیده مثل لوبیا،سبزیجات(به خصوص زمانی که چند ساعت قبل از ورزش خورده شود) می تواند سطح انرژی بدن شما را افزایش داده و کیفیت تمرین شما را بهبود بخشد. غذاهای سرشار از پتاسیم نیز می توانند از درد عضلانی جلوگیری کنند، بنابراین یک ساعت یا بیشتر زودتر از موز آن را مصرف کنید.
سعی کنید تمرینات خود را متفاوت کنید
به جای اینکه فقط تمرینات هوازی انجام دهید یا فقط تمرینات قدرتی انجام دهید، همه چیز را با هم مخلوط کنید و بدن خود را روی انگشتان خود نگه دارید. به عنوان مثال، اگر همیشه تمرینات شدید انجام می‌دهید، چرا سرعت کمتری انجام ندهید یوگا امتحان را امتحان کنید؟ یا اگر دونده ای هستید که فقط دویدن را دوست دارید، تمرینات قدرتی را به برنامه خود اضافه کنید.
هیدراته کنید
نوشیدن مقدار زیادی آب به تخلیه اسید لاکتیک کمک می کند و همچنین به کاهش هر گونه سوختگی که در حین ورزش احساس می کنید کمک می کند. به علاوه، نوشیدنی یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای بدن خود انجام دهید! شما بیشترین بهره را از تمرین خود خواهید برد و شما را پرانرژی نگه می دارد، ماهیچه های خود را روی تمام سیلندرها شلیک می کنند ومتابولیسمrevved
تنفس نه تنها به افزایش ظرفیت ریه شما کمک می کند، بلکه حتی ممکن است تولید اسید لاکتیک را کاهش دهد. در یک مطالعه ورزشکارانی که از تکنیک‌های تنفسی – به‌ویژه پرانایاما، تکنیکی که در یوگا استفاده می‌شود- در حین ورزش استفاده می‌کردند، توانستند عملکرد ورزشی خود را بدون افزایش سطح اسید لاکتیک بهبود بخشند.
نگران باشیم یا نگران نباشیم؟
در بیشتر موارد، تجمع اسید لاکتیک چیز مهمی نیست و بیشتر اوقات در عرض یک ساعت یا بیشتر پس از انجام ورزش از سیستم خارج می شود. در هر صورت، سعی کنید آن را به‌عنوان روشی ببینید که بدن شما را وادار می‌کند با خودتان چک کنید تا مطمئن شوید که زیاده روی نمی‌کنید.
