یکی از موثرترین جلسات تمرینی HIIT «تاباتا» نام دارد و برای گنجاندن آن در روال خود بسیار عالی است. در این مقاله با تاباتا و نحوه انجام یک تمرین فوق العاده موثر و سریع در خانه آشنا خواهید شد.
قبل از اینکه به چیستی تاباتا و نحوه انجام آن بپردازیم، اجازه دهید آموزش HIIT را تعریف کنیم. HIIT مخفف تمرین تناوبی با شدت بالا، یکی از موثرترین و شناخته شده ترین سبک های تمرینی است که در سال های اخیر رایج شده است. اما چرا اینقدر موثر است؟ اگر هدف شما کاهش چربی بدن است، HIIT پاسخ شماست بدن ما بعد از پایان تمرین به کالری سوزی ادامه می دهد که به آن اثر پس سوز می گوییم. مثل این است که ماشین شما بعد از یک رانندگی طولانی خنک می‌شود – تا مدتی پس از پایان رانندگی همچنان گرما منتشر می‌کند.
این اثر پس‌سوختگی به عنوان مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش (EPOC) یا بدهی اکسیژن شناخته می‌شود. EPOC فرآیندی را توصیف می‌کند که از مقدار اکسیژن مورد نیاز برای بازگرداندن بدن شما به سطح عادی و استراحت عملکرد متابولیک (به نام هموستاز ) استفاده می‌کند. به عبارت دیگر، بدن شما به انرژی (یعنی کالری) بیشتری برای ترمیم پس از تمرین شدید نیاز دارد.
مطالعه ای که توسط جفری دبلیو کینگ از دانشگاه ایالتی تنسی انجام شد، نشان داد که HIIT میزان متابولیسم در حالت استراحت را برای 24 ساعت بعد از تمرین افزایش می دهد. مطالعه دیگری که توسط محققان دانشگاه لاوال در استفوی، کبک، کانادا انجام شد، نشان داد که گروهی که برنامه HIIT را به مدت 15 هفته دنبال کردند، نسبت به گروهی که کاردیو حالت ثابت را انجام می‌دادند، چربی بیشتری از دست دادند. تعجب می کنید که چرا نتایج مورد نظر خود را نمی بینید، حتی زمانی که چند بار در هفته یک ساعت را روی تردمیل می گذرانید؟
مزایا ورزش تایاتا
یکی دیگر از مزایای تمرین HIIT این است که می توان آن را برای هر سطح تناسب اندام تغییر داد و در هر سطحی، تمرینات اینتروال آمادگی هوازی و ظرفیت بی هوازی شما را بهبود می بخشد. مزایای سلامتی اضافی شامل بهبود فشار خون، سلامت قلب و عروق، حساسیت به انسولین برای استفاده بهتر از انرژی، پروفایل های کلسترول و حفظ توده عضلانی است. این مزیت آخر مهم است. شما می خواهید ماهیچه هایی را که به سختی به دست آورده اید حفظ کنید – ماهیچه ها ماشین های چربی سوز هستند. کاتابولیسم عضلانی، که تجزیه بافت عضلانی است، گاهی اوقات می تواند تا 7 روز پس از انجام فعالیت استقامتی ادامه یابد، اما در مورد HIIT اینطور نیست. دلیل این امر در پودینگ موجود است – هیکل یک دونده ماراتن را با یک دونده سرعت مقایسه کنید و تفاوت مشخصی در ساختار عضلانی آنها خواهید دید.
بنابراین، تاباتا چیست؟
پروتکل تاباتا توسط پروفسور ژاپنی دکتر ایزومی تاباتا ایجاد شد که در مورد چگونگی آموزش موثر تیم اسکیت سرعت المپیک خود تحقیق کرد. این پیشینه علمی است: در سال 1996، تاباتا و همکارانش انجام دادند یک مطالعه که تمرین مداوم با شدت متوسط را در 70 درصد حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2max) به مدت 60 دقیقه با HIIT انجام شده در 170 درصد VO2max مقایسه کرد. HIIT شامل هشت جلسه تمرینی 20 ثانیه ای بود که به دنبال آن 10 ثانیه استراحت به مدت 4 دقیقه انجام می شد. این مطالعه نشان داد که HIIT ظرفیت هوازی را به اندازه تمرین مداوم با شدت متوسط بهبود می بخشد، اما همچنین منجر به افزایش 28 درصدی در ظرفیت بی هوازی می شود. به زبان عامیانه: اساساً، این استراتژی ورزشی هم عضلات شما را تقویت می کند و هم سیستم قلبی عروقی شما را بهبود می بخشد.
تمرین تاباتا برای مبتدیان
حالا که فهمیدید تاباتا چگونه کار می کند، می دانید که یک چالش خواهد بود، اما ارزشش را دارد.
ورزش تاباتا نیازی به تجهیزات ندارد و فقط 2 تمرین دارد. 20 ثانیه از تمرین اول را با 10 ثانیه استراحت بین 8 راند انجام خواهید داد. سپس، پس از استراحت 60 ثانیه ای، 8 راند 20 ثانیه ای از تمرین دوم را با همان استراحت های 10 ثانیه ای انجام خواهید داد. طبیعی است که از دور چهارم شروع به خستگی کنید، یا تا آخر کار تمام شود. مهمتر این است که تمرینات را با فرم با کیفیت اجرا کنید نه کمیت و سرعت. باز هم، این کیفیت بر کمیت است. اگر در چند دور آخر سرعت خود را کم کنید اشکالی ندارد، اما متوقف نشوید. این فقط 20 ثانیه است و شما می توانید هر کاری را برای 20 ثانیه انجام دهید.
اولین تمرین اسکات است . اسکات از بزرگترین گروه های عضلانی استفاده می کند و به ساخت باسن خوش فرم کمک می کند.
دومین و آخرین تمرین کوهنوردان است. اینها را به سرعت انجام خواهید داد تا ضربان قلب خود را در حین مجسمه سازی شکم و شانه های خود نیز بالا ببرید.
در تمام طول تمرین، فراموش نکنید که با کشیدن ناف خود به ستون فقرات خود، هسته خود را درگیر کنید. این به محافظت از کمر و تقویت عضلات شکم کمک می کند. هنگام انجام هر دو تمرین، همچنین مراقب باشید که گردن خود را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید و شانه ها را به سمت عقب و پایین نگه دارید.
نحوه اجرای اسکات
برای انجام اسکات مراحل زیر را دنبال کنید:
- پاها بین عرض لگن و عرض شانه از هم جدا می شوند و انگشتان پا رو به جلو یا کمی به سمت بیرون هستند.
- پاها با وزن در پاشنه های شما به زمین چسبیده اند.
- قفسه سینه ای مغرور نگه دارید و در حین پایین آمدن با لولا کردن به باسن. به عقب و پایین بنشینید در حالی که زانوهای خود را کمی به سمت بیرون خم کنید به طوری که زانوهای شما با مچ پا در یک راستا قرار گیرند و به سمت داخل جمع نشوند.
- با حفظ فرم مناسب، تا حد امکان پایین بیایند.
- در حالی که ایستاده اید وزن را به پاشنه های خود برسانید و باسن خود را در قسمت بالا فشار دهید.
- به مدت 20 ثانیه به تکرار ادامه دهید. 10 ثانیه استراحت کنید. برای 8 دور تکرار کنید.
نحوه اجرای کوهنوردان
برای انجام کوهنوردی مراحل زیر را دنبال کنید:
- از چهار دست و پا شروع کنید و دستان خود را مستقیماً زیر شانه های خود روی زمین قرار دهید.
- با دراز کردن پاهای خود به پشت با انگشتان خمیده و باسن بلند شده به حالت پلانک بیایید. هر ماهیچه را منقبض کنید تا بدن خود را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دارید.
- در حالی که زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خود می کشید، پای چپ خود را مستقیماً پشت نگه دارید.
- این کار را در سمت دیگر تکرار کنید و بلافاصله پای راست خود را پشت سر خود قرار دهید و زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید. فکر کنید: مثل این است که زانوهای بالا را با دستان پایین اجرا کنید.
- پاهای متناوب را ادامه دهید و به سرعت پشت سر هم به مدت 20 ثانیه تکرار کنید. 10 ثانیه استراحت کنید. برای 8 دور تکرار کنید.
