اما ریز مغذی ها چیست؟ ریز مغذی ها به عنوان “میکرو” تعریف می شوند زیرا شما فقط به مقادیر کمی از هر یک نیاز دارید.
اما، فریب نخورید – ریز مغذی ها هنوز بسیار مهم هستند. تصور کنید این مواد مغذی مانند هادی های سمفونی عمل می کنند و باتوم های خود را تکان می دهند تا موسیقی را تنظیم و هدایت کنند که باعث عملکرد بدن شما می شود – تولید آنزیم ها، هورمون ها و سایر موادی که به رشد و تکامل بدن شما کمک می کنند. حتی اگر شما به مقادیر کم به این مواد مغذی نیاز دارید، فقدان آنها می‌تواند تاثیر قابل توجهی داشته باشد و می‌تواند منجر به برخی بیماری‌ها یا شرایط سلامتی شود.
کمبود مواد مغذی یک معضل جدی در سلامت و توسعه جمعیت‌ها در سراسر جهان است، به‌ویژه در خانواده‌های کم درآمد یا کشورهای در حال توسعه که ممکن است دسترسی به غذا یا تنوع محدودی از محصولات محلی را محدود کرده باشند. حتی شهروندان کشورهای ثروتمندتر مانند ایالات متحده نیز به دلیل فرآوری مواد غذایی و خاک با کیفیت پایین در کشاورزی صنعتی در معرض خطر کمبود مواد مغذی هستند.
حقیقت این است که دنیایی که ما در آن زندگی می کنیم یکی از غذاهای صنعتی و تولید انبوه برای رفع نیازهای مصرفی جمعیت در حال رشد است. این بدان معناست که تا حد زیادی، اکثر ما تأثیر زیادی بر کیفیت غذایی که می‌توانیم به آن دسترسی داشته باشیم، نداریم. با وجود این، ما می توانیم توضیح دهیم که چگونه می توانید مصرف ریز مغذی های خود را به حداکثر برسانید.
در این مقاله شما می خوانید
درشت مغذی ها در مقابل ریز مغذی ها
قبل از اینکه وارد دنیای جادویی ریزمغذی ها شویم، بیایید تفاوت بین آنها را تشخیص دهیم درشت مغذی ها و ریز مغذی ها ریز مغذی ها ارزش کالری ندارند و شامل ویتامین ها و مواد معدنی هستند که بدن شما به مقدار کم برای عملکرد متابولیک طبیعی، رشد و سلامتی به آنها نیاز دارد. از سوی دیگر، درشت مغذی ها در مقادیر بسیار بیشتری مورد نیاز هستند و بدن ما را با کالری – از جمله پروتئین، کربوهیدرات و چربی.
ریز مغذی ها چیست؟
ریزمغذی ها مواد مغذی هستند که عمدتاً از غذا به دست می آیند زیرا بدن فقط مقدار بسیار کمی تولید می کند. حتی اگر بدن شما فقط به مقادیر کمی نیاز دارد، در مقایسه با درشت مغذی ها، آنها هنوز برای عملکردهای سالم بدن حیاتی هستند. ریز مغذی ها منحصراً ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
ویتامین ها
اگر ویتامین کافی دریافت نکنید، اختلالاتی که ریشه در کمبود مواد مغذی دارد، رخ می دهد. از آنجایی که علم به طور مداوم در آستانه کشف است، ما هنوز در حال کشف ویتامین های جدید هستیم. هر ویتامین عملکرد خاصی در بدن دارد و در انواع غذاها یافت می شود. ویتامین ها ارگانیک هستند و می توانند توسط گرما، هوا یا اسید تجزیه شوند.
مواد معدنی
این مواد مغذی برای شادابی و تندرستی ضروری هستند. آنها شامل میکرومینرال هایی به نام مواد معدنی کمیاب هستند. شما فقط به مقدار کمی از میکرومینرال ها (همانطور که از نام آن مشخص است) نیاز دارید.
لیست ریزمغذی ها
ویتامین های حیاتی
ویتامین ها به دو صورت محلول در آب و محلول در چربی وجود دارند. ویتامین های محلول در آب به راحتی از طریق مایعات بدن از بین می روند و باید هر روز جایگزین شوند. آنها شامل ویتامین‌های B کمپلکس و ویتامین C می‌شوند. ویتامین‌های محلول در چربی در بدن شما تجمع می‌یابند و نیازی به مصرف مکرر ندارند، در واقع، در برخی موارد مصرف آن نیز می‌تواند سمی باشد. اگر از مکمل هایی استفاده می کنید، در مورد ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K مراقب باشید.
- ویتامین A:
- کمک می کند : نقش کلیدی در بینایی و سیستم ایمنی سالم دارد
- منابع : سیب زمینی شیرین، هویج، اسفناج، کلم بروکلی، شیر و تخم مرغ ارگانیک
تیامین (ویتامین B1):
- کمک به: آزاد شدن انرژی از پروتئین و کربوهیدرات ها
- منابع : نان سبوس دار، گوشت، برنج قهوه ای، آجیل، لوبیا و عدس
ریبوفلاوین (ویتامین B2):
- کمک می کند : آزاد شدن انرژی از چربی، کربوهیدرات ها و پروتئین. در آنزیم های آنتی اکسیدانی نقش دارد
- منابع : تخم مرغ ارگانیک، مرغ، بادام، گوشت گاو، پنیر و کلم بروکلی
- ویتامین B6:
- کمک می کند : انواع فرآیندهای متابولیک و پشتیبانی از انتقال دهنده های عصبی و تولید DNA و همچنین تاثیر بر هورمون ها
- منابع : بوقلمون، مرغ، نان سبوس دار، سیب زمینی، ماهی وحشی، آجیل بدون نمک و لوبیا
- ویتامین B12:
- کمک می کند : آزاد شدن انرژی از چربی و پروتئین و همچنین تولید گلبول های قرمز خون مورد نیاز برای عملکرد عصبی
- منابع : خرچنگ، ماهی آزاد وحشی، شیر لبنیات، پنیر، تخم مرغ ارگانیک، مرغ و بوقلمون
- بیوتین (ویتامین B7):
- کمک به: آزاد شدن انرژی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین و همچنین تولید گلوکز
- منابع : تخم مرغ ارگانیک، ماهی آزاد وحشی، نان سبوس دار، گوشت و پنیر
- ویتامین سی:
- به تولید کلاژن ، سروتونین و آدرنالین کمک می کند و یک آنتی اکسیدان قوی است که کمک می کند.عملکرد سلول های ایمنی
- منابع : فلفل دلمه ای، کیوی، توت فرنگی، پرتقال، کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی و گوجه فرنگی
ویتامین دی:
- کمک می کند : حفظ تعادل کلسیم و فسفر، سلامت استخوان ها و عملکرد سالم ایمنی را ارتقا می دهد، همچنین به رشد و توسعه سلول ها کمک می کند.
- منابع : ماهی وحشی (ماهی آزاد، ماهی تن، شاه ماهی)، تخم مرغ ارگانیک، غذاهای غنی شده مانند شیر سویا شیرین نشده
ویتامین E:
- کمک می کند : محافظت از سلول های ایمنی و یک آنتی اکسیدان قوی است که از عملکرد عصبی پشتیبانی می کند.
- منابع : زیتون و روغن زیتون، بادام، آووکادو و روغن آفتابگردان
فولات (ویتامین B9):
- کمک می کند : نقش کلیدی در متابولیسم و تولید پروتئین ها از جمله تشکیل گلبول های قرمز خون و سنتز DNA ایفا می کند.
- منابع : تخم مرغ ارگانیک، لبنیات، مارچوبه، سبزیجات با برگ تیره، لوبیا و غذاهای غنی شده
ویتامین K:
- کمک می کند : لخته شدن خون و متابولیسم استخوان
- منابع : سبزیجات برگدار (کلم پیچ، کلم بروکلی)، بادام هندی و به طور طبیعی غذاهای تخمیر شده
نیاسین (ویتامین B3):
- کمک می کند : آزاد شدن انرژی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین
- منابع : مرغ ارگانیک، بوقلمون، نان سبوس دار، گوشت گاو و بادام زمینی
اسید پانتوتنیک (ویتامین B5):
- کمک می کند : آزاد شدن انرژی از چربی، کربوهیدرات ها، پروتئین، کلسترول و هورمون های استروئیدی
- منابع : ماست، عدس، نخود، ماهی وحشی، تخم مرغ ارگانیک و مرغ
مواد معدنی
مواد معدنی درست مانند ویتامین ها به دو صورت ماکرومینرال ها هستند. میکرومینرال ها فقط در مقادیر کمی مورد نیاز هستند، در حالی که ما به ماکرومینرال ها در دوزهای بزرگتر نیاز داریم.
میکرومینرال ها
مس:
- کمک می کند : تولید انرژی، سنتز انتقال دهنده های عصبی و ساختار بافت
- منابع : صدف، خرچنگ، تخمه آفتابگردان، کلم پیچ، عدس و قارچ
ید:
- به تولید هورمون ها، رشد شناختی و مغز کمک می کند
- منابع : جلبک دریایی، غذاهای دریایی و نمک یددار
آهن :
- کمک می کند : انتقال اکسیژن در سراسر بدن (از واکنش های آنزیمی در بافت های خاص جلوگیری می کند نارسایی کمبود آهن)
- منابع : گوشت قرمز، مرغ، ماهی، سبزیجات برگ دار، عدس ونخود
منگنز :
- به رشد استخوان کمک می کند، به تجزیه گلوکز و پروتئین کمک می کند و بخشی از آنزیم های آنتی اکسیدانی است.
- منابع : برنج قهوه ای، بادام، نان سبوس دار، لوبیا و بادام زمینی
سلنیوم :
- به عملکرد هورمون تیروئید کمک می کند و جزء آنزیم های آنتی اکسیدانی است
- منابع : خرچنگ، سالمون، گوشت ، نان سبوس دار و آجیل بدون نمک
فلز روی:
- کمک می کند : بهبود زخم، عملکرد تولید مثل، رشد و عملکرد شناختی و حرکتی
- منابع : جگر، تخم مرغ ارگانیک، آجیل بدون نمک، غذاهای دریایی و غلات غنی شده
کروم :
- کمک می کند : عملکرد انسولین
- منابع : مرغ ارگانیک، گوشت گاو، لوبیا سبز، گوجه فرنگی، سیب زمینی شیرین و کلم بروکلی
فلوراید :
- کمک : جزء ساختاری استخوان ها و دندان ها
- منابع : آب فلوراید، خرچنگ، لوبیا، غلات و ماهی وحشی
مولیبدن :
- کمک می کند : متابولیسم پروتئین ها، DNA، داروها و سموم
- منابع : لوبیا، عدس، نخود، غلات و آجیل بدون نمک
ماکرومینرال ها
کلسیم:
- کمک می کند : جزء ساختاری استخوان ها و دندان ها که برای انتقال عصبی و انقباض عضلانی لازم است، بر فشار خون تأثیر می گذارد.
- منابع : لبنیات (ماست، شیر، جایگزین های گیاهی)، اسفناج، ساردین و کنسرو سالمون
منیزیم :
- کمک کننده: جزء ساختاری استخوان ها، به واکنش های آنزیمی، هدایت عصبی و انقباض عضلانی کمک می کند.
- منابع : تخمه کدو تنبل، آجیل بدون نمک، لوبیا، بادام زمینی وپودر کاکائو
پتاسیم :
- کمک می کند : حفظ تعادل مایعات و الکترولیت ها، مورد نیاز برای هدایت عصبی و انقباض عضلانی، کاهش فشار خون
- منابع : سیب زمینی، موز، اسفناج، گوجه فرنگی و لوبیا
سدیم :
- کمک می کند : حفظ تعادل مایعات و الکترولیت ها، مورد نیاز برای هدایت عصبی و انقباض عضلانی، افزایش فشار خون
- منابع : نمک ید دار، محصولات پخته شده، گوشت فرآوری شده، سوپ کنسرو شده، پنیر
کلرید :
- کمک می کند : به عنوان یک الکترولیت عمل می کند و به ایجاد آنزیم های گوارشی کمک می کند
- منابع : نمک، جلبک دریایی، زیتون، کرفس
فسفر :
- کمک می کند : تولید و ذخیره انرژی و همچنین جزء ساختاری استخوان ها، دندان ها، DNA و غشای سلولی
- منابع : شیر، ماست، ماهی آزاد وحشی، عدس، گوشت گاو تغذیه شده با علف، لوبیا بادام زمینی، تخم مرغ ارگانیک. و آجیل بدون نمک
گوگرد :
- کمک می کند : ایجاد آنتی اکسیدان ها و اسیدهای آمینه که سلامت مو، پوست و بافت همبند را بهبود می بخشد.
- منابع : سبزیجات (کلم بروکلی، کلم، گل کلم)، لبنیات، تخم مرغ ارگانیک و سیر
تعادل مواد مغذی
هیچ غذایی به تنهایی حاوی تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز ما نیست. از این رو داشتن یک رژیم غذایی متعادل و متنوع بسیار مهم است. موثرترین راه برای دریافت ویتامین ها و مواد معدنی با خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم است. مطمئن نیستید که رژیم غذایی شما را به مقدار کافی ریز مغذی ها مجهز می کند.
