خورشید، خورشید، خورشید. چه کسی آفتاب را دوست ندارد؟ در ماه‌های تابستان، نور خورشید بیشتر می‌درخشد و ساعات روشنایی روز طولانی‌تر می‌شود. در نتیجه، احساس شادی و انرژی بیشتری می‌کنیم. ما زمان بیشتری را در خارج از منزل به پیاده روی، دویدن، شنا یا دزدکی در گشت و گذارهای ساحلی تمام روز می گذرانیم.
عالی به نظر می رسد، درست است؟ اما، آیا می دانید چرا این زمان در زیر نور خورشید برای ما بسیار لذت بخش و مهم است؟ خوب، زیرا خورشید ویتامینی به نام ویتامین دی به ما می دهد که برای سلامت استخوان ها، حفظ دندان های قوی، حمایت از سیستم ایمنی بدن و احتمالاً محافظت در برابر برخی سرطان ها، دیابت و ام اس بسیار مهم است.
مشکل این است که … ما باید چه کار کنیم زمستان وقتی خورشید را نمی بینیم؟
ویتامین دی چیست؟
ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است که به طور طبیعی در مواد غذایی بسیار کمی وجود دارد و به غذاهای دیگر (مانند شیر و آب پرتقال) اضافه می شود و به عنوان یک مکمل غذایی در دسترس است. این ویتامین همچنین زمانی که اشعه ماوراء بنفش خورشید به پوست شما برخورد می کند، توسط بدن تولید می شود و باعث سنتز ویتامین دی می شود. واقعا همینطوره مهم برای ما ویتامین دی را به نحوی مصرف کنیم – آفتاب، غذاها یا مکمل‌ها – زیرا همانطور که در بالا گفتیم به قوی نگه داشتن استخوان‌ها کمک می‌کند، به مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کند و ماهیچه‌ها و اندام‌های ما را در حالت بالایی نگه می‌دارد.
ویتامین دی را در کدام غذاها پیدا می کنیم
ویتامین دی را در کدام غذاها می توانیم پیدا کنیم؟ مقدار کمی وجود دارد! ما می توانیم آن را در آن پیدا کنیم ماهی چرب مانند ماهی تن، ساردین، ماهی خال خالی، اره ماهی و سالمون. در مورد طبخ یا آماده سازی ماهی، فرقی نمی کند کدام ماهی را انتخاب کنید (خام، دودی، سرخ شده، پخته و غیره). ویتامین دی همچنین در پنیر، زرده تخم مرغ، قارچ و محصولات لبنی وجود دارد. در نهایت، ویتامین دی اغلب به عنوان یک ماده غنی شده در آب پرتقال و غلات اضافه می شود.
اگر از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنید، ویتامین دی است به دست آوردن بسیار دشوار است از غذاها ما به شما پیشنهاد می کنیم که مکمل ویتامین D یا مولتی ویتامینی که حاوی دوز روزانه ویتامین D شما باشد، مصرف کنید.
چه مقدار ویتامین D نیاز داریم؟
بحث های زیادی پیرامون این سوال وجود دارد که به دلیل متغیرهای خاصی به چه مقدار ویتامین D نیاز داریم. به عنوان مثال، برخی از نقاط جهان کمتر از سایر نقاط نور خورشید دریافت می کنند. همچنین ویتامین D مورد نیاز است بر اساس سن و وزن متفاوت است. در اینجا تفکیک است:
- تولد تا 12 ماهگی : 400 واحد
- 1-13 سال : 600 واحد
- نوجوانان و بزرگسالان 14 تا 70 سال : 600 واحد
- 71+ سال : 800 واحد
علائم کمبود ویتامین دی
تعداد کمی از آنها وجود دارد علائم این سیگنال نشان می دهد که ممکن است به ویتامین D بیشتری نیاز داشته باشید، اما همانطور که متوجه خواهید شد، آنها علائم رایجی هستند که می توانند به تعدادی از کمبودها یا بیماری ها نسبت داده شوند. اینجا اند:
- شما بیشتر مریض هستید
- خسته تر از حد معمولی
- در استخوان ها، کمر و عضلات احساس درد می کنید
- ریزش مو را تجربه می کنید
- متوجه می شوید که کبودی ها و خراش ها به آرامی بهبود می یابند
- خلق و خوی شما بد است
کمبود ویتامین دی چه چیزی می تواند منجر شود؟
علاوه بر برخی از علائم نامطلوب فوق، کمبود ویتامین D می تواند علت تعدادی از بیماری ها به عنوان مثال، اگر کودکان ویتامین D کافی دریافت نکنند، ممکن است منجر به بیماری به نام شود راشیتیسم. راشیتیسم زمانی است که استخوان‌ها نرم می‌شوند و خم می‌شوند – چیزی که بچه‌ها با رشد بدنشان به آن بسیار حساس هستند. در بزرگسالان، کمبود ویتامین D باعث پوکی استخوان می شود. استئومالاسی زمانی است که در استخوان‌ها احساس درد می‌کنید، زیرا استخوان‌ها و ماهیچه‌های شما ضعیف شده‌اند. با استئومالاسی، بزرگسالان نیز ممکن است دچار شکستگی های مکرر شوند.
برخی از عوامل خطر رایج برای کمبود ویتامین D
بنابراین، چه کسانی بیشتر در معرض کمبود ویتامین D هستند؟ خوب، اگر در جایی دور از خط استوا زندگی می کنید و در معرض نور خورشید قرار نمی گیرید، در معرض خطر کمبود ویتامین D هستید. البته، اگر در یک مکان آفتابی زندگی می کنید اما بیشتر روز در داخل آن هستید، در معرض خطر هستید.
داشتن پوست تیره تر نیز یک عامل خطر برای کمبود ویتامین D زیرا بدن نمی تواند ویتامین D را به راحتی از خورشید جذب کند. سالخوردگی یا اضافه وزن از عوامل خطر اضافی هستند. فاکتور خطر نهایی که به آن اشاره خواهیم کرد این است که شما فردی هستید که منابع غذایی ویتامین D مانند ماهی یا لبنیات را به اندازه کافی مصرف نمی کنید.
برای اطمینان از دریافت ویتامین D کافی، توصیه می کنیم زمانی که هوا آفتابی است، پیاده روی کنید. ما دوست داریم برای استراحت ناهار خود را در خارج از منزل ببریم یا راه طولانی را برای دریافت اشعه اضافی تا محل کار طی کنیم. به ایده های بیشتری نیاز دارید؟ وقتی می خواهید کتاب بخوانید می توانید به باغ بروید. اگر بچه دار هستید، می توانید بازی های فضای باز انجام دهید یا امتحان کنید پیک نیک در تعطیلات آخر هفته اگر بچه هستید، به جای رفتن به مرکز خرید یا سینما، با دوستانتان بیرون بروید.
اگر در یک مکان گاهی دلهره آور زندگی می کنید، مطمئن شوید که به اندازه کافی غذاهای غنی از ویتامین D می خورید. و اگر اینطور نیستید، مصرف مکمل ویتامین D طبیعی را در نظر بگیرید – فقط مطمئن شوید که آن را با چربی های سالم ترکیب کنید تا قدرت جذب را افزایش دهید.
