پاورلیفتینگ یکی از انواع وزنه برداری است که در آن رقابت بر اساس سه نوع لیفت انجام می شود که عبارتند از پرس نیمکتی، اسکات و ددلیفت. هر ورزشکاری برای انجام حداکثر وزنی که می تواند برای هر بلند کردن وزنه انجام دهد، سه بار تلاش می کند و برنده رقابت کلی کسی است که با ترکیب وزنه هایی که با موفقیت بلند شده است، بیشترین وزنه برداشته شده را داشته باشد تا وزن کلی بلند شود.
تجهیزات پاورلیفتینگ
تجهیزاتی که برای پاورلیفتینگ مورد نیاز است، دارای مشخصات و الزامات خاصی برای واجد شرایط بودن برای استفاده در مسابقات رسمی است. اولاً ترازوهایی که برای وزن کردن افراد در رقابت برای کلاس های وزنی استفاده می شود باید ترازوهای دیجیتالی باشد که می تواند تا 180 کیلوگرم وزن داشته باشد.
در مورد خود میله‌ها و دیسک‌ها، فقط از هالترهای دیسکی که به طور رسمی توسط IPF تأیید شده‌اند در مسابقه استفاده می‌شوند که مشخصات آنها از طول بیش از 2.2 متر، قطر میله بین 29 تا 28 میلی‌متر و وزن میله و یقه باشد. نباید بیشتر از 25 کیلوگرم باشد. علاوه بر این، یقه ها باید همیشه استفاده شوند و وزن هر کدام 2.5 کیلوگرم باشد و قفسه های اسکوات و قفسه های نیمکت استفاده شده تنها مواردی هستند که توسط کمیته فنی تایید شده اند.
تا جایی که به رقابت مربوط می شود، پاورلیفتینگ شامل تکمیل سه لیفت ددلیفت، اسکوات و پرس نیمکتی با انجام بالاترین وزن ممکن برای هر بلند کردن در سه بار برای هر بار است. سپس، فردی که مجموع وزن را از سه بالابر جمع شده داشته باشد، برنده مسابقه است. پرس نیمکتی زمانی است که فرد صاف به پشت دراز کشیده و هالتر را به صورت افقی از قفسه سینه خود به سمت قفسه بلند می کند در حالی که پاهایش روی زمین می ماند.
برای یک اسکوات موفق، باید هالتر را که روی شانه های شما قرار می گیرد تا زمانی که زانوهایتان خم شوند، با موفقیت بالا بیاورید و سپس با آن وزنه به سمت بالا بایستید. در نهایت، برای یک حرکت ددلیفت، یک شرکت کننده باید هالتر را که روی زمین تا بالای زانو قرار دارد را با موفقیت بلند کند تا یک لیفت موفق داشته باشد.
پاورلیفتینگ واقعاً موقعیت‌های جداگانه‌ای مانند بسیاری از ورزش‌های گروهی ندارد، زیرا هر ورزشکار فردی تا جایی که رقابت دارد به تنهایی عمل می‌کند. بنابراین تنها جدایی واقعی بین وزنه برداران مختلف وزن بدن آنها و اینکه در چه وزنی رقابت می کنند است. همانطور که وزنه برداران کوچکتر با یکدیگر رقابت می کنند در حالی که وزنه برداران سنگین وزن رقابت خاص خود را دارند.
البته معمولا وزنه برداران بزرگتر تقریبا همیشه وزنه های سنگین تری انجام می دهند و تمام رکوردهای جهانی را در اختیار دارند، اما وزنه برداران کوچکتر هنوز هم وزنه های باورنکردنی را بلند می کنند.
قوانین و مقررات پاورلیفتینگ
تا آنجا که به قوانین مربوط می شود، بیشتر مربوط به اطمینان از انجام موفقیت آمیز بالابر است. برای پرس نیمکتی، برخی از اصلی‌ترین چیزهایی که داوران به دنبال آن هستند این است که بالابرنده پشت و باسن خود را روی سطح نیمکت قرار داده باشد، دست‌هایش فاصله مناسبی از یکدیگر داشته باشند، و میله با موفقیت به سمت قفسه سینه حرکت کند. ناحیه شکم بر روی سیگنال داوران و سپس با سیگنال داور به سمت بالا حرکت کرد.
برای ددلیفت، میله به صورت افقی در مقابل شما قرار می گیرد و می توانید آن را با انواع مختلفی از چنگال ها بلند کنید، زمانی که بالابر صاف بایستد و زانوها قفل شده باشد، لیفت کامل می شود. سپس برای اسکوات، بالابرنده ابتدا باید میله را از روی قفسه خارج کرده و در موقعیت آماده قرار گیرد، هنگامی که بلندکننده در موقعیت قرار گرفت، داور می گوید اسکوات و بالابر باید پایین بیاید تا زمانی که باسن کمی پایین تر از موقعیت موازی قرار گیرد. داور تشخیص می دهد که به اندازه کافی پایین است که بالابر باید بایستد و سپس داور برای تکمیل بالابر میله را صدا می کند.
داوران و مسئولان پاورلیفتینگ
داوران بخش مهمی از پاورلیفتینگ هستند، زیرا گاهی اوقات تعیین بین یک بالابر تمیز و یک بالابر که به حساب نمی آید می تواند بسیار نزدیک باشد. بنابراین داوران افرادی هستند که دانش خوبی از این ورزش دارند و آزمون های لازم برای داوری را با موفقیت پشت سر می گذارند. برای مسابقات پاورلیفتینگ ایالات متحده، داوران ملی باید علاوه بر گذراندن برخی از تست‌ها، چند الزام را نیز رعایت کنند.
آنها باید حداقل 20 سال سن داشته باشند، سه سال به اضافه در پاورلیفتینگ شرکت کرده باشند، به عنوان داور دولتی برای پاورلیفتینگ power lifting کار کرده باشند و سپس در آزمون کتبی و عملی قبول شوند. بنابراین در حالی که ممکن است کار یک داور در پاورلیفتینگ چندان سخت به نظر نرسد، زمان زیادی برای تبدیل شدن به یک داور می‌گذرد تا مطمئن شوند که آیا یک لیفت موفق بوده و بالابرنده تمام قوانین را رعایت می‌کند.
مربیگری، اگرچه ممکن است به اندازه برخی از ورزش های تیمی کاملاً واضح نباشد، اما هنوز بخش بسیار مهمی از پاورلیفتینگ است و یافتن مربی مناسب می تواند در میزان خوب بلند کردن شما تفاوت ایجاد کند. مربیان پاورلیفتینگ باید دانش تخصصی از اصول علوم ورزشی مانند آناتومی، بیومکانیک، برنامه نویسی و فیزیولوژی داشته باشند که می تواند برای افزایش حداکثر قدرت برای اسکات، پرس روی نیمکت و ددلیفت برای بالابرهایی که تمرین می کنند به کار رود.
علاوه بر این، می‌خواهید مربی‌ای پیدا کنید که فلسفه و ارزش‌های مربیگری مشابه شما داشته باشد و برای شما مفید باشد، زیرا به شما کمک می‌کند تجربه آموزشی بهتری کسب کنید.
مهارت ها و تکنیک ها
تکنیک یکی از ضروری‌ترین بخش‌های پاورلیفتینگ است، زیرا تکنیک خوب نه تنها تفاوت بین بلند کردن وزنه با موفقیت است، بلکه تفاوت بین قرار دادن یا عدم آسیب دیدگی است. این یکی از دلایلی است که مربیگری بسیار مهم است زیرا آنها می توانند مطمئن شوند که تکنیک مناسب را آموزش می دهند و از آسیب رساندن به ورزشکارانی که با تکنیک بد بلند می شوند جلوگیری می کنند. خود تکنیک برای پاورلیفتینگ در واقع فقط دامنه حرکتی برای هر یک از سه لیفت با تاکید بر ددلیفت و اسکات است زیرا اینها همانهایی هستند که در آنها می توانید بدون فرم مناسب به کمر یا پاهای خود صدمه بزنید.
استراتژی پاورلیفتینگ
استراتژی پاورلیفتینگ چیزی است که با سایر ورزش‌ها متفاوت است، زیرا واقعاً به خود بالابرها ارتباطی ندارد، بلکه بیشتر به نحوه نزدیک شدن به جلسات مربوط می‌شود. یک قانون مهم این است که همیشه بدانید حداکثر 1 تکرار شما چقدر است و بدانید که آن را مطابق با استانداردهای مسابقات در باشگاه انجام داده اید.
دانستن این موضوع به شما کمک می‌کند تا وزن بازکننده‌تان را در جلسه انتخاب کنید، هنگام انتخاب وزنه باز، مطمئن شوید که وزنه‌ای است که می‌دانید می‌توانید با موفقیت سه بار انجام دهید تا بمباران نشود.
هدف برای بالابران جدید باید این باشد که 9 به 9 در لیفت خود بروند (سه بار سه بار تلاش) زیرا نه تنها از بمباران کردن و نگرفتن مجموع برای مسابقه جلوگیری می کند، بلکه به ایجاد اعتماد به نفس نیز کمک می کند. برای بار دوم می‌خواهید سنگین‌تر شوید، اما نه برای روابط عمومی‌تان، زیرا هنوز نمی‌خواهید خودتان را گاز بگیرید و بالابری داشته باشید که فکر می‌کنید می‌توانید در آن موفق شوید. در نهایت، در تلاش سوم خود باید به دنبال روابط عمومی خود باشید، اما مطمئن شوید که جهش وزنی بیشتر از تلاش اول به دومین تلاش خود نداشته باشید.
تمرین‌های پاورلیفتینگ بسیار مهم هستند، زیرا رقبای جدی نه تنها در سه بالابر اصلی تمرین می‌کنند، بلکه تمرین‌های زیادی را برای کمک به تقویت بدن خود انجام می‌دهند. برای بالاتنه شما در بالای تمرینات پرس نیمکت مانند پرس نظامی، کشش، خم شدن روی ردیف، فر و پیاده روی کشاورز (راه رفتن در حالی که دمبل های سنگین در دست دارید) عالی هستند.
سپس برای پایین تنه خود، واضح است که اسکات و ددلیفت را انجام می دهید که تمرین می کنید، اما پس از آن، لانژ، پرس ساق پا، فر کردن ساق پا، و اکستنشن پا نیز وجود دارد. همه اینها باعث تقویت بیشتر پاهای شما می شود و به شما امکان می دهد در اسکات و ددلیفت بهتر عمل کنید.
