رژیم مدیترانه ای یک رژیم غذایی گیاهی است که می تواند به عنوان یک گزینه غذایی طولانی مدت مورد استفاده قرار گیرد. ثابت شده است که خطر حمله قلبی و سکته را کاهش می دهد.
در این مقاله شما می خوانید
رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم مدیترانه ای روشی از غذا خوردن است که شبیه غذاهای کشورهای حاشیه دریای مدیترانه است. هیچ تعریف واحدی از رژیم غذایی وجود ندارد، اما شما بیشتر از غذاهای گیاهی استفاده خواهید کرد. یک مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه ای خطر حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ ناشی از مشکلات قلبی را تا 30 درصد کاهش می دهد. این رژیم می تواند به عنوان یک الگوی رژیم غذایی طولانی مدت برای ارتقای سلامت، کنترل قند خون و پیشگیری از بیماری های مزمن استفاده شود.
چه نوع غذاهایی در رژیم غذایی مدیترانه ای گنجانده شده است؟
شما بیشتر غذاهای گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات، سیب زمینی، غلات کامل، لوبیا، آجیل، دانه ها و روغن زیتون مصرف خواهید کرد. وعده های غذایی حول این غذاها برنامه ریزی می شود. این رژیم همچنین شامل مقادیر متوسطی از مرغ بدون چربی، ماهی، غذاهای دریایی، لبنیات و تخم مرغ است. شما باید از غذاهای سرخ شده، شیرینی ها، گوشت قرمز و محصولات آرد سفید خودداری کنید.
در نجوا نیوز، ما مراحلی را که می توانید برای حرکت به سمت یک رژیم غذایی مدیترانه ای تر انجام دهید، بیان می کنیم. یکی از این استراتژی های زیر را انتخاب کنید و آن را به یک عادت تبدیل کنید. وقتی آماده شدید، به استراتژی بعدی بروید. مهم نیست که از کجا شروع کنید، این هشت نکته برای شروع یک رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند به شما کمک کند تا از فواید سلامتی خود بهره مند شوید.
- با روغن زیتون غذا بپزید
- بیشتر ماهی بخورید
- در طول روز سبزیجات بخورید
- غلات مصرف کنید
- میان وعده از آجیل استفاده کنید
- میوه بخورید
- آرام غذا بخورید
در رژیم مدیترانه ای چه چیزهایی می توانید بخورید و نخورید؟
رژیم مدیترانه ای هرم غذایی خاص خود را دارد که با هرم غذایی سنتی ما متفاوت است.
پایه هرم نشان دهنده غذاهایی است که باید هر روز و در هر وعده غذایی بخورید. ردیف بعدی نشان دهنده غذاهایی است که در حالت ایده آل باید حداقل دو بار در هفته بخورید، از جمله ماهی و غذاهای دریایی. کوچکترین سهم شامل گوشت قرمز، چربی های اشباع شده و مقداری شیرینی است.
در اینجا نگاهی به رایج ترین اصول رژیم غذایی مدیترانه ای با توجه به هرم می اندازیم:
سبزیجات: دو وعده سبزیجات در رنگ های مختلف در هر وعده غذایی. انتخاب های سنتی شامل کلم پیچ، چغندر و سیب زمینی شیرین است.
میوه ها: یک تا دو وعده بعد از ناهار و شام توصیه می شود. گزینه های میوه ها عبارتند از خرما، انجیر، سیب و زردآلو.
غلات: یک تا دو وعده غلات کامل مانند نان، ماکارونی و برنج را می توان در هر وعده غذایی میل کرد.
چربی ها: مصرف روغن زیتون خود را بین یک تا چهار قاشق غذاخوری در روز محدود کنید.
گوشت و ماهی: مصرف گوشت قرمز را به چند بار در ماه محدود کنید و روی دریافت پروتئین مملو از اسیدهای چرب امگا 3 مانند سالمون و ماهی تن تمرکز کنید.
لبنیات: سه وعده ماست کم چرب، پنیر یا شیر (یا شیرهای جایگزین مانند بادام یا بادام هندی) در هفته.
مزایای رژیم غذایی مدیترانه ای
بر خلاف بسیاری از رژیم های غذایی، محدود کننده نیست.
رژیم فقط در صورتی کار می کند که بتوانید به آن پایبند باشید. خبر خوب: رژیم مدیترانه ای در واقع در مقایسه با برخی از رژیم های غذایی محبوب دیگر مانند رژیم سرخپوشان یا رژیم کتو بسیار انعطاف پذیر است.
رژیم مدیترانه ای از شما نمی خواهد که کل گروه های غذایی مانند غلات یا حبوبات را حذف کنید. از شما نمی خواهد که کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز بخورید. و قطعاً از شما نمی خواهد که چربی را محدود کنید. در واقع، چربی های سالم مانند روغن زیتون، زیتون، آجیل، آووکادو و ماهی های چرب تشویق می شوند.
در عوض، رژیم مدیترانه ای بیشتر یک الگوی غذایی عمومی است تا یک رژیم غذایی ساختار یافته رسمی. لیست مواد غذایی «بله» و «نه» سفت و سختی وجود ندارد و مصرف انواع غذاهای غنی از مواد مغذی را در تقریباً هر گروه غذایی تشویق می کند. به این معنی که شما هنوز هم می توانید از چیزهایی مانند پاستا با پنیر گهگاهی لذت ببرید.
این به خصوص اگر بچه دارید یا با شریک زندگی خود زندگی می کنید، خبر خوبی است، زیرا رژیم غذایی مدیترانه ای را می توان به راحتی با طیف وسیعی از سلیقه ها تطبیق داد.
چربی اشباع کمی دارد.
تحقیقات هنوز نشان می دهد که ممکن است در کلسترول بالا و بیماری قلبی نقش داشته باشد (به ویژه زمانی که در یک رژیم غذایی با کیفیت پایین و بسیار فرآوری شده مصرف شود).
خبر خوب: منابع چربی معمولی در یک رژیم غذایی مدیترانه ای زیتون، روغن زیتون، آجیل، دانه ها، آووکادو، ماهی های چرب، چربی اشباع شده بسیار کمی دارند و عمدتاً حاوی چربی های تک غیراشباع و چربی های چند غیر اشباع هستند.
البته، فرآورده های لبنی و گوشت همچنان ممکن است در رژیم مدیترانه ای در حد اعتدال مصرف شوند و حاوی مقداری چربی اشباع هستند. اما شما بسیار کمتر از یک رژیم غذایی معمولی به سبک غربی از آن خواهید خورد.
اگر گیاه خوار یا فاقد گلوتن هستید، به راحتی سازگار است.
رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند با طیف وسیعی از رویکردهای غذایی سازگار باشد. اگر گوشت یا ماهی نمی‌خورید، می‌توانید از اصول اولیه رژیم غذایی پیروی کنید و در عین حال بیشتر پروتئین خود را از لوبیا، عدس، لبنیات، غلات کامل دریافت کنید. و اگر گلوتن نمی خورید، غلات سبوس دار طبیعی و بدون گلوتن زیادی وجود دارد. به علاوه، تقریباً در هر جایی می‌توانید پاستاهای بدون گلوتن پیدا کنید.
برای محیط زیست هم خوب است.
رژیم غذایی مدیترانه ای عمدتاً گیاهی است و مقداری ماهی، لبنیات و گوشت دارد. این تاکید بر گیاهان ممکن است به اندازه شما برای این سیاره مفید باشد. به این دلیل که تولید گوشت (حداقل نوعی که در مزارع کارخانه‌ای در مقیاس بزرگ رخ می‌دهد) نشان داده شده است که انتشار گازهای گلخانه‌ای بیشتری نسبت به گیاهان در حال رشد تولید می‌کند.
معایب رژیم غذایی مدیترانه ای
راستش را بخواهید، یافتن معایب واقعی در برابر رژیم غذایی مدیترانه ای بسیار سخت است و اکثر موارد موجود در این لیست پس از شروع، احساس منفی نخواهند کرد.
می تواند صورتحساب مواد غذایی شما را افزایش دهد.
هر زمان که از خوردن غذای ارزان و بسیار فرآوری شده به یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کم فرآوری شده، غنی از مواد مغذی و سالم مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و ماهی تغییر دهید، صورتحساب خواربار شما ممکن است افزایش یابد. اما از نظر سلامتی درازمدت، ارزشش را دارد.
به علاوه، قطعاً می‌توانید رژیم مدیترانه‌ای را با بودجه کمی انجام دهید. به جای اینکه سه روز در هفته برای ماهی قزل آلا صید شده هزینه کنید، از منابع پروتئینی ارزان قیمت مانند لوبیا، عدس، نخود، و تخم مرغ استفاده کنید. کاسه های غلات (شامل غلات کامل، حبوبات، و تن ها سبزیجات) و املت سبزیجات می توانند وعده های غذایی مدیترانه ای عالی و مقرون به صرفه باشند.
دستورالعمل ها می توانند کمی مبهم باشند.
این واقعیت که رژیم مدیترانه ای بیشتر یک چارچوب است تا مجموعه ای از قوانین سفت و سخت، معمولاً عالی است، زیرا امکان انعطاف پذیری را فراهم می کند. اما اگر اتفاقاً قوانین و ساختار را دوست دارید، یا اگر به دنبال رژیمی هستید که به شما در مدیریت یک بیماری خاص کمک کند، ممکن است بخواهید از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. آنها می توانند یک رژیم غذایی مدیترانه ای را مطابق با نیازها و ترجیحات خاص شما تامین کنند و حتی یک برنامه غذایی سفارشی برای شما بسازند.
سخن آخر
همانطور که می بینید، مزایا بسیار بیشتر از مضرات رژیم غذایی مدیترانه ای است. در واقع، برخی از معایب حتی واقعاً منفی نیستند! آنها فقط مشکلات جزئی هستند که هر کسی هنگام گذار به یک رژیم غذایی متعادل از نظر تغذیه ای با حداقل فرآوری شده با آن مواجه می شود. با توجه به این واقعیت که رژیم مدیترانه ای هیچ گروه غذایی عمده ای را حذف نمی کند، به راحتی قابل تطبیق است، و دارای مزایای سلامتی بسیار پشتوانه علمی است، قطعا ارزش امتحان کردن را دارد.
