تکنیک های کنترل ذهن

آیا تا به حال سر شما با یک فکر یا رشته ای از افکار پر شده است که مدام تکرار می شوند … و تکرار می شوند … و خود را تکرار می کنند؟

فرآیند اندیشیدن مداوم به افکار مشابه، که تمایل به غم انگیز یا تاریک دارند، نشخوار فکری نامیده می شود.

عادت به نشخوار فکری می تواند برای سلامت روان شما خطرناک باشد، زیرا می تواند افسردگی را طولانی یا تشدید کند و همچنین توانایی شما در تفکر و پردازش احساسات را مختل کند. همچنین ممکن است باعث شود شما احساس انزوا کنید و در واقع می تواند افراد را از خود دور کند. در نجوا نیوز با ما همراه باشید با تکنیک های کنترل ذهن!

ذهن چیست؟

ذهن را می توان به عنوان مجموعه ای از توانایی های فکری یا ذهنی یک فرد تعریف کرد . ذهن انسان به گروهی از فرآیندهای روانپزشکی شناختی اطلاق می شود که شامل کارکردهایی مانند ادراک، حافظه، استدلال (عملکردهای اجرایی) و غیره می شود. بسته به نحوه فعال شدن و اتصال نورون ها به قسمت های مختلف مغز، مهارت های ذهنی ما بیشتر می شود. یا کارایی کمتری دارد.

مهارت های شناختی اصلی که ذهن ما را تشکیل می دهد:

توجه : توجه توانایی انتخاب و تمرکز بر روی محرک های مربوطه است. توجه فرآیند شناختی است که موقعیت خود را نسبت به محرک های مرتبط و در نتیجه پاسخ به آن ممکن می سازد.

ادراک : ادراک توانایی گرفتن، پردازش و معنا بخشیدن فعالانه به اطلاعاتی است که حواس ما دریافت می کنند. این فرآیند شناختی است که امکان تفسیر محیط اطراف خود را با محرک هایی که در سراسر اندام های حسی دریافت می کنیم را ممکن می سازد.

حافظه : حافظه توانایی مغز برای حفظ اطلاعات و بازیابی داوطلبانه آن در صورت نیاز است. به عبارت دیگر، حافظه چیزی است که به یاد آوردن حقایق، ایده ها، احساسات، روابط بین مفاهیم را ممکن می سازد.

استدلال (کارکردهای اجرایی) : عملکردهای شناختی برتر، مانند استدلال، ارتباط اطلاعاتی را که درک می‌کنیم با اطلاعاتی که ذخیره کرده‌ایم ممکن می‌سازد، که به فرضیه‌سازی و حل مشکلاتی که در زندگی روزمره به وجود می‌آیند کمک می‌کند.

هماهنگی : هماهنگی مهارتی است که حرکت مؤثر و دقیق را ممکن می سازد. این عملکرد ذهنی است که مسئول تعامل موثر ما با محیط است.

در حالی که کنترل و تکنیک های کنترل ذهن به قلمرو علمی تخیلی تعلق دارد، شما می توانید برای تغییر ذهنیت خود تلاش کنید. یادگیری ترفند بازیابی کنترل ممکن است کمی به تلاش نیاز داشته باشد، اما چند استراتژی زیر می تواند به شما کمک کند.

افکاری را که می خواهید تغییر دهید شناسایی کنید:

ناگفته نماند که قبل از اینکه بتوانید آن را کنترل کنید، باید بفهمید چه چیزی در ذهن شماست.

تقریباً همه هر از گاهی افکار دلسرد کننده یا شکست های عاطفی را تجربه می کنند. اگر در حال حاضر برخی از چالش‌های زندگی را تجربه می‌کنید، ممکن است حفظ کنترل بر افکار مارپیچ یا طرز فکر کلی‌تان سخت‌تر باشد.

افکار مزاحم گاه به گاه نیز بسیار طبیعی هستند. آن‌ها می‌توانند ناراحت‌کننده باشند، اما اغلب به همان سرعتی که وارد می‌شوند، عبور می‌کنند، مخصوصاً زمانی که با آن‌ها  درگیر نمی شوید.

سایر الگوهای فکری نگران کننده ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• نشخوار فکری یا حلقه زدن افکار
• خودگویی منفی
• سوگیری های شناختی ، یا اشتباهات در تفکر که می تواند بر انتخاب ها یا تعاملات شما تأثیر بگذارد
• یک دیدگاه بدبینانه ثابت
• شناسایی افکار و الگوهای خاص می تواند به شما کمک کند از تکنیک های کنترل ذهن که در ادامه می آید نهایت استفاده را ببرید.

افکار ناخواسته را بپذیرید:

این طبیعت انسان است که از درد دوری کند، بنابراین مطمئناً ترجیح می دهید از افکاری که باعث ناراحتی می شوند اجتناب کنید.

با این حال، دور کردن افکار ناخواسته راهی برای به دست آوردن کنترل نیست. این معمولاً آنها را شدیدتر می کند. در عوض، برعکس آن را امتحان کنید: آن افکار را بپذیرید و اجازه دهید وارد شوند. بگویید کمی احساس ضعف می کنید زیرا به نظر می رسد هیچ چیز در زندگی شما آنطور که برنامه ریزی کرده اید با وجود تمام تلاش هایتان پیش نمی رود. پذیرش ممکن است مستلزم این باشد که به خود بگویید: به نظر می‌رسد هیچ چیز درست پیش نمی‌رود، و این ناامیدکننده است. تنها کارهای زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا خودتان تغییر ایجاد کنید، اما تسلیم شدن کامل نیز راه حلی نیست. پذیرش حتی می‌تواند سرنخ‌هایی در مورد اینکه چرا افکار خاص مدام مطرح می‌شوند را ارائه دهد.

عمل ناپدید شدن آنها شما را با سؤالات حل نشده و احساس بی‌ارزشی شدیدی مواجه کرد. نگران این هستید که در قرار ملاقات شکست خورده اید و از تلاش دوباره مضطرب هستید.

تصدیق این ترس ها به شما این امکان را می دهد که با آنها مقابله کنید و به خود یادآوری کنید که شما به خاطر رفتارهای بد آنها مقصر نیستید.

در چشم انداز نگه داشتن موقعیت می تواند به شما کمک کند به جای اینکه اجازه دهید ترس شما را از پیدا کردن فرد جدید باز دارد، نگرانی های خود را در مورد تکرار دوباره آن مدیریت کنید. 

مدیتیشن انجام دهید:

یک راه عالی برای عادت کردن به پذیرش افکار ناخواسته؟ 

ممکن است به نظر نرسد که مدیتیشن واقعا به تکنیک های کنترل ذهن شما کمک می کند به خصوص زمانی که برای اولین بار شروع به کار می کنید. شما می‌نشینید، آرام می‌شوید، اما مهم نیست که چگونه سعی می‌کنید سرتان را خالی کنید، افکار تصادفی مدام به ذهنتان خطور می‌کنند تا شما را از آرامشی که می‌خواهید به دست آورید منحرف کنند. در اینجا چیزی است که باید در مورد مدیتیشن بدانید: واقعاً می تواند به تغییر مغز شما کمک کند، اما باید به آن پایبند باشید.

ترفند این است که یاد بگیرید چگونه با افکاری که نمی خواهید بیندیشید. متوجه آنها می‌شوید، اما سپس آنها را رها می‌کنید، که کمک می‌کند تسلط آنها بر شما شل شود و دقیقاً مانند آن، شما کمی کنترل را به دست آورده اید. هر چه بیشتر مدیتیشن کنید، راحت تر اجازه می دهید افکار ناخواسته از خود عبور کنند.

مدیتیشن ذهن آگاهی، به ویژه، می تواند به شما کمک کند تا در تمرکز روی چیزها در زمان وقوع آنها مهارت بیشتری پیدا کنید. همانطور که هوشیارتر می شوید، متوجه می شوید که دیگر نیازی نیست دائماً آگاهی خود را از افکار مزاحم یا منحرف کننده عقب بکشید. مدیتیشن مزایای دیگری فراتر از بهبود کنترل آگاهی شما دارد: همچنین می تواند شدت احساسات منفی و استرس را کاهش دهد، انعطاف پذیری و شفقت را افزایش دهد.

دیدگاه خود را تغییر دهید:

خودگویی می تواند کمک زیادی به تغییر طرز فکرتان کند، اما نحوه صحبت با خودتان مهم است. هنگامی که به نظر نمی رسد که خودتان را به صورت اول شخص مورد خطاب قرار دهید، تأثیر زیادی ندارد، سعی کنید به دیدگاه سوم شخص تغییر دهید. مثلا به جای: من احساس بدبختی می کنم، اما بدتر از این را گذرانده ام، بنابراین می توانم با این موضوع نیز کنار بیایم.

سعی کنید: می‌دانم که در حال حاضر احساس بدبختی می‌کنید، اما سخت تلاش کرده‌اید تا با چالش‌های دیگر کنار بیایید. من می دانم که شما نیز قدرت رویارویی با این مشکل جدید را دارید.

اول، تغییر موقعیت خود به عنوان یک ناظر بیرونی به ایجاد فضایی از افکار و احساسات شدید کمک می کند . شما در حال عقب نشینی از طرز فکری هستید که فقط باعث تشدید ناراحتی می شود. نگاه کردن به یک موقعیت از این منظر دور جدید اغلب دیدن تصویر کامل را آسان تر می کند، نه فقط فوری ترین اثرات را

دوم، انتخاب آگاهانه برای بررسی موقعیت ها از منظر سوم شخص به شما کمک می کند تا افکار در حال چرخش را قطع کنید و احساسات خود را کشف کنید.

تغییر دیدگاه خود به فریب کنترل ذهن شما کمک می کند تا خود را به عنوان یک شخص دیگر در نظر بگیرید و از سختی های خود فاصله بگیرید. وقتی صحبت از تشویق خود به میان می‌آید، این نیز فایده‌ای دارد، زیرا مردم نیز تمایل دارند حمایت‌های بیرونی را راحت‌تر از تشویق‌های درونی بپذیرید.

روی نکات مثبت تمرکز کنید:

چارچوب بندی مجدد مثبت یکی دیگر از استراتژی های ارزیابی مجدد است که می تواند به شما کمک کند تا کنترل ذهن خود را دوباره به دست آورید. چهارچوب  بندی مجدد نتیجه واقعی یک موقعیت را تغییر نمی دهد، اما می تواند احساس شما را نسبت به شرایط خود تغییر دهد. بگویید در حین تمرین برای مسابقه در برگ های خیس لیز خوردید و از دوچرخه خود افتادید. شما آسیب جانی ندیدید، اما مچ پای خود را شکستید. این کار شما را برای چند هفته از کار خارج می‌کند و به دلیل بی‌احتیاطی سواری از خودتان ناامید و عصبانی می‌شوید. سرزنش کردن خود احتمالاً تنها باعث می شود که احساس بدتری داشته باشید. با این حال، شفقت به خود می‌تواند به شما کمک کند تا ناامیدی را به سرعت بپذیرید و توجه خود را به سمت فرصت بعدی معطوف کنید.

شاید خودتان را تحسین می کنید که همیشه از کلاه ایمنی خود استفاده می کنید، به خود می گویید برای مسابقه سال آینده بهتر آماده خواهید شد، یا احساس قدردانی می کنید که هیچ چیز دیگری را نشکنید.

تصاویر هدایت شده را امتحان کنید:

تصویرسازی هدایت‌شده یک تکنیک کنترل ذهن است که در آن سناریوهای مثبت و صلح‌آمیز را تجسم می‌کنید تا حالت ذهنی آرام‌تری ایجاد کنید. بر اساس یک مطالعه کوچک در سال 2014 ، به نظر می رسد که تصویرسازی هدایت شده خلق و خوی مثبت تری را تقویت می کند و ممکن است به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. هنگامی که احساس آرامش می کنید، ممکن است زمان راحت تری داشته باشید تا حالتی آرام داشته باشید و کنترل افکار و طرز فکر کلی خود را دوباره به دست آورید.

با این تمرین ساده شروع کنید:

• راحت باشید – نشستن بهترین نتیجه را دارد – و چشمان خود را ببندید.
• چند نفس آهسته و عمیق بکشید. وقتی صحنه بصری خود را ایجاد می کنید، می خواهید نفس کشیدن را به همین شکل ادامه دهید.
• با استفاده از جزئیات حسی فراوان، صحنه آرامش بخشی را در ذهن خود ایجاد کنید. سعی کنید به چیزی فکر کنید که آرامش را برای شما به ارمغان می آورد، خواه این ساحل دریاچه در خانه کودکی شما، مسیر پیاده روی در پارک مورد علاقه شما، یا یک روز سرسبز و دلپذیر پاییزی باشد. صحنه را با درج صداها، بوها و احساس هوا بر روی پوست خود به طور کامل توسعه دهید.
• خود را در حال پرسه زدن در صحنه‌ای که خلق کرده‌اید تصور کنید، با دقت به محیط اطراف خود توجه کرده و تمام جزئیات را در نظر بگیرید.
• به آرامی نفس کشیدن را ادامه دهید، اجازه دهید آرامش صحنه شما را فرا بگیرد و به شما کمک کند آرام شوید.
• 10 تا 15 دقیقه را صرف لذت بردن از تصویر خود کنید.
• تمرین را با چند نفس عمیق به پایان برسانید و چشمان خود را باز کنید.

آن را بنویسید:

بیان افکار به صورت نوشتاری ممکن است فوراً چارچوب ذهنی شما را تغییر ندهد، اما می تواند به شما کمک کند کنترل ذهن و احساسات ناخواسته را بهبود ببخشید.

عمل ساده نوشتن یک فکر اغلب برای کاهش شدت آن کافی است. به چالش کشیدن و پذیرش مستقیم ناراحتی ممکن است ترسناک باشد، اما گذاشتن این احساسات روی کاغذ به شما امکان می دهد تا حدودی غیرمستقیم آنها را تصدیق کنید.

اگر می‌خواهید حتی بیشتر از افکار ناراحت‌کننده فاصله بگیرید، می‌توانید حتی سعی کنید آن‌ها را به شکل روایی بنویسید، مثل اینکه در حال گفتن یک داستان هستید.

نوشتن می تواند به شما کمک کند با بیان احساسات دشوار راحت تر شوید. در نهایت، آن افکار ناخواسته ممکن است واکنش ترس کمتری را به همراه داشته باشند و ممکن است هنگام بروز آن‌ها احساس ناراحتی مشابهی نداشته باشید.

سعی کنید یک جلسه مدیتیشن یا تصویرسازی را با 15 دقیقه یادداشت روزانه به پایان برسانید. شما می توانید در مورد افکار مثبت یا منفی که در حالی که هنوز در ذهن شما تازه هستند، بنویسید.

روزنامه نگاری همچنین به شما کمک می کند تا الگوهای افکار یا رفتارهای غیر مفید را پیدا کنید.

شاید شما مرتباً پس از نزاع با شریک زندگی خود مقصر می شوید. این باعث می شود که نسبت به خود احساس بدی داشته باشید و به مهارت های رابطه خود شک کنید.

رعایت این الگو به شما کمک می کند تا متوجه شوید که هر دوی شما در تعارض نقشی دارید. شما تصمیم می گیرید که مسئولیت پذیری سالم تری را به سهم خود تمرین کنید، زیرا در آینده به سمت راه حلی سازنده تر کار می کنید.

حواس پرتی متمرکز را امتحان کنید:

شما نمی خواهید در هر موقعیتی حواس خود را پرت کنید. احتمالاً عاقلانه نیست که افکار سرگردان را  در حین ارائه یک همکار با کشیدن یک بازی در تلفن خود حل کنید.

با این حال، در برخی شرایط، حواس پرتی متمرکز می تواند به تغییر مسیر افکار و بهبود چارچوب ذهنی شما کمک کند. برخی از انواع حواس پرتی ممکن است انگیزه و بهره وری را افزایش دهند.

بگویید که احساس ناراحتی می کنید و از حالت عادی خارج می شوید زیرا یک هفته هوای بد، سفر پیاده روی شما را به تعویق انداخته است. شما بدبخت هستید زیرا نمی توانید آنچه را که برنامه ریزی کرده اید انجام دهید، بنابراین توجه خود را به چیزهایی معطوف می کنید که قصد انجام آنها را داشته اید.

تکمیل یک کتاب کتابخانه، تمیز کردن اتاق و مرتب کردن لباس‌های قدیمی برای اهدا به شما کمک می‌کند احساس کنید از زمان خود بهترین استفاده را کرده‌اید. این به شما انگیزه می دهد که قبل از بیرون رفتن حتی کارهای بیشتری انجام دهید.

• سایر عوامل حواس پرتی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
• گذراندن وقت با عزیزان
• گوش دادن به موسیقی آرام بخش یا نشاط آور
• قدم زدن
• تماشای یک فیلم
• کشیدن یک تصویر
• کتاب خواندن
• فقط مطمئن شوید که از عوامل حواس پرتی به عنوان یک استراحت موقت استفاده می کنید، نه انکار کامل یا اجتناب

روی مدیریت استرس کار کنید:

وقتی شرایط خارج از کنترل شما استرس را به زندگی شما اضافه می کند، اغلب تنظیم وضعیت ذهنی شما  دشوارتر می شود.استرس و اضطراب می تواند به افکار ناخواسته دامن بزند. این می تواند نگرانی بیشتری را برانگیزد و منجر به چرخه ای شود که به سرعت می تواند طاقت فرسا شود.

با کاوش در منابع کلیدی استرس در زندگی خود و جستجوی راه‌های بالقوه برای حذف یا کاهش آن محرک‌ها، کنترل خود را دوباره به دست بگیرید.

اکثر مردم نمی توانند محرک های استرس را به طور کامل حذف کنند. استرس اغلب از منابع بیرونی ناشی می شود. همیشه نمی توانید اتفاقات اطرافتان را کنترل کنید.

این جایی است که مراقبت از خود وارد می شود. اختصاص زمانی برای پرورش ذهن و بدن شما می تواند به طور کلی بهزیستی را بهبود بخشد. همچنین بازگشت از مشکلات زندگی با چشم انداز امیدوارتر را آسان تر می کند.

خود مراقبتی می تواند شامل موارد زیر باشد:

• داشتن خواب با کیفیت
• خوردن غذای مقوی
• ارتباط اجتماعی
• درخواست کمک در صورت نیاز
• وقت گذاشتن برای استراحت
• درباره ایجاد یک برنامه شخصی مراقبت از خود بیاموزید
• باعث افزایش اعتماد به نفس در فرد

سخن آخر

تکنیک های کنترل ذهن به طور موثر برای درمان بسیاری از بیماری ها، در تسکین درد حاد و در کاهش استرس استفاده می شود. این یک راه فوق العاده برای مثبت و پرانرژی ماندن در موقعیت های سخت است.به عنوان مثال، پیشنهاد خودکار یک تکنیک کنترل ذهن است که برای رهایی از عادات بد مانند سیگار کشیدن، نوشیدن الکل و سوء مصرف مواد مخدر بهترین استفاده را دارد.

برای یادگیری و استفاده از برخی تکنیک های کنترل ذهن و تحت کنترل گرفتن زندگی خود و بهبود آن ، هرگز دیر نیست.