عصبانیت اغلب ممکن است پیچیده و منفی باشد. با این حال، ممکن است زمانی که مدیریت شود و به طور سازنده ابراز شود، یک احساس سالم باشد. خشم می تواند به شما کمک کند در موقعیت های خاص مراقب دیگران باشید، در محل کار موفق شوید یا حتی خلاق تر شوید . با این حال، اگر احساسات خشمگین بر رفتارهای شما تأثیر بگذارد یا اختلال ایجاد کند، می تواند تأثیر منفی بر زندگی شما بگذارد.
ابراز ناسالم خشم، مانند رانندگی با عصبانیت ، ممکن است منجر به تصمیم گیری های ضعیف شود. عصبانیت کنترل نشده می‌تواند باعث نگرانی‌های سلامت روانی و جسمی شود (مثلاً فشار خون شما را افزایش دهد)، و همچنین درگیری‌های بین فردی. و با این حال ابراز خشم به روشی سالم، مهارتی نیست که به طور طبیعی برای همه به وجود آید. اگر به دنبال راه هایی برای کنترل خشم خود هستید، چندین نکته ارزشمند برای کاهش استرس، بهبود روابط و افزایش رفاه کلی وجود دارد.
10 نکته مدیریت خشم که به شما کمک می کند خشم خود را کنترل کنید
از طریق احساسات خود صحبت کنید
سرکوب خشم یا سایر احساسات منفی می تواند یک عمل ناسالم باشد، که ممکن است شما را به سمت احساسات نادرست سوق دهد یا آنها را به روش های ناخواسته رها کنید. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که سرکوب احساسات می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد . به همین دلیل، یکی از راه های ابراز خشم ممکن است بحث در مورد آن باشد.
وقتی احساس عصبانیت می کنید، صحبت با یک دوست یا خانواده قابل اعتماد را در نظر بگیرید که ممکن است احساسات شما و موقعیتی را که منجر به آنها شده است، درک کند. یا، اگر می‌خواهید با یک متخصص صحبت کنید، می‌توانید با یک درمانگر تماس بگیرید که می‌تواند نگرانی‌های خشم را به طور کامل‌تر برطرف کند.
وقتی عصبانی هستید، نگاه کردن بی طرفانه به یک سناریو دشوار است. علاوه بر همدردی با شما، شخص دیگری ممکن است بینش یا دیدگاهی را ارائه دهد که شما در نظر نگرفته اید.
نوشتن
روی کاغذ آوردن چیزها می تواند راهی ارزشمند برای درک بهتر احساسات و تخلیه احساساتتان باشد. مطالعات نشان می دهد که نوشتن ، مانند روزنامه نگاری، می تواند سلامت روان شما را بهبود بخشد. وقتی عصبانی هستید، یک قلم و کاغذ بردارید و شروع به نوشتن افکار خود کنید.
درست مانند ابراز خشم با صحبت کردن در مورد آن، توانایی بیان کلمات به احساساتی که تجربه می کنید می تواند به کنترل خشم کمک کند و به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. برچسب زدن به احساسات یک روش اثبات شده برای بهبود خلق و خوی شما بوده است.
نگه داشتن یک دفترچه خاطرات نیز می تواند در آینده مفید باشد زیرا می توانید به گذشته نگاه کنید و محرک های خاصی را که معمولاً منجر به ابراز ناسالم خشم می شود شناسایی کنید.
خود را از یک موقعیت دور کنید
بسیاری از شرایط می تواند منجر به عصبانیت مشکل ساز شود. برای مثال، قرار گرفتن در یک منطقه شلوغ ممکن است باعث شود که شما احساس استرس کنید و در نتیجه عصبانی شوید. یا ممکن است متوجه شوید که اختلاف نظر با شریک زندگیتان اغلب منجر به افزایش سطح استرس می شود. از طعنه و سایر پاسخ های منفی خودداری کنید و به خودتان فضا بدهید.
در مواردی از این قبیل، در صورت امکان از موقعیت دور شوید. فاصله گرفتن می تواند زمانی را در اختیار شما قرار دهد که در حین کار احساسات خود را پردازش کنید و اجازه دهید خشم شما از بین برود.
اگر شما و شریک زندگیتان عصبانی هستید، لحظه ای را به تنهایی و خونسردی اختصاص دهید. ممکن است نتوانید خود را از هر موقعیتی حذف کنید، اما این می تواند یک استراتژی محکم در تنظیمات خاص باشد.
ورزش کنید
مطالعات متعدد نشان داده اند که ورزش تاثیر مثبتی بر سلامت روان شما دارد . فعال ماندن نه تنها می تواند اندورفین های تقویت کننده خلق و خو را ترشح کند، بلکه به شما کمک می کند تا از منبع عصبانیتی که احساس می کنید، فکر کنید.
اگر احساس می‌کنید عصبانیت در حال تشدید است، و در بیرون ریختن آن به شیوه‌ای سالم مشکل دارید، برای دویدن سریع، وزنه برداری، پیاده روی سریع در اطراف بلوک، یا شرکت در سایر فعالیت‌های بدنی لذت‌بخش بروید.
ریشه عاطفی را شناسایی کنید
اغلب، خشم بعد از اینکه برای اولین بار یک احساس اولیه مانند غم، خجالت یا اضطراب را احساس می کنیم، به وجود می آید. به عنوان مثال، ممکن است خشم را به عنوان یک احساس ثانویه در موقعیتی مانند غم و اندوه پس از از دست دادن یک عزیز تجربه کنید. اگر عصبانیت ناسالم را تجربه می کنید، در نظر بگیرید که آیا در ابتدا احساس دیگری وجود دارد یا خیر.
از آنجایی که عصبانیت اغلب یک احساس فوری و قدرتمند است، ممکن است تنها زمانی روی آن تمرکز کنید که آن را تجربه کنید. با این حال، اگر بتوانید احساسات ریشه‌ای را نیز بپذیرید و روی آن کار کنید، ممکن است بتوانید همزمان به هر دو بپردازید. اگر در شناسایی منبع احساسات خود مشکل دارید، یک نمودار خلق و خوی ایجاد کنید یا آن را چاپ کنید تا به خود یادآوری کنید که احساسات ممکن است چه احساسی یا ظاهری داشته باشند.
طب سنتی
درمانی که اغلب در کمک به آرامش و مدیریت احساسات افراد موفق بوده است طب سنتی است. شواهد از اثربخشی طب سنتی هنگام مدیریت علائم افسردگی، استرس و اختلالات اضطرابی پشتیبانی می‌کنند که همگی می‌توانند منجر به خشم ناسالم یا نابجا شوند.
طب سنتی نقاط خاصی را در بدن تحریک می کند که مربوط به سیستم ها و اندام های مختلف بدن است. اگر تصمیم دارید طب سنتی را دنبال کنید، حتما با یک متخصص با دانش و تجربه لازم کار کنید.
از کلاس های مدیریت خشم استفاده کنید
ممکن است کلاس‌هایی وجود داشته باشد که می‌توانید در آنها شرکت کنید و هدفشان کمک به شما برای حل احساسات، یادگیری تکنیک‌های مدیریت خشم ، یا ارتباط با دیگرانی است که با خشم زندگی می‌کنند. اینها می توانند گروه های پشتیبانی حضوری، کلاس های آنلاین یا جلسات حضوری با یک متخصص در مدیریت خشم باشند. وقتی احساس عصبانیت می‌کنید، می‌توانید به راحتی تلخی خود را بپزید، اما این نوع کلاس‌ها می‌توانند به شما در تغییر رفتار کمک کنند.
برای کلاس های موجود در گوگل جستجو کنید یا از یک ارائه دهنده پزشکی مرجع بخواهید. برخی از افراد متوجه می شوند که شرکت در کلاسی با افرادی که چالش های خشم مشابهی را تجربه می کنند می تواند به آنها کمک کند تا نگرانی های خود را بهتر درک کنند.
سطح استرس خود را کاهش دهید
به عنوان مثال، اگر هنگام نشستن در ترافیک استرس دارید، سعی کنید از مسیرهایی استفاده کنید که از ازدحام جلوگیری کند یا در زمانی که جاده ها شلوغ کمتری دارند، آن را ترک کنید. اگر این امکان پذیر نیست، هنگام رانندگی یا گوش دادن به مدیتیشن هدایت شده برای کمک به تقویت احساسات مثبت، از تکنیک های تنفس عمیق استفاده کنید.
تکنیک های مختلف تمدد اعصاب می تواند به شما در کاهش استرس کمک کند، از جمله رایحه درمانی، تمرکز حواس و سایر اشکال مدیتیشن. هنگامی که تشخیص دادید کدام رویدادها بر استرس تأثیر می گذارند، می توانید میزان استرسی که با آن دست و پنجه نرم می کنید را کاهش دهید. اجتناب از چنین موقعیتی ممکن است باعث کاهش شدید سطح خشم شما شود.
مدیتیشن
مدیتیشن می تواند به شما کمک کند ذهن خود را پاک کنید، از قضاوت خود دوری کنید و آرامش داشته باشید. یک مطالعه نشان داد که مدیتیشن می تواند خشم را کاهش دهد، صرف نظر از اینکه آیا فرد تجربه انجام آن را داشته است یا خیر. چندین نوع مختلف مدیتیشن وجود دارد که می توانید یکی از آنها را انتخاب کنید. اگر در بند زمان هستید، می توانید تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید که ممکن است بدن شما را در عرض چند دقیقه آرام کند.
با این حال، چند تمرین اساسی رایج در بیشتر اشکال مدیتیشن، آرام کردن ذهن، تمرکز بر نفس، تجسم صحنه آرامش‌بخش و آرام کردن بدن است. وقتی عمیق نفس می‌کشید و برای چند لحظه به خود استراحت می‌دهید، می‌تواند فشار خون بالا را کاهش دهد و به کاهش احساسات منفی کمک کند. اگر شروع به کار می کنید، یک مدیتیشن هدایت شده می تواند شما را از مراحل عبور دهد، نکات مفیدی را به شما بدهد و جملات تاکیدی را در اختیار شما قرار دهد.
ذهن آگاهی
ذهن آگاهی به حالتی اشاره دارد که در آن توجه خود را به لحظه حال جلب می کنید، خواه این افکار، احساسات یا محیط اطراف شما باشد. در حالی که ذهن آگاهی را می توان نوعی مدیتیشن در نظر گرفت، ممکن است شامل کاربردهای روزمره باشد که آن را متمایز می کند و آن را به ویژه برای مدیریت خشم مفید می کند.
برای مثال، می‌توانید هنگام انجام کارهایی مانند شستن ظروف، مسواک زدن دندان‌ها یا کار، تمرکز حواس را تمرین کنید. اگر کار محرکی برای خشم شما باشد، این تمرین می تواند مفید باشد.
همانطور که در حال انجام یک کار هستید، به احساساتی که تجربه می کنید توجه کنید. به تنفس خود توجه کنید، حواس خود را احساس کنید و افکار خود را تصدیق کنید. وقتی با احساسات خود هماهنگ می شوید، ممکن است بتوانید خشم و منابع آن را سریعتر به محض بروز آن شناسایی کنید.
مدیریت خشم با درمان
اگر به دنبال یافتن علت اصلی احساسات خود، یادگیری تکنیک های مدیریت خشم یا رسیدگی به سایر نگرانی های مربوط به سلامت روان هستید، ممکن است درمان در دسترس باشد. اگر سرتان شلوغ است یا نمی‌خواهید به یک قرار ملاقات بروید، مشاوره آنلاین را در نظر بگیرید.
تحقیقات نشان می دهد که درمان آنلاین می تواند به کاهش خشم و اثرات نامطلوب ابراز ناسالم خشم کمک کند. در یک مطالعه ، محققان دریافتند که درمان آنلاین می تواند به طور موثری خشم درمانی مشکل ساز را کاهش دهد و به کاهش قابل توجه سطوح پس از درمان اشاره کرد. نتایج این مطالعه را می توان به تعداد فزاینده ای از مطالعات دیگر اضافه کرد که به درمان آنلاین به عنوان راهی مفید برای رسیدگی به نگرانی های مختلف سلامت روان اشاره می کنند.
درمانگر شما ممکن است با کمک به شما در شناسایی بیان خشم، آموزش مهارت‌های کنترل خشم، تمرین مهارت‌های آرام‌سازی و ترویج فعالیت‌های سالم مانند تمرین‌های تنفس عمیق و فعالیت‌های بدنی لذت‌بخش، به شما کمک کند تا به اهداف خود برسید. آنها همچنین ممکن است در مورد مسائل مجاور خشم مانند روابط شخصی و سوء مصرف مواد با شما کار کنند.
