اگر فشار خون بالا دارید، ممکن است تعجب کنید که آیا دارو برای کاهش اعداد لازم است یا خیر. اما سبک زندگی نقشی حیاتی در درمان فشار خون بالا دارد. کنترل فشار خون با یک سبک زندگی سالم ممکن است از نیاز به دارو جلوگیری کند، آن را به تاخیر بیاندازد یا کاهش دهد.
در نجوا نیوز 10 تغییر در سبک زندگی وجود دارد که می تواند فشار خون را کاهش داده و آن را پایین نگه دارد.
در این مقاله شما می خوانید
وزن اضافی خود را کم کنید
فشار خون اغلب با افزایش وزن افزایش می یابد. اضافه وزن همچنین می تواند باعث اختلال در تنفس در هنگام خواب شود که فشار خون را بیشتر افزایش می دهد.
کاهش وزن یکی از موثرترین تغییرات سبک زندگی برای کنترل فشار خون است. اگر اضافه وزن دارید یا چاقی دارید، کاهش وزن حتی اندکی می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
به طور منظم ورزش کنید
فعالیت بدنی منظم می تواند فشار خون بالا را تا حدودی کاهش دهد. مهم است که به ورزش ادامه دهید تا فشار خون دوباره بالا نرود. به عنوان یک هدف کلی، هر روز حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط را هدف قرار دهید.
ورزش همچنین می تواند به جلوگیری از تبدیل فشار خون بالا کمک کند. برای کسانی که فشار خون بالا دارند، فعالیت بدنی منظم می تواند فشار خون را به سطوح ایمن تری کاهش دهد.
برخی از نمونه‌های ورزش هوازی که می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند شامل پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا یا رقص است. امکان دیگر تمرین اینتروال با شدت بالا است. این نوع تمرین شامل دوره‌های کوتاه مدت فعالیت شدید با دوره‌های فعالیت سبک‌تر است.
تمرینات قدرتی همچنین می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. سعی کنید حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی را انجام دهید.
رژیم غذایی سالم
رژیم غذایی به طور گسترده برای پیشگیری و درمان فشار خون در بزرگسالان توصیه می شود. این رژیم شامل کاهش چربی اشباع شده و کلسترول است و بر اهمیت میوه ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب در وعده های غذایی روزانه تاکید دارد. هدف بیماران باید ترکیب فیبر غذایی و محلول، غلات کامل و پروتئین از منابع گیاهی در هر وعده غذایی باشد.
به بیمارانی که فشار خون بالا تشخیص داده شده است، ممکن است توصیه شود که مصرف پتاسیم خود را نیز کاهش دهند، زیرا سطح پتاسیم افزایش یافته و به فشار خون بالا کمک می کند.
مدیریت استرس
اگر استرس یا اضطراب در افزایش فشار خون نقش داشته باشد، ممکن است برخی از بیماران از تکنیک های آرام سازی بهره مند شوند. درمان های شناختی رفتاری فردی و همچنین مدیتیشن، یوگا یا طب سوزنی موثر هستند. درباره گیاهان تسکین دهنده ای که می توانند برای درمان استرس و اضطراب به طور طبیعی استفاده شوند، بیشتر بدانید .
پتاسیم بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید
پتاسیم نه تنها به تنظیم ضربان قلب کمک می کند، بلکه می تواند اثرات سدیم در بدن را نیز کاهش دهد.
«پتاسیم به بدن شما کمک می کند تا از شر سدیم خلاص شود و همچنین تنش در دیواره رگ های خونی شما را کاهش می دهد، که هر دو به کاهش بیشتر فشار خون کمک می کنند.
موثرترین راه برای افزایش مصرف پتاسیم، تنظیم رژیم غذایی است، به جای مصرف مکمل ها. غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از:
- میوه هایی مانند موز، خربزه، پرتقال، زردآلو، آووکادو و گوجه فرنگی
- شیر، ماست و پنیر خامه ای
- سبزیجات سبز برگ، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
- ماهی تن و سالمون
- لوبیا
- آجیل و دانه ها
در حالی که گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد، مهم است که با پزشک خود در مورد سطح پتاسیم مناسب خود صحبت کنید. همچنین، اگر بیماری کلیوی قابل توجهی دارید، باید از مصرف بیش از حد پتاسیم خودداری کنید، زیرا ممکن است کلیه های شما نتوانند آن را از بین ببرند.
سیگار را ترک کنید
سیگار باعث افزایش فشار خون می شود. ترک سیگار به کاهش فشار خون کمک می کند. همچنین می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد و سلامت کلی را بهبود بخشد و احتمالاً منجر به طول عمر طولانی تر شود.
شب راحت بخوابید
کیفیت پایین خواب، کمتر از شش ساعت خواب در هر شب به مدت چند هفته می تواند به فشار خون بالا کمک کند. تعدادی از مسائل می تواند خواب را مختل کند، از جمله سندرم پای بی قرار و بی خوابی عمومی (بی خوابی).
اگر اغلب مشکل خواب دارید، به پزشک خود اطلاع دهید. یافتن علت و درمان آن می تواند به بهبود خواب کمک کند. با این حال، اگر مشکلات خواب یا سندرم پای بی قرار ندارید، این نکات ساده را برای داشتن خوابی آرام تر دنبال کنید.
به برنامه خواب پایبند باشید. هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. سعی کنید شب‌های هفته و آخر هفته‌ها همین برنامه را داشته باشید.
فضایی آرام ایجاد کنید. یعنی فضای خواب را خنک، ساکت و تاریک نگه دارید. یک ساعت قبل از خواب کاری آرامش بخش انجام دهید. این ممکن است شامل حمام آب گرم یا انجام تمرینات تمدد اعصاب باشد. از نور شدید مانند تلویزیون یا صفحه کامپیوتر خودداری کنید.
مراقب آنچه می خورید و می نوشید باشید. گرسنه یا سیر به رختخواب نروید. از خوردن وعده های غذایی سنگین نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. همچنین نیکوتین، کافئین و الکل را نزدیک به زمان خواب محدود یا اجتناب کنید.
چرت زدن را محدود کنید برای کسانی که چرت زدن در طول روز را مفید می دانند، محدود کردن چرت زدن به 30 دقیقه زودتر در روز ممکن است به خواب شبانه کمک کند.
مصرف نمک را کاهش دهید
سدیم که یکی از اجزای اصلی نمک است، توانایی جذب آب به رگ‌های خونی را دارد که باعث افزایش حجم خون در گردش می‌شود. این باعث افزایش فشار در رگ های خونی شما می شود که به نوبه خود منجر به افزایش فشار خون می شود.
آب سیر
آب سیر یک راه طبیعی برای تنظیم فشار خون است زیرا تولید اکسید نیتریک را تحریک می کند. این یک گاز با اثر گشاد کننده عروق قوی است که به گردش خون کمک می کند و فشار روی قلب را کاهش می دهد.
علاوه بر این، سیر برای حفظ سلامت قلب و عروق نیز عالی است، زیرا دارای خواص آنتی اکسیدانی باورنکردنی است که از رگ های خونی محافظت می کند.
یکی از راه های مصرف سیر، دم کردن آن در آب و نوشیدن آن در طول روز است.
چای برگ زیتون
درست مانند سیر، برگ درخت زیتون یکی از بهترین درمان های طبیعی برای فشار خون بالا است. آنها دارای پلی فنول هایی هستند که فشار خون را تنظیم می کنند، بدون اینکه خطر ایجاد افت فشار خون را داشته باشند، حتی اگر بیش از حد مصرف شوند.
علاوه بر این، آنها همچنین دارای یک اثر آرام بخش هستند که به کنترل علائم اضطراب کمک می کند.
آب زغال اخته
زغال اخته علاوه بر اینکه منبع عالی آنتی اکسیدان است که با بیماری هایی مانند سرطان مبارزه می کند و از پیری جلوگیری می کند، به کاهش فشار خون نیز کمک می کند، به خصوص زمانی که روزانه مصرف شود.
اثرات زغال اخته در افرادی که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی بالایی دارند، مانند افرادی که چاق هستند یا افرادی که سندرم متابولیک دارند، بیشتر مشهود است. بنابراین، آب زغال اخته را می توان به عنوان مکمل طبیعی برای درمان فشار خون بالا که توسط پزشک تجویز می شود، استفاده کرد.
چای دم اسب
چای دم اسبی یک ادرارآور طبیعی عالی است که تولید ادرار را افزایش می دهد و مایعات اضافی را از بدن دفع می کند. این می تواند یک چای عالی برای کاهش فشار خون در افرادی باشد که احتباس مایعات زیادی دارند، زیرا آب اضافی در بدن باعث استرس بیشتر بر قلب می شود که می تواند فشار خون را بدتر کند.
علیرغم فوایدی که دارد، این چای فقط باید گاهی اوقات مصرف شود، به عنوان مثال، زمانی که کنترل فشار خون با روش های دیگر دشوارتر است و زمانی که احتباس مایعات زیادی وجود دارد. این چای را نباید بیش از یک هفته مصرف کرد، زیرا منجر به دفع مواد معدنی مهم از طریق ادرار می شود.
