آیا متوجه شده اید که با وجود هر کاری که برای بهبود تغذیه و تناسب اندام خود انجام می دهید، هنوز به اهداف خود نمی رسید؟ استرس و افزایش وزن به طور جدایی ناپذیری با هم مرتبط هستند و می توانند دلیل اصلی آن باشند. چه عامل استرس زا واقعی باشد یا یک تهدید خیالی، بدن ما همان واکنش فیزیکی را تجربه خواهد کرد. قلب شما شروع به تپیدن می کند چه شیری شما را تعقیب کند و چه بخواهید پرواز خود را از دست بدهید.
استرس زمانی ایجاد می‌شود که انتظارات ما خیلی بالاست و نمی‌توانیم به راحتی برآورده کنیم. تصور کنید مادری هستید که سعی می‌کنید بچه‌ها را به تمرین فوتبال بیاورید و دیر می‌کنید. کارهای روزانه خود را بررسی می کنید و متوجه می شوید که حتی زمانی برای شروع اولین کار ندارید. یا در عرض یک ساعت ارائه‌ای دارید که برای آن آماده نشده‌اید. عامل استرس زا هر چه که باشد، برای شما واقعی است و بدن شما به نوبه خود واکنش نشان می دهد.
چرا به کورتیزول نیاز داریم؟
کورتیزول به دلیل اینکه “هورمون ذخیره کننده چربی” است، رپ بدی دریافت می کند، اما همه چیز بد نیست، در واقع، ما برای بقا به آن نیاز داریم. در مواقع استرس، کورتیزول قند خون را افزایش می‌دهد، فشار خون را بالا می‌برد و سیستم ایمنی را سرکوب می‌کند – توانایی شما را برای فرار از خطر افزایش می‌دهد. چرا این تقویت در یک روز عادی و بدون استرس مفید است؟ سطح کورتیزول هنگامی که زمان بیدار شدن و شروع به کار در صبح است افزایش می یابد، سپس با نزدیک شدن به آن کاهش می یابد. زمان خواب.
بگویید که در حال قدم زدن هستید و به کار خود فکر می کنید و ناگهان آن شیر قبلی – بله، ما می دانیم که بیشتر شما در زندگی روزمره خود با شیرها روبرو نخواهید شد، اما بیایید اینجا خیال پردازی کنیم – از بوته ها بیرون می زند. دعوای شما یا سیستم پرواز فعال استو غدد فوق کلیوی شما هورمون های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول را پمپاژ می کنند و در نتیجه گلوکز (منبع اصلی انرژی ما) در جریان خون ما آزاد می شود، بنابراین مغز شما آماده است تا در یک چشم به هم زدن واکنش نشان دهد تا شما را به دردسر بیاندازد.
از آنجایی که احتمال برخورد با شیر بسیار اندک است، آن عوامل استرس زای ذهنی و عاطفی درک شده به ندرت نیاز به پاسخ فیزیکی دارند، بنابراین گلوکز استفاده نشده و هورمون های استرس طولانی مدت بیشتری در گردش باقی می مانند. با گذشت زمان، پاسخ استرس مکرر بر بدن شما تأثیر می گذارد.
استرس و افزایش وزن
هنگامی که تهدید واقعی/درک شده فروکش کرد، آدرنالین بالا از بین می‌رود و کورتیزول به سرعت بالا می‌رود تا منبع انرژی شما را در سریع‌ترین زمان ممکن دوباره پر کند. بدن شما طوری طراحی شده است که انرژی را به عنوان یک مکانیسم محافظتی ذخیره کند، به ویژه پس از موقعیت های استرس زا – عمدتاً به شکل چربی احشایی روی شکم و اطراف آن نکته منفی این است که این چربی شکمی ناسالم است و خلاص شدن از شر آن دشوار است. علاوه بر مبارزه با کاهش وزن، کورتیزول با کاهش سرعت متابولیسم، یک ضربه مضاعف ایجاد می کند.
این یک مورد از اولین چیزی است، مرغ یا تخم مرغ، تحقیقات نشان می دهد که بین وزن و سطح کورتیزول همبستگی وجود دارد، اما مشخص نیست که کدام یک علت و کدام یک نتیجه است. به احتمال زیاد ترکیبی از این دو است. اخیرا مطالعه نشان می دهد که افزایش سطح کورتیزول در اضافه کاری منجر به افزایش وزن و چاقی می شود، به این معنی که شما به دلیل استرس وزن اضافه می کنید و زمان سخت تری برای از دست دادن آن خواهید داشت.
“استرس” میل به “دسر”
افزایش کورتیزول با افزایش سطح قند خون همراه است، و پس از این افزایش قند خون کاهش می یابد، سپس میل به شکر – نشانه غذاهای راحت است. به غذاهایی فکر کنید که وقتی احساس استرس می کنید به سراغشان می آیید. آیا بستنی، شکلات و پیتزا به ذهنتان می رسد؟ غذاهایی که ما هوس می کنیم به شدت فرآوری شده و دارای مقدار بالایی هستند چربی، شکر و نمک – همه آنها بسیار آسان برای هضم و جذب هستند.
دلیل دیگری که چرا غذاهای راحت به ما کمک می کنند موقتاً احساس بهتری داشته باشیم این است که مغز ما را با انتقال دهنده عصبی شاد تقویت می کند. سروتونین. احساس غرق شدن می تواند باعث شود که بخواهید به سراغ غذاهای راحت بروید. نکته اصلی این است که استرس می تواند هم از نظر فیزیولوژیکی و هم از نظر روانی بر شما تأثیر بگذارد، بنابراین نیاز به شیرینی جات و هوس خوردن غذاهای ناسالم دارید.
آیا استرس باعث افزایش یا کاهش وزن می شود؟
ما فقط ارتباط بین استرس و افزایش وزن را مورد بحث قرار دادیم. با این حال، برخی از افراد کاهش وزن ناشی از استرس را تجربه می کنند. چطور ؟ هر کس متفاوت است. همه ما به روش خود به موقعیت های استرس زا واکنش نشان می دهیم. افزایش آدرنالین در ابتدا به احتمال زیاد اشتهای شما را از بین می برد، اما اثرات طولانی مدت استرس مزمن منجر به افزایش اشتها و افزایش وزن می شود. اگر شما از آن دسته ای هستید که وقتی استرس دارید نمی خواهید غذا بخورید، این می تواند مربوط به آن باشدهضم. یکی از اثرات هورمون های استرس این است که خون را از روده دور کرده و به اندام های شما هدایت می کند که می تواند به حرکت سریع شما کمک کند. همچنین ممکن است انرژی عصبی و میل به تمیز کردن یا بی قراری داشته باشید که باعث صرف کالری اضافی و کاهش وزن مرتبط با استرس می شود.
استرس و کنترل وزن
درست مانند خودرویی که با سرعت بدون سوخت مناسب رانندگی می کند، اگر از واکنش استرس خود سوء استفاده کنید، ممکن است دچار فرسودگی شوید خستگی آدرنال. برای به حداقل رساندن فرسودگی شغلی و همچنین جلوگیری از استرس و افزایش وزن، نکات ما را بخوانید.
خواب
استرس باعث می شود که ما شب ها بیدار بمانیم و کمبود خواب باعث استرس، چرخه ای بی پایان می شود. وقتی کمبود خواب داریم، هوس انرژی سریع مانند شیرینی ها می کنیم. کمبود خواب همچنین ممکن است با هورمون های اشتها، گرلین و لپتین ما تداخل ایجاد کند.
بهداشت خواب خود را بهبود بخشید:
- 2 تا 4 ساعت قبل از خواب:
- از ورزش های سنگین و وعده های غذایی زیاد خودداری کنید
1 ساعت قبل از خواب:
- نورهای کم نور برای افزایش ملاتونین
30 دقیقه قبل از خواب:
- وسایل الکترونیکی و صفحه نمایش خود را کنار بگذارید
ورزش
ورزش یک راه عالی برای کاهش استرس است. کورتیزول را کاهش می دهد و اندورفین و سایر مواد شیمیایی را آزاد می کند روحیه خود را تقویت کنید. حتما به بدن خود گوش دهید. اگر به طور مزمن استرس داشته اید یا بیش از حد ورزش کرده اید، استراحت کنید. ورزش شدید و حاد (HIIT، بدنسازی) می تواند به طور موقت سطح کورتیزول را افزایش دهد.
ذهن آگاهی
وقتی هوشیار هستید، افکار و احساسات خود را با دقت مشاهده می کنید بدون اینکه آنها را خوب یا بد قضاوت کنید. زندگی آگاهانه می تواند به شما کمک کند ذهن خود را پاک کنید، شما را نسبت به آنچه که احساس می کنید آگاهتر کنید و هوس های خود را کاهش دهید.
هر روز 5 تا 10 دقیقه به تمرین تنفس عمیق، یوگا یا گوش دادن به موسیقی آرام بخش اختصاص دهید
مجله برای درک احساسات و افکار مربوط به رویدادهای استرس زا. این همچنین می تواند به شما در یافتن راه حل های طوفان فکری کمک کند.
هنگامی که همه چیز به نظر می رسد طاقت فرسا است، می تواند مفید باشد که یک دیدگاه بیرونی داشته باشید. با دوستان، خانواده، و درمانگران یا مشاوران تماس بگیرید تا آنچه را که از سر می گذرانید به اشتراک بگذارید
تغذیه
بر تنظیم قند خون خود با گنجاندن مواد مغذی که به حمایت از غدد فوق کلیوی و هورمون های شما کمک می کنند تمرکز کنید:
- یک وعده غذایی متعادل و کم فرآوری شده بخورید یا خوراک مختصر، هر 3-4 ساعت
- فیبر، پروتئین و غذاهای کامل را شامل شود
- روی ویتامین B5، منیزیم و ویتامین C تمرکز کنید
