چه عواملی باعث بی خوابی پس از زایمان می شوند

بی خوابی یکی از مشکلات رایج زنان باردار به خصوص در سه ماهه سوم بارداری است. برخی مطالعات تخمین می‌زنند که تقریباً سه چهارم زنان علائم بی‌خوابی را در مراحل بعدی بارداری خود تجربه می‌کنند. این علائم شامل مشکل در به خواب رفتن و ماندن در خواب و همچنین بیدار شدن در شب است. متأسفانه، این اختلالات خواب اغلب پس از زایمان آنها ادامه می‌یابد و برخی حتی در چند هفته اول پس از زایمان کمتر از دوران بارداری می‌خوابند.

مشکلات خواب پس از زایمان نیز ممکن است ناشی از تغییرات در برنامه خواب مادر باشد. بویژه در شش هفته اول پس از زایمان خوابیدن خیلی سخت تر می شود و به تلاش بیشتری نیاز دارد مطالعات نشان داده اند که مادر از این دوران به طور میانگین روزانه 6 ساعت می خوابد. ما در نجوا نیوز راه هایی برای بی خوابی پس از زایمان ارائه می دهیم.

چه عواملی باعث بی خوابی پس از زایمان می شوند؟

بی خوابی یک اختلال خواب است که تصور می شود 10 تا 30 درصد از بزرگسالان را تحت تاثیر قرار می دهد. بی خوابی به صورت مشکل مداوم در شروع خواب، نگهداری، تثبیت یا کیفیت تعریف می شود. بی خوابی با وجود زمان کافی برای خواب در هر شب یا فضای خواب راحت رخ می دهد و منجر به خواب آلودگی بیش از حد در طول روز و سایر اختلالات زمانی که فرد بیدار است می شود.

اگر این علائم حداقل سه بار در هفته رخ دهد و حداقل به مدت سه ماه ادامه یابد، می توان گفت که فرد به بی خوابی مزمن مبتلا شده است. اگر این وضعیت کمتر از 3 ماه طول بکشد، به عنوان بی خوابی کوتاه مدت شناخته می شود.

اختلال خواب، خواب ناکافی و علائم بی خوابی همگی در دوران بارداری شایع هستند. اکثر مادران پس از زایمان نیز با مشکلات جدیدی در خواب مواجه می شوند. نوزادان به طور مکرر از خواب بیدار می شوند و در طول روز و شب نیاز به تغذیه دارند. این خواسته ها اغلب مادران را مجبور می کند تا برنامه خواب خود را تنظیم کنند و در بسیاری از موارد، شب ها کمتر بخوابند و در نهایت بی خوابی پس از زایمان را تجربه کنند.

علاوه بر این، زنان در طول دوره پس از زایمان دچار تغییرات هورمونی می شوند که بر بی خوابی پس از زایمان تاثیر می گذارد. اینها شامل کاهش تولید پروژسترون که یک هورمون جنسی زنانه با خاصیت خواب آوراست، و تغییر در سطح ملاتونین می شود که بدن آن را در عصر برای ایجاد خواب آلودگی و آرامش تولید می کند. این تغییرات هورمونی می تواند ریتم شبانه روزی را که نه تنها خواب، بلکه خلق و خو، اشتها و سایر عملکردهای بدن را نیز تنظیم می کند، تحت تاثیر قرار دهد.

افسردگی پس از زایمان  می تواند یکی دیگر از عوامل بی خوابی پس از زایمان باشد. این اختلال در مادران می تواند باعث غم و اندوه، اضطراب و خستگی شدید شود. تقریباً از هر هشت زن باردار یک نفر افسردگی پس از زایمان را تجربه خواهد کرد. مشکل به خواب رفتن و خواب زیاد دو علامت رایج این بیماری هستند. بی خوابی ممکن است یک کاتالیزور یا نشانه ای از افسردگی پس از زایمان باشد. به طوری که مطالعات نشان داده است که مادرانی که پس از زایمان کمتر می خوابند سه برابر افرادی که خواب منظم دارند، مستعد ابتلا به افسردگی هستند.

بی خوابی پس از زایمان می تواند یک موضوع جدی باشد که نه تنها بر مادر، بلکه به طور بالقوه بر نوزاد و شریک زندگی تأثیر منفی می گذارد. محققان نشان دادند بین سلامت رفتاری مادر و رشد روانی اجتماعی فرزندشان ارتباط مستقیم وجود دارد. علاوه بر این، مطالعات نشان داده است زنانی که پس از زایمان دچار بی خوابی مزمن می شوند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به درد پس از زایمان هستند.

نکاتی برای درمان بی خوابی پس از زایمان و بهبود آن

در حالی که اقدامات برای درمان بی خوابی به سلامت و سابقه پزشکی فرد بستگی دارد، افراد ممکن است کاهش علائم را از طریق درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) تجربه کنند. این نوع درمان، که معمولاً توسط یک متخصص مراقبت های بهداشتی مجاز ارائه می شود، شامل شناسایی افکار و باورهای مشکل ساز یا نادرست در مورد خواب و جایگزینی آنها با نگرش های سالم تر است. اجزای خاص درمان شناختی رفتاری ممکن است شامل موارد زیر باشد:

آموزش خواب: افراد مبتلا به بی خوابی و سایر اختلالات خواب با یادگیری بیشتر در مورد نحوه عملکرد خواب و کارهایی که می توانیم انجام دهیم تا هر شب بیشتر استراحت کنیم، می توانند مشکلات خود را از دیدگاه آگاهانه تری برطرف کنند. حفظ یک دفترچه خاطرات خواب باعث افزایش آگاهی از الگوهای خواب می شود.

بهداشت خواب: اصطلاح بهداشت خواب به اقداماتی اطلاق می شود که خواب را بهبود می بخشد، مانند پیروی از یک روال روزانه که باعث آرامش در شب و حفظ یک محیط خواب راحت و سالم می شود. دمای اتاق خواب و سطح نور، مصرف کافئین و الکل، زمان صرف غذا و ورزش همگی در بهداشت خواب نقش دارند.

کنترل محرک: برخی از افراد پس از مواجهه با بی خوابی پس از زایمان و سایر اختلالات شبانه، در مورد خوابیدن دچار اضطراب می شوند و برای اینکه راحت تر بخوابند، نیاز به بازسازی دارند. کنترل محرک بر اهمیت استفاده از تختخواب برای خواب و رابطه جنسی، بلند شدن از رختخواب در شب هایی که به سختی به خواب می رود و تنظیم زنگ هشدار برای همان زمان بیداری در هر روز هفته تاکید می کند.

محدودیت خواب و فشرده سازی: بر اساس دفترچه خاطرات خواب بیمار، یک پزشک CBT-I ممکن است توصیه کند مدت زمانی را که هر شب در رختخواب می گذرانند کاهش دهد.

تمدد اعصاب: تنفس کنترل شده، مدیتیشن، و سایر تکنیک های آرامش بخش ممکن است به افراد کمک کند تا در شب آرام شوند و چنانچه در طول شب از خواب بیدار شوند، دوباره به خواب بروند. این کار به رفع بی خوابی پس از زایمان کمک بسیار زیادی می کند.

فراتر از روش‌های درمان بی‌خوابی، مادرانی که مشکل بی خوابی پس از زایمان دارند می‌توانند یکی از تکنیک‌های زیر را برای داشتن خواب بیشتر در حین مراقبت از نوزاد امتحان کنند.

برنامه خواب خود را دوباره تنظیم کنید: همانطور که همه مادران تأیید می کنند، بسیاری از نوزادان برنامه خواب نامنظمی دارند. خوابیدن در هنگام خواب نوزاد، چه در شب و چه هنگام چرت زدن، می تواند به مادران کمک کند تا به برنامه خواب کودک خود عادت کنند و تا حد زیادی بی خوابی پس از زایمان را برطرف کنند. به خاطر داشته باشید که نوزادان ممکن است تا 17 ساعت در روز بخوابند، بنابراین مادران در بیشتر مواقعی که فرزندشان خواب است بیدار خواهند بود.

کارها را با همسرتان تقسیم کنید: مادرانی که فرزند خود را با شریک زندگی خود بزرگ می کنند، می توانند در برخی مواقع مسئولیت مراقبت از نوزاد خود را به آنها واگذار کنند. با این کار زمان بیشتری برای استراحت دارید و می توانید بی خوابی پس از زایمان را به حداقل برسانید.

پیاده روی صبحگاهی داشته باشید: مادران می توانند پس از یک شبانه روز بیدار بودن و مراقبت از نوزاد، با پیاده روی کمی از انرژی خود را بدست بیاورند. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی خورشید می تواند ریتم شبانه روزی را که معمولاً با طلوع و غروب خورشید کالیبره می شود، دوباره تنظیم کند. ورزش متوسط به طور کلی می تواند به رفع بی خوابی پس از زایمان کمک کند و خواب شب آسوده تری را ایجاد کند.

اگر به بی خوابی پس از زایمان مبتلا شدید، به پزشک مراجعه کنید تا شرایط شما تحت کنترل باشد. کشمکش های جزئی خواب می تواند منجر به مشکلات جدی تری شود.

بی خوابی پس از زایمان تنها یکی از اختلالات خوابی است که ممکن است برای خانم باردار بوجود آید. گاهی مواقع حتی اگر خواب کافی داشته باشید، در صورتیکه کیفیت خواب خوب و مناسب نباشد هیچ کمکی به رفع خستگی و تجدید قوا نمی کند. سوای بی خوابی پس از زایمان، در صورتیکه مشکلات زیر را تجربه کردید حتما برای درمان به پزشک مراجعه کنید:

خروپف: برخی از زنان باردار دچار آپنه خواب می شوند، اختلالی که با خروپف شدید و دوره های خفگی مکرر (انسداد راه هوایی) در طول شب مشخص می شود. این مشکل می تواند در دوره پس از زایمان ادامه یابد.

شروع مکرر خواب یا مشکلات حفظ خواب: اگر پس از بیدار شدن نوزاد در طول شب، به طور مداوم به سختی به خواب می روید ، این می تواند نشان دهنده بی خوابی پس از زایمان یا اختلال خواب دیگری باشد.

علائم افسردگی پس از زایمان: این علائم نه تنها شامل بی خوابی پس از زایمان، بلکه احساس ناامیدی و عدم انگیزه برای مراقبت از خود می شود.

خواب غیر ارادی: تکان دادن سر زمانی که قصد ندارید بخوابید می تواند نوزاد شما را در معرض خطر قرار دهد، به خصوص اگر کودک را در آغوش می گیرید یا به او شیر می دهید.

کاهش زمان واکنش: واکنش آهسته تر به موقعیت های خاص، مانند رانندگی یا انداختن یک شی، نشانه های احتمالی است که به اندازه کافی نمی خوابید.

به طور کلی، روال زایمان و سپس آمدن فرد جدید به یک خانواده تغییرات بسیاری در سبک زندگی خانواده ایجاد می کند. بی خوابی پس از زایمان تنها یکی از مشکلاتی است که مادر تجربه می کند. اگر قبل، حین و بعد از بارداری مادر تحت نظر پزشک نباشد با مشکلات جدی تری مواجه می شود که به سلامت روحی و جسمی آسیب وارد می کند. اغلب مادران به دنبال تناسب اندام بعد از زایمان هستند، همچنین در پی روش هایی هستند که به جلوگیری از ریزش مو در شیردهی کمک کند. به همین دلیل بهتر است که قبل از اقدام به بچه دار شدن پیگیری های لازم را انجام دهید تا برای این اتفاق مهم آمادگی کامل کسب کنید.