پروتئین اینجا، پروتئین آنجا، پروتئین همه جا. وقتی صحبت از تغذیه و تناسب اندام می شود، هیچ بحثی بدون درک کامل از اهمیت پروتئین ارزش آن را ندارد.
پروتئین اساس ساختار بدن ما را تشکیل می دهد و به طور موثر بلوک های ساختمانی برای عضلات، پوست، مو، اندام ها و عملکرد سلولی است. پروتئین یکی از سه درشت مغذی – چربی ها و کربوهیدرات ها که دو عنصر دیگر هستند. متابولیسم شما را فعال می کند برای بهترین عملکرد، تولید هورمون شما را متعادل می کند و به رشد و ترمیم سلول های شما کمک می کند.
چرا پروتئین برای بدن مفید است؟
بدن ما از پروتئین تشکیل شده است و به همین دلیل برای عملکرد به آن نیاز دارد. بنابراین، دقیقاً چگونه و چرا پروتئین برای بدن مفید است؟ علم این است: پروتئین‌ها زیست مولکول‌های پیچیده‌ای هستند که از زنجیره‌های بلند اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند، می‌توانید آنها را مانند بلوک‌های لگو تجسم کنید – که طیف گسترده‌ای از عملکردهای بدن و پاسخ‌های بیوشیمیایی مانند ساخت بافت ماهیچه‌ای، دور نگه داشتن آنتی‌بادی‌های مضر را امکان‌پذیر می‌سازد و از شر آن در امان هستید. عفونت ها، و همچنین تعادل آب در رگ ها و شریان های ما. DNA ما همچنین به عوامل پروتئینی وابسته است تا بتواند تکثیر شود. این یک درشت مغذی سخت کوش است، حدس بزنید که اهمیت پروتئین اکنون کمی واضح تر است.
اکنون که مشخص کردیم چرا پروتئین برای بدن مفید است، نکته بعدی این است که چقدر و چه نوع پروتئینی باید بخورید تا بدنتان در بهترین حالت کار کند. البته، هر بدن متفاوت است و بسته به جنس، سن، سطح فعالیت و وضعیت سلامتی شما، و همچنین اهداف سلامتی و تناسب اندام که ممکن است روی آن کار کنید، مانند مدیریت یا کاهش وزن، نیازهای متفاوتی دارد. سوزاندن چربی)، عضله سازی یا حفظ استخوان های سالم.
چقدر پروتئین نیاز دارم؟
از نظر تئوری، خوردن یک رژیم غذایی متعادل سرشار از سبزیجات و میوه های تازه، چربی های سالم،کربوهیدرات های پیچیده و البته پروتئین حداقل فرآوری شده – حیوانی یا گیاهی – باید به میزان پروتئین مصرفی توصیه شده خود برسید که حداقل 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. نمونه ای از این با توجه به کمک هزینه غذایی توصیه شده (RDA) به شرح زیر است:
یک زن 30 ساله که 80 کیلوگرم وزن دارد، برای جلوگیری از سوءتغذیه به 64 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. معادله این 80 کیلوگرم x 0.8 گرم = 64 گرم است.
پیروی از مقدار توصیه شده روزانه – دادن یا گرفتن چند گرم – به شما کمک می کند تا متوجه شوید که آیا پروتئین زیادی می خورید یا خیلی کم. در اینجا چند دستورالعمل اضافی وجود دارد که به شما کمک می کند تا میزان پروتئین مورد نیاز خود را تعیین کنید:
- سبک زندگی کم تحرک: ۱۱ تا ۱۵ درصد کل کالری دریافتی از پروتئین در روز
- سبک زندگی فعال همراه با ورزش منظم: 15 تا 20 درصد کل کالری دریافتی از پروتئین در روز
- ورزشکاران رقابتی: 20٪ از کل کالری پروتئین در روز، ایده آل بیشتر
- بدنسازان: حداکثر تا 35 درصد از کل کالری دریافتی از پروتئین در روز
علائم پروتئین زیاد
مانند هر چیز دیگری، زیاده روی از یک چیز خوب نیز می تواند معکوس و در برخی موارد نامطلوب باشد. نشانه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید برای اینکه بدانید پروتئین بیش از حد مصرف می‌کنید یا خیر، به آنها توجه کنید.
بد خلقی، مه مغزی یا کسادی بعد از ظهر
بدون هیچ دلیل موجهی از رختخواب بیرون آمدید و احساس عبوس یا گرسنگی کردید؟ آیا در طول روز مضطرب و بی تمرکز هستید؟ آیا می توانید به سختی چشمان خود را در بعد از ظهر باز نگه دارید؟ اینها نشانه های حکایت از پروتئین بیش از حد در رژیم غذایی شما هستند. مصرف بیش از حد پروتئین اغلب در نتیجه قرار گرفتن در یک رژیم غذایی پر پروتئین یا کم کربوهیدرات. مغز برای عملکرد به قندهایی به شکل کربوهیدرات نیاز دارد. اضافه کردن چند کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات سبوس دار، لوبیا، جو و برنج قهوه ای در برنامه غذایی شما می تواند این مشکل را کاهش داده و مشکل را متعادل کند.
افزایش وزن
بنابراین شما یک رژیم غذایی مغذی‌تر و سالم‌تر مملو از پروتئین می‌خوردید و ورزش می‌کردید – برای همه مقاصد، همه چیز را «درست» انجام می‌دهید. با این حال، وقتی روی ترازو پا می گذارید یا داخل لباس می لغزید، متوجه شدید که در واقع حجم خود را افزایش داده اید، حتی اگر کالری دریافتی شما افزایش نیافته باشد. مطالعات نشان داده است که رژیم های پر پروتئین در واقع می تواند منجر به افزایش چربی در صورت مصرف بیش از حد شود.
یبوست
اگر اخیرا کمی پشتیبان گرفته اید، یا شماره دو شما در بهترین حالت نامنظم هستند، ممکن است فیبر مورد نیاز برای حرکت دادن چیزها را نداشته باشید، که می تواند نتیجه مصرف بیش از حد غذاهای پر پروتئین باشد و به اندازه کافی نباشد. میوه ها و کربوهیدرات های پیچیده.
کم آبی بدن
احساس تشنگی می کنید؟ کم آبی خفیف نشانه دیگری است که نشان می دهد ممکن است کمی بیش از حد نیاز پروتئین مصرف کنید. پروتئین بیش از حد فشار مضاعفی بر کلیه های ضعیف شما وارد می کند و آنها را مجبور می کند که برای از بین بردن پروتئین یا نیتروژن اضافی به عنوان ضایعات اضافه کاری کنند.
بوی بد دهان
آیا یک دوست خوب، یکی از اعضای خانواده یا همکارتان مودبانه شما را کنار گذاشته است تا به شما یک نعناع تنفسی پیشنهاد دهد، زیرا نفس شما آنقدرها هم تازه نیست؟ سپس شما ممکن است در واقع در یک حالت کتوز و آن دود لذت بخش که از دهان شما بیرون می زند بوی بدن شما است که چربی را به سوخت تبدیل می کند.
لیست غذاهای پر پروتئین
گوشت گاو تغذیه شده با علف
این منبع پروتئینی سرشار از ویتامین A (برای تقویت سیستم ایمنی و سلامت چشم) و ویتامین E (مبارزه با رادیکال های آزاد) است. گوشت گاو علف‌خورده را هدف بگیرید، زیرا حاوی تا پنج برابر امگا 3 بیشتر نسبت به انواع تغذیه شده با ذرت است.
مرغ
این غذای پرپروتئین شما را از شادی وامی دارد! سرشار از ویتامین B برای سلامت مغز، کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و سطح کلسترول LDL. درست مانند گوشت گاو که با علف تغذیه می شود، حتماً مرغ ارگانیک و آزاد را انتخاب کنید یا اگر ارگانیک گزینه ای نیست، به عنوان دومین گزینه، مرغ آزاد را انتخاب کنید. این امر خطر مصرف هرگونه آفت کش یا آنتی بیوتیک را کاهش می دهد.
تخم مرغ
اول مرغ یا تخم مرغ چه شد؟ فرقی نمی کند، تا زمانی که هر دو ارگانیک و آزاد باشند برای سلامتی با پروتئین بالا. جوجه های آزاد به طور کلی سالم تر هستند و بنابراین تخم های سالم تری تولید می کنند. این به نوبه خود سلامتی بهتری به شما می دهد و سیستم شما را نه تنها با پروتئین بلکه با اسیدهای چرب امگا 3 غنی می کند.
ماهی سالمون
ماهی سالمون و ماهی قزل آلا یکی از این موارد است. علاوه بر مصرف پروتئین توصیه شده روزانه، ویتامین های B و D تقویت کننده خلق و خو و امگا 3 را برای بدن شما فراهم می کند.
عدس و لوبیا سیاه
همه نمی خواهند غذاهای حیوانی را به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه خود مصرف کنند، اما این بدان معنا نیست که شما خوردن غذاهای پر پروتئین را از دست خواهید داد. لیستی از پروتئین ها برای کسانی که رژیم غذایی گیاهی دارند شامل حبوباتی مانند عدس و لوبیا است. حبوبات مملو از پروتئین (یعنی دانه‌های گیاهان مختلف حبوبات) چیزی بیش از پروتئین گیاهی را به گیاهخواران، وگان‌ها و کسانی که می‌خواهند مصرف حیوانی خود را کاهش دهند، می‌رسانند. عدس و لوبیا سیاه شما را سیر نگه می دارند و حاوی مواد مغذی مانند ویتامین B، آهن، منگنز و فیبر هستند.
ماست
ماست می‌تواند منبع خوبی از پروتئین باشد که به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند، برای داشتن روده‌ای شاد و عملکرد بهینه سیستم ایمنی بدن را حفظ می‌کند. با وجود این، انتخاب نوع مناسب ماست ضروری است. همیشه بدون شیرینی انتخاب کنید و اگر برنامه غذایی کتوژنیک دارید، باید ماست پرچرب را انتخاب کنید، در حالی که کسانی که به دنبال کاهش چربی یا مدیریت وزن خود هستند، باید انواع کم چرب را انتخاب کنند.
پنیر
همه پنیرها از نقطه نظر پروتئین برابر نیستند. با در نظر گرفتن این موضوع، بهتر است پارمزان، فتا، پنیر کوتیج، پنیر ریکوتا و موزارلا را به لیست غذاهای پرپروتئین خود اضافه کنید. پنیر به دلیل داشتن کالری یا چربی بالا است، اما منبع خوبی از کلسیم، پروتئین و ویتامین D است. نکته کلیدی این است که مانند همیشه در حد اعتدال مصرف کنید. اگر عدم تحمل لاکتوز دارید یا به لبنیات حساسیت کلی دارید، پنیر شیر گوسفند یا بز را امتحان کنید.
آجیل و دانه ها
بادام، گردو، بادام هندی، تخمه آفتابگردان و آجیل‌های آنها میان‌وعده‌های غنی از پروتئین فوق‌العاده‌ای هستند که در حال حرکت هستید یا به غذای بعدازظهر نیاز دارید (به‌جای اینکه به آن آب نبات دست یزتید). شایان ذکر است که اگرچه آنها سرشار از پروتئین و همچنین مواد معدنی مانند منیزیم هستند، اما سرشار از چربی های اشباع نشده و باید در حد اعتدال مصرف شود.
آیا شیک های پروتئینی برای شما مضر هستند؟
چه شیک های پروتئینی برای شما خوب است یا بد، موضوعی است که در دنیای تناسب اندام بحث داغی دارد. با این حال، برخی از افراد ممکن است نتوانند حداقل نیاز پروتئین خود را تنها از طریق غذا تامین کنند. در این حالت شیک های پروتئینی می توانند مفید باشند مکمل مفید به یک رژیم غذایی متعادل موجود به جای استفاده به عنوان یک جایگزین وعده غذایی معمولی. به عنوان مثال، اگر نمی‌توانید قبل از تمرین صبحگاهی غذا بخورید یا یک روز پرتنش را در پیش دارید، یک شیک پروتئینی می‌تواند چیزی را که برای ادامه دادن به آن نیاز دارید و بین وعده‌های غذایی احساس سیری کنید، فراهم کند.
