تمرینات قلبی عروقی که به عنوان تمرین هوازی نیز شناخته می شود، به هر شکلی از ورزش گفته می شود که ضربان قلب را به دلیل انقباض مکرر ماهیچه ها افزایش می دهد و در عین حال از سیستم انرژی هوازی و حتی گاهی اوقات از سیستم انرژی بی هوازی استفاده می کند. در اصطلاح عامیانه، ورزش کاردیو به هر فعالیتی گفته می شود که ضربان قلب و تعداد تنفس را بالا می برد.
دستورالعمل های تناسب اندام پزشکی ورزشی توصیه می کند که یک فرد بالغ سالم باید حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته را هدف قرار دهد (مثلاً ورزش کاردیو در حالت ثابت مانند دویدن، پیاده روی سریع و غیره). این تمرین را می توان به پنج روز از جلسات 30 تا 60 دقیقه ای کاردیو تقسیم کرد. با این حال، توصیه های ورزشی را می توان از طریق سه جلسه 20 تا 60 دقیقه ای تمرین با شدت شدید (تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، دوی سرعت، و غیره نیز برآورده کرد.
کسانی که نمی‌توانند این حداقل توصیه‌ها را رعایت کنند، همچنان می‌توانند از برخی فعالیت‌ها مانند تمرینات کوتاه بهره ببرند. ما این برنامه را با در نظر گرفتن افراد پرمشغله و تمام سطوح تناسب اندام ایجاد کردیم.
چرا باید تمرینات ورزش کاردیو انجام دهید
کاردیو قلب شما را سالم نگه می دارد. در حقیقت، تمرینات قلبی منظم می تواند عملکرد قلب شما را بهبود بخشد و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. اما، چگونه متوجه می شوید که آیا سلامت قلب شما در حال بهبود است؟ قابل اندازه گیری است! ضربان قلب خود را در حالت استراحت به طور مرتب مشاهده کنید و هر چه در طول یک دوره ورزش طولانی‌تری انجام دهید، شاهد کاهش آن باشید.
از دیگر مزایای تمرینات کاردیو می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- قلب سالم تر منجر به مغز سالم تری در زندگی می شود
- بهبود بسیاری از بیماری ها را بهبود می بخشد
- تراکم استخوان را افزایش می دهد (مخصوصاً با فرم های کاردیو با تاثیر بالا)
- کارایی سیستم قلبی ریوی را افزایش می دهد (یعنی ریه ها بهتر کار می کنند و بدن به طور موثرتری اکسیژن را به ماهیچه ها می رساند)
- بهترین وسیله ورزش برای سوزاندن کالری و در نتیجه کاهش چربی
- به تنظیم افسردگی و سایر اشکال بیماری روانی کمک می کند
- استرس را کاهش می دهد
موثرترین تمرین قلبی
بهترین چیز در مورد HIIT، به عقیده ما، این است که هیچ سرعت، مسافت یا حتی شدت «مناسب» یا «استاندارد» جهانی وجود ندارد – همه چیز به شما، سن و آستانه تناسب اندام شما بستگی دارد. این بدان معنی است که مهم نیست که چه کسی هستید یا سطح تناسب اندام شما چقدر است، HIIT برای شما کار خواهد کرد.
ضربان قلب در حالت استراحت، همانطور که قبلاً گفتیم، معیاری عالی برای سنجش سلامت قلب شماست و باید اول صبح قبل از بلند شدن از رختخواب محاسبه شود. ردیاب سلامتی خود را چندین روز متوالی بررسی کنید و میانگین را برای بهترین دقت محاسبه کنید. به یاد داشته باشید، این اعداد همیشه قابل بهبود هستند. سرعت یا ظرفیت خود را با شخص دیگری مقایسه نکنید زیرا همه ما متفاوت هستیم. محدودیت های خود را از بین ببرید، اما همیشه به یاد داشته باشید که فرم مناسب حرف اول را می زند.
تمرینات اینتروال ورزش کاردیو
HIIT نوعی تمرین اینتروال کاردیو است. این نوع ورزش است علمی ثابت شده موثرترین و کارآمدترین شکل کاردیو باشید زیرا در بیش از نیمی از زمان‌ها فواید مشابهی را با فرم‌های کم شدت کاردیو تجربه می‌کنید. بنابراین، اگر زمان کمی دارید و می‌خواهید یک تمرین موثر برای کل بدن داشته باشید که به قوی‌تر شدن، کاهش چربی و بهبود سلامت قلب شما کمک کند، HIIT برای شما مناسب است.
بهترین دستگاه های تمرین ورزش کاردیو
دستگاه های تمرین قلبی یک راه عالی برای افزایش ضربان قلب و بهبود سلامت کلی قلب هستند. اما، با وجود بسیاری از دستگاه‌های کاردیو، بهترین کار چیست؟ ما در رتبه‌بندی ماشین‌های کاردیو از بهترین به بدترین اطمینان نداریم، زیرا ماشین‌های مختلف برای افراد خاص در موقعیت‌های مختلف بهترین کار را دارند. برای مثال بیضی را در نظر بگیرید. دستگاه بیضوی دامنه حرکت شما را کنترل می کند که می تواند برای افرادی مناسب باشد که نیاز به اجتناب از فعالیت های شدید مانند دویدن دارند.
با کاردیو سالم بمانید
اکنون باید مشخص باشد که تمرینات قلبی برای بدن، ذهن و روح نیز بسیار مفید هستند. با این اوصاف، ما به شما پیشنهاد نمی کنیم که تمام روز هر روز کاردیو انجام دهید. هنگام وارد شدن به هر روال تناسب اندام، مهمترین چیزی که باید به خاطر بسپارید این است که تا آنجا که ممکن است همه چیز را تغییر دهید. تمرین روزانه به صورت یکسان در واقع می تواند منجر به استفاده بیش از حد و عدم تعادل در بدن شود.
در اینجا چند کار وجود دارد :
- انواع مختلف تمرینات هوازی – دویدن، دوچرخه سواری، HIIT، شنا و غیره – را در برنامه روزانه خود بگنجانید .
- دستگاه های تمرین قلبی را اغلب در باشگاه عوض کنید.
- در طول هفته حرکات مختلفی را به تمرینات HIIT خود اضافه کنید تا عضلات مختلف را به چالش بکشید و از آسیب ناشی از خستگی عضلانی جلوگیری کنید.
- فرم مناسب را بیش از هر چیز دیگری در اولویت قرار دهید.
- برای کاردیوی موثر در خانه انجام دهید . شما تنوع مورد نیاز بدن خود را برای تقویت و سوزاندن صحیح چربی دریافت خواهید کرد.
- برخیز و حرکت کن بدن شما در حال حاضر و در آینده از شما تشکر خواهد کرد.
فواید ورزش کاردیو:
- سلامت قلبی تنفسی و ریوی را بهبود می بخشد که با کاهش ضربان قلب در حالت استراحت قابل اندازه گیری است
- فشار خون را کاهش می دهد
- خطر سکته مغزی، بیماری قلبی و در نهایت حمله قلبی را کاهش دهید
- گردش خون را افزایش می دهد
- خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد
تمرین با وزنه:
- توده عضلانی، استقامت و قدرت را افزایش می دهد
- متابولیسم شما را از طریق افزایش توده عضلانی افزایش می دهد و باعث سوزاندن چربی می شود
- به دلیل خطر ابتلا به پوکی استخوان، تراکم استخوان را افزایش می دهد، به ویژه با افزایش سن زنان
- وضعیت بدنی خوبی می سازد
- مفاصل را تقویت می کند و در نتیجه مشکلات عدم تعادل عضلانی را کاهش می دهد
آموزش انعطاف پذیری:
- دامنه حرکت را افزایش می دهد
- تنش جسمی و روحی را از بین می برد
- از سلامت اسکلتی عضلانی ستون فقرات حمایت می کند
- تحرک را بهبود می بخشد
- خطر آسیب ناشی از سایر تمرینات و حرکات را کاهش می دهد
