چه به تازگی فرزند اول خود را به دنیا آورده باشید و چه قبلاً چند بار زایمان را پشت سر گذاشته باشید، بدن شما مشکلات زیادی را پشت سر گذاشته است. این نه ماه بارداری را تجربه کرده است و به دنبال آن تولد، سپس شیردهی، نوسانات هورمونی و سازگاری با یک روال متفاوت با نوزاد تازه متولد شده است. به این دلایل، مهم است که به بدن خود فرصت دهید تا قبل از شروع هر گونه ورزش یا تمرین پس از زایمان فکر کنید.
برای برخی، گفتن این کار آسان تر از انجام دادن است. با توجه به اینکه افراد مشهور، اینفلوئنسرهای اینستاگرام و افرادی در رسانه ها بدن های لاغر و خوش اندام را به طور معجزه آسایی پس از بارداری به نمایش می گذارند، قابل درک است که بسیاری از زنان تحت فشار شدیدی هستند تا اندام قبل از بارداری خود را بازیابند و هر چه زودتر وزن خود را کاهش دهند. این همراه با مورچه برای حرکت مجدد پس از ماه ها وجود شکم اوله بزرگ در راه، استراحت پس از زایمان را دشوار می کند. اما به یاد داشته باشید، مال هر زن است سفر تناسب اندام بعد از بارداری جدول زمانی منحصر به فرد است، و شما نیازی به عجله ندارید. هنگامی که از نظر جسمی و احساسی برای شروع یک برنامه ورزشی پس از زایمان آماده شدید، برای نتایج ایمن و پایدار، آهسته و پیوسته شروع کنید.
در این مقاله شما می خوانید
شروع ورزش پس از زایمان
چیزهای زیادی باید در نظر گرفته شود، و همانطور که در بالا به آن اشاره کردیم، مسیر هر فرد برای بهبودی و شروع یک برنامه ورزشی پس از زایمان شخصی است. قبل از اینکه با سر شیرجه بزنید، باید موارد زیر را در نظر بگیرید:
زایمان طبیعی داشتی یا سزارین
اگر زایمان طبیعی داشته اید، به طور متوسط، باید حداقل 6 تا 8 هفته قبل از شروع ورزش بعد از زایمان صبر کنید. با این حال، اگر تحت عمل سزارین قرار گرفته اید یا دچار افتادگی دهانه رحم شده اید، زمان بهبودی شما مدتی طولانی تر خواهد بود. توصیه می کنیم قبل از شروع هر نوع تمرینی با متخصص زنان خود مشورت کنید.
قبل از زایمان چقدر فعال بودید
سطح فعالیت شما قبل و در طول بارداری تعیین کننده سرعت بهبود فیزیکی شما خواهد بود. اگر قبل از باردار شدن و ماندن، یک کراس فیت، یوگا یا دونده مشتاق بودید در دوران بارداری فعال است بنابراین، شرط می‌بندم که بدن شما سریع‌تر از زمانی که یک سبک زندگی کم تحرک و بدون ورزش منظم داشته باشید، بهبود می‌یابد.
اهمیت عضلات مرکزی و کف لگن
چه زایمان طبیعی یا سزارین داشته باشید، چه قبلاً فعال یا کم تحرک بوده‌اید، تقریباً در همه موارد می‌خواهید برنامه تمرینی بعد از بارداری خود را با تمرکز بر عضلات عمیق‌تر هسته و لگن شروع کنید. هم قسمت مرکزی و هم کف لگن شما کشیده شده بود و اندام ها و بافت های اطراف فشار داده شده و از جای خود بیرون کشیده می شوند تا کودک در حال رشد شما را در خود جای دهد. کار بر روی بازسازی عضلات میانی و کف لگن، پایه ای برای حمایت از بازیابی ایمن تر و تغییر شکل قوی تر بدن شما ایجاد می کند. ما تمرینات هدفمند را در مدت کوتاهی بیان خواهیم کرد.
ورزش های اساسی پس از زایمان
بنابراین، شما به بدن و ذهن خود زمان لازم برای بهبودی پس از تولد را اختصاص داده اید، و متخصص زنان و زایمان به شما کمک می کند تا ورزش را شروع کنید – حالا، از کجا شروع کنید؟ بهترین توصیه ای که می توانیم به اشتراک بگذاریم این است که با چیزی شروع کنیم که بدن شما قبلاً به آن عادت کرده است – چه باشد پیاده روی، دوچرخه سواری، زومبا یا شنا. مطمئن شوید که اولین اقدام شما برای ورزش پس از زایمان هر چه باشد، تدریجی، اندازه‌گیری شده و کم تاثیر است.
ورزش کگل
اگر تمرینی پس از زایمان وجود داشته باشد که سر و شانه بالاتر از بقیه باشد، آن ورزش کگل است. این تمرین هدفمند عضلات کف لگن (به نام متخصص زنان، آرنولد کگل) در بازسازی قدرت و کنترل در آن ناحیه از بدن شما بسیار مهم است. شاید بپرسید چرا اینقدر مهم است؟ خوب، عضلات کف لگن شما برای حمایت از مثانه، رکتوم، رحم و روده کوچک حیاتی هستند. پس از بارداری (و با افزایش سن) این ماهیچه ها شروع به ضعیف شدن و به خطر انداختن پایه هسته شما می کنند و همچنین منجر به سایر مشکلات اساسی سلامتی می شود.
کگل ها انقباض متمرکز و آرام سازی ناحیه کف لگن هستند. نکته جالب در مورد این ورزش پس از زایمان این است که می توانید آنها را در دوران بارداری و بلافاصله پس از تولد شروع کنید. می‌توانید آنها را در هر جایی انجام دهید، و فقط چند دقیقه از روز شما را می‌گیرند. این تمرین به طرز فریبنده ای ساده است – با انجام 10 تکرار، کف لگن خود را به مدت 10 ثانیه منقبض می کنید، سپس برای 10 ثانیه استراحت می کنید.
یک قانون کلی در هنگام انجام کگل پس از زایمان این است:
- هفته 1-2: انجام آنها را در حالت دراز کشیدن شروع کنید
- هفته 3-4: آنها را به صورت نشسته اجرا کنید
- هفته 4-8: آنها را ایستاده انجام دهید
- هفته هشتم +: احساس اعتماد به نفس می کنید؟ خود را به چالش بکشید تا آنها را در حین راه رفتن انجام دهید
ورزش پس از زایمان
در اینجا چند فعالیت دیگر وجود دارد که می توانید به تدریج در روال بعد از زایمان خود وارد کنید:
پیاده روی: یکی از ساده ترین راه ها برای بازگشت به تناسب اندام پس از زایمان. تاثیر کمی دارد، هوای تازه خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد و شما را از خانه خارج می‌کند.
شنا: شناور بودن آب هرگونه فشاری را که بر روی مفاصل یا ماهیچه‌ها وارد می‌شود از حمل وزن اضافی کودک در اطراف کم می‌کند. شنا کردن چند دور راهی ملایم برای افزایش استقامت با شدت سبک تا متوسط است.
فشارهای قوی تر: زمانی که به خوبی به روال کگل خود رسیدید و احساس کردید که هسته بدن شما تثبیت شده است، چرا چند حرکت فشاری مناسب یا خم شدن روی ردیف ها را به برنامه تمرینی روزانه بعد از زایمان خود اضافه نکنید؟ تقویت قدرت بالاتنه به بلند کردن و نگه داشتن کودک در حال رشد بدون احساس خستگی کمک زیادی می کند.
حرکت پل: ما عضلات باسن اگر به طور فعال درگیر نباشند، تمایل به تنبلی دارند، که منجر به کار اضافی عضلات دیگر برای جبران آن می شود، به عنوان مثال عضلات چهار ران و فلکسورهای لگن. با گذشت زمان، این منجر به عدم تعادل اسکلتی عضلانی می شود.
بایدها و نبایدهای برنامه پس از زایمان
همانطور که قبلا ذکر شد، بدن شما برای رشد فرزندتان تغییرات چشمگیری را پشت سر گذاشته است. در مورد آن فکر کنید، قفسه سینه شما باید باز می شود و منبسط می شود، دیافراگم شما به سمت بالا هل داده می شود، اندام های داخلی مانند مثانه به پایین فشار می آورند و روده ها فشرده می شوند. نه ماه طول کشید تا به آنجا برسیم، و همه اینها فقط یک شبه سر جای خود باز نمی گردند. بنابراین با بدن خود ملایم و صبور باشید و بایدها و نبایدهای زیر را برای یک تجربه ورزش پس از زایمان بدون آسیب در نظر داشته باشید.
انجام دهید: به آرامی عضلات مرکزی و کف لگن خود را تقویت و بازسازی کنید. اگر خیلی زود عجله کنید، ممکن است خطر بدتر شدن وضعیت فعلی جسمانی خود و ایجاد کمردرد یا فتق در حین انجام آن را داشته باشید.
انجام ندهید: از اسکات در حالت عریض خودداری کنید، زیرا فشار بیشتری بر عضلات کف لگن شما وارد می کند. تمرینات انفجاری مانند پلایومتریک و HIITباید آن را در حالت تعلیق قرار دهید تا زمانی که هسته شما به اندازه کافی قوی شود.
یکی از نشانه‌های ناپایدار بودن هسته، قله‌ای در وسط معده شما هنگام کرچ کردن است که وقتی دراز می‌کشید به فرورفتگی تبدیل می‌شود. این بیماری دیاستازیس راست نامیده می شود و در نتیجه عضلات دیواره شکم در دوران بارداری از یکدیگر دور شده اند. اگر یک متخصص پزشکی از ابتلای شما به این وضعیت مطمئن شده باشد، می توانید با اندازه گیری تعداد انگشتان خود در خط میانی شکم خود، اندازه گیری کنید که آیا قلب شما به اندازه کافی پایدار است تا تمرینات چالش برانگیز بعد از زایمان انجام دهید. بیش از یک انگشت، و هسته شما هنوز برای تمرینات شدید در معرض خطر است.
دویدن بعد از زایمان
اگر دویدن مشکل شماست، در ابتدا مطمئن شوید که آن را سبک و کوتاه نگه دارید و به آرامی سرعت و فاصله را در طول زمان افزایش دهید. به بدن خود گوش دهید، زیرا اگر مغز شما هنوز به اندازه کافی قوی نباشد، دویدن می تواند منجر به کمردرد شود.
یوگا پس از زایمان
به تاثیر کمتر بچسبید یوگا مانند یین یوگا و یوگای ترمیمی. برای شروع بهتر است از سبک های پویاتر مانند آشتانگا، آیینگار و جریان وینیاسا اجتناب کنید. اگرچه عرق کردن هنگام ورزش می تواند فوق العاده رضایت بخش باشد، توصیه می کنیم از یوگای گرم پس از زایمان دوری کنید. تعریق زیاد شما را کم آب کرده و منجر به از دست دادن الکترولیت می شود که مخصوصاً برای خانم های شیر ده.
وزنه برداری پس از زایمان
باور کنید یا نه، وزنه برداری برای تازه مادران بسیار عالی است. شما به هر حال کوچولوی خود را حمل خواهید کرد، و آنها سریع رشد می کنند و سنگین تر می شوند، پس چرا بدن خود را زودتر از موعد آماده و قوی نکنید با تمرینات بالاتنه مانند:
- پرس های شانه
- پرس سینه
- پرس بالای سر بازو
- فرهای دوسر بازو
- بالا بردن شانه جلو و جانبی
ما به شما توصیه می کنیم بر روی قسمت بالایی بدن خود تمرکز کنید و از تمرینات سنگین مانند ددلیفت، اسکات، صبح بخیر و فشار پرس خودداری کنید. با این حال، اگر وزنه‌بردار باتجربه‌ای هستید یا با تمرینات قدرتی و وزنه‌ها آشنا هستید، پس از یک نسخه اقتباس‌شده از روتین بلند کردن قبل از بارداری خود پیروی کنید و آن را به طور پیوسته تقویت کنید. در مورد تمرینات قدرتی چه مبتدی یا متخصص باشید، حتما به بدن خود گوش دهید. قبلا گفته بودیم، هسته شما کلیدی است در ورزش های بعد از زایمان، شکم و کمر شما از قسمت میانی شما حمایت می کنند تا بتوانید وزنه های سنگین بلند کنید. کسانی از شما که سزارین یا افتادگی دهانه رحم داشته اند باید قبل از بلند کردن وزنه منتظر بمانند تا از پزشک خود چراغ سبز دریافت کنند.
