فعالیت های شدید و سبک زندگی ناسالم امروزه باعث وارد شدن آسیب زیاد به قسمت های مختلف بدن می شود. با توجه به اینکه فشار زیادی از طرف بدن بر زانو وارد می شود، مشکلات زانو و درد آن از رایج ترین مشکلات فیزیکی است برای همه پیش می آید و اطلاع از راه هایی که باعث تخفیف علائم آن می شود می تواند بسیار کمک کننده باشد. ما در نجوا نیوز ورزش های مناسب برای کاهش درد زانو را به شما اطلاع می دهیم تا در صورت وارد شدن این آسیب، با انجام آنها درد کمتری داشته باشید.
ورزش های مناسب برای کاهش درد زانو
چه یک ورزشکار مسابقه ای باشید یا فقط آخر هفته ورزش کنید، یا به صورت روزانه پیاده روی کنید، مقابله با زانو درد می تواند در فعالیت های مورد علاقه شما اختلال ایجاد کند. زانو درد یک مشکل رایج است. سالانه 18 میلیون نفر برای زانو درد به پزشک مراجعه می کنند. این شامل درد ناشی از:
- وارد شدن فشار زیاد به زانو
- آرتروز
- تاندونیت
- بورسیت
- پارگی مینیسک
- آسیب به رباط های زانو
راه های مختلفی برای درمان زانو درد وجود دارد، از جمله حرکات کششی و تقویتی که بعنوان ورزش های مناسب برای کاهش درد زانو شناخته می شوند، کمک زیادی می کنند.
ورزش و درد زانو
اگر زانو درد شما به دلیل آسیب، جراحی یا آرتریت است، تمرینات کششی و تقویتی ملایم ممکن است به کاهش درد کمک کند و همچنین انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شما را بهبود بخشد. ورزش کردن برای زانوی آسیب دیده یا آرتروز ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما در واقع، ورزش برای زانوی شما بهتر از ثابت نگه داشتن آن است. حرکت نکردن زانوی شما می‌تواند باعث سفت شدن آن شود و این ممکن است درد را تشدید کند و انجام فعالیت‌های روزانه‌تان را سخت‌تر کند.
از جمله ورزش های مناسب برای کاهش درد زانو باید گفت که تمرینات کششی و تقویتی ملایم می تواند ماهیچه هایی را که از مفصل زانو حمایت می کنند تقویت کند. داشتن ماهیچه‌های قوی‌تر می‌تواند ضربه و فشار وارده بر زانوی شما را کاهش دهد و به حرکت مفصل زانو کمک کند.
درباره این مطلب بیشتر بدانید : روش آب کردن شکم و پهلو
تمرینات کششی
طبق گفته آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا، انجام تمرینات کششی پایین تنه می تواند به بهبود دامنه حرکت و انعطاف پذیری مفصل زانو کمک کند. در نتیجه انجام حرکات کششی جز ورزش های مناسب برای کاهش درد زانو محسوب می شوند. قبل از شروع حرکات کششی، حداقل 5 تا 10 دقیقه را صرف گرم کردن بدن کنید. فعالیت‌های کم‌تأثیر مانند دوچرخه‌سواری با دوچرخه ثابت، پیاده‌روی گزینه‌های خوبی برای گرم کردن هستند.
از جمله ورزش های مناسب برای کاهش درد زانو می توان به حرکات کششی زیر اشاره کرد:
Heel and calf stretch
این کشش ماهیچه های تحتانی پا از ورزش های مناسب برای کاهش درد زانو است، به ویژه عضلات ساق پا را هدف قرار می دهد. برای انجام این کشش:
- رو به دیوار بایستید
- دست های خود را روی دیوار قرار دهید و یک پا را تا جایی که می توانید راحت به عقب ببرید. انگشتان هر دو پا باید رو به جلو، پاشنه‌ها صاف، با خمیدگی جزئی در زانوها باشند.
- به کشش تکیه دهید و 30 ثانیه نگه دارید. باید کشش را در پای عقب خود احساس کنید.
- پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
این کشش را دو بار برای هر دو پا انجام دهید.
کشش عضلات چهارسر ران
این کشش یکی از ورزش های مناسب برای کاهش درد زانو است و به طور خاص عضلات چهارسر ران را هدف قرار می دهد. انجام این حرکت می تواند به بهبود انعطاف پذیری در عضلات خم کننده لگن و عضلات چهار سر ران کمک کند. برای انجام این کشش:
- در کنار دیوار بایستید یا از یک صندلی برای حمایت استفاده کنید. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد.
- یک زانو را خم کنید تا پایتان به سمت باسن بالا برود.
- مچ پای خود را بگیرید و به آرامی تا جایی که می توانید راحت به سمت باسن خود بکشید.
- 30 ثانیه نگه دارید.
- به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید.
کشش همسترینگ
کشش عضلات همسترینگ یکی از ورزش های مناسب برای کاهش درد زانو است که عضلات پشت ران را هدف قرار می دهد. هنگام انجام این حرکت، کشش را در پشت ساق پای خود و تا پایه باسن احساس می کنید. اگر پای خود را خم کنید، ممکن است کشش را در ساق پا احساس کنید.
- برای این کشش، می توانید از یک تشک برای اضافه کردن بالشتک زیر کمر خود استفاده کنید.
- روی زمین یا تشک دراز بکشید و هر دو پا را صاف کنید. یا اگر راحت‌تر است، می‌توانید هر دو زانو را خم کنید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
- یک پا را از روی زمین بلند کنید.
- دستان خود را پشت ران، اما زیر زانو قرار دهید و به آرامی زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که کشش خفیفی را احساس کنید. این نباید دردناک باشد
- 30 ثانیه نگه دارید.
- پاها را پایین بیاورید و تغییر دهید.
تمرینات قدرتی
شما می توانید با تمرین منظم عضلات اطراف زانو، به کاهش استرس روی مفصل زانو کمک کنید. برای کمک به تقویت زانوهای خود، روی حرکاتی تمرکز کنید که عضلات همسترینگ، چهارسر ران، باسن و باسن شما را تحت تأثیر قرار می دهند. انجام حرکاتی که این عضلات را هدف قرار می دهند جز ورزش های مناسب برای کاهش درد زانو هستند.
نیمه اسکات
نیمه اسکوات یکی از ورزش های مناسب برای کاهش درد زانو و روشی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، باسن، و همسترینگ بدون فشار آوردن به زانوها است.
برای انجام این تمرین:
- در حالت اسکوات ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. برای حفظ تعادل، دستان خود را روی باسن یا جلوی خود قرار دهید.
- مستقیم به جلو نگاه کنید، به آرامی حدود 25 سانتی متر به سمت پایین بروید. این نیمه راه برای یک اسکات کامل است.
- چند ثانیه مکث کنید، سپس با فشار دادن پاشنه پا از جای خود بلند شوید.
ایستادن روی پنجه پا
این تمرین از ورزش های مناسب برای کاهش درد زانو است و پشت ساق پا را تقویت می کند که شامل عضلات ساق پا می شود.
برای انجام این تمرین:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. خود را در کنار دیوار قرار دهید یا برای حمایت از پشتی صندلی بگیرید.
- هر دو پاشنه خود را از زمین بلند کنید تا روی پنجه پای خود بایستید.
- به آرامی پاشنه های خود را به حالت شروع پایین بیاورید. کنترل با این تمرین برای تقویت عضلات ساق پا مهم است.
حلقه همسترینگ
حلقه همسترینگ ایستاده از ورزش های مناسب برای کاهش درد زانو است و عضلات همسترینگ و باسن شما را هدف قرار می دهد.
برای انجام این تمرین:
- رو به دیوار بایستید یا از یک صندلی برای حمایت استفاده کنید. پاهای شما باید به اندازه عرض باسن از هم باز باشند.
- یک پا را بالا بیاورید، زانوی خود را خم کنید و پاشنه پا را به سمت سقف بلند کنید. تا جایی که می توانید پیش بروید، در حالی که بالاتنه خود را ثابت نگه دارید و باسن را به سمت جلو نگه دارید.
- 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
- ریلکس شده و به موقعیت شروع پایین بیایید.
اکستنشن پا
استفاده از وزن بدن خود، به جای یک دستگاه وزنه دار، برای تقویت عضله چهار سر ران به حفظ فشار اضافی روی زانو کمک می کند و از ورزش های مناسب برای کاهش درد زانو است.
برای انجام این تمرین:
- بلند روی یک صندلی بنشینید.
- پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید، به اندازه عرض باسن.
- مستقیم به جلو نگاه کنید، ماهیچه های ران خود را منقبض کنید و یک پا را تا جایی که ممکن است بالا ببرید بدون اینکه باسن خود را از روی صندلی بلند کنید.
- مکث کنید، سپس به حالت شروع پایین بیایید.
پای خود را به صورت صاف بالا بیاورید
بالا بردن مستقیم ساق پا، عضلات چهارسر ران و همچنین عضلات خم کننده ران را تقویت می کند و از ورزش های مناسب برای کاهش درد زانو است. اگر در پایان حرکت پای خود را خم کنید، باید احساس کنید که ساق پا نیز سفت شده است.
- برای این تمرین می توانید از یک تشک برای افزودن بالشتک زیر کمر خود استفاده کنید.
- روی زمین دراز بکشید و یک پای خود را خم کنید و یک پا را مستقیماً جلوی خود قرار دهید.
- چهار سر پای صاف خود را منقبض کرده و به آرامی آن را از روی زمین بلند کنید تا به همان ارتفاع زانوی خم شده شما برسد.
- در بالا به مدت 5 ثانیه مکث کنید، سپس به حالت شروع پایین بیایید
دیگر ورزش های مناسب برای کاهش درد زانو
بعد از تقویت عضلات حمایت کننده زانو، می توانید به صورت روتین ورزش هایی انجام دهید که اثر کمتری دارند و به حفظ قدرت زانو کمک می کنند. تمرینات کم ضربه معمولاً نسبت به تمرینات با ضربه زیاد، مانند دویدن یا پریدن، استرس کمتری به مفاصل شما وارد می کنند.
چند نمونه خوب از تمرینات کم تاثیر عبارتند از:
- یوگا
- تایچی
- شنا کردن
- دوچرخه ثابت
- ایروبیک در آب
- پیاده روی
زانو درد یک بیماری شایع است که سالانه بیش از 18 میلیون بزرگسال را تحت تاثیر قرار می دهد. انجام تمرینات کششی و تقویتی که عضلاتی که از زانوهای شما حمایت می کنند را هدف قرار می دهد، ممکن است به کاهش درد، بهبود دامنه حرکتی و انعطاف پذیری و کاهش خطر آسیب های بعدی کمک کند.علاوه بر ورزش های مناسب برای کاهش درد زانو، می توانید ورزش برای دیسک کمر را نیز انجام دهید تا عضلات حمایت کننده از ستون فقرات را تقویت کنید.
با هر نوع درد مفصلی، بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک یا فیزیوتراپ خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا تمریناتی را که برای شما ایمن تر هستند انتخاب کنید. آنها همچنین می توانند تغییراتی را بر اساس درد زانو و علت اصلی آن توصیه کنند.
