ورزش برای دیسک کمر

کدام ورزش برای دیسک کمر مفید است؟

طبق گزارش نجوانیوز ورزش برای افراد مبتلا به مشکلات خفیف تا متوسط دیسک کمر مفید است. این مشکل در مورد کسانی که دیسک کمر شدید دارند احتمالا با ورزش حل نشود و نیاز به عمل جراحی داشته باشند. معمولا به این افراد توضیه می‌شود که ورزش کنند ولی شاید راهنمایی زیادی درباره این که دقیقا چه ورزش‌هایی انجام دهند صورت نمی‌گیرد. ورزش ملایم می‌تواند بخشی از درمان فتق دیسک باشد. برای این که نتیجه بهتری ببینید باید این تمرینات را 3 تا 5 بار در هفته به مدت 3 هفته انجام دهید.

ورزش برای دیسک کمر

درد ديسک و سیاتیک ناشی از فتق دیسک را می توان به طور موثر با یک برنامه تمرینی و توانبخشی کنترل شده، کاهش داد.  به دلایل مختلف حرکت دادن کمر برای بهبودی دیسک کمر ضروری است. حرکت، گردش خون را برای بهبود مستقیم خود دیسک، علاوه بر عضلات، اعصاب و مفاصل آسیب دیده، تقویت می کند.تمرینات ورزشی مناسب می‌تواند فشار را از روی بافت‌های آسیب‌دیده کاهش دهد تا امکان بهبود، تسکین درد و تمرکز را فراهم کند.

کشش ایستاده کمر ( Standing Lumbar Extension )

• برای این کار صاف بایستید.
• دستان خود را روی باسن قرار دهید.
• به آرامی باسن را به سمت جلو فشار دهید تا قسمت پایین کمر شما کشیده شود.
• 2 تا 3 ثانیه در همان وضعیت بمانید این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

کشش بالای سر ایستاده ( Standing Overhead Reach )

• صاف بایستید هر دو دست خود را بالای سر نگهدارید.
• این حرکت به کشش پایین و وسط کمر کمک می‌کند. 3 ثانیه در این وضعیت ثابت بمانید.
• سپس شل کنید و بازوهای خود را به طرفین تکان دهید.
• 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

همچنین مطالعه کنید : تناسب اندام بعد از زایمان

تمرین ایستاده با بند کششی

• بند کششی را به جایی ثابت، مثل دستگیره در یا پایه راه‌پله وصل کنید.
• صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• زانوهای خود را کمی خم کنید. انتهای باند را با هر دو دست خود بگیرید.
• باند را به سمت خود بکشید و آرنج خود را خم کنید.
• سعی کنید آرنج خود را موازی با زمین نگهدارید.
• 10 بار این حرکت را تکرار کنید. کمی استراحت کرده و مجددا 10 بار دیگر این حرکت را تکرار کنید.

درازکش ( دمر ) روی آرنج ( Prone on Elbows )

• به حال دمر روی شکم خود دراز بکشید.
• دستان خود را روی زمین نزدیک شانه‌های خود نگهدارید.
• با کمی فشار، کمر و شانه‌های خود را بالا ببرید.
• ساعد خود را روی زمین نگهدارید.
• این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگهدارید.
• 5 الی 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

حالت کبری ( Press up – cobra pose )

• روی شکم خود دراز بکشید.
• هر دو دست خود را روی زمین نزدیک سینه خود نگهدارید.
• به آرامی هر دو دست را صاف کنید به طوری که سر، سینه و شانه‌های شما از زمین فاصله بگیرند.
• 10 ثانیه در همان وضعیت بمانید.
• سر، سینه و شانه‌های خود را پایین بیاورید.
• 5 الی 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

کشش به سمت جلو یا حالت کبری کامل (full cobra pose )

• روی شکم دراز بکشید.
• دست ها را زیر شانه‌ها و صاف روی زمین قرار دهید.
• به آرامی روی هر دو دست فشار وارد کنید.
• لگن را در تماس با زمین قرار دهید. کمر و باسن را برای کشش ملایم آرام نگهدارید.
• در همین وضعیت چند ثانیه بمانید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

کشش بالایی پشت ( Upper back extension )

• این تمرین باعث تقویت عضلات بازکننده ستون فقرات می‌شود.
• به حالت دمر روی شکم دراز بکشید.
• در حالت خمیده، در حالی که هر دو دست خود پشت کمر بسته‌اید، به زمین نگاه کنید.
• به آرامی سر و سینه را بالا نگهدارید.
• در ابتدا در این موقعیت 5 ثانیه بمانید و به تدریج زمان آن را زیاد کنید و به 20 ثانیه برسانید.
• سعی کنید 6 تا 8 بار این حرکت را انجام دهید.

کشش خم شدن پشت ( Back flexion stretch )

• تمرینات خم شدن کمر باعث کشش ستون فقرات و عضلات پشت می‌شود.
• به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را به سمت قفسه سینه نگهدارید.
• در همان زمان سر را به سمت جلو حرکت دهید تا جایی که کشش راحت در قسمت میانی و پایین کمر ایجاد شود.
• این حرکت را چندین بار انجام دهید.

کشش زانو تا سینه ( Knee to chest stretch )

• به پشت دراز بکشید.
• زانوها را خم کنید و هر دو پاشنه را روی زمین قرار دهید.
• هر دو دست را پشت یک زانو قرار دهید و آن را به سمت قفسه سینه بکشید.
• پاها را عوض کنید و چندین بار این حرکت را انجام دهید.

کشش عضله پیریفورمیس ( Piriformis muscle stretch )

• عضله پیریفورمیس عضله‌ای است که در باسن قرار دارد.
• برای کشش این عضله : به پشت دراز بکشید.
• زانوها را خم کنید و هر دو پاشنه را روی زمین قرار دهید.
• یک پا را روی پای دیگر به حالت ضربدری قرار دهید. مچ پا را روی زانوی خم شده قرار دهید.
• به آرامی زانوی ضربدری را به سمت قفسه سینه بکشید تا جایی که کشش در باسن ایجاد شود.
• از هر دو طرف این حرکت را انجام دهید.

کشش صندلی نشسته (Seated Chair Stretches )

• کشش عضله همسترینگ به عضلات پشت کمک می‌کند و فشار روی ستون فقرات را کاهش می‌دهد.
• روی صندلی بنشینید و یک پا را جلوی خود بکشید. پاشنا پا به سمت زمین باشد.
• ستون فقرات خود را تا جایی که اجازه می‌دهد صاف کنید و روی ران کشیده به جلو خم شوید.
• تا 5 بشمارید و خود را به حالت عمودی رها کنید.
• پاها را عوض کنید و در طرف دیگر هم این کار را انجام دهید.
• این تمرین را 5 بار تکرار کنید.
• سعی کنید زمان نگهداشتن خود را تا 15 ثانیه افزایش دهید.

سوالات متدوال

درباره فتق دیسک در صورت فتق دیسک چه تمریناتی انجام دهم؟

شما ممکن است همان تمریناتی را که برای فتق دیسک انجام می‌دهید، برای دیسک کمر برآمده نیز انجام دهید. اما از آنجایی که فتق دیسک مشکل حادتری است حرکات شما ممکن است با درد محدودتر شود. بسته به میزان وضعیت و درد شما تمرینات تقویت کننده پا، تمرینات هوازی و کشش برای شما موثر خواهد بود.

اگر فتق دیسک درمان نشود باید چه کنیم؟

اکثر فتق‌های دیسک به خودی خود درمان می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهد که 80 درصد موارد فتق دیسک تقریبا 6 هفته طول می‌کشند تا بهبود پیدا کنند، اما در بعضی موارد نیز ممکن است بیشتر از شش هفته یعنی حدودا چند ماه طول بکشد. برخی مواقع شما نیاز به عمل جراحی پیدا می‌کنید.

چه کارهایی باعث می‌شود دیسک کمر بدتر شود؟

ورزش نامناسب یا انجام فعالیت‌هایی که فشار بیش از حد به مفاصل آسیب‌دیده وارد می‌کند، دیسک کمر را شدیدتر می‌کند. بلند کردن وزنه‌های سنگین، خم شدن و چرخاندن باعث ایجاد مشکلات بیشتر در کمردرد می‌شود. موارد دیگری نظیر درازونشست، بلند کردن پاها و فعالیت‌های هوازی با ضربه زیاد را نباید انجام بدهید.

آیا پیاده روی برای فتق دیسک خوب است؟

پیاده روی یک ورزش بسیار مناسب برای فتق دیسک است زیرا جریان خون و اکسیژن را در سلول‌ها تحریک می‌کند. از دیگر فعالیت‌های موثر می‌توان به ورزش شنا و دوچرخه سواری اشاره کنیم. اما اگر انجام هر کدام از این فعالیت‌ها باعث افزایش درد شوند، باید بلافاصله آنها را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.

آیا ورزش دیسک کمر بر روی کاهش درد دیسک تاثیر می گذارد؟

طبق بررسی های بالینی و گزینه های درمانی فتق دیسک در نواحی پایینی کمر، برنامه ورزشی مکنزی به عنوان یکی از بهترین برنامه ها به شمار می رود.  این برنامه ورزشی بر اساس علائم هر بیمار شخصی سازی شده و بر به حداقل رساندن یا متمرکز کردن درد های تیر کشنده تمرکز دارد.

علاوه بر این، تمرینات پایداری میانه بدن نیز در کاهش درد ناحیه پایینی کمر موثر هستند. به همین دلیل در این مطلب تعدادی از این تمرینات بیان شده اند. در صورتی که هر کدام از این تمرین ها سبب تشدید درد شد باید از انجام آن خودداری کرده و با پزشک خود مشورت کنید.