میان وعده به مصرف مواد غذایی در طول روز به غیر از وعده های غذایی اصلی اشاره دارد. میان وعده‌ها معمولاً شامل بخش‌های کوچک‌تر غذا هستند که بین وعده‌های غذایی توزیع می‌شوند.
در حالی که تحقیقات در مورد اینکه آیا میان وعده رژیمی به کاهش وزن کمک می کند یا خیر، برخی شواهد نشان می دهد که افزایش تعداد وعده های غذایی از طریق میان وعده ممکن است به مدیریت گرسنگی و بهبود تنظیم قند خون کمک کند.علاوه بر این، میان‌وعده می‌تواند به شما کمک کند مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات را افزایش دهید و بیشتر مردم به اندازه کافی غذا نمی‌خورند.
تنقلات حاوی پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم را هدف قرار دهید که به شما کمک می‌کند در طول روز سیر بمانید و در وعده غذایی بعدی انتخاب‌های سالمی داشته باشید. با برنامه ریزی از قبل و تمرکز بر غذاهای غنی از مواد مغذی، میان وعده رژیمی ممکن است با مدیریت گرسنگی و راضی نگه داشتن شما بین وعده های غذایی از اهداف مدیریت وزن شما حمایت کنند. در حالی که هیچ میان وعده ای منجر به کاهش وزن نمی شود، این میان وعده ها ممکن است به کاهش وزن به عنوان بخشی از یک الگوی کلی تغذیه سالم کمک کنند.
آیا میان وعده رژیمی می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد؟
البته! هنگامی که یک میان وعده را انتخاب می کنید، یک میان وعده حاوی پروتئین، چربی ویا فیبر را انتخاب کنید. هضم همه این مواد مغذی بیشتر طول می کشد، بنابراین شما را سیر می کنند. میان وعده ها نیز راهی عالی برای افزودن مواد مغذی اضافی به روز شما هستند. به تنقلاتی مانند هویج و یک سیب با کره بادام یا کراکر غلات کامل با پنیر فکر کنید. همچنین، اگر به خودتان اجازه دهید بیش از حد گرسنه شوید، به احتمال زیاد در وعده غذایی بعدی خود پرخوری خواهید کرد. بنابراین، اگرچه ما تمایل داریم که چیپس و آب نبات را به عنوان غذاهای “میان وعده” در نظر بگیریم، خوردن تنقلات می تواند به شما در پرخوری کمک کند.
ممکن است فکر کنید کالری مهم ترین چیز برای میان وعده در مورد کاهش وزن است. اما شما می توانید 100 کالری لوبیا داشته باشید و در مقابل 200 کالری آجیل و خشکبار مصرف کنید و اصلا سیر نشوید. این بدان معنا نیست که کالری اصلا مهم نیست، اما مهم است که میان وعده ای را انتخاب کنید که تغذیه شما را تامین کند و شما را سیر کند. همه برنامه‌های غذایی کاهش وزن ما اجازه دو میان وعده در روز را می‌دهند و در برنامه‌های غذایی 1500 کالری ، هر میان‌وعده حدود 200 کالری در روز است.
در مورد میان وعده عصرانه چطور؟
بزرگ‌ترین مشکل میان وعده‌های رژیمی شبانه این است که بیشتر ما معمولاً به سراغ بستنی و چیپس می‌رویم، نه میوه و ماست. این بدان معنا نیست که نمی توانید بعد از شام غذا بخورید. حتی ممکن است برخی از میان وعده های عصر مورد علاقه شما در این لیست باشد (شکلات! پاپ کورن!).
نکته ای که باید توجه داشته باشید، اگر همیشه بعد از شام گرسنه هستید، مطمئن شوید که وعده غذایی شما از غذاهای سیرکننده و مغذی تشکیل شده است، مانند بهترین غذاهای شام برای کاهش وزن و به اندازه کافی غذا می خورید. اگر تمام چیزی که می‌خورید یک سالاد بی‌لطف است، ممکن است به درستی گرسنه باشید و به یک میان وعده عصرانه نیاز داشته باشید.
اگر عاشق یک میان وعده عصر بعد از شام هستید، مقدار مناسبی از آن را در بشقاب یا کاسه سرو کنید تا مستقیماً از ظرفی که در آن بیشتر غذا می خورید دور نشوید. داشتن کاسه مخصوص خود به شما این امکان را می دهد که سطح بدن و میزان گرسنگی خود را بررسی کنید.
به دنبال الهام برای میان وعده های رژیمی مغذی هستید؟ در ادامه بخوانید تا ده انتخاب هوشمندانه میان وعده برای مدیریت وزن را بیابید.
انواع میان وعده های رژیمی
بادام
اجیل یک میان وعده سالم عالی است. و حتی اگر چربی بالایی دارند، اگر می‌خواهید وزن خود را مدیریت کنید، نیازی به اجتناب از آنها ندارید.
به عنوان مثال، بادام ، فیبر، پروتئین و چربی های سالم را تامین می کند. آنها به جلوگیری از گرسنگی کمک می کنند، سلامت قلب شما را بهبود می بخشند و حتی ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کنند. یک وعده یک گرم بادام شامل 23 بادام است که 172 کالری، 3 گرم فیبر و 6 گرم پروتئین را تامین می کند. یک مشت بگیرید، آنها را با مقداری میوه خشک و شکلات تلخ بخورید یا مقداری کره بادام روی یک سیب بمالید.
گریپ فروت
برای بهره مندی از مزایای سلامتی این میوه یاقوتی نیازی به رژیم گریپ فروت ندارید. یک گریپ فروت کامل حدود 130 کالری و 5 گرم فیبر دارد. ناگفته نماند که 100 درصد نیاز روزانه زنان به ویتامین C را تامین می کند. این مقدار زیادی مواد مغذی در این مرکبات ترش است.
نخود
نخود را همیشه در خانه خود داشته باشید. آنها دارای بافت گوشتی و طعمی آجیلی همراه با مقدار زیادی فیبر سیر کننده و کمی پروتئین هستند که وقتی مراقب وزن خود هستید، عالی هستند. هر نصف فنجان نخود حدود 150 کالری، 8 گرم پروتئین و 7 گرم فیبر دارد. سعی کنید آنها را برشته کنید یا در سرخ کن هوا بریزید تا یک میان وعده رژیمی ترد داشته باشید.
انگور
انگور ممکن است سرشار از قند طبیعی باشد ، اما می توانید آن را به صورت جداگانه و به آرامی میل کنید تا شیرینی تان را سیر کند. با هر فنجان انگور که حدود 100 کالری دارد، انگور را برای یک میان وعده آسان در فریزر بریزید یا آن را با پنیر جفت کنید تا یک میان وعده آسان استفاده شود.
شکلات
کاهش وزن به این معنی نیست که غذاهایی را که دوست دارید کنار بگذارید. باور کنید یا نه، دادن خوراکی های کوچک ممکن است راز کاهش وزن برای همیشه باشد. اما، هدف برای “خیلی خوب” بودن، شما را در معرض شکست قرار می دهد و به شما اجازه نمی دهد که از غذاهای خود لذت کامل ببرید.
پاپ کورن
پاپ کورن سرشار از فیبر است و حتی پروتئین کمی نیز به بدن می رساند. یک وعده (حدود 3 فنجان) پاپ کورن دارای 4 گرم فیبر، تقریباً 3 گرم پروتئین و 110 کالری است. این ترکیب آن را به یک میان وعده با قدرت ماندگار تبدیل می کند. پاپ کورن یک غلات کامل است و 3 فنجان آن یک وعده غذایی بزرگ است، به خصوص وقتی آن را با سایر تنقلات ترد و نمکی مانند چیپس مقایسه کنید. بسیاری از شرکت‌ها پاپ کورن کیسه‌ای درست می‌کنند. شما همچنین می توانید خودتان پاپ کورن سالم درست کنید.
ماست
ماست میان‌وعده‌ای عالی برای پر کردن کمبودهای تغذیه‌ای است، کلسیم و فیبر را فراهم می‌کند دو ماده مغذی که مردم اغلب به اندازه کافی از آنها نمی‌خورند. ماست با میوه ، کلسیم و فیبر، به علاوه پروتئین و پروبیوتیک‌های سالم برای روده را تامین می‌کند.
ماست ساده را انتخاب کنید و میوه خود را برای شیرینی طبیعی و فیبر اضافه کنید. ماست طعم دار اغلب مقدار زیادی شکر اضافه شده و کالری اضافی به بدن می رساند. شیر کامل و ماست ساده کم چرب نیز گزینه های مغذی هستند. تحقیقات جدیدتر در مورد لبنیات این افسانه را که بدون چربی سالم ترین است، رد کرده است.
بلغور جو دو سر
بلغور جو دوسر یک کربوهیدرات پیچیده است که به شما کمک می کند بدون افزایش قند خون، سیر شوید. به علاوه، منبع خوبی از فیبر است و خوردن فیبر بیشتر به افراد کمک می کند وزن خود را مدیریت کنند. در حالی که ما آن را معمولاً به عنوان یک وعده صبحانه در نظر می گیریم، یک کاسه کوچک جو دوسر نیز یک میان وعده رژیمی دلچسب، سیر کننده و خوشمزه می سازد. برای راحت‌تر کردن این میان‌وعده، یک یا دو بسته از بلغور جو دوسر فوری شیرین‌نشده را روی میز خود نگه دارید یا جو دوسر را برای یک شب در ظرفی درست کنید.
میوه های خشک
میوه خشک یک میان وعده رژیمی قابل حمل و مغذی است. خوردن میوه به مدیریت وزن کمک می کند زیرا سرشار از فیبر (و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری) است. به دنبال میوه های خشک بدون شکر یا شیرین کننده باشید و آن را با آجیل به عنوان میان وعده ای که تعادلی از کربوهیدرات ها و پروتئین های سالم را ارائه می دهد، همراه کنید. میوه‌های خشک نیز گزینه‌ای عالی برای نگه‌داشتن روی میز کارتان هستند.
سخن آخر
اگر می خواهید وزن خود را مدیریت کنید، میان وعده ها کاملاً می توانند در رژیم غذایی شما قرار بگیرند. داشتن برنامه‌ای در مورد انواع میان‌وعده‌هایی که برای محل کار و در حین حرکت بسته‌بندی می‌کنید، به تنوع در انتخاب غذا کمک می‌کند، مواد مغذی دریافتی‌تان را تغییر می‌دهد و شما را از احساس گرسنگی بین وعده‌های غذایی باز می‌دارد. به یاد داشته باشید، فکر کنید که مواد مغذی متراکم (فیبر، پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی) و میان وعده های شما به شما کمک می کند تا مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را دریافت کرده و شما را سیر نگه دارد.
