آووکادو بومی مکزیک است، اما این میوه‌ی غنی، خامه‌ای، کره‌ای و چند منظوره، دنیا را در طوفان فرو برده است – و دلیل خوبی هم دارد. آنها به طرز لذیذی با غذاهای شیرین و خوش طعم سازگار هستند و فواید سلامتی بسیار مهمی از آووکادو وجود دارد.
آووکادو
آووکادو حداقل 20 ماده مغذی مختلف از جمله ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر را به همراه ترکیبی خوب و سالم از چربی، کربوهیدرات و حتی مقداری پروتئین فراهم می کند. آنها همچنین با تعریف سازمان غذا و داروی (FDA) از غذای “سالم” به دلیل نوع مفید چربی موجود در آنها مطابقت دارند.
آنها اغلب به عنوان a سوپر غذا است زیرا، ریز به ریز، مواد مغذی فوق العاده ای دارند. تغذیه ای که آنها بسته بندی می کنند، همراه با فواید آووکادو برای سلامتی، باعث می شود که همه این میوه را بهتر بشناسند و به طور منظم در رژیم غذایی خود بگنجانند.
فواید آووکادو برای سلامتی
در اینجا 10 فواید آووکادو برای سلامتی و بسیاری از دلایل خوب برای افزودن بیشتر آنها به رژیم غذایی خود آورده شده است.
آنها مملو از چربی های سالم هستند
آووکادو میوه ای غیرعادی است زیرا کربوهیدرات کمی دارد و چربی بالایی دارد. آنها به خصوص سرشار از چربی تک غیراشباع هستند. همان نوع روغن زیتون که برای قلب مفید است. سرو 100 گرمی(حدود 2/3 فنجان) 160 کالری، 2 گرم پروتئین، 9 گرم کربوهیدرات و 15 گرم چربی دارد. مهمتر از همه، 10 گرم چربی تک غیراشباع و 2 گرم آن چند غیراشباع است.
هر دوی این چربی ها با مزایای سلامتی مانند بهبود سطح کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند. در واقع، انجمن قلب خوردن بیشتر چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع را برای سلامتی توصیه می کند.
منبع خوبی از پتاسیم هستند و تقریباً بدون سدیم هستند
اگر برای فشار خون خود مراقب نمک هستید، آووکادو یک انتخاب عالی برای تغذیه کم سدیم است. این وعده 100 گرمی تنها 7 گرم سدیم دارد، اما منبع خوبی از پتاسیم است. پتاسیم موجود در آووکادو به مقابله با سطح سدیم و کاهش فشار خون کمک می کند.
آووکادو می توانند کلسترول HDL (خوب) شما را افزایش دهند
تجزیه و تحلیل مطالعات روی تقریباً 500 نفر نشان داد که خوردن بیشتر آووکادو می تواند کمک کننده باشد سطح HDL خود را افزایش دهیدHDL کلسترول خوب است که کلسترول LDL (بد) را از شریان های شما حذف می کند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.
اثر مطلوبی بر کلسترول LDL (بد) دارند
وقتی صحبت از آن می شود کلسترول و بیماری قلبی خطر، مفید است که بدانید سطح کلسترول LDL شما چقدر است. با این حال، مهم است که به اندازه ذرات LDL خود نیز توجه کنید زیرا آنها بیشتر داستان را بیان می کنند.
ذرات LDL با اندازه بزرگ کمتر مضر هستند زیرا احتمال تشکیل پلاک در رگ های خونی شما را ندارند. از سوی دیگر، بسیاری از ذرات کوچک و متراکم LDL می توانند خطرناک باشند. آنها نوعی هستند که در شریان های شما جمع می شوند و پلاک هایی را تشکیل می دهند که به بیماری قلبی کمک می کنند. بنابراین، در حالی که LDL کمتر به طور کلی بهتر است، اگر LDL بالایی دارید، مهم است که به تصویر بزرگ نگاه کنید.
افرادی که آووکادو می خورند نه تنها کلسترول LDL کمتری دارند، بلکه میزان کلسترول کمتری نیز دارند ذرات کوچک و مضر LDL. این یک مزیت بسیار مهم آووکادو برای سلامتی است و دلیل اصلی این است که آنها به عنوان یک غذای سالم برای قلب در نظر گرفته می شوند.
آنها به بهبود احساس سیری شما کمک می کنند
وقتی احساس می کنیپر و راضیبعد از یک وعده غذایی، احتمال کمتری دارد که میان وعده بخورید و احتمال بیشتری وجود دارد که غذا خوردن خود را در بین وعده های غذایی کنترل کنید. آووکادو ممکن است تنها ابزاری باشد که برای کمک به احساس رضایت بیشتر به آن نیاز دارید. یک کوچکمطالعه روی 39 نفردریافتند که پس از خوردن یک وعده صبحانه که کربوهیدرات را با یک آووکادو کامل جایگزین کرد، اما بدون تغییر کالری، افراد احساس سیری و رضایت بیشتری کردند. خواص سیر کننده آووکادو احتمالاً به محتوای چربی بالای آن و افزایش فیبر اضافی آن مرتبط است.
افرادی که آووکادو می خورند وزن سالم تری دارند
درمطالعه سلامت، یک مطالعه طولانی مدت بسیار بزرگ روی 55000 نفر، محققان دریافتند کسانی که در ابتدای مطالعه آووکادو می‌خوردند، وزن کمتر و شاخص توده بدنی سالم‌تری (BMI) داشتند. در پیگیری، که بین 4 تا 11 سال بعد انجام شد، افرادی که آووکادو می خورند به طور قابل توجهی وزن کمتری نسبت به افرادی که آووکادو نمی خوردند اضافه کردند و BMI پایین تری داشتند.
آنها منبع خوبی از لوتئین هستند که با سلامت مغز و چشم مرتبط است
لوتئین یکی از ترکیبات کاروتنوئیدی مربوط به بتاکاروتن است. این یک آنتی اکسیدان قوی است که با سلامت مغز و چشم مرتبط است. مطالعات نشان داده اند که برخی از غذاهای غنی از لوتئین، مانند آووکادو، به افزایش سطح این ترکیب در شبکیه چشم و همچنین در مغز کمک می کنند. در افراد میانسال و مسن تر، سطوح بالاتر لوتئین با عملکرد شناختی بهتر و کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن مرتبط است.
شاخص گلیسمی پایینی دارند
غذاهای با گلیسمی بالا باعث افزایش قند خون شما می شوند. از طرفی غذاهای دارای شاخص گلیسمی پایین تأثیر کمتری بر قند خون شما دارند، زیرا کربوهیدرات آنها دیرتر هضم و وارد جریان خون شما می شود. فواید آووکادو بسیار دوستدار قند خون است، به خصوص زمانی که برای جایگزینی غذاهایی استفاده می شود که کربوهیدرات های تصفیه شده بیشتری دارند. در مقایسه با یک وعده غذایی بدون آووکادو، یک مطالعه نشان داد که افزودن نیمی از آووکادو به ناهار منجر به خوردن سطح انسولین را کاهش می دهید.
آنها منبع خوبی از فیبر هستند
ممکن است کرمی بودن آووکادو را با فیبر مرتبط نکنید، اما آنها در واقع منبع خوبی از آن هستند. آنها می توانند به شما در رسیدن به هدف فیبر خود که حدود 25 گرم برای زنان و 35 گرم برای مردان است، کمک کنند. در حالت ایده آل، باید به ازای هر 1000 کالری که می خورید، 14 گرم فیبر مصرف کنید.
یک آووکادو کامل و متوسط (150 گرم) دارای 9 گرم فیبر است، بنابراین با افزودن مقداری به ساندویچ یا سالاد از مزایای سلامتی فیبر بالای آووکادو لذت ببرید.
چربی های سالم آنها می تواند به شما در جذب ویتامین های بیشتر کمک کند
ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K و آنتی اکسیدان های کاروتن موجود در بتاکاروتن، همگی به مقداری چربی نیاز دارند تا جذب شوند و در بدن شما کار کنند. یک مزیت بزرگ آووکادو برای سلامتی این است که به طور اتفاقی آن چربی را دارد و همچنین با غذاهایی مانند سالسا، تخم‌مرغ، دانه کدو تنبل و سبزیجات برگ‌دار، که همگی منابع عالی از این ویتامین‌های محلول در چربی هستند، طعم بسیار خوبی دارند.
یک مطالعه به تغییر در جذب آنتی اکسیدان پس از افزودن آووکادو یا روغن آووکادو به سالسا یا سالاد پرداخت. محققان دریافتند که اضافه کردن یک نصف یا یک عدد کامل آووکادو یا 24 گرم روغن آووکادو به میزان قابل توجهی مقدار آنتی اکسیدان ها را افزایش داد جذب خون می شود.
خط پایینی
آووکادو یک خوراکی خوشمزه است و این فهرست تنها تعدادی از فواید چشمگیر آووکادو برای سلامتی است. افزودن آنها به رژیم غذایی می تواند سلامت تقریباً هر قسمت از بدن شما را بهبود بخشد.
با وجود اینکه چربی بالایی دارند، اما برای قلب بسیار سالم هستند. آنها همچنین مملو از فیبر و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، بنابراین اگر از آنها لذت می‌برید، می‌توانید هر روز مقداری از آنها را بخورید.
