شما یک مادر جدید هستید و 9 ماه گذشته را وقف ایجاد یک انسان زیبا و نوزاد کرده اید. شما قلب، روح و جسم خود را به این بسته کوچک شادی بخشیده اید و آن را با تمام محبت خود پوشانده اید. اکنون، زمان پیوند و پرورش جدی است، نوعی که می توانید عشق بی قید و شرط خود را ابراز کنید. اما برای دادن باید دریافت کرد. تغذیه با تغذیه مناسب در دوران شیردهی و تاکید بر مراقبت از خود برای تولید شیر مادر با کیفیت بالا و غنی از مواد مغذی ضروری است. در اینجا به نکات ضروری تغذیه در دوران شیردهی می پردازیم.
سلب مسئولیت دوستانه: محتوای این برنامه هرگز قرار نیست جایگزینی برای مشاوره، تشخیص یا درمان حرفه ای پزشکی باشد. برای هر گونه سوالی که ممکن است در رابطه با یک وضعیت پزشکی از جمله مراقبت های قبل و بعد از زایمان داشته باشید، همیشه از پزشک خود یا ارائه دهنده سلامت واجد شرایط دیگر مشاوره بگیرید.
نیازهای تغذیه در دوران شیردهی
خانم‌ها، این یک امتیاز برای کسانی است که خوشحال هستند: شیردهی کالری می‌سوزاند! تولید شیر یک فرآیند متابولیک است، به این معنی که متابولیسم شما را افزایش می دهد. هنگامی که شما به طور منظم شیر می دهید، می تواند نیاز به استفاده از 670 کیلو کالری در روز داشته باشد!
به هر حال مراقب باشید: کاهش وزن کودک بسیار مهم است تغذیه سالم، استراحت کافی و فعال ماندن. توصیه می شود که 450-500 کیلوکالری اضافی در روز به طور ایده آل از غذاهای مغذی به خصوص برای سلامتی شما و کودکتان تامین شود.
حتی اگر واقعاً در تلاش برای کاهش وزن هستید، افراط نکنید و به خود گرسنگی نکشید. کاهش شدید کالری تاثیر منفی بر میزان شیر و وزن شما خواهد داشت. اگر احساس گرسنگی می کنید یا خود را محروم می کنید، بدن شما به جای رها کردن چربی اضافی، ذخیره خود را حفظ می کند.
بهترین راه برای حفظ تعادل صحیح این است که به غرایز خود اعتماد کنید و غذاهای خوشمزه (و مغذی) بخورید که از آنها لذت می برید. این امر با از بین بردن هوس ها و چرخه محدود کردن/پرخوری که مانع از نتایج طولانی مدت می شود، همه چیز را ثابت نگه می دارد.
چیزی که باید در نظر داشته باشید این است که مطمئن شوید کربوهیدرات ها (میوه ها، غلات و غیره) را با پروتئین یا یک وعده چربی سالم همراه می کنید تا راضی نگه دارید. رژیم غذایی خود را با غذاهای باکیفیت پر کنید، به غلات کامل، سبزیجات، پروتئین بدون چربی و محصولات لبنی فکر کنید – خوب است!
اگر از برنامه غذایی استفاده می کنید، لازم نیست نگران این باشید، زیرا برنامه غذایی شما فقط وعده های غذایی سالم را برای شما تولید می کند. کالری موجود در برنامه غذایی شما با توجه به هدف، جنسیت، سن، وزن، قد و سطح فعالیت بدنی شما محاسبه می شود. بنابراین، اگر شیر می‌دهید، در تماس با پشتیبانی دریغ نکنید و ما شخصاً برنامه غذایی شما را به‌روزرسانی می‌کنیم تا نیازهای شیردهی شما را برآورده کنیم.
غذاهایی که باید در دوران شیردهی بخورید
ما در مورد کالری صحبت کرده ایم، اما اجازه دهید بیش از حد روی آن تمرکز نکنیم. تغذیه مناسب برای مادران شیرده برای کمک به حفظ سطح انرژی و پر کردن ذخایر مواد مغذی ضروری است. در اینجا به این صورت است:
- انتخاب پروتئین-غذاهای غنی مانند تخم مرغ، حبوبات، مغزها، دانه ها، لبنیات و ماهی
- انواع غلات کامل مانند برنج قهوه ای، جو دوسر، گندم سیاه و نان سبوس دار، پاستا یا کراکر را انتخاب کنید.
- میوه‌ها و سبزیجات مختلف و رنگارنگ مانند انواع توت‌ها، مرکبات، سیب، سبزیجات برگ‌دار را هدف قرار دهید.سبزیجات چلیپایی، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای
زندگی گیاهی
اگر دنبال وگان یا رژیم گیاهخواری، تمرکز بر انتخاب غذاهای غنی از اهمیت ویژه ای دارد (اهن، پروتئین و کلسیم). برای کمک به افزایش جذب آهن، غذاهای غنی از ویتامین C (توت فرنگی، پرتقال، لیمو) را اضافه کنید. مثل همیشه، توصیه های پزشک اصلی خود را دنبال کنید. آنها ممکن است فعلاً ادامه مصرف یک ویتامین دوران بارداری را توصیه کنند.
هیدراته بمانید
تغذیه برای مادران شیرده فقط مربوط به غذا نیست. به تمام مایعاتی که برای تولید شیر مادر استفاده می کنید فکر کنید. نگه داشتن هیدراته شده با آب به شما احساس سیری می دهد و به کاهش وزن کمک می کند، به شما کمک می کند احساس رضایت کنید. با این هدف که در هر بار شیردهی حداقل 1 فنجان آب اضافی مصرف کنید، مایعات خود را دوباره پر کنید. به عنوان یک قاعده کلی، آب بنوشید تا زمانی که ادرار شما تا حد امکان شفاف شود (در واقع، سایه کم رنگ زرد).
برنامه غذایی شیردهی و نکات آماده سازی غذا
تغذیه با شیر مادر می تواند به آسانی افزودن مقداری محصول اضافی و چند میان وعده سالم باشد. داشتن 3 وعده غذایی، به علاوه 2 تا 3 میان وعده در روز، این اطمینان را ایجاد می کند که بدن شما با مواد مغذی حیاتی مورد نیاز برای تولید شیر مادر تامین می شود. سطح انرژی شما در طول روز ثابت تر خواهد ماند و با سوخت رسانی به آن با مواد مناسب، متابولیسم خود را افزایش خواهید داد.
هنگامی که کودک شما در زمان چرت زدن است ، چندین وعده غذایی آماده کنید و آنها را تا 3 تا 4 روز در یخچال نگهداری کنید.
روی گام‌های کوچک تمرکز کنید – فهرستی از مواد غذایی تهیه کنید، سبزیجات را برش داده و آماده کنید، یک وعده غذایی (مانند مرغ) را انتخاب کنید و از آن برای چندین وعده غذایی استفاده کنید.
دستور العمل هایی را که از آن لذت می برید و الگوی غذایی که برای شما مناسب تر است را پیدا کنید
از چه غذاهایی در دوران شیردهی خودداری کنید
شما همان چیزی هستید که می خورید: مواد می توانند از جریان خون شما به شیر مادر منتقل شوند. خوردن انواع غذاهای مختلف می تواند طعم شیر مادر را تغییر دهد و کودک شما را در معرض ذائقه های مختلف قرار دهد. که می تواند به آنها کمک کند تا غذاهای جامد را راحت تر بپذیرند.
با این حال، برخی از غذاهای با طعم قوی می تواند باعث بیزاری کودک از طعم آن شود. اگر کودک شما در هنگام تغذیه بداخلاق می شود، یا بعد از خوردن غذای خاصی عملکرد خوبی ندارد، آزمایش کنید و چند روز از خوردن غذا خودداری کنید و سپس دوباره سعی کنید ببینید آیا همان پاسخ را دریافت می کنید یا خیر. این می تواند به دلیل بیزاری از طعم یا به دلیل آلرژی احتمالی باشد.
غذاهایی که باید اجتناب کرد:
کافئین: کافئین بیش از حد می تواند در خواب و سطح انرژی کودک شما اختلال ایجاد کند. بیش از 1-2 فنجان در روز از نوشیدنی های حاوی کافئین استفاده نکنید.
الکل : مصرف بیش از یک نوشیدنی باعث ایجاد الکل در شیر مادر می شود. باید حداقل دو ساعت قبل از شیردهی صبر کنید.
ماهی های حاوی جیوه را محدود کنید: غذاهای دریایی می توانند بسیار سالم باشند و امگا 3 را از مغز محافظت کنند، اما مراقب محتوای جیوه آن باشید. می تواند برای مغز کودک شما بسیار خطرناک باشد. ماهی را به دو بار در هفته محدود کنید و از ماهی هایی با سطح جیوه بالا (کوسه، اره ماهی، شاه خال مخالی) خودداری کنید.
نکات تغذیه سالم با شیر مادر
ما می دانیم که گفتن این کار آسان تر از انجام آن است، اما تا جایی که می توانید بخوابید. خواب به طور کلی بسیار مهم است، اما به ویژه زمانی که هدفتان کاهش چربی بدن است. خواب به عنوان یک تنظیم کننده برای هورمون گرسنگی (گرلین) و هورمون سیری (لپتین) عمل می کند و منجر به کاهش قند خون می شود که می تواند هوس شما را برای غذاهای شیرین و فرآوری شده افزایش دهد. پس به خود و بدنتان زمان بدهید تا با خواب کافی، بدون استرس بهبود پیدا کرده و التیام پیدا کنید.
در کنار تغذیه، حرکت نیز مهم است. بنابراین سعی کنید هر روز بدن خود را حرکت دهید، حتی اگر خسته هستید. متوجه خواهید شد که ورزش در واقع به بهبود نگرش شما کمک می کند و به طور کلی می تواند به شما احساس بهتری بدهد. با ورزش متوسط، مانند پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری شروع کنید (مطمئن شوید که همیشه با پزشک خود مشورت کنید!). وقتی احساس استراحت بیشتری می‌کنید، به تمرین‌های کوتاه و شدیدی بروید که کارآمد هستند – قرار گرفتن در زندگی یک مادر جدید بسیار آسان‌تر از جلسات طولانی است. برای لذت بردن از آن، برای اندورفین و برای انرژی ورزش کنید. اندورفین ها یک لذت فوری هستند و به شما کمک می کنند تا شغل تمام وقت جدید (و رضایت بخش) خود را تکان دهید.
با خودت خوب باش
سالم ترین راه ممکن را انجام دهید، تا جایی که می توانید ورزش کنید، هر زمان که ممکن است بخوابید و زیاد نگران آن نباشید! به یاد داشته باشید، در دوران شیردهی نیازی به رژیم غذایی شدید (در واقع می تواند خطرناک باشد) نیست. به سادگی روی اعتماد به غرایز خود و ایجاد محیطی سالم برای خود و کودکتان تمرکز کنید.
