رژیم پروتئین

برای اکثر افراد سالم، رژیم غذایی با پروتئین بالا معمولاً در صورت پیروی برای مدت کوتاهی ضرری ندارد. چنین رژیم هایی ممکن است با ایجاد احساس سیری به کاهش وزن کمک کنند.

اما اگر برای مدت طولانی از یک رژیم غذایی پر پروتئین پیروی کنید، ممکن است بسیاری از مشکلات سلامتی رخ دهد. و محققان هنوز در حال بررسی خطرات طولانی مدت رژیم های غذایی با پروتئین بالا هستند که کربوهیدرات ها را محدود می کند.

برخی از رژیم های غذایی پر پروتئین کربوهیدرات ها را به حدی محدود می کنند که ممکن است مواد مغذی یا فیبر کافی دریافت نکنید. این می تواند باعث مشکلاتی مانند بوی بد دهان، سردرد و یبوست شود.

برخی از رژیم های غذایی با پروتئین بالا اجازه می دهند گوشت قرمز، گوشت های فرآوری شده و سایر مواد غذایی سرشار از چربی اشباع شده مصرف شود. این غذاها ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهند. و آنها می توانند کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یعنی کلسترول “بد” را افزایش دهند.

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است عملکرد کلیه را در افراد مبتلا به بیماری کلیوی بدتر کند. این می تواند به این دلیل اتفاق بیفتد که بدن ممکن است نتواند از شر تمام مواد زائد پروتئینی که تجزیه شده اند خلاص شود.

اگر می خواهید به رژیم غذایی پر پروتئین پایبند باشید، پروتئین خود را با احتیاط انتخاب کنید. از گوشت های فرآوری شده دوری کنید. انتخاب های پروتئینی خوب مانند:

• پروتئین سویا
• لوبیا
• آجیل
• ماهی
• مرغ بدون پوست
• گوشت گاو
• گوشت گوسفند
• لبنیات کم چرب

کیفیت کربوهیدرات هایی که می خورید نیز مهم است. کربوهیدرات های فرآوری شده مانند چیپس و کلوچه را از رژیم غذایی خود حذف کنید. کربوهیدرات هایی را انتخاب کنید که دارای فیبر و مواد مغذی بالایی هستند، مانند غلات کامل، سبزیجات و میوه ها.

قبل از شروع یک رژیم لاغری با پزشک خود صحبت کنید. اگر بیماری کلیوی، دیابت یا سایر بیماری های طولانی مدت دارید، انجام این کار بسیار مهم است.

به یاد داشته باشید که کاهش وزن ممکن است کوتاه مدت باشد، به خصوص اگر به عادت قبلی خود برگردید. بهترین برنامه غذایی برنامه ای است که بتوانید به آن پایبند باشید.

چرا مردم از رژیم غذایی پر پروتئین پیروی می کنند؟

مواردی وجود دارد که پروتئین اضافی مورد نیاز است، از جمله دوران کودکی/نوجوانی (رشد)، بارداری ، شیردهی، تمرینات قدرتی و استقامتی شدید و برخی بیماری ها. افراد مسن ممکن است به پروتئین اضافی نیز نیاز داشته باشند .

علاوه بر این، بسیاری از کارشناسان بر این باورند که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات به ویژه کربوهیدرات های تصفیه شده، عامل اصلی افزایش وزن و همه گیری چاقی مدرن است. در نتیجه، رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا (همراه با کربوهیدرات کم ) به طور فزاینده‌ای محبوب شده‌اند و رژیم‌های غذایی اتکینز و رژیم دوکان از معروف‌ترین آنها هستند. این رژیم‌ها معمولاً به شما اجازه می‌دهند تا مقادیر نامحدودی از گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و بیشتر پنیرها را مصرف کنید، در حالی که کربوهیدرات‌ها محدود هستند. یک رژیم غذایی معمولی با پروتئین بالا ممکن است شامل صبحانه ژامبون و تخم مرغ، ناهار پنیر، گوشت، ماهی یا یک املت و شام متشکل از گوشت یا ماهی و سبزیجات باشد.

به طور مشابه، رژیم پالئو به دلیل اصول پروتئین بالا مورد توجه قرار گرفته است. ایده پشت این رژیم این است که با پیروی از رژیمی که شبیه اجداد شکارچی/گردآورنده ما باشد، رژیمی که از کربوهیدرات ها، غلات و سایر غذاهای مدرن اجتناب می کند، شما همان چیزی را می خورید که برای لاغر ماندن و اجتناب از شرایط التهابی نیاز دارید.

نگرانی های رایج در مورد رژیم های غذایی با پروتئین بالا

به گفته برخی از دانشمندان و مقالات منتشر شده قدیمی، رژیم های غذایی با پروتئین بالا می توانند برای کلیه ها، استخوان ها و قند خون شما مضر باشند. برخی حتی بر این باورند که رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر منجر به نرخ بالاتر سرطان می شود.

با توجه به سلامت کلیه و مصرف پروتئین، به خوبی شناخته شده است که افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیوی باید مصرف پروتئین را محدود کنند. با این حال، پروتئین رژیم غذایی باعث اختلال در عملکرد کلیه در افراد دارای کلیه های سالم نمی شود.

با توجه به سلامت استخوان در افراد مسن، قبلاً اعتقاد بر این بود که مصرف زیاد پروتئین از طریق ایجاد اسیدوز متابولیک مزمن (اسید بیش از حد در خون از پروتئین) منجر به پوکی استخوان می شود. از آن زمان مطالعات متعدد نشان نداده اند که مصرف زیاد پروتئین باعث از دست دادن تراکم استخوان و شکستگی می شود.در واقع، پروتئین حتی ممکن است به سلامت استخوان کمک کند.

نگرانی دیگر در رابطه با رژیم غذایی با پروتئین بالا به ویژه برای کسانی که رژیم کم کربوهیدرات دارند، این است که اسیدهای آمینه موجود در پروتئین رژیم غذایی می تواند باعث افزایش قابل توجه قند خون شود.بر اساس مطالعات، اما ممکن است برعکس باشد و افزایش پروتئین ممکن است قند خون را بهبود بخشد.

با توجه به طول عمر، داده های مگس ها، موش ها و سایر حیوانات نشان می دهد که محدود کردن پروتئین ممکن است طول عمر را افزایش دهد، در حالی که داده های انسانی بسیار ضعیف است.ما نیاز به مصرف پروتئین کافی برای جلوگیری از از دست دادن بافت عضلانی و ضعف با افزایش سن داریم، بنابراین محدود کردن این ماده مغذی به منظور افزایش طول عمر ممکن است برای سلامت عمومی مفید نباشد.

رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای اکثر افراد بی خطر هستند. نکته پایانی این است که هیچ مدرک قانع‌کننده‌ای وجود ندارد که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا مضر هستند – اگرچه این رژیم‌ها برای افرادی که قبلاً بیماری زمینه‌ای شدید کلیوی دارند توصیه نمی‌شود. شما می توانید در راهنمای ما در مورد سلامت استخوان و سلامت کلیه و همچنین راهنمای ما در مورد گوشت قرمز و رژیم غذایی و سرطان بیشتر بخوانید .

آیا پروتئین زیاد می تواند مضر باشد؟

پاسخ کوتاه بله است. مانند بسیاری از چیزها در زندگی، چیزهای بسیار خوبی وجود دارد و اگر پروتئین بیش از حد بخورید، ممکن است هزینه زیادی داشته باشید. به عنوان مثال، افرادی که از رژیم های غذایی بسیار پر پروتئین استفاده می کنند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به سنگ کلیه هستند. همچنین یک رژیم غذایی با پروتئین بالا که حاوی مقدار زیادی گوشت قرمز و مقادیر بالاتر چربی اشباع شده است، ممکن است منجر به خطر بیماری قلبی و سرطان روده بزرگ شود، در حالی که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و غنی از پروتئین های گیاهی ممکن است خطرات مشابهی نداشته باشد.

مزایا پروتئین بالا

رژیم های غذایی با پروتئین بالا چندین مزیت ممکن را ارائه می دهند. در اینجا شش مورد برتر آورده شده است:

کاهش وزن

مطالعات متعدد نشان می دهد که مصرف پروتئین بیشتر به کاهش وزن کمک می کند، به ویژه کاهش توده چربی.

فواید متابولیک

مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالاتر در مقایسه با رژیم‌های پروتئینی کمتر، به کنترل بهتر قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کنند. آیا خوردن پروتئین بیشتر می تواند سطح انسولین را به روشی ناسالم افزایش دهد؟ مطالعات علمی این ایده را تایید نمی کند.

در حالی که پروتئین ممکن است برای مدت کوتاهی غلظت انسولین را افزایش دهد، رژیم های غذایی با پروتئین بالا باعث ایجاد هیپرانسولینمی مزمن (سطح انسولین بالا) نمی شوند. در واقع، برای افراد مبتلا به پیش دیابت یا دیابت نوع 2، رژیم غذایی با پروتئین بالاتر ممکن است مفیدتر از رژیم غذایی با پروتئین کمتر باشد.

کاهش چربی

رژیم های غذایی با پروتئین بالا توده عضلانی بدون چربی را افزایش می دهد و باعث کاهش توده چربی می شود.

تقویت، سلامت استخوان و جلوگیری از ضعف

با افزایش سن، توده عضلانی و سلامت استخوان کاهش می‌یابد، که اگر اصلاح نشود، می‌تواند منجر به ضعف جسمانی و افزایش خطر افتادن و شکستگی استخوان شود.خوردن پروتئین بیشتر می تواند با بهبود توده عضلانی و سلامت استخوان، این روند به سمت ضعف را خنثی کند.

سیری

بخشی از دلیل کاهش وزن و کنترل بهتر قند خون می تواند توانایی پروتئین در کاهش گرسنگی باشد. مطالعات متعدد نشان می دهد که با افزایش میزان پروتئین، احساس گرسنگی و مقدار غذای مصرف شده در بقیه روز کاهش می یابد.