رژیم لوکارب یا کم کربوهیدرات رژیمی است که کربوهیدرات ها را محدود می کند، که عمدتاً در غذاهای شیرین، پاستا و نان یافت می شود. به جای خوردن کربوهیدرات، روی غذاهای کامل و سبزیجات غنی از پروتئین تمرکز می کنید.
مطالعات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات می تواند منجر به کاهش وزن و بهبود شاخص های سلامتی شود.این رژیم‌ها برای دهه‌ها رایج بوده‌اند و توسط بسیاری از پزشکان توصیه می‌شوند.بهترین حالت، معمولاً نیازی به شمارش کالری یا استفاده از محصولات خاص نیست. تنها کاری که باید انجام دهید این است که غذاهای کامل بخورید که یک رژیم غذایی کامل، مغذی و سیرکننده را ایجاد کنند.
رژیم لوکارب یا کم کربوهیدرات چیست؟
رژیم لوکارب یا کم کربوهیدرات به این معنی است که شما کربوهیدرات کمتر و نسبت بیشتری از پروتئین و چربی می خورید. این را می توان رژیم کتو نیز نامید .با این حال، همه رژیم‌های کم کربوهیدرات منجر به کتوز نمی‌شوند.
چندین دهه است که به ما گفته می شود که چربی برای سلامتی ما مضر است. در همین حال، محصولات کم‌چرب «رژیمی» که اغلب مملو از شکر هستند، قفسه‌های سوپرمارکت‌ها را پر کرده است. این با شروع همه گیری چاقی مصادف شد و در گذشته، احتمالاً یک اشتباه بزرگ بود. در حالی که تکثیر محصولات کم‌چرب علت را ثابت نمی‌کند، واضح است که پیام کم‌چرب از افزایش چاقی جلوگیری نمی‌کند و ما معتقدیم که در این امر نقش داشته است.
اکنون مطالعات نشان می دهد که دلیل کمی برای ترس از چربی های طبیعی وجود دارد.در عوض، در یک رژیم کم کربوهیدرات، لازم نیست از چربی بترسید. به سادگی مصرف قند و نشاسته خود را به حداقل برسانید، مطمئن شوید که پروتئین کافی یا حتی مقادیر زیادی پروتئین دریافت می کنید و می توانید به اندازه کافی چربی طبیعی بخورید تا از وعده های غذایی خود لذت ببرید.
هنگامی که از مصرف قند و نشاسته اجتناب می کنید، قند خون شما تثبیت می شود و سطح هورمون ذخیره کننده چربی انسولین کاهش می یابد، که ممکن است سوزاندن ذخایر چربی در بدن را آسان تر کند. علاوه بر این، مصرف پروتئین بیشتر و وجود کتون ها (در صورت مصرف کربوهیدرات بسیار کم) ممکن است باعث شود احساس سیری بیشتری داشته باشید، در نتیجه به طور طبیعی مصرف غذا را کاهش داده و باعث کاهش وزن می شود.
اصول اولیه
- بخورید: گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات روی زمین و چربی های طبیعی (مانند کره).
- اجتناب از: قند و غذاهای نشاسته ای (مانند نان، ماکارونی، برنج، لوبیا و سیب زمینی).
وقتی گرسنه هستید غذا بخورید و وقتی سیر شدید دست از کار بکشید. می تواند به همین سادگی باشد. شما نیازی به شمارش کالری یا وزن کردن غذای خود ندارید.
چه کسی نباید یک رژیم سخت لوکارب یا کم کربوهیدرات را انجام دهد؟
اکثر مردم می توانند با خیال راحت یک رژیم کم کربوهیدرات را شروع کنند.اما در این سه موقعیت ممکن است نیاز به آمادگی یا سازگاری داشته باشید:
- آیا برای دیابت دارو مصرف می کنید ، مثلاً انسولین؟
- آیا برای فشار خون بالا دارو مصرف می کنید ؟
- آیا در حال حاضر شیر می دهید؟
رژیم لوکارب چگونه کار می کند؟
اساساً، این رژیم میزان کربوهیدرات مصرفی شما را به شدت کاهش می دهد و حالت “کتوز” را در بدن شما ایجاد می کند. این یک فرآیند طبیعی است که زمانی اتفاق می‌افتد که چربی‌ها و پروتئین‌ها در بدن به انرژی مورد نیاز برای عملکرد طبیعی بدن و فعالیت روزانه تبدیل می‌شوند. اما بر خلاف آنچه ممکن است فکر کنید، “کتوز” تنها منجر به از دست دادن مقدار زیادی آب از بدن شما می شود و باعث می شود فکر کنید که کاهش وزن قابل توجهی در حال انجام است. و در نهایت، با از سرگیری غذا خوردن عادی، بیشتر آب دوباره به دست می آید.
خطرات بالقوه سلامتی رژیم غذایی کم کربوهیدرات رایج در صورت پیروی مکرر یا برای مدت طولانی شامل موارد زیر است:
- غش: به دلیل از دست دادن مایعات، الکترولیت ها و کمبود قند
- حالت تهوع : نتیجه کتون هایی است که می تواند منجر به حالت تهوع و افزایش خطر نارسایی اندام شود.
- مشکل کلیه ها : به دلیل دریافت پروتئین بالا
- افزایش سطح کلسترول: مصرف زیاد گوشت و محصولات لبنی می تواند سطح کلسترول را افزایش دهد که به نوبه خود خطر بیماری قلبی و سکته را تشدید می کند.
- پوکی استخوان و سنگ کلیه : با وادار کردن بدن به دفع کلسیم بیشتر از حد طبیعی از طریق ادرار که منجر به سنگ‌های اگزالات کلسیم شده و خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد.
- سنگ های اسید اوریک : غذاهای پروتئینی همچنین دارای پورین بالایی هستند که به اسید اوریک تجزیه می شوند. افزایش سطح اسید اوریک در خون ممکن است منجر به سنگ های اسید اوریک در کلیه ها و کریستال های اسید اوریک در مفاصل شود و باعث نقرس شود.
- افزایش خطر ابتلا به سرطان : اجتناب از کربوهیدرات ها به معنای اجتناب از فیبر، ویتامین و مواد معدنی است که به عنوان آنتی اکسیدان شناخته شده هستند و به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می کنند.
- ناباروری : مطالعات نشان داده است که مقادیر بالای پروتئین، بیش از 30 درصد کالری موجود در رژیم غذایی، بر سطح آمونیوم در دستگاه تناسلی زنان تأثیر می گذارد و مشکل در باردار شدن را افزایش می دهد.
چند درصد از کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟
کربوهیدرات ها برای عملکرد صحیح بدن حیاتی هستند زیرا منبع اصلی انرژی برای بدن هستند و غذاهای غنی از کربوهیدرات نیز ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر را تامین می کنند. کربوهیدرات ها برای عملکرد صحیح بدن حیاتی هستند، زیرا منبع اصلی انرژی هستند. علاوه بر این، غذاهای غنی از کربوهیدرات نیز ویتامین، مواد معدنی و فیبر را فراهم می کنند. یک رژیم غذایی متعادل استاندارد حاوی حدود 2000 کالری است که حدود 40 تا 60 درصد این کالری از کربوهیدرات ها تامین می شود که به میزان 300 گرم کربوهیدرات در روز است. به عنوان مثال، غذاهای زیر حاوی 5 تا 15 گرم کربوهیدرات در 1 وعده هستند:
- 15 گرم: 1/3 فنجان برنج پخته / 1 نان تست قهوه ای / ¼ نان سفید / ½ فنجان ماکارونی پخته / 1 سیب متوسط، پرتقال یا موز / ½ فنجان آب میوه
- 12 گرم: 1 فنجان شیر / 1 فنجان ماست
- 5 گرم: 1 فنجان سبزی خام / ½ فنجان سبزیجات پخته
چگونه نوع مناسب کربوهیدرات را انتخاب کنیم؟
همه کربوهیدرات ها از نظر ارزش غذایی برابر نیستند، بنابراین انواع مختلف غذاهای غنی از کربوهیدرات کدامند و کدام یک انتخاب بهتری هستند:
کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان کامل، برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار، جو حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر بیشتری هستند که باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. اینها نسبت به نان سفید، محصولات پاستا که از آرد سفید تهیه می شوند، انتخاب بهتری هستند.
کربوهیدرات های ساده مانند میوه ها باید به جای شکر یا آب نبات انتخاب شوند.
فرمول مناسب برای کاهش وزن طولانی مدت
این کاملا طبیعی است که آرزوی کاهش وزن سریع و نتایج فوری در ترازوی خود داشته باشید. با این حال، این تغییرات سریع برای مدت طولانی دوام نمی آورند. این عمدتاً به این دلیل است که رژیم‌های کم کربوهیدرات به سختی رعایت می‌شوند و چرخه‌های رژیم یویو را تشویق می‌کنند که باعث کاهش وزن و سپس افزایش وزن می‌شوند، که همچنین نشان داده شده است که خطراتی برای سلامتی دارد. همیشه به یاد داشته باشید که بهترین راه برای کاهش وزن ایمن و موثر در دراز مدت، ترکیب یک رژیم غذایی سالم متعادل با ورزش است. و اگرچه این ممکن است خیلی هیجان انگیز نباشد، با زمان آزمایش شده است، ثابت شده و در واقع کار می کند.
