ریشه اصلی رژیم فستینگ به روزه داری سنتی بر می گردد که برای بهبود سلامت و لاغری بسیار مفید است. روزه داری سنتی مستلزم این است در طول روز به مدت چند ساعت نه غذایی بخورید و نه مایعاتی بنوشید و این روند تا یک ماه باید ادامه داشته باشد. در نجوا نیوز شما را با تاثیر رژیم فستینگ بر روی هورمون‌ها و لاغری بدن و همچنین روش های مختلف رژیم فستینگ برای لاغری سریع‌تر آشنا خواهیم کرد.
در این مقاله شما می خوانید
رژیم فستینگ چیست؟
این نوع از رژیم یک برنامه غذایی است که طبق یک برنامه ریزی دقیق برای خوردن و نخوردن تنظیم می شود. پژوهش ها نشان می دهد که این رژیم راهی سالم برای کنترل وزن و پیشگیری برخی از بیماری ها می باشد. در رژیم روزه داری متناوب، غذا خوردن فقط سر یک تایم مشخص آنجام می شود و اساس اصلی آن بر حول این محور می باشد، رزیم فستینگ این طور است که باید در زمان و ساعات مشخصی در روز و یا خوردن فقط یک وعده غذایی در مدت زمان دو روز هفته، می تواند یک چربی سوز عالی باشد.
انواع رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب
اصلی ترین متد در این رژیم، روزه داری در روزهای مختلف می باشد، که در ادامه به انواع رزیم فستینگ می پردازیم.
روزه داری در روزهای متناوت
با این نوع از رزیم هیچ نوعی محدودیتی وجود ندارد، که در بعضی از روزها فقط یک وعده غذایی لازم می باشد و آن هم 25 درصد کالری مورد نیاز در کل روز را شامل می شود.مانند: شنبه، دوشنبه، چهارشنبه را باید روزه بگیرید و بقیه روزها که شامل یک شبه، سه شنبه و پنج شنبه هیچ نوع محدودیتی در غذا خوردن ندارید.
روزه در کل ساعات روز
در رزیم فستینگ می توانید یک تا دو روز در هفته را روزه بگیرید و معادل 25 درصد کالری در روز دریافت کنید و در کل روزهای دیگر هفته هیچ گونه ممنوعیتی برای خوردن ندارید. به طور مثال باید گفت که یک تا دو روز در هفته را بین 400 تا 500 کالری دریافت کنید و در مابقی هفته هیچ نوع محدودیتی یست.
غذا خوردن در یک محدوده زمانی خاص
در این نوع روش شما هر روز یک برنامه غذایی دارید، بعد از به پایان رسیدن این تایم دیگر نباید غذایی میل کنید. به طور مثال می توانید از 6 صبح تا 1 ظهر غذا بخورید و محدودیتی ندارید، ولی در ادامه روز دیگر اجازه غذا خوردن را ندارید. درست مثل ماه رمضان.
غذاهای مجاز
پژوهش ها نشان می دهد که روزه داری متناوب باعث لاغری، بهبود کلسترون، پیشگیری از چاقی، سرطان ها، بیماری های قلبی و عروقی و اختلالات عصبی بسیار مفید است. باید این نکته را در نظر داشته باشید که رعایت اصول در این رژیم حتی ممکن است مهم تر از سایر رژیم ها باشد. زیرا افرادی هستند که بعد از مدت زمانی که چیزی نمی خورند، بعد از آن تایم شروع به پرخوری می کنند.
باید به چند اصول پایبند بود:
- در اکثر اوقات از غذاهای کم فراوری شده استفاده شود.
- برقراری تعادل پروتئین بدون چربی، میوه ها، سبزی جات، کربوهیدرات و چربی های سالم را رعایت کنید.
- یک سری از غذاهای خوش طعم و لذیذ با کالری کم درست کنید و از انها لذت ببرید.
- وعده های غذایی خود را به آرامی میل کنید تا زمانی که سیر شوید.
- این نوع ار رزیم فستینگ هیچ نوع غذایی خاصی ندارد، با این حال انواع خاصی از غذاها وجود دارد که بهتر است آنها را مصرف کنید و از بعضی از غذاها دوری کنید.
پروتئین بدون چربی
مصرف این گونه پروتئین باعث می شود افراد به مدت طولانی تری نسبت به سایر غذاها احساس سیری داشته باشند و به حفظ سلامت و ساخت عضله کمک می کند. پروتئین بدون چربی مانند:
- سینه مرغ
- ماست یونانی
- عدس، لوبیا، نخود
- ماهی و صدف
- توفو و تمپه
این نوع از پروتئین ها باعث سیری بیشتری در افراد می شود.
میوه های مفید در رژیم فستینگ
این رزیم مانند هر رژیم دیگر، مصرف غذاهای بسیار مغذی در هنگام رزیم فستینگ ضروری و مهم است. میوه و سبزی جات به طور کلی پر از ویتامین، مواد معدنی، فیبر و مواد مغذی گیاهی است . این نوع از ویتامین ها و مواد مغذی می توانند به کاهش سطح کلسترول، کاهش قند خون و … کمک می کند. میوه و سبزی جات جزء مواد مغذی کم کالری به حساب می آید.
برخی از میوه های سالم در رژیم روزه داری متناوب به شرح زیر است:
- سیب
- بلوبری
- زردآلو
- هلو
- آلو
- پرتقال
- هندوانه
- گلابی
- گیلاس
- تمشک
سبزی جات مفید در رژیم روزه داری متناوب
سبزی جات می تواند بخش اعظمی از رژیم غذایی فستینگ باشد. تحقیقات نشان می دهد رزیم غذایی سبزی جات برگ دار خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و آلزایمر را کاهش می دهد.
سبزی جاتی که مصرف آن ها به عنوان بخشی از یک رزیم غذایی سالم است به شرح زیر می باشد:
- اسفناج
- کلم پیچ
- جعفری
- کلم ها
- کولارد
- آرگولا
غذاهای غیر مجار در رژیم روزه داری متناوب
یک سری از غذاها وجود دارد که مصرف آنها در رزیم فستینگ مجاز نیست. این نوع از غذاها شامل غذاهایی پر کالری و مواد قندی، چربی، نمک می باشد. این غذاها علاوه بر اینکه قدرت سیر کنندگی ندارند، حتی در بعضی از موارد مانند شیرینی ها ممکن است باعث گرسنگی هم شود. برای حفظ یک رزیم غذایی سالم، لازم است از مصرف بعضی از غذاهایی زیر دوری کنید:
- چیبس
- پاپ کورن
- پفک
- اسنک
- فست فودها
- ته دیگ یا ته چین چرب
باید از غذاهایی که قند بالایی دارد دوری کنید. مواد قندی که در غذاها و مایعات فراوری شده وجود دارد، فاقد مواد مغذی بوده و حاوی کالری بالاست که مصرف ان در رژیم فستینگ تایید نمی شود.مصرف غذاهای قندی که باید پرهیز شود به شرح زیر است:
- خامه شیرین
- بیسکویت
- آب نبات
- کلوچه و کیک
- آب میوه های صنعتی
- نوشابه ها
- انواع سس ها
- غلات قندی
- هر نوع چربی غیر اشباح
فواید لاغری با رژیم فستینگ چیست؟
یک سری رژیم های غذایی بسیار کم و طولانی مدت باعث ایجاد تغییرات فیزیکی در بدن، کم شدن کالری و در آخر کاهش وزن خواهید داشت. در این نوع از رژیم بدن به دریافت کالری کم و غذا خوردن عادت می کتد. در این نوع از رژیم که بر روی باکتری های روده تاثیر مثبت می گذارد و همچنین باعث افزایش هورمون آدیپونکتین در بدن می شود که از موارد مهم در چربی سوزی به حساب می آید.
فواید رژیم روزه داری متناوب
- افزایش کالری سوزی طبیعی در بدن
- کنترل اشتها
- تثبیت سطح انرژی
- افزایش قابلیت بدن برای ترمیم و سم زدایی
- عوارض لاغری با رژیم فستینگ
این نوع از الگویی غذایی برای اشخاصی که در کل روز چند وعده غذایی دارند، بسیار سخت است. همچنین برای افرادی که بیماری و مشکل خاصی دارند و باید هر چند ساعت یک بار غذایی بخورند تا انرژی لازم را بگیرند، مانند اشخاصی که مبتلا به دیابت هستند، بسیار دشوار است. عوارضی مانند:
- گرسنگی
- سردرد
- سرگیجه
- ضعف و بی حالی
- سوزش سردل و معده
- یبوست
- افزایش قند خون
رژیم روزه داری متناوب چند روزه است؟
این نوع از رژیم انواع مختلفی دارد. در برخی از افراد بین 12 یا 24 ساعت و در برخی دیگر بین 2 یا چند روز در هفته را باید از غذا خوردن صرف نظر کنند. این نکته را باید در نظر داشته باشید که این نوع از رژیم نباید پشت سر هم باشد و باید حداقل 1 روز استراحت بین آنها وجود داشته باشد. در روزهای که رژیم هستید می توانید غذا بخورید؛ اما نه زیاد! در این نوع از رژیم خانم ها باید روزانه 500 کالری و آقایون روزانه 600 کالری دریافت کنند. نکته بعدی که باید بداید این است که این نوع ار رژیم بسته به سن، جنسیت و میزان فعالیت هر فرد ممکن است قابل تغییر باشد.
