در این روزگار، ما با وبلاگ‌های درشت مغذی و تناسب اندام، پست‌های اینستاگرام و تبلیغات فیسبوکی بمباران می‌شویم که اصطلاحات ماکرو را پرت می‌کنند. Macros مخفف درشت مغذی ها است. اما، درشت مغذی ها چیست، چرا در دنیای تناسب اندام و تغذیه بسیار محبوب هستند و چه نسبتی برای شما ایده آل است؟
یکی از مشکلات اصلی رژیم های سنتی این است که کالری شماری آنچه می خورید را در نظر نمی گیرد. ماکروها می‌توانند نقش کلیدی در اینجا داشته باشند، و به ما کمک می‌کنند مقدار و مقداری که می‌خوریم را تعیین کنیم. فکر کردن به ماکروها به جای کالری – چیزی که برنامه غذایی 8 مناسب از آن مراقبت می کند – به شما کمک می کند تا به سمت یک روش سالم تر و کامل تر برای غذا خوردن سوق دهید.
درشت مغذی ها چیست؟
بدن انسان و همه مکانیسم های تاثیرگذار آن کاملاً پیچیده هستند، به این معنی که برای عملکرد بهینه به مواد مغذی مختلفی نیاز دارد. آنچه می خوریم برای رفع این نیازها ضروری است. درشت مغذی ها به ما کمک می کنند رشد کنیم، ترمیم کنیم، به ما انرژی می دهند و احساس خوبی به ما می دهند. هر کدام نقش و وظایف خاص خود را در بدن دارند.
درشت مغذی ها به سه جزء اساسی هر رژیم غذایی، کربوهیدرات، چربی و پروتئین. ماکرو، به معنای “بزرگ”، اشاره به این واقعیت دارد که این مواد مغذی در مقادیر بیشتری مورد نیاز هستند. تقریباً هر غذایی دارای ترکیبی از درشت مغذی ها است، اما تفاوت در ترکیب این درشت مغذی ها نهفته است.
درشت مغذی که بیشترین درصد را در هر غذا دارد، نحوه طبقه بندی آن را تعیین می کند، به عنوان مثال به عنوان پروتئین، کربوهیدرات یا چربی. برای مثال،آووکادوها از حدود 70 درصد چربی، 8 درصد کربوهیدرات و 2 درصد پروتئین تشکیل شده است، بنابراین حتی اگر حاوی برخی از ماکروهای دیگر باشد، به عنوان چربی طبقه بندی می شود. مثال دیگر سیبی است که از حدود 95 درصد کربوهیدرات، 2 درصد پروتئین و 3 درصد چربی تشکیل شده است. اگر قبلاً حدس نمی زدید، وعده های غذایی سیب جزو کربوهیدرات ها طبقه بندی می شوند.
لیست درشت مغذی ها
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها از زنجیره های نشاسته و قند تشکیل شده اند که بدن آنها را به گلوکز تجزیه می کند. اینها منبع اصلی انرژی بدن و منبع اصلی مغز هستند. دانستن این موضوع بسیار مهم است زیرا از آنجایی که مغز شما همیشه برای عملکرد به سوخت نیاز دارد، بدن شما در ذخیره گلوکز (به شکل گلیکوژن) در کبد و ماهیچه ها.
منابع خوب کربوهیدرات:
- غلات کامل (برنج قهوه ای، جو دوسر، گندم کامل)
- سبزیجات نشاسته ای (سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، ذرت، چغندر)
- حبوبات (لوبیا، عدس،نخود، نخود فرنگی)
- میوه ها (سیب، پرتقال، توت، گلابی، موز)
چربی ها
چربی ها برای رشد مغز، ساخت هورمون ها و کمک به جذب ویتامین های محلول در چربی (A، D، E، K) مورد نیاز است. آنها بالاترین کالری در هر گرم را دارند، به این معنی که نیاز دارند انرژی بیشتری برای سوزاندن، اما در عین حال برای افزایش احساس سیری مفید هستند، به این معنی که شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند.
منابع خوب چربی:
- آووکادو و روغن آووکادو
- زیتون و روغن زیتون
- لبنیات پرچرب و کره ارگانیک
- آجیل (بادام، گردو، بادام هندی)
- دانه ها (چیا، کدو تنبل، کتان)
- ماهی های چرب (سالمون یا قزل آلا)
پروتئین
پروتئین فراهم می کند آمینو اسید که اجزای سازنده ساختار سلولی و ماهیچه ای هستند. در مجموع 20 نوع اسید آمینه وجود دارد که 9 نوع آن وجود دارد ضروری است، به این معنی که بدن شما از غذا به آنها نیاز دارد. پروتئین در بدن فراتر از ماهیچه ها استفاده می شود. این جزء اصلی اندام ها، استخوان ها، موها، آنزیم ها و تمام بافت ها است. پروتئین همچنین به حمایت از سیستم ایمنی سالم کمک می کند.
منابع خوب پروتئین (ترجیح ارگانیک):
- ماهی و غذاهای دریایی (سالمون، ماهی تن، ماهی سفید، میگو، خرچنگ، صدف)
- مرغ (مرغ و بوقلمون)
- گوشت بدون چربی و ارگانیک (گوشت گوسفند، گاو، بره)
- تخم مرغ
- لبنیات (پنیر حداقل فرآوری شده، ماست شیرین نشده و جایگزین های غیر لبنی)
- توفو و محصولات سویا (حداقل فرآوری شده)
آب
آب حاوی هیچ کالری یا ماده مغذی نیست، اما همچنان به عنوان یک درشت مغذی در نظر گرفته می شود زیرا ما به مقدار زیادی به آن نیاز داریم. در واقع آب بخش بزرگی از بدن ما را تشکیل می دهد. به عنوان یک حامل عمل می کند، به رساندن مواد مغذی به سلول ها و حذف مواد زائد کمک می کند. دمای بدن ما را تنظیم می کند و به متابولیسم کمک می کند.
نسبت درشت مغذی ها
اکنون که پاسخ دادیم، درشت مغذی ها چیست؟، بیایید در مورد محدوده نسبت کلان ایده آل صحبت کنیم. درست مانند رژیم غذایی و تناسب اندام، نسبت درشت مغذی ها برای همه یکسان نیست. هیچ نسبت درشت مغذی ایده آلی وجود ندارد که برای همه مناسب باشد و نیازهای شما با توجه به عوامل مختلف در زندگی شما تغییر خواهد کرد. برخی از افراد ممکن است در رژیم غذایی با کربوهیدرات کمتر عملکرد بهتری داشته باشند، در حالی که دیگران ممکن است در رژیم غذایی با چربی بالاتر احساس انرژی بیشتری کنند. به طور کلی، سعی کنید در روزهایی که فعالیت بیشتری دارید، کربوهیدرات بیشتری داشته باشید و اگر کم تحرک هستید، ممکن است نتایج بهتری در برنامه غذایی با پروتئین بالاتر مشاهده کنید.
دلیل دیگری که ما یک نسبت درشت مغذی بسیار خاص را توصیه نمی کنیم این است که چیزی در مورد کیفیت مواد مغذی نمی گوید. یک نسبت فقط تعداد درشت مغذی‌ها را در نظر می‌گیرد، به این معنی که کربوهیدرات‌های شکر سفید و کینوا به یک شکل استفاده می‌شوند. بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که…
- روی تعادل تمرکز کنید
- غذاهای کامل را در اولویت قرار دهید
امتحان کردن اهداف مختلف درشت مغذی به شما این امکان را می دهد که تعیین کنید کدام سطوح برای شما بهتر عمل می کنند. این محدوده ها بسته به نوع رژیم غذایی که دنبال می کنید می تواند متفاوت باشد. در اینجا چند نمونه از محدوده های ماکرو آورده شده است:
محدوده ماکروهای رژیم غذایی استاندارد:
- پروتئین : 10-35 درصد کالری
- کربوهیدرات ها: ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری
- چربی : 20-35 درصد کالری
محدوده ماکرو رژیم کم کربوهیدرات:
- پروتئین : 20-30 درصد کالری
- کربوهیدرات ها: 30-40 درصد کالری
- چربی : 30-40 درصد کالری
محدوده ماکرو رژیم کتو:
- پروتئین : 20-25 درصد کالری
- کربوهیدرات ها : 5-10 درصد کالری
- چربی : 70-75 درصد کالری
ماشین حساب درشت مغذی ها: نحوه محاسبه درشت مغذی ها
کالری واحدی است که برای اندازه گیری ارزش تولید انرژی غذا استفاده می شود، اما اینطور است دقیق ترین اندازه گیری نیست. برای دریافت فنی، کالری به عنوان مقدار گرمای لازم برای افزایش دمای یک گرم آب، یک درجه سانتیگراد تعریف می شود.
هر درشت مغذی دارای سطح کالری متفاوتی در هر گرم وزن است.
- کربوهیدرات = 4 کالری در هر گرم
- پروتئین = 4 کالری در هر گرم
- چربی = 9 کالری در هر گرم
میزان کالری کل غذا به میزان کربوهیدرات، پروتئین و چربی موجود در آن بستگی دارد. همانطور که می بینید، چربی غلیظ ترین منبع انرژی است که 9 کیلو کالری در هر گرم تولید می کند. این همان جایی است که آن رژیم‌های کم‌چرب سرچشمه گرفته‌اند. استدلال بر اساس این تصور بود که اگر کالری بالاتری را در هر گرم درشت مغذی حذف کنید، کاهش حجم غذا آسان تر خواهد بود. با این حال، این ناقص است زیرا چربی در واقع بسیار سیر کننده است و در صورت مصرف متعادل می تواند به کاهش وزن کمک کند.
برچسب حقایق تغذیه
اطلاعات تغذیه اغلب بر حسب گرم لیست می شود، اما ما به شما ترفند کوچکی را آموزش می دهیم که شما را به یک استاد کلان تبدیل می کند. به سادگی گرم هر ماکرو را در تعداد کالری در هر گرم ضرب کنید. سپس، این اعداد را با هم جمع کنید تا کل کالری یک مورد را مشخص کنید.
در اینجا یک مثال آورده شده است، بگویید می دانید که یک نوار گرانولا دارای موارد زیر است:
- چربی کل: 6 گرم
- کربوهیدرات کل: 25 گرم
- پروتئین: 10 گرم
- حالا بیایید آن را به سطح کالری در هر گرم، از هر درشت مغذی متصل کنیم….
- چربی: 6 گرم در 9 کیلو کالری در هر گرم = 54 کیلو کالری
- کربوهیدرات: 25 گرم x 4 کیلو کالری در هر گرم = 100 کیلو کالری
- پروتئین: 10 گرم x 4 کیلو کالری در هر گرم = 40 کیلو کالری
این باعث می شود کل کالری حدود 194 کیلو کالری باشد. حدس بزن چی شده؟ این نوار سلامتی اصلا سالم نیست! منبع اصلی کربوهیدرات آن از شکر است! به همین دلیل است که همیشه بررسی آن مهم است.
درشت مغذی ها در مقابل ریز مغذی ها
برخلاف درشت مغذی‌ها، ریزمغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی) در مقادیر بسیار کم مورد نیاز هستند اما همچنان برای عملکرد طبیعی بدن ضروری هستند. آنها بسیاری از واکنش‌های شیمیایی را در بدن فعال می‌کنند، اما کالری ندارند. ویتامین ها برای متابولیسم، رشد و نمو طبیعی ضروری هستند، در حالی که مواد معدنی عمدتاً به عنوان عوامل کمکی یا عملکرد آنزیم ها در بدن مورد نیاز هستند. بر روی طیف گسترده ای از غذاهای رنگارنگ تمرکز کنید تا سهمیه ریز مغذی های خود را برآورده کنید.
