دستگاه پرس پا یک ابزار عالی برای عضله سازی و تقویت پاها است. پرس پا شامل فشار دادن پاها در برابر مقدار معینی از وزن مقاومتی در دستگاه پرس پا است – هر چه وزن بیشتر باشد، حرکت چالش برانگیزتر است. این قطعه سنگین از تجهیزات تناسب اندام ارزان نیست، بنابراین مگر اینکه یک سالن بدنسازی خانگی با کیفیت بالا داشته باشید، آن را در یک مرکز تناسب اندام در نزدیکی خود پیدا خواهید کرد.
خبر خوب این است که برای بهره مندی از مزایای پرس پا، نیازی به پرداخت یک دست و پا ندارید. در خانه و مجبور نیستید به باشگاه بروید. می توانید گزینه های پرس پا زیر را به راحتی در خانه، پارک یا حیاط خلوت خود به راحتی انجام دهید. آنها به شما کمک می کنند تا نتایج مشابه (یا حتی بهتر!) را دریافت کنید – بدون نیاز به ماشین.
مزایای پرس پا
بیایید کارها را شروع کنیم و در مورد اینکه چه ماهیچه هایی را می توانید در هنگام استفاده از پرس پا تقویت کنید، بحث کنیم. پرس های ساق پا به طور خاص بر روی کار کردن عضلات چهار سر، باسن و همسترینگ تمرکز می کنند.
طیف وسیعی از مزایای پرس پا وجود دارد که آن را به ورزش مورد علاقه در بین طرفداران تناسب اندام تبدیل می کند. این دستگاه برای افرادی که ممکن است پس از آسیب دیدگی در حال نقاهت هستند و نیاز به انجام حرکات به شیوه ای دقیق و کنترل شده دارند، بسیار عالی است و هر گونه کشش بیش از حد یا فرم نادرست را به حداقل می رساند – اغلب در مورد تمرینات هالتر. این عضله ساز عالی به شما امکان می دهد به تدریج وزن بیشتری اضافه کنید تا حرکت را در طول زمان دشوارتر کنید.
با این حال، در جایی که دستگاه پرس ساق پا از نظر قابلیت استفاده عالی است، از توانایی خود برای تثبیت پاهای شما کوتاهی می‌کند، زیرا دستگاه کوچکتر کار نمی‌کند و ماهیچه‌های پا را پشتیبانی نمی‌کند (در ادامه در مورد آن بیشتر توضیح خواهیم داد). نگران نباشید، می‌توانید این ماهیچه‌های کوچکتر را با مجموعه دیگری از تمرینات پا که می‌توانید در هر مکانی انجام دهید، تقویت کنید.
جایگزین های پرس پا که می توانید در هر جایی تمرین کنید
اسکات
اسکات به دلایلی یک ورزش همه جانبه مورد علاقه است. آنها نه تنها برای کار کردن روی کل پا فوق العاده هستند – از جمله عضلات کوچکتر مانند راست فموریس، واستوس جانبی، واستوس مدیلیس، همسترینگ جانبی و گاستروکنمیوس – بلکه روی هسته شما نیز کار می کنند، که هرگز چیز بدی نیست.
انجام حرکت اسکات:
صاف بایستید و شانه های خود را مستقیماً بالای باسن خود قرار دهید. پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز نگه دارید و انگشتان پا کمی بیرون باشند.
باسن خود را به عقب و پایین بیاندازید (مثل اینکه روی یک صندلی نامرئی نشسته اید)، زانوها را پشت انگشتان پا و لگن و مچ پا را در یک راستا نگه دارید. مطمئن شوید که زانوهای شما به سمت داخل جمع نمی شوند.
باسن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران ها موازی با زمین شوند.
یک لحظه مکث کنید و این وضعیت را نگه دارید.
وزنه را به پاشنه پا فشار دهید تا در موقعیت شروع خود بایستید.
پرش های عریض
گاهی اوقات به عنوان پرش های بلند ایستاده شناخته می شود، این تمرین قدرت انفجاری ایجاد می کند و واکنش های عضلانی سریع انقباض شما را بهبود می بخشد. این حرکت که به عنوان یک حرکت پلایومتریک طبقه بندی می شود، برای فعالیت هایی که نیاز به انفجار شدید انرژی مانند دوی سرعت دارند، مناسب است. پرش‌های پهن گزینه‌های مناسبی برای پرس پا هستند، زیرا می‌توانید آنها را در هر مکان و هر زمان انجام دهید و از عضویت گران قیمت در باشگاه صرفه‌جویی کنید، اما برای این کار به فضای بیشتری نیاز دارید (سعی کنید آنها را در خارج از خانه انجام دهید).
پرش های عریض به ویژه عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن، کمر، ربایندگان و ساق پا را تمرین می دهند. چرا با استفاده از وزنه های مچ پا هنگام اجرای حرکت، افزایش سطح، تمرین خود را چالش برانگیزتر نمی کند.
انجام حرکت پرش
شروع در یک چمباتمه زدن موقعیت
در هوا به بالا و جلو بپرید و تا جایی که می توانید به جلو پرت شوید.
به آرامی روی پاهای خود فرود بیایید و در حالت اسکوات کنترل کنید تا اطمینان حاصل شود که زانوهای شما از جلو باز نمی شوند.
انگشتان پا یا به سمت داخل جمع شوند.
لانگز
شما نمی توانید با لانژ اشتباه کنید و درست مانند اسکات، می توانید آن را در هر جایی که فضای کافی دارید انجام دهید. یک جایگزین موثر پرس پا، انواع مختلفی از لانژها وجود دارد که می توانید انجام دهید، از جمله لانژهای کلاسیک به جلو، لانژهای کوتاه یا لانژهای پیاده روی که فقط چند مورد را نام ببرند.
شما می توانید اکثر تغییرات لانژ را در خانه انجام دهید، عضلات چهار سر، باسن، همسترینگ و ساق پا را انجام دهید. احساس تناسب در جنگیدن؟ سپس یک کوله پشتی سنگین بپوشید یا یک کتل بل/دمبل در هنگام کار بردارید و سوزش را احساس کنید!
انجام حرکت لانگز:
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
با یک پا به جلو بروید، باسن خود را مربع نگه دارید و از زانو خم شوید تا به سمت جلو بیفتید.
به طور کنترل شده خود را پایین بیاورید تا زمانی که زانوی عقب شما تقریباً با زمین تماس پیدا کند، در حالی که زانوی جلویی شما مستقیماً بالای مچ پا قرار دارد.
از طریق پاشنه پای جلویی خود برانید و پای عقب را فشار دهید تا به موقعیت اولیه خود بازگردید.
پل
عضلات سرینی ما (معروف به باسن ما) نه تنها یکی از بزرگترین گروه ماهیچه ها هستند، بلکه اغلب در نتیجه نشستن طولانی مدت ضعیف ترین آنها هستند. شما می توانید با استفاده از این جایگزین پرس پا – پل باسن، عضلات باسن خود را فعال و تمرین دهید. این تمرین در درجه اول روی کل پشت شما از جمله باسن، کمر و همسترینگ تاثیر می گذارد. حرکت پل برای پیشگیری از آسیب ایده آل هستند و یک ضربه جدی را به همراه دارند.
این یکی برای افرادی که فضای زیادی برای ورزش ندارند بسیار مناسب است – شما فقط به فضای کافی برای دراز کشیدن به پشت نیاز دارید.
انجام حرکت پل
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را روی زمین به اندازه عرض باسن باز کنید.
باسن خود را فعال کنید و وزن خود را به پاشنه های خود فشار دهید و باسن خود را بالا ببرید.
در حالی که قسمت بالایی پشتتان به زمین کشیده شده است، باسن خود را بالا بیاورید تا بدن شما یک خط مستقیم از شانه ها تا باسن و زانوها تشکیل دهد، باسن خود را در بالای حرکت فشار دهید.
باسن خود را به عقب پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.
به یک تمرین سریع پا نیاز دارید؟
اکنون که از مزایای دستگاه پرس پا و تغییرات خانگی خود مطلع هستید، می‌توانید جایگزین‌های پرس پا را در برنامه ورزشی معمول خود قرار دهید. تمرین 15 دقیقه‌ای ما را امتحان کنید و تمرین‌های جدی پا را انجام دهید که می‌توانید آن را در هر برنامه شلوغی قرار دهید.
شما می توانید این تمرین را تقریباً از هر جایی انجام دهید – هتل، اتاق خوابگاه، فضای نشیمن یا اتاق خوابتان. تنها چیزی که نیاز دارید کمی فضا برای حرکت در اطراف است! سه دور از تمرینات زیر را انجام دهید:
جک های پرش (یا طناب پرش) – 60 ثانیه
اسکات – 30 ثانیه
پرش های عریض – 30 ثانیه
پلانک (نگه دارید) – 30 ثانیه
لانژهای رو به جلو (راست-چپ برابر است با یک) – 30 ثانیه]
پل – 30 ثانیه
کرانچ شکم – 30 ثانیه
استراحت – 60 ثانیه
