اسیدهای چرب امگا

ممکن است هنگام تمیز کردن راهروی مکمل‌های غذایی داروخانه یا فروشگاه غذاهای بهداشتی محلی خود، تعداد زیادی اسیدهای چرب امگا را مشاهده کرده باشید که در سراسر قفسه‌ها قرار گرفته‌اند و مکث کرده‌اید و از خود بپرسید که اسیدهای چرب امگا دقیقاً چیست؟ آنها چه فوایدی برای سلامتی دارند؟ وتفاوت بین همه آنها چیست – امگا 3، امگا 6 و امگا 9؟

اسیدهای چرب امگا چیست؟

اسیدهای چرب امگا بلوک های سازنده چربی های بدن ما و غذاهایی هستند که می خوریم. آنها یا اشباع یا غیراشباع هستند و از چربی ها و روغن های حیوانی و گیاهی به دست می آیند. در مورد اسیدهای چرب امگا، آنها در دسته غیراشباع قرار می گیرند و برای عملکرد بدن ما بسیار مهم هستند و برای سلامت عمومی ما بسیار مفید هستند. اسیدهای چرب امگا نیز می توانند کمک کنند کاهش التهاب دردناک، از مغز محافظت کنید، ایمنی را بهبود بخشید و قلب خود را سالم و قوی نگه دارید.

اسیدهای چرب امگا و التهاب

هنگام بحث درباره امگا، مهم است که بر میزان تاثیر آنها در مبارزه با التهاب تاکید شود. مانند اکثر واکنش های فیزیولوژیکی، التهاب طبیعی است و بخشی از یک سیستم سالم است که در سطوح کم یا متوسط ​​تجربه شود. هنگامی که بدن ما یک موجود خارجی را تشخیص می دهد، به عنوان مثال هنگامی که دچار بریدگی یا خراش می شویم، قرمزی و تورم یک التهاب حاد است. در اینجا بدن ما گلبول های سفید و سایر مواد دفاعی مفید برای محافظت از ما تولید می کند. این سطح حاد التهاب یک پاسخ معمولی است، با این حال، زمانی که التهاب مزمن می شود، بدن اغلب با گذشت زمان شروع به حمله به خود می کند و می تواند به بسیاری از بیماری های رایج مانند چاقی، آرتریت و دیابت و همچنین بسیاری از بیماری ها تبدیل شود. اختلالات خود ایمنی.

برای اینکه بدن ما به جای مبارزه با خود، با آن مواد مبارزه کند، یک رژیم غذایی متعادل و سالم و برنامه غذایی سالم راه طولانی را برای کاهش یا ریشه کن کردن التهاب انجام دهید. برخی غذاها تمایل به افزایش التهاب مزمن دارند و باید در حد اعتدال مصرف شوند یا همه آنها را کنار بگذارند:

• گوشت
• قند
• الکل
• کافئین
• کربوهیدرات های تصفیه شده
• مواد افزودنی
• چربی های ترانس

اکنون می دانید از چه چیزهایی باید اجتناب کنید، بیایید در مورد راه هایی صحبت کنیم که با افزایش اسیدهای چرب امگا در رژیم غذایی به کاهش التهاب کمک می کند.

نقش امگا 3

چربی های امگا 3 (همچنین به عنوان اسید لینولنیک شناخته می شود) اسیدهای چرب غیر اشباع چندگانه هستند. اینها آنهایی هستند که در دمای اتاق مایع هستند و به قلب ما کمک می کنند. شامل می شوند EPA و DHAکه برای چشم، مغز، قلب، سیستم ایمنی و سلامت جنسی ما ضروری هستند. آنها همچنین با افزایش کلسترول HDL سالم و کاهش کلسترول نه چندان خوب LDL از بیماری های قلبی عروقی محافظت می کنند. علاوه بر همه اینها، اسیدهای چربی های امگا 3 به کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک می کنند. اگر این برای تشویق شما به جستجوی امگا در رژیم غذایی خود کافی نیست، متاآنالیز خطر ابتلا به این بیماری را 17 درصد کاهش داد افسردگی با مصرف بیشتر ماهی

اگر شما یک را دنبال می کنید رژیم غذایی گیاهی (وگان یا گیاهخوار)، ممکن است لازم باشد اسیدهای چرب امگا و سایر مواد مغذی خود را تکمیل کنید. امگا 3 گیاهی (ALA) باید توسط بدن شما به نوع امگا 3 موجود در ماهی تبدیل شود. این تبدیل نسبتاً کم است، بنابراین دریافت آن از منابع گیاهی دشوار است. اگر ماهی می خورید، توصیه می کنیم دو بار در هفته آن را مصرف کنید. اگر ماهی نمی خورید، سعی کنید روزانه یک وعده امگا 3 گیاهی مصرف کنید.

منابع اسیدهای چرب امگا 3:

• ماهی های آب سرد (ماهی آزاد، ماهی تن، کاد یا کریل)
• دانه کتان
• گردو
• دانه های چیا

مکمل های اسیدهای چرب امگا 3

اگر نمی توانید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید، ممکن است بخواهید مکمل اسید چرب امگا 3 را در نظر بگیرید، به خصوص اگر سطح پایینی در آزمایش خون، تری گلیسیرید بالا، یا یک بیماری مرتبط با التهاب مانند آرتریت دارید. ما همیشه توصیه می کنیم قبل از مصرف هر گونه مکملی با پزشک خود صحبت کنید. توصیه پیشنهادی برای به اشتراک گذاشتن با پزشکتان 1-2 گرم در روز است. هنگامی که به دنبال مکمل هستید، تکالیف خود را انجام دهید تا مطمئن شوید که بدانید برای چه چیزی خرید کنیم.

امگا 6 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 6 (همچنین به عنوان اسید لینولئیک شناخته می‌شوند) نیز چربی‌های غیراشباع چندگانه هستند که ضروری هستند و فقط می‌توانند خورده شوند و توسط بدن به تنهایی تولید نمی‌شوند، بنابراین فقط از طریق غذا یا مکمل‌ها می‌توان به آنها دسترسی پیدا کرد. آنها برای رشد، رشد مغز و همچنین پوست، مو و استخوان های سالم ضروری هستند.

منابع اسیدهای چرب امگا 6:

• دانه ها و آجیل
• گوشت گاو، مرغ، تخم مرغ
• روغن های گیاهی (روغن سویا، گلرنگ، روغن ذرت)

رژیم غذایی استاندارد حاوی مقادیر بیشتری از اسیدهای چرب امگا 6 از روغن های گیاهی (سس سالاد، چیپس، پیتزا، پاستا، گوشت های فرآوری شده، کیک) است که تصور می شود التهاب را به خصوص در افراد مستعد ابتلا به بیماری های مزمن بدتر می کند. با این حال، هیئت منصفه هنوز در مورد اینکه آیا دریافت دوز یا نسبت خاصی از اسیدهای چرب امگا 3 به امگا 6 اهمیت بیشتری دارد یا خیر، صحبت نمی کند. از آنجایی که بسیاری از ما به اندازه کافی امگا 3 دریافت نمی کنیم، توصیه می کنیم روی افزایش آن در رژیم غذایی خود تمرکز کنید.

عملکرد امگا 9

برخلاف امگا 3 و امگا 6، امگا 9 (همچنین به عنوان اسید اولئیک شناخته می شود) یک چربی تک غیر اشباع است که توسط بدن شما تولید می شود، بنابراین آنقدرها ضروری نیست. این بدان معناست که مکمل رژیم غذایی با آن چندان مهم نیست. با این حال، هنوز هم می تواند از بسیاری جهات از جمله محافظت از قلب، مغز و سلامت کلی شما سودمند باشد. می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سکته مغزی را کاهش دهد، خلق و خو را متعادل کند و به طور بالقوه به مهار آلزایمر کمک کند.

منابع اسیدهای چرب امگا 9:

• روغن های گیاهی (کلزا، گلرنگ، زیتون)
• چربی حیوانی
• آجیل و دانه ها
• آووکادو

از آلفا تا امگا

اسیدهای چرب امگا 3، امگا 6 و امگا 9 همگی چربی های حیاتی هستند که باید در رژیم غذایی ما داشته باشیم. هر کدام به نحوی مفید هستند. دریافت مقدار کافی امگا 3 و امگا 6 در مواد غذایی بسیار مهمتر از امگا 9 است زیرا بدن ما نمی تواند آنها را به تنهایی تولید کند. بسیاری از ما دچار کمبود امگا 3 هستیم و ممکن است رابطه ای بین نسبت یا دوز امگا 3 به امگا 6 و تاثیر آن بر التهاب وجود داشته باشد. ما تعادل هر سه را با تمرکز بر منابع اسیدهای چرب امگا 3 توصیه می کنیم.