استرس ناشی از کار، همه ما بدون توجه به سن، تجربه یا عنوان شغلی ممکن است در محل کار با فشار مواجه شویم. گاهی اوقات فشار می تواند انگیزه ایجاد کند و ما را به بهره وری بیشتر ترغیب کند.
با این حال، فشار بیش از حد می تواند استرس زا شود و بر شادی و کیفیت زندگی ما تأثیر بگذارد و از نظر جسمی و روحی احساس ناخوشی کنیم.
تکنیک های مختلفی وجود دارد که می توانید برای کمک به مدیریت استرس در محل کار استفاده کنید، اما اگر مدتی است که آن را تجربه کرده اید و زندگی روزمره شما را تحت تاثیر قرار می دهد یا باعث ناراحتی شما می شود، باید به دنبال حمایت بیشتر باشید.
علائم و نشانه های استرس ناشی از کار
- درک بیشتر در مورد استرس به طور کلی، نحوه تشخیص علائم و راه های مقابله واقعا می تواند کمک کند.
- اگر در محل کار استرس دارید، ممکن است متوجه تغییراتی در روش کار خود شوید، زیرا افکار و احساسات شما بر شما تأثیر می گذارد.
- این تغییرات می تواند کار را سخت تر کند و بر رفتار و کیفیت کار شما تأثیر منفی بگذارد.
- اگر دائماً در شغل خود تحت فشار هستید، این می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود – حالتی از خستگی فیزیکی و عاطفی.
- احساسات
تغییرات عاطفی رایج عبارتند از:
- احساس گوشه گیری، از دست دادن انگیزه
- کاهش اعتماد به نفس
- واکنش‌های احساسی شدید – برای مثال، بیشتر اشک ریختن، حساس‌تر یا پرخاشگر بودن
- اندیشه ها
تغییرات رایج در الگوهای تفکر ما عبارتند از:
- نتیجه گیری سریع بدون در نظر گرفتن واقعیت ها
- به حداقل رساندن موفقیت ها به دلیل تمرکز بر چالش ها
- به حداکثر رساندن مشکلات، باعث می شود آنها احساس بزرگتر از آنچه که هستند کنند
- به طور خودکار به بدترین سناریو می پرد
- خود را مسئول نتایج منفی بدانید
- تبدیل مثبت به منفی
- رفتار – اخلاق
تغییرات رفتاری رایج:
- اجتناب از وظایف خاص
- ساعات بیشتری کار می کند
- کار در تعطیلات
- گرفتن وقت اضافی از کار
علل رایج استرس در محل کار
هیچ دلیل واحدی برای استرس در محل کار وجود ندارد و آنچه ممکن است منجر به احساس استرس شود از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
اگر به خوبی مدیریت نشود، این 7 حوزه اصلی ممکن است باعث استرس یا مشکلات مربوط به کار شوند:
- عدم کنترل حجم کاری ما
- نیازهای زیاد به زمان و انرژی و عدم شفافیت در مورد مسئولیت ها
- ترس از اضافه کاری یا تغییرات
- مدیریت ضعیف خط و عدم پشتیبانی
- روابط دشوار با همکاران
- قلدری یا آزار و اذیت در محل کار
- تبعیض در محل کار
عوامل دیگری نیز می توانند بر میزان مستعد بودن ما به استرس و نحوه برخورد با آن تأثیر بگذارند، مانند تجربیات زندگی، تربیت و محیط.
چگونه با استرس کاری مقابله کنیم
در اینجا ایده هایی وجود دارد که به شما در مدیریت استرس و فشار ناشی از کار کمک می کند.
آنچه را که استرس زا می یابید، بررسی کنید
مهم است که تشخیص دهید چه چیزی در شما احساس استرس می کند.
آیا مسئولیت های زیادی دارید و زمان کافی در روز ندارید؟ آیا تغییرات یا عدم اطمینان زیادی وجود دارد؟ آیا روابط با همکاران برای شما دشوار است؟
سعی کنید به محض اینکه اتفاق می‌افتد، توجه داشته باشید که چه چیزی باعث می‌شود در محل کارتان احساس خستگی یا اضطراب کنید. درک اینکه چرا استرس دارید می تواند به شما کمک کند تا در آینده چه کاری انجام دهید.
روی چیزی که می توانید تغییر دهید تمرکز کنید
وقتی فهمیدید چه چیزی باعث استرس شما می شود، بررسی کنید که چه چیزی در کنترل شماست تا تغییر دهید و چه چیزی نیست.
برای مثال، ممکن است هیچ کنترلی روی ساعات یا روزهایی که کار می کنید، یا زمانی که ناهار خود را می خورید نداشته باشید، اما چیزهایی را که می توانید کنترل کنید، در نظر بگیرید.
سعی کنید راه های دیگری برای لذت بردن از روز کاری خود بیابید. آیا می توانید زمانی را برای اجتماعی بودن اختصاص دهید یا قبل یا بعد از کار به پیاده روی بروید؟
اگر نگران چیزهایی هستید که خارج از کنترل شما هستند، مانند تعدیل شغلی بالقوه یا از دست دادن شغل، دریافت مشاوره در مورد گزینه های خود می تواند کمک کننده باشد.
یاد بگیرید چگونه با استرس در لحظه مقابله کنید
وقتی احساس می کنیم تحت فشار یا مضطرب هستیم، ضربان قلب ما تندتر می شود، ماهیچه هایمان منقبض می شوند و تنفسمان تغییر می کند.
سعی کنید 3 نفس طولانی، آهسته و عمیق بکشید (که به نام تنفس شکمی نیز شناخته می شود). به انبساط معده خود، پر شدن از هوا و سپس بازگشت به حالت عادی هنگام بازدم توجه کنید.
این نوع تنفس به بازگرداندن ضربان قلب به حالت عادی کمک می کند، بنابراین می تواند واقعاً آرامش بخش باشد. همچنین می‌توان از تنفس عمیق برای آماده شدن برای موقعیت‌هایی استفاده کرد که ممکن است در آن احساس وحشت، مضطرب یا عصبی کنید – مانند یک جلسه یا مصاحبه مهم.
تاب آوری
مسائل دشوار در محل کار ممکن است اجتناب ناپذیر باشند – اما احتمالاً در حال حاضر با موفقیت چالش ها را در بسیاری از زمینه های زندگی خود مدیریت می کنید، مهم نیست چقدر بزرگ یا کوچک.
اگر بتوانیم به شیوه‌های سالم واکنش نشان دهیم، سازگار شویم و رفتار کنیم، بهتر می‌توانیم با موقعیت‌های دشوار کنار بیاییم. این انعطاف‌پذیری به ما کمک می‌کند تا از چالش‌های زندگی عقب نشینی کنیم .
به دنبال راه حل های عملی برای حل یک مشکل نیز می تواند به ایجاد انعطاف پذیری کمک کند. آیا می توانید کاری متفاوت انجام دهید یا ارزش آن را دارد که تا فردا یا هفته آینده برای رسیدگی به یک موقعیت کاری صبر کنید؟
چیزهای کوچک، مانند تغییر دیدگاه، قالب بندی مجدد افکار منفی و نگاه عملی به حل مسئله ، مهارت های خوب تکنیک های رفتاری شناختی هستند.
چیزها را متفاوت ببینید
تلاش آگاهانه برای تغییر دیدگاه شما نسبت به یک موضوع یا احساس شما در مورد یک مشکل در محل کار می تواند به کاهش بخشی از فشاری که احساس می کنید کمک کند.
به عنوان مثال، اگر چیزی در محل کار شما را نگران می کند، آیا راهی برای نگاه کردن به آن وجود دارد که منطقی تر باشد؟ اگر واقعاً نمی توانید آن را تغییر دهید، آیا راهی وجود دارد که حداقل بتوانید آن را بپذیرید و چیزی پیدا کنید که بتوانید از آن بیاموزید؟
اگر در محل کار با روابط خود مشکل دارید، تغییر در طرز فکر نیز می تواند کمک کند. به یاد داشته باشید که هرگز نمی‌دانید دیگران با چه چیزی سر و کار دارند، کمک می‌کند، و نزدیک شدن با مهربانی به همه کمک زیادی می‌کند.
تمرکز بر نکات مثبت و احساس قدردانی می تواند به کاهش استرس کمک کند. سعی کنید هر روز 3 چیز در زندگی خود را فهرست کنید که بابت آنها سپاسگزار هستید، هرچند کوچک.
مرزها را تعیین کنید
زمانی که فشار را احساس می‌کنید، تعیین مرزهای واضح برای روزتان می‌تواند کمک‌کننده باشد – اگر از خانه کار می‌کنید، این مهم است. سعی کنید نگرانی های کاری را در محل کار رها کنید و در اوقات فراغت خود را خاموش کنید.
نحوه شروع و پایان روزتان می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. اگر تمایل دارید درست قبل از شروع کار یا ترک خانه از خواب بیدار شوید، ممکن است برایتان مفید باشد که با زودتر بیدار شدن از خواب به خود فرصت دهید تا وارد حالت کار شوید.
یا اگر اولین کاری که انجام می‌دهید این است که گوشی خود را چک کنید، سعی کنید این عادت را با چیز دیگری جایگزین کنید که واقعاً از آن لذت می‌برید، مانند خواندن چند صفحه از یک کتاب یا خواندن سریع برای کمک به احساس انرژی.
مراقب سلامت جسمانی خود باشید
سلامت جسمانی ما تاثیر زیادی بر احساس ما دارد. در مواقع استرس، ایجاد عادات ناسالم می تواند آسان باشد، که می تواند باعث بدتر شدن احساس شما شود.
سعی کنید به روش های مختلفی فکر کنید که می توانید در حین کار سالم تر باشید.
تا جایی که شغلتان اجازه می دهد، حرکت را وارد روز کاری خود کنید. اهداف قابل کنترلی را برای خود تعیین کنید، مانند افزودن فقط 5 دقیقه بیشتر به روز خود. در زمان استراحت خود به پیاده روی بروید و هر زمان که می توانید حرکات کششی ساده انجام دهید.
از قبل برنامه ریزی کنید و ناهارهای سالم و متعادلی درست کنید که واقعا از خوردن آن لذت ببرید. به یاد داشته باشید که به اندازه کافی آب بنوشید.
